Hej
Jeg er en pige på 17 år. Jeg kunne rigtig godt tænke mig nogle råd til hvilke træningsøvelser jeg skal bruge, hvis jeg gerne vil tabe mig, få en lavere fedtprocent selvfølgelig og få nogle mere markerede muskler. Jeg ved ikke selv hvad jeg skal gøre, så det ville derfor være rigtig fedt hvis der var nogle, som kunne hjælpe mig.
Skal have hjælp til hvilke øvelser jeg skal lave og hvor meget jeg skal træne dem.
Jeg går normalvis til holdtræning, men synes ikke helt det giver nok.
Håber i vil komme med nogle seriøse svar
Mvh. Emma

emmak skrev:Hej
Jeg er en pige på 17 år. Jeg kunne rigtig godt tænke mig nogle råd til hvilke træningsøvelser jeg skal bruge, hvis jeg gerne vil tabe mig, få en lavere fedtprocent selvfølgelig og få nogle mere markerede muskler. Jeg ved ikke selv hvad jeg skal gøre, så det ville derfor være rigtig fedt hvis der var nogle, som kunne hjælpe mig.
Skal have hjælp til hvilke øvelser jeg skal lave og hvor meget jeg skal træne dem.
Jeg går normalvis til holdtræning, men synes ikke helt det giver nok.
Håber i vil komme med nogle seriøse svar
Mvh. Emma

Der findes utallige tråde herinde om træningsprogrammer. Søg på Back 2 basic, og du vil finde noget du sagtens kan bruge. Du skal ikke være nervøs for, at det er de samme øvelser som de store "brød" står og laver. Du kan sagtens udføre dem, blot med lavere vægt. Bare sørg for at få kigge godt på teknikken, og få evt. en i dit center til at vise dig hvordan de laves og spotte dig når du laver dem.
Det vigtige for dig, som for alle andre, er kosten. Det er den (og selvfølgelig også træningen/dit aktivitetsniveau), der afgør om du tager på eller taber dig. At markere sine muskler og at få en lavere fedtprocent er egentlig meget det samme. Musklerne markeres når fedtlaget bliver mindre.
Du skal få styr på dit ligevægtsindtag (det antal kalorier du skal have for at være i kaloriebalance), og så ligger 200-300 kalorier i underskud om dagen. Desuden skal du sørge for at få 60-90 gram fedt, samt ca. 2 gram protein pr. kg. kropsvægt - dvs. vejer du 60 kg, skal du have 120 gram protein. Så kan du derefter dosere kulhydraterne, så du rammer det antal kalorier du skal have.

Basisøvelser, kostplan og godt med søvn.

Hej Emma!

Hvis jeg har forstået det ret, vil du (ligesom os andre ) gerne opnå en flot slank, fast figur.
Alt efter dit udgangspunkt, din tålmodighed og dit mere præcise ønskede resultat er der et par forskellige muligheder.
Som udgangspunkt er mange enige om, at man ikke kan tage på (i muskler) samtidig med at man taber sig (fedt).
Man hører derfor tit at du bør starte med at træne og spise for at tage muskler på, for derefter træne og spise for at tabe noget af fedtet (hvor der uundgåeligt vil ryge lidt muskelmasse af). Hvis du er overvægtig kan det dog godt være smart at starte med en proces, hvor du taber fedt.
Dog findes der også en voksende gruppe, der mener, at det er muligt at lave en "body recomposition" (kunne ikke lige komme på det danske ord) - altså arbejde både på at mindske fedtdepoter og få mere muskelmasse samtidig. Det går ud på styrketræning, kost efter ligevægtsindtag men ændret makroindtag (se længere nede, hvis det ikke giver mening)

Selvom styrketræning efterhånden er kommet for vildt på mode, er der stadig mange kvinder, der i deres jagt på en flottere krop bor i cardioudstyret og lever af salatblade.
Man taber sig af slankekur og km efter km på løbebåndet, ingen tvivl om det! Men sammen med fedtet vil der også ryge muskler, og du ender med en slasket spaghettifigur med slappe baller, og det er jo ikke dét, der er meningen
Altså: tynd krop er ikke lig med pæn krop og SLET ikke lig med sund krop!
Så som de andre skriver - et godt styrketræningsprogram sammen med en fornuftig kostplan og hvile er vigtigt!

(kæft, hvor jeg snakker - kom nu til sagen....!)
Mine konkrete forslag til dig:

1) For at undgå skader, overanstrengelse og dårlig form vil det være en rigtig god idé at få lagt et begynderprogram hos en fitnessinstruktør eller personlig træner.
Der findes desværre masser af dårlige instruktører, der går for hurtigt frem med for krævende øvelser, men det er under alle omstændigheder bedre end den instruktion man får i de fleste øvelser på holdtimer.
"Basisøvelserne" som bl.a. dækker squats og dødløft ser nemme ud, men teknikken er svær, og det kan give skader i f.eks. knæ og lænd - så: få nogen til at vise dig dem og tjekke din form, når du udfører dem.
God form er rigtig rigtig vigtigt, skader kommer til at stjæle tid fra din proces med the wonderbody ;)

2) Next best thing: Find et BEGYNDERprogram på nettet og tjek forskellige youtube-videoer med instruktion af øvelserne, gerne mens du tjekker din egen form i spejlet!
De fleste begyndere vil få de bedste resultater med et full body-program af ca 3 ganges ugentlig træning eller et 2-splitprogram med 3-4 ugentlige træninger, fordi man som begynder skal have bevægelsesmønstrene ind i kroppen uden at overbelaste. Fremgangen kommer her ved at træne oftere.

3) Få lavet en kostplan!
Eller endnu bedre: lær at lave en selv. Mange kalorieberegnere på nettet kan fungere som en teoretisk tommelfingerregel, men alle kroppe er forskellige, og det er ike særlig præcist.
Derfor: Prøv at føre maddagbog en uge med ALT hvad du spiser og ALT hvad du drikker - dette kan du indtaste i kostplanfunktionen ude i venstre side.
Når ugen er gået lægger du alle dagenes kost sammen, dividerer med 7 og vupti har du dit daglige ligevægtsindtag. (forudsat at du hverken har taget på eller tabt dig den uge)
Hvis du gerne vil tage på, skal du lægge et par 100 kalorier til.
Hvis du vil tabe dig - træk et par 100 kalorier fra.
Du vil også få rigtig rigtig meget ud af at læse om makronutrienter - dvs. fedt, protein og kulhydrater. Ingen af disse tre er farlige eller fordbudte - kroppen har brg for det hele for at fungere, men det kan være givtigt at sætte sig ind i, hvor meget du skal have af hver. I dit tilfælde - særligt protein

4) Hvile!
Sørg for at restituere - både i form af søvn og afslapning. En dag væk fra træning kan sagtens indeholde gåture og at tage trappen i stedet for elevatoren. Hvile er vigtigt: din krop skal ikke slides i sænk, den skal stimuleres med træning (hvilket betyder, at man ødelægger muskelfibre) for at blive bedre (hvilket betyder, at muskelfibrene heles og vokser lidt)
Stress er i øvrigt mistænkt for at bidrage til øget fedtlagring.

5) Tålmodighed!
Det her sker IKKE over night! Hav tålmodighed med den flade mave og nyd de "små" sejre: at du begynder at føle dig tryg i at lave squat, at du kan tage flere kg på vægtstangen, at du overholder dine tre ugentlige træningsgang osv osv.
Der er intet i vejen med at have en krop, og selvom du gerne vil arbejde hen mod et mål, skal den krop du har nu have kærlighed (åh gud, nu begynder jeg virkelig at lyde som en rigtig psykolog-mama....!)

Det her gik hen og blev verdens længste mail, og det kan virke uoverskueligt. Her kommer derfor en lille to do-list, som du med det samme kan gå i gang med:

1) Sæt dig et mål og afklar, hvor meget tid om ugen du er villig på at bruge på det, samt om du (eller dine forældre?) er villige til, at kostbudgettet kan stige
2) Book tid hos fitnessinstruktør/personlig træner
3) Kig lidt rundt på nettet og find en-tre fitness modeller eller lignende, du bliver inspireret af. Her er det vigtigt, at du finder nogle, der har fællestræk med dig: hvis du selv har korte ben, og du finder en mega høj lækker steg, kan det ende med at blive decideret demotiverende, fordi du aldrig vil kunne opnå de ben. Nogle mennesker har generne for vildt med sig, og det kan vi dødelige altså ikke bruge til noget ;)
4) Find en begynderguide til at lave kostplan og til at forstå makronutrienter
5) prøv det af, hav det skægt, se det so noget dejligt du gør for din krop!

Ok, jeg kan ikke lige stoppe mig selv:

To NOT do:
- Mange kvinder snakker om markerede mavesmuskler, og det er lidt en misforståelse, at det kræver en milliard mavebøjninger. Ved at træne dine mavemuskler kan de blive markerede, når du taber fedt. Men: mavemusklerne vokser når du træner dem - dvs. at du kan ende med at din maveregion kan synes større! Særligt hvis du ikke lige får tabt alt fedtet ovenpå. Jeg siger ikke dette altid sker, men det KAN ende sådan. I mange andre øvelser aktiverer du mavemusklerne, så få maveøvelser et par gange ugentligt er fint.
- Ikke sulte dig selv! Kroppen tærer forholdsvist hurtigt på proteindepoterne i musklerne, hvis den ikke får, hvad den skal bruge = du får et mere slasket udseende i stedet for et fast
- Ikke følge smarte bodybuilderprogrammer med 5 forskellige træningspas ugentligt! Begyndere får meget meget mindre ud af det end fx tre ganges full body ugentligt

Kære Emma, undskyld det blev så langt.
Jeg håber du kan bruge noget af det