Længde:
8 ugers træning, 1 uges deload, 8 ugers træning, 1 uges deload osv.
Kommentar: Første cyklus bliver en prøve. Herefter vil jeg tilpasse træningslængden med et interval på 2 uger. Dvs. hvis jeg føler mig udkørt før cyklussen er slut, fjernes to uger, hvis jeg stadig føler jeg har masser af energi til slut i cyklussen smides 2 uger oveni. Jeg går dog ikke over 12 uger.

Rep/sæt-schemet:
Jeg regner at køre med et rep/sæt-scheme i starten, der ser sådan her ud: 3x8-12. For tiden virker det rep/sæt-schemet godt for mig, så hvorfor stoppe? Målet med vær øvelse er minimum 24 reps. Hvis jeg kommer over 35 reps er vægten for lav, men det vil sandsynligvis forekomme meget sjældent.
I senere cyklusser vil jeg køre skiftevis mellem low-/high-rep, noget alá det her:
1. Cyklus - 4-5x4-6
2. Cyklus - 2x15
3. Cyklus - 3x6-8
4. Cyklus - 2-3x12-14
Osv., men det er som sagt lidt ude i fremtiden endnu.
(Det er et tilfælde, at eksemplet samler sig mod midten!)

Frekvens:
1. Uge
Man - On
Tirs - Off
Ons - On
Tors - Off
Fre - On
Lør - Off
Søn - On
2. Uge
Man - Off
Tirs - On
Ons - Off
Tors - On
Fre - Arbejde
Lør - Arbejde
Søn - Off
Gentaget tre gange mere, endt cyklus. På de dage jeg arbejder falder arbejdstiden lige oven i centerets åbningstid, så det er umuligt at komme til at træne der. Jeg prøver dog at få flyttet lørdagen så jeg også kan træne der.

Progression:
Indtilvidere på dagsform. Jeg vil dog søge at stige i hvert pas enten gennem;
1) Højere load (Høj energi - Hvis jeg rammer 12 reps i første sæt med overskud stiger jeg som regel, dog kan jeg også stige af andre grunde)
2) Flere reps og samme antal sæt som sidst (Middel energi - I øvelser m. DBs eller iso øvelser hvor en stigning kan i vægt være et for stort spring. Dog vil denne form for stigning blive brugt generelt over hele linjen.)
3) Flere reps og flere sæt end sidst (Lav energi - Et ekstra sæt føjes til, hvis jeg lander under 24 reps uden at have steget i reps i forhold til sidste pas)

Øvelsesvalget:
Øvelserne vil stort set udelukkende være compound og basisøvelser. Jeg vil måske slutte nogle af passene af med en isolationsøvelse eller to til at ramme forbigåede muskler, fx mave og deltoid lateral. Øvelserne skiftes mellem hver cyklus.

Programmet:
For tiden kører jeg et fullbody. Min nuværende fokus er balance mellem øvelserne, så det kommer til at se sådan her ud:
Compound benøvelse (squat / dødløft (ell. variation af disse))
Horisontalt pres
Horisontalt træk
Ekstra compound benøvelse
Vertikalt pres
Vertikalt træk
Horisontalt / Vertikalt pres
Horisontalt / Vertikalt træk

Programmet er meget inspireret af "Stripped-down Hypertrophy", dog har jeg ikke tid til at træne 5 gange om ugen pga. skole og arbejde.
Jeg er lidt i tvivl om de sidste to øvelser. I den her første prøve-cyklus vil de blive brugt på at give lidt ekstra til mine arme, der halter en del, men jeg ved ikke om jeg vil have den med fremover?
Den første omgang bliver med mit nuværende program, dog lidt modificeret:

Ass to grass Squat * 4 sæt her istedet for 3
Bænkpres / Incline DB Bænkpres (veksel)
Bent over Rows
Hyperextensions * Tempo 1241
Seated DB Shoulder Press
Front Pulldowns (Kan ikke tage pull-ups e.l.)
Close-Grip Bænkpres
One-arm DB Rows
Kommentar:
- Sæt pauser bliver 2 min i de to første øvelser og 90 sek i resten.
- Den eneste grund til tempoet i hyperextensions er for at holde sværhedsgraden oppe. Uden tempo bliver øvelsen for let... For lige at slå det fast (da jeg er lidt usikker på rækkefølgen man skriver det op i), så er det 1 sek op, 2 sekunders sqeeze i toppen, 4 sekunder ned også kort pause i bunden.

Deload:
Kort kommentar til denne, deloaden bruges til at indlære nye teknikker og tilvænne mig teknikken i øvelser, som jeg ikke har kørt et stykke tid. Dvs. jeg kører mit kommende program med let vægt i deloaden.

Kommentarer? Kritik?

Træningserfaring er iøvrigt ca. 1 år og 2-3 måneder

Det lyder jo meget fornuftigt imo. Jeg tror ikke jeg havde valgt de cyklusser du gør, men der er i teorien ikke noget galt i det. Eneste jeg ville ændre er hyperextention som jeg mener er en overrated let øvelse brugt alt for ofte. Ville nok vælge goodmornings/straightlegged dl eller deslignende i stedet da disse er langt bedre øvelser, og endda basisøvelser.

Derudover ville progressionen, hvis den skulle baseres på dagsformen, skulle ændres således at du kører max skræld 2 uger, en med middelvæg for lige at restituere fuldt ud for igen at tage 2 ugen på max. Derefter deload hvis det er styrken du går efter ellers decon hvis det er masse.. Lidt konstruktiv kritik herfra..

Held og lykke med det

Mange tak for krittiken Ja jeg har også overvejet Goodmornings, dog har jeg ikke fleksibiliteten til SL eller Rumænsk dødløft. Det skal der selvfølgeligvis arbejdes på, men det bliver hyperextensions i den her cyklus (selvom jeg er enig med dig) og goodmornings i næste.

Så du mener;
2 uger - Max effort (i en hvis forstand)
1 uge - Rolig uge, dog ikke let
2 uger - Max effort
Deload også om igen?
Jeg synes personligt det ville blive en kort cyklus, men det kan jo være jeg tager fejl Som sagt er det her en prøvecyklus, så hvis jeg går helt død i det bliver der justeret.

Deloaden vil som sagt blive brugt på at indlære nye øvelser og øvelsestilvænding, så selvom mit mål ikke er desideret styrke, så foretrækker jeg en deload

qazws skrev:Mange tak for krittiken Ja jeg har også overvejet Goodmornings, dog har jeg ikke fleksibiliteten til SL eller Rumænsk dødløft. Det skal der selvfølgeligvis arbejdes på, men det bliver hyperextensions i den her cyklus (selvom jeg er enig med dig) og goodmornings i næste.

Så du mener;
2 uger - Max effort (i en hvis forstand)
1 uge - Rolig uge, dog ikke let
2 uger - Max effort
Deload også om igen?
Jeