Hej BB.

Jeg er indenfor de sidste par måneder begyndt i træningscentret. Det skulle tage mig 24 år at komme afsted, men afsted kom jeg.
Lidt om min fysik. 195 cm høj - 85 kilo, slank af figur. Jeg er i forbindelse med en strukturering af mit hverdag begyndt at træne en del fra morgenstunden og derfor har jeg læst mig til jeg kan gøre brug af et 3-split program.
Det som tiltalte mig ved et 3-split program er at det ikke tager mig meget mere end 1½ time og derfor kan komme i skole i ordentlig tid efter.


Lige nu er planen at dele træningspassene op i:
A - Triceps/Bryst
B - Biceps/Ryg
C - Ben/Skulder/Mave

Da det har taget mig 24 år at komme afsted mod træningscenteret står jeg overfor nogle naturlige forhindringer. Jeg aner ikke hvordan man gør tekniske øvelser korrekt. Jeg vil meget gerne udføre øvelserne rigtig så jeg ikke ender med en dum skade.

Øvelser jeg gør brug af:
Alle dage bliver startet med at gå hurtigt i 5 minutter stejlt opad
A:

Bænkpres 4x8-10
Incline/Decline bænkpres - skifter mellem disse 4x8-10
Flyers - enten i maskine eller stativ. 4x8-10
Seated dips 4x8-10

Triceps push down med reb 4x8-10
Triceps push down med stang 4x8-10
Triceps extensions i maskine 3x8-10


B:
Biceps curls - stang 4x8-10
Ved ikke helt hvad denne øvelse hedder men siddende med håndvægte 4x8-10
Adjustable pulley med stang 4x8-10
Adjustable pulley med reb 4x8-10

Lateral pulldowns 4x8-10
Low row 4x8-10
Flyers maskine 4x8-10
Reverse sit ups 4x træt


C:
Squat i maskine 4x8-10
Leg extensions 4x8-10
Calf raises 4xtræt

Skulderpres i maskine 4x8-10
Rotatormanchet 4xtræt
noget ala lateral raises 4x8-10

Mavebøjninger 3-4xtræt
Benhævninger?? 3-4xtræt
og måske en maskine hvis jeg har mere at give af.


Af disse øvelser jeg har listet nu som jeg bruger i mit program er jeg nok oppe på at bruge 80-90% af de øvelser jeg kender.
Målet med min træning er at få noget styrke i kroppen, lysten til at træne, skarpere krop og være sundere.

Lidt hurtigt om min kost, et stykke rugbrød og en banan før træning kl 0730 - protein shake efter
6-8 stykker rugbrød igennem dagen oftest med leverpostej og kylling med gulerødder og skyr tzatiki til aftensmad


Jeg vil meget gerne have feedback på programmet og øvelser jeg kan tilføje. Lidt tips i forhold til hvad jeg kan gøre med de store øvelser der kan give meget - dødløft, fri squat osv. Hvad man gør når man ikke kender øvelser på forhånd for at få en korrekt teknik.

Hvor mange kalorier spiser du om dagen ?

Prøv at kigge på dette 3-split: https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram der er video og forklaringer til de enkelte øvelser.

Når du har trænet squat, bænkpres og dødløft i en periode, kan du uploade en video herinde og få feedback på, hvad du kan forbedre på din teknik!

God fornøjelse

Bulletproof Athlete skrev:Hvor mange kalorier spiser du om dagen ?

Hej Bulletproof Athlete. Som du nok også kunne gennemskue er der ikke helt nok kalorier på menuen på nuværende tidspunkt. Jeg regnede det sammen til jeg ca. fik 1800. Jeg har derfor tænkt at tilføje noget skyr med musli til morgenmad som på nuværende tidspunkt er min største hæmsko samt ris, oksekød, æg og grøntsager til frokost. Forhåbentlig får det mig lidt længere op af og ellers må jeg se på noget weightgainer.
Mine proteiner ser umiddelbart fine ud.

Hope skrev:Prøv at kigge på dette 3-split: https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram der er video og forklaringer til de enkelte øvelser.

Når du har trænet squat, bænkpres og dødløft i en periode, kan du uploade en video herinde og få feedback på, hvad du kan forbedre på din teknik!

God fornøjelse

Hej Hope.
Mange tak for svar!
Jeg har set lidt på det program og overvejet det, nye øvelser er bare fortsat lidt uvante. Jeg må prøve at øve mig, spørge om hjælp i træningscenteret og ligge en video eller to op.


Der er ikke noget i vejen for at jeg træner videre med dette program mens jeg forsøger at indføre flere øvelser?

Jeg synes, du skal droppe squat i smith-maskinen og i stedet øve goblet squat med en kettlebel/håndvægt eller box-squat med vægtstangen alene, til du får lært bevægelsen.



https://maxer.dk/videoer/box-squat-let-oevet

I dødløft er det nok nemmest for dig, hvis du starter med rumænsk dødløft med håndvægte: https://maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft