Mit mål er ikke at blive stor, men atletisk. Det betyder jeg prøver at træne så eksplosivt som muligt, men stadig er interesseret i lidt variation. Jeg har sammensat et 3-split, men er lidt i tvivl om jeg har for få øvelser med.

Dag 1: Bryst/Ben

BB Bænkpres, fri: 5x5/4x8-12 (skifter typisk hver tredje gang)
DB/BB skrå bænkpres, fri/smith: 4-5x8-9

Squat, fri: 6x5 + opvarmning
Calf raises, lever: 4x 13-15

Mave

Dag 2: Skulder/triceps

DB Skulderpres: 5x8
BB Militærpres, fri: 4x6-8
DB lateral raises: 4x8 (af og til i superset med rear lateral raises med samme rep-range)

Tricep isoleringsøvelse efter valg: 5x8-10 i superset med dips 4x12

Dag 3: Ryg/biceps

Dødløft: 6x5/4x8
Chin-ups: 3-4xMax
Yates rows/DB BoR: 3-4x7-8

Mave

Preacher curls: 4x10
Hammercurls: 3x8

Dag 4: Pause/Løb

Kunne godt tænke mig lidt input. Jeg er meget tilfreds med opdelingen af muskelgrupper, men jeg har ikke prøvet at 3-splitte anderledes. Jeg kommer fra et klassisk 2-split, men jeg synes meget bedre om dette. Jeg er i tvivl om hvorvidt øvelserne "rækker" for at komme kroppen ordentligt igennem. Jeg har trænet en del år efterhånden, men det har aldrig været overdrevet seriøst.

Stats:
Højde: 187
Vægt: 83
Bænk: 1RM = 105
Dødløft: 1x5 @ 130
Squat: 1x5 @ 125

Jeg ville lave inddelingen som

Bryst + Triceps
Ryg + Biceps
Ben + Skuldre
Pause

Eller..
Træk
Skub
Ben
Pause

jeg ville nok vælge at tæne nogle jumps af en eller anden art, det er i hvert fald effektivt hvis du ønsker at opnå bedere eksplosivitet. ellers er der også power cleans og diverse lig. øvelser, disse er også gode til at opbygge eksplosivitet.

du kunne også indlægge nogle speed dage hvor du træner med relative lave belastnigner, men eksplosivt, jeg mener det er omkring 30 % af en 1RM, hvor man kan opnå størts effekt,(alt efter hvilke øvelser) så nogle eklposive dage med omkring 30 % af dit 1RM, ville nok også gavne dig

senere kan du give dig i kast med mere specifikke og målrettet programmer hvis du ønsker at forbedrer dig mere, men her i starten tror jeg ikke det betyder det helt store, hvor specifikt dit program er, bare der indgår de primære elementer for ekslosiv styrkeudvikling

I princippet kan du godt forkorte dit program ned til 2-split og få en højere samlet volume pr. træningspas, men med højere frekvens. Det tager dig vel ikke meget mere end 30-45 mins at gennemføre sådan et træningspas?

Evt bryst, skulder, triceps og ben, ryg, biceps som opdeling.