pics 0f dem legz in tights, please.

De pics vil komme. I promise

Træning fra den 29 januar
UPPER BODY POWER
at jeg var på arbejde, og smadret, påvirkede desværre træningen ret negativt.

Pushups
0kgx20x16x10
20kgx8
30kgx5
50kgx4x4x5
20kgx8

Incline Pushups
0kgx9x10x10x10

OH Press with shrug
7.5kgx15x11

Træninge fra den 30 januar
LOWER BODY POWER
Uden tights, desværre, da de skulle bruges til klassens fjolle billede dagen efter.

Lunges
10kgx10
30kgx5
50kgx5
70kgx3
80kgx4x5x8

Sindsygt overskud i sidste sæt, indtil at jeg på sidste rep, valgte at gå skæv tilbage og nær var væltet. Det skete dog, og ikke heldigvis havde jeg en mauer spotter, hvis det skulle være gået galt.

Flere opvarmnings sæt næste gang! OG FLERE KILO. BRING IT FUCKING ON.

Bulgarsk Split squat 90 sec pause
50kgx8x8x8

Benpress 90 sec
110kgx8x8x8

Stiff-leg deads 90 sec
70kgx8x8x8

Leg curls 90 sec
60kgx8x7x7

Smith læg 90 sec
90kgx8x8x8
ss
dragonflags
0kgx4c3

Crunches 45 sec
0kgx23x16x15x15

mmh bentræning

DELTS
I fredags
CG-Neu Mili. 90 sec
30kgx8x7x7

Lateral raises 60 sec
9kgx12
8kgx12x12

dropsæt
7kgx10->6kgx8->5kgx8->4kgx9->3kgx15

tricep rope pushdowns
25kgx15
30kgx7
25kgx8x6

Rear Delt raises 60 sec
4kgx17x16x14, jeg følte et pump og et burn i mine bagskuldre. Første gang det er sket. yeah,

Mekansik dropsæt med 4kg

90gradersbøjningx14->45graderx10->0graderx10

lidt serratus anterior arbejde

Push ups med plus 90 sec
0kgx4x4x4

Udelukkende plus delen af push-uppen 60 sec
0kgx8x7x8x8x16

Lørdagens trænings
BRYST OG TRICEPS<3

Da jeg var alene, målte jeg min fedt procent kun i underbukser.
Resultet sagde 8.6% fedt.
Tror ikke helt på det, men det er nu dejligt alligevel.

Pushups 90 sec
fokus på feel.
0kgx15x17x18
20kgx12x9x8

Fantastisk følelse med min patter jeg har under armbøjninger.

Incline pushups. Skulderbredde 60 sec
0kgx9x12x10

Cableflies 30 sec
5kg
45graderx12x10
15graderx10x8
Concentriske holds i sidste sæt, dejlig lacid burn og feeling med upper pecs.


tric warm ups
rope pushdowns
5kgx15
15kgx20->10

OH ext med en db i hver hånd
10kgx9x8
8kgx11

Back supported rope pushdowns. skuldre overdrevet lang tilbage 60 sec
20kgx13x10
15kgx15

Laying DB extensions 60 sec
4kgx25x23

Dagens træninge
BEN
Eksplosive Lunges. 45 sec
50kgx3x3x3x3x3x3

Bulgarsk split squat 45 sec imellem hvert ben
45kgx10x10x10

Ben press 45 sec
100kgx15x15

leg ext 45 sec
30kgx20x17 Burn

leg curls 45 sec
40kgx15x15
30kgx20x20

og så gik jeg sukkerkold, og stenedet i benpress maskinen i en halv time, før jeg ryttede op og tog hjem.
yeah.

Bænkede desuden nogle gange med 50kg, med god teknik. Det brændte dog sindsygt i min serratus anterior. Det går fremad.
snuppede også en 3 med 90kg, men stabiliteten er der endnu ikke.

Casual skrev:heldigvis havde jeg BIG STAUER som spotter, da det gik galt.

//fixed

UPPER BODY POWER
Pushups
0kgx12x17x20
20kgx10
40kgx3
50kgx5x5x5
20kgx12x17x14
0kgx17x13

CG-DB floorpress
25x6->floorpresx3

Floorpress
25x10

Incline pushups 2 min
0kgx12
20kgx12x10x8

Lateral raise 90 sec
7.5kgx12x11x12

LAying DB tricep extensions
7.5kgx12x15x20x17x14

Sidste træning inden dekonditioningen i efterårsferien (gætter på den 6 februar)

LOWER BODY POWER

Lunges 60 sec
10kgx10
30kgx12
50kgx6
60kgx6
70kgx6
>60 sec
80kgx6
85kgx5x5x3

Bulgarian split squat 2 min
50x7x8x10

Ben press 120 sec
110kgx10x10x10

leg curls 90 sec
65kgx10x8x7

smith læg
50kgx12
90kgx8x8x8

dragonsflags
0kgx4x3x2

crunches 45 sec pause

0kgx20x16x15

Core træning under dekonditioning

11 februar

hyperextionsens 45 sec pause
0kgx25x16x17x9x10

obliques 1 min
0kg*9x10x10

crunches 45 sec
0kgx20x20x20x20x20x16x17

15 Februar

Bænk

Laaaangsom excentrisk
70kgx5x5
80kgx4

laaangsom excentrisk + 2 sec hold på bryst
70x3x3
60x3
50x3

Brænd i min serratus anterior og lower traps.
Bænk til ryg!

Cable rows
30kgx7
25kgx12

Mine underarme var små irriterede, så tågede bare rundt.

Min fuck dekonditioning træning

fullbody

søndag den 17
Pushups
0kgx20x20x17x20 super feel i pecs
90 sec pause
20kgx12x7x9 svag irritiation i skulder
60 sec
0kgx13x12x11

Landmine fatgrip press 60 sec
10kgx14x20
15kgx10x14x10x12

landmine 1 arm rows
20kgx9

Scapular retractions ala the mighty Stu
12.5kgx9x10x12x10

chest supported 30 graders Kettlebell rows 60 sec
16kgx9x10x11x9
twistede grebet i løbet af øvelses sættene pga underarm

one legged squat 60 sec
0kgx6x9

pistols 60 sec
0kgx5x5

rear delt raises 60 sec
4kgx14x14x12x12

rope pushdowns 60 sec
20kgx22
30kgx10x11
20kgx15x11

læg i benpress
90kgx16x15

offset grip incline curls 60 sec
12kgx8
10kgx6

laying tricep extensions 60 sec
10kgx10x6
8kgx9
6kgx12

hammer curls 5 sec excentrik 60 sec pause
8kgx10x6x6
6kgx6

DB wrist extensions
2kgx20x22x25

BB wrist curls
10kgx25x27

tirsdag 19/2

Decline floorpress med lidt smallere greb end sædvanligt 90 sec
15kgx20
35kgx17
55kgx11
75kgx6x6x9, fokus på god form, stoppede pga underarms irritiation

armbøjninger
0kgx12

Ring pushups, tucked elbows, 90 sec
0kgx6x7x9x10x8
ss
strict yates rows (45-60 grader)
55x9x8x9x8x9

Neutral ring inverted rows, med fødder på bænk
0kgx9x10x7x9

goodmornings, uden opvarmning(20 min efter det andet)
60kgx10
65kgx6

Onsdag den 20
Gunz and trapz

scapular wallslides
0kgx20x20x18x15

65 graders incline offset grip curls
8kgx12
12kgx6
10kgx8
9kgx8x6

Straight ba rpushdowns
'10kgx23
25kgx17
30kgx7

hammer curls
9kgx11, irritiation(kilden)i underarm

laying db tricep extension
12kgx4
10kgx7
8kgx11x10

scapular retrations
10kgx11x15x12

OH tricep extension
8kgx14x11x10x12

Rope pushdows superset
25kgx12 -> 20kgx9 ->17.5kgx8->15kgx7->10kgx16

rear delt raise
5kgx20
7kgx8
6kgx20
8kgx11x8

wrist extensions
1kgx23x23
2kgx17x19x20

wrist curl
10kgstangx19x23

reverse curl
4kgx9

Fullbody i dag!

