Hejsa :-)
Jeg er efterhånden ved at have læst de fleste artikler herinde omhandlende træningsprogrammer, og har ud fra disse forsøgt at skrue mit eget program sammen:

- 2-split: bryst, skulder, tricep og mave // ben, ryg og bicep.
- Jeg træner 2 dage i træk efterfulgt af en hviledag og så fremdeles - det giver 4 - 5 træninger om ugen.
- Jeg træner med progressiv overload: uge 1 køres på 75% af 5 RM og uge i 8 rammer jeg 105% af 5RM. Efter de 8 uger har jeg en uges dekonditionering.
- Uge 1 køres der 2 sæt i isolationsøvelser og 3 sæt i bænk, dødløft, squat, bor og military. I uge 8 køres der i disse 5 øvelser fem sæt og tre sæt i isolationsøvelser. Over den 8 ugers periode udfaser jeg gradvist isolationsøvelserne i takt med at jeg som sagt opjusterer til 5 sæt i de store basisøvelser. Bør jeg køre 5 sæt i de store basisøvelser allerede fra uge 1? Eller bliver det for volumiøst, eftersom jeg kører med ca. 13-16 reps i uge 1?
- i uge 1 køres der 11 forskellige øvelser og i uge 8 køres der 8 øvelser.
- hviletid mellem sæt: isolationsøvelser = 1:30, de 5 store = 2 min.
- mine træningspas varer mellem ca. 1 t 10m i uge 1 og 1 t 30m i uge 8

Øvelser uge 1 - bryst, skulder, tricep
Bænkpres
Military
Shrugs
Db inc. Bænkpres
Crunches
Tricep extensions
Lateral raises
Captains chair
Dips
Kabel PD
- Løbende udgår captains chair og tricep ext

Ryg, ben, bicep:
Dødløft
T-bar row
Squat
Bor
Chin ups
Calf raises
Lat pulldowns
Siddende cable rows
Seated cable curls
Standing bb curls
- frem mod uge 8 udgår lat pulldowns og siddende cable rows.
Jeg har trænet i halvandet år i streg - mere og mere seriøst.

Hakkebeuf skrev:- 2-split: bryst, skulder, tricep og mave // ben, ryg og bicep.
- Jeg træner 2 dage i træk efterfulgt af en hviledag og så fremdeles - det giver 4 - 5 træninger om ugen.
- Jeg træner med progressiv overload: uge 1 køres på 75% af 5 RM og uge i 8 rammer jeg 105% af 5RM. Efter de 8 uger har jeg en uges dekonditionering.

Fint, men hold denne progression til bænk, military, squat, dødløft og evt. bor - altså dine "hovedløft".

Hakkebeuf skrev:- Uge 1 køres der 2 sæt i isolationsøvelser og 3 sæt i bænk, dødløft, squat, bor og military. I uge 8 køres der i disse 5 øvelser fem sæt og tre sæt i isolationsøvelser. Over den 8 ugers periode udfaser jeg gradvist isolationsøvelserne i takt med at jeg som sagt opjusterer til 5 sæt i de store basisøvelser. Bør jeg køre 5 sæt i de store basisøvelser allerede fra uge 1? Eller bliver det for volumiøst, eftersom jeg kører med ca. 13-16 reps i uge 1?

Bare kør på med 5x5 fra uge 1. Hvis du vil reducere volumen bør det gøres i takt med at det bliver tungere(som du også selv er inde på med isolationsøvelser. Når det bliver meget tungt i hovedløftene kan der evt. reduceres til 3x5, men hold volumen høj i starten, hvor intensiteten er lav. Derudover ville jeg snuppe deload i stedet for dekonditionering.

Hakkebeuf skrev:Øvelser uge 1 - bryst, skulder, tricep
Bænkpres
Military
Shrugs
Db inc. Bænkpres
Crunches
Tricep extensions
Lateral raises
Captains chair
Dips
Kabel PD
- Løbende udgår captains chair og tricep ext

Ryg, ben, bicep:
Dødløft
T-bar row
Squat
Bor
Chin ups
Calf raises
Lat pulldowns
Siddende cable rows
Seated cable curls
Standing bb curls

Det er for mange øvelser. Vælg de bedste og læg dine kræfter i at mestre dem.

Ville du synes om at jeg kørte 8 øvelser igennem alle 8 uger og skruede op for antallet af sets så jeg rammer ca. 25 sets pr. Workout? Eller er det stadig for mange?