Hej,

Jeg har tidligere trænet regelmæssigt og haft udmærkede resultater heraf. Træningen har været forsømt i en årrække og jeg forsøger nu at komme igang igen. Jeg bor i udlandet og har på grund af arbejde og geografiske omstændigheder relativt begrænsede muligheder i forhold til tid, udstyr, kosttilskud og så videre. Her er små centre med det mest nødvendige udstyr (frivægte, bænke, kabeltårn, mm.) Realistisk regner jeg med at kunne træne tre gange om ugen - på trods af dette, ønsker jeg ønsker at øge min muskelmasse mest muligt. Jeg forstiller mig at fokusere på store basis-øvelser, da jeg som nævnt ikke vil få trænet mere end tre gange pr. uge.

Mandag:

Squat 6 x 8
Dumbell press 6 x 8
Skulder pres (dumbell) 3 x 8
Pull-ups 6 x 8
Rows 6 x 8
Mave 8 x 20 sekunder (20 sek pause)

Onsdag:

Dødløft 6 x 8
Incline dumbell press 6 x 8
Military press 3 x 8
Chin-ups 6 x 8
Rows 6 x 8
Mave 8 x 20 sekunder (20 sek pause)

Fredag:

Squat 6 x 8
Dumbell press 6 x 8
Skulder pres (dumbell) 3 x 8
Pull-ups 6 x 8
Rows 6 x 8
Mave 8 x 20 sekunder (20 sek pause)

Som i kan se har jeg ingen deciderede armøvelser, tror i jeg får belastet dem nok gennem min træk- og skubøvelser? Overvejer at smide dips ind, hvad ville i gøre? Ved row-øvelserne forestiller jeg mig at variere fra gang til gang, er der nogle i mener jeg bør fokusere på? Og hvad med skulderne, bliver de belastet nok? Som nævnt ønsker jeg at øge min masse, men stræber ikke efter at ligne en bodybuilder.

Håber i har kommentarer eller forslag.

PS jeg er 180 cm og vejer 72,5, hvis det har noget at sige.

Jonas

Ingen?

Umiddelbart synes jeg det ser udmærket ud.
Jeg ville dog overveje:
1) Ligesom du veksler mellem dødløft og squat, så ville jeg veksle mellem military press og og skulderpres - men med to gange skulderpres om ugen, for at ramme det mediale hoved.
Du spekulerer på om skuldrene får nok tæsk, hvis du fortsætter med den følelse kunne du jo forsøge dig med begge øvelser hver gang.
Såfremt du vælger dette vil jeg anbefale at starte med skulderpres, da det er den eneste øvelse, hvor du rammer det mediale hoved, der gør at du bør have så meget energi til denne øvelse som muligt.
2) Jeg ville også implementere (chest)dips, som du selv er inde på. Både for at brystet rammes af mere end én øvelse og for at give armene lidt ekstra tæsk. Og så er dips bare en god basisøvelse der ikke kan undværes

Det er svært at sige om dine arme skal have flere tæsk, men ud fra dit indlæg lyder det som om du ikke er i topform pt, hvorfor jeg tror dine arme vil blive rigeligt ristet med dine compound øvelser, især når man tager din volumen i betragtning.
Hvis du føler armene ikke får nok tæsk kunne du afslutte med et supersæt for armene, det behøver ikke tage mere end 5 min.
Hvis du vælger at implementere dips OG military press, før eller siden, tror jeg ikke der vil være behov for mere armtræning den dag, i hvert fald ikke for triceps.