Noget overbelastning i underarm ødelagde motivation til logning, men nu vil jeg begynde lidt igen, når træningerne har være mere fantastiske end sædvaneligt.
Nummere længst til venstre er vægten, alt til højre for det er reps.

Jeg præsenterer:

DAGENS GUNZ TRÆNING

Efter en 4 ugers cyklus nåede jeg peaken idag med volume.

Træningen varede 40 minutter:

Straight bar pushdowns
10x20
20x25
30x12x9x9
20x16
ss
Hammer DB curls (simultaneously)
7x12
12x23
18x9
16x9
14x10
10x10

DB OH EXT, en dumbell, to arme
16x19x12x12
ss
CG dips
0x7x6x6
ss
Standing DB preacher curls 1 arm
10x10x7
8x10

WG BB curl
25x10x9x6
ss
NG BB curl
25x6x4x3
ss
UH CG pulldowns
50x12x9x8

One arm rear head ext.
7x12x13
6x14x16
ss
One arm cable curls
7.5x12
5x15x15

Rope pushdowns
17.5x16x12
15x3
7.5x31
ss
Reverse EZ-Curls
15x15x13
12.5x15
7.5x25

Massivt pump i arme. Massivt.

Efterfølgende blev der trænet lidt mave og genoptræning, det eneste nævneværdige er
dragonflags
0x6x4x4

M

Log Overload.

I sidste fredags var der en volumen fuld bryst/ryg træning, og det var så den sidste træning i mit phat cyklus inden jeg startede på et pull/push program, skrevet af en mine venner.

For dennes skyld bliver træningerne nu logget.

Søndag 5/5

Pull B.

Romansk dødløft
10kgx20
50kgx10
70kgx12
90kgx5
straps&bælte
100kgx7x6x6
ss
Pullups 5 sæt med samme antal gentagelser, hvilket endte med patetiske fem. tempoet var så godt nok 30x1.
0kgx5x5x5x5x5

De romanske dødløft var skidt, da tightness i min øvre ryg var det svageste led, og jeg mærkede den hverken i hams eller glutes.

Leg curls 40x1, havde ikke helt styr på hvor mange reps jeg fik, da jeg ikke kan tælle tempo og reps samtidigt
40kgx9?x7?x8?x6?
Godt pump, og onde doms dagen efter

Wg feet elevated inverted rows. nipples til bar.
0kgx5
Hårdede end jeg regnede med.
Wg inverted rows. Nipples mod koldt hårdt metal.
0kgx8x8x6.
bedre.

Wide elbow chest supported db rows
Tog 10kg til opvarmningen, og endte med at bruge dem til resten af sættene. ydmygende
10kgx8x12x9x12

DB alternating cheat curls 50x0
16kgx8
18kgx8x8x8

Hammer curls ss band pull aparts
12kgx12x9
10kgx9

træningen tog omkring en time

Push A

Tirsdag 7/5

ATG OL Squat. 50x0
20kgx5x5
50kgx9 vildt pump i quads. svag irritiation i venstre knæ
70kgx6 svag irritiation i venstre knæ
70kgx6 smertefrit
50kgx9 smertefrit

Split squat w/elevated heel 50x0
0kgx5x6x7. Venstre quad var dog usædvaneligt svag.

Bænk hacker style (først 6 sek på bryst, så 5, så 4, etc)
40kgx1tur
60kgx1turx1tur
tempo 06x0
60kgx4reps

Ng pushups med håndtag (større rom)
0kgx13x13x9x6 totalt ødelagt øvreryg.
ss
external rotations
5kgx10x12x9

EQI Flies
14kgx30sec x24sec x30sec

Forsøg på dips. Ligner lort.
0kgx6x3x4x3. Kunne få en god.

Lateral raise
12kgx6x8
ss
OH extensions
16kgx15 20kgx12

Den obligatoriske GUNZ dag, onsdag kl 18.

Facepulls
15kgx20x16
10kgx28

One armed pushups
0kgx5x4, det var bedre dengang jeg kunne tage 10.

Straigt bar pushdowns
15kgx20
30kgx10x8
25kgx10
ss
DB Hammer curls
7kgx20
18kgx9
16kgx8
12kgx11

Oh DB EXT.
20kgx12x12
16kgx15
ss
One arm preacher curl
10kgx12x9
8kgx14

One arm rear head dumbell ext.
7kgx13
5kgx20
ss
One arm cable curl
7.5kgx12
5kgx20

Dragonflags ss serratus anterior band work ss prone trap raises
0kgx5x5x2

Pull A
Torsdag 9/5

Stiff leg deadlifts 60 sec pause 40x0
10kgx20
50kgx7
70kgx8x8x8x6, et sæt tog omkring 45 sek TUT.
Smukt, elsker stiff legged deadlifts.

Leg curls 30x1 45 sec
40kgx12x9
30kgx12x13

3 Cluster sæt bestående af 5x3 CG-Neu grip- chin ups 30x1 med 120 sek pause imellem
ss
Chest supported Y-raises af 1 kg.

I tredje cluster sæt, blev den excentriske fase af løftene tæt på elimeneret.
hårdt og effektivt.

DB-Deadstop rows 31x1. 90 sec fra venstre til venstre arm.
34kgx10x10x10x6
Det tog hårdt på konditionen.

Stif arm pulldowns
20kgx8
15kx13
10kgx15
ss
EZ preacher curls
30kgx7
dog erstattet af DB concentrations curls i kommene sæts
db concentration curls
12kgx8
10kg10

Rear delt flies
4kgx15x15x12
ss
læg
100kgx12x11x9

Den sidste biceps øvelse blev, meget atypisk, droppe pga små problemer med højre håndled.

Sjælent har jeg svedt så meget.

Dagens træning:

Push B

Bænkpress 40x0 . Separeret fra resten af træningen med 2 timer.
50kgx10x10x10
70kgx2
80kgx5x5x5
70kgx5x4

Burde måske have været lidt mere konservativ med kg'ene, da venstre skulder irriterede lidt.

Squat ATG 50x0 60 sek pause
50kgx10
60kgx7x6x6x3
Kontrolleret og smertefrit

Split squat w/elevated feet
6kgx6
0kgx8x5. Sjovt at se tear drop ryste i forsøg på at stabilesere benene. Svag irritiation. Langt fra failure, dog godt pump.

læg dropsæt 90 sec pause
100 -> 80 -> 60
10 10 10
10 10 8
10 9 12

Decline DB floorpress 60 sec pause. 45 grader albuer 30x0
20kgx13
30kgx8x9x6

30 graders cable flies
7.5kgx8
5kgx11x11
ss
External rotations
4kgx18
5kgx15x9

EQI Flie
10kgx58 sec

Lateral raise 45 sec
8kgx16x10x12x9
6kgx10
Super pump i delt og traps

DB OH ext. 45 sec
20kgx10x8x11

Straight bar pushdowns 90 sec

30kg -> 22.5kg -> 17.5 kg
10 10 10

25kg -> 20kg -> 15 kg
10 10 10
10 8 10

voldsomt pump

Dagens træning:
Pull B

I timerne før træningen blev der lavet omkring 20 sæt facepulls og facepouls. + uendeligt meget andet rehabiliterende.

Stiff leg deads 60 sec dobbelt OH greb 30x0
10x10
50x10
70x7x7x7x4

Leg curls 30x1 45 sec
40x10x10x9x10

Pull ups forsøg på 5 sæt med samme reps. 120 sec pause. skuldre til hænder.
0kgx6x6x6x6x7

WG inverted rows. 60 sec 30x1
0kgx9x7x7

Wide elbow chest supported DB rows. 60 sec 20x2
10kgx10x11x9x11 Fried upperback. de sad godt.

Db alternating cheat curls 60 sec pause.
10kgx10
14kgx6
24kgx3
20kgx6x6x12

Hammer DB curls 45 sec
12kgx12
10kgx15

Fin træning, tog en time at gennemføre efter opvarming og foamrolling.
en eller to træninger til deload, og så noget destruktivt og forhåbentligt hypotrophi fremkaldende AM/PM træning.

Dog lækkert program, som et jeg helt sikkert kommer tilbage til engang, og der er jo også nogle træninger igen.