Kort sagt, hvilke hjælpeøvelser til de 3 store føler I giver bedst? Eller hvilke kan i bedst lide?

Jeg har et 2-split program, som køres igennem én gang om ugen og to fullbody dage. Fullbody dagen køres der 5x5 i de 3 store + stående mili pres, og nogle få andre øvelser, hvis jeg føler for det. 2-spli dagene skal således forestille at dække hjælpeøvelserne.

Det er gået op for mig, at jeg rent restitutionsmæssigt ikke fungerede godt med et 3 dages FB program, derfor er jeg endt med at smide et 2-splits ind imellem for at tage lidt af belastningen af med. Det lader til at virke fantastisk på trods af én yderligere træningsdag om ugen! Af usikkerhed om at jeg rent faktisk får nok ud af hjælpeøvelsessplittet, med hensyn til at opbygge styrke mest effektivt, skriver jeg således denne tråd. Og lidt af nysgerrighed også!

De øvelser jeg bruger pt. er:

decline BB bænk 3x8
incline DB bænk 3x8
cable flyes 3x8 hvis jeg gider

behind neck press 3x8 (kort ROM, stangen ca. ned til ørerne)
upright rows eller flyes 3x8

lunges 3x10
straight-leg død 3x8
Abs 1x100000000
benpres

Hvilke bruger I?

Det kommer vel an på hvor du er svagest i de 3 store? Jeg synes mere, det virker som alternative øvelser dem du har valgt ud.

En hjælpe øvelse til bænkpres, hos en som er svag i toppen, kunne være floor press eller bænkpres m. klods på brystet.

Forskellige øvelser med elastikker eller kæder kan også fungere som gode hjælpeøvelser.

GoingBiG skrev:Det kommer vel an på hvor du er svagest i de 3 store? Jeg synes mere, det virker som alternative øvelser dem du har valgt ud.

At de øvelser jeg bruger virker mere som alternative øvelser er nok fordi de i bund og grund er det, og af samme grund, og uvidenhed, at jeg spørger til hjælpeøvelser!

Valget af de forhenværende hjælpeøvelser er taget på grundlag af en opfattelse af hjælpeøvelser, som værende øvelser der rammer den ønskede muskel fra andre vinkler end den er vant til. Og det højere antal reps er valgt på grundlag af et behov for en "break" mellem 5x5 dagene. Jeg har haft den opfattelse indtil nu, at det var fremgangsmåden. Hvad med rep range?

Nu er det vel egentlig ikke andet end et borderline SL program at køre 5x5 i de 3 store, men indtil videre virker det fantastisk, og kan løfte overraskende meget mere hvert 5x5 pas.

Hvad med squat, hvilke er gode hjælpeøvelser der?

Hvad med at lave en dynamisk dag? 8 set 3 reps fx. Så kan du bruge præcis de samme øvelser som du bruger normalt, og det vil næppe synes som en hård dag, der er svært at komme sig over.

Du rammer nok ikke en muskel fra så mange forskellige vinkler. Man kan flytte stresset en anelse på nogle enkelte muskler, men det er marginalt, hvor meget det betyder i sidste ende.

Jeg er godt klar over, at man ikke rigtigt kan flytte stresset rundt på de store muskler. Hvad jeg mente var, at ramme muskel(gruppen) fra andre vinkler. Således at de hjælpe og stabiliseringsmuskler som sædvanligvis er associeret med de store øvelser bliver ramt mere direkte og/eller mindre direkte. Hvis man laver en søgning herinde kommer der ikke mange hits up på tråde om hjælpeøvelser, som jeg har kunnet bruge. T-nation er alt for uoverskuelig og unavigerbar i sine artikler, og handler desuden mest om BB. Derfor min uvidenhed og denne tråd

Tak for dine svar. Jeg gir mig til at læse op på dynamiske dage!

Nogen som har nogle forslag til alternative squat øvelser, man kan bruge til at opbygge og stabilisere helt fra bunden af?

Bald_one skrev:Jeg er godt klar over, at man ikke rigtigt kan flytte stresset rundt på de store muskler. Hvad jeg mente var, at ramme muskel(gruppen) fra andre vinkler. Således at de hjælpe og stabiliseringsmuskler som sædvanligvis er associeret med de store øvelser bliver ramt mere direkte og/eller mindre direkte. Hvis man laver en søgning herinde kommer der ikke mange hits up på tråde om hjælpeøvelser, som jeg har kunnet bruge. T-nation er alt for uoverskuelig og unavigerbar i sine artikler, og handler desuden mest om BB. Derfor min uvidenhed og denne tråd

Tak for dine svar. Jeg gir mig til at læse op på dynamiske dage!

Nogen som har nogle forslag til alternative squat øvelser, man kan bruge til at opbygge og stabilisere helt fra bunden af?

Det er jo et kæmpe emne...

Mht squatten har jeg fået bedst resultater fra front squat og OL squat med pause i bunden.

Min hjælpeøvelser i bænkpres... Floorpress, incline bænk, smal bænk, tunge skulderpres, diverse db pres fra forskellige vinkler og tonsivs af tricepsarbejde.

Dødløft... Primært RDLs, snatch grip dødløft og dødløft fra skive, stifflegged dødløft og highbar goodmornings.

Hvad er disse RDL's, du taler varmt for?

Bald_one skrev:Hvad er disse RDL's, du taler varmt for?

Romanian deadlift (Primært hamstring øvelse, sekundært erector)

O yea, selvfølgelig

Nogen der har yderligere squat foreslag måske?

Mit bidrag til hjælpeøvelser på de 3 store:

-nogle af dem er måske nævne

Squat: Box squat, front squat, squat med elastik.

Bænkpres: Floorpres enten BB eller DB, bænk med klods, bænk med elastik, tung skulderpres, rotatorcuff træning, incline bænk.

DL: Dl fra boks, DL halv ROM (til knæ), Rack pulls, Dl med elastik, RDL.

HAV skrev:Mit bidrag til hjælpeøvelser på de 3 store:

-nogle af dem er måske nævne

Squat: Box squat, front squat, squat med elastik.

Bænkpres: Floorpres enten BB eller DB, bænk med klods, bænk med elastik, tung skulderpres, rotatorcuff træning, incline bænk.

DL: Dl fra boks, DL halv ROM (til knæ), Rack pulls, Dl med elastik, RDL.

Det er jo helt bestemt fine, potentielle hjælpeøvelser til de tre store, men er det øvelser, du selv har fået noget ud af at køre? Synes godt nok at min egen erfaring, især med øvelserne med elastik, er at de er alt for specifikke til at den almindelig styrketrænende får ret meget ud af dem, ift så meget andet. Her tænkes ift styrke, forståes.

StefanM skrev:

HAV skrev:Mit bidrag til hjælpeøvelser på de 3 store:

-nogle af dem er måske nævne

Squat: Box squat, front squat, squat med elastik.

Bænkpres: Floorpres enten BB eller DB, bænk med klods, bænk med elastik, tung skulderpres, rotatorcuff træning, incline bænk.

DL: Dl fra boks, DL halv ROM (til knæ), Rack pulls, Dl med elastik, RDL.

Det er jo helt bestemt fine, potentielle hjælpeøvelser til de tre store, men er det øvelser, du selv har fået noget ud af at køre? Synes godt nok at min egen erfaring, især med øvelserne med elastik, er at de er alt for specifikke til at den almindelig styrketrænende får ret meget ud af dem, ift så meget andet. Her tænkes ift styrke, forståes.

Jeg har ikke selv trænet dem alle. Jeg benyttede mig en del af DL fra boks + elastik, bænk fra klods + elastik mv. under tidligere Sheiko-pas.

Jeg vil give dig ret i, at den almindelige person, der blot BB'er lidt i fritiden, måske ikke får så meget ud af diverse elastikøvelser, bænk fra klods, DL fra klods, box squat mv. Jeg forholdt mig udelukkende til, at trådstarteren søgte hjælpeøvelser i bænk, squat og DL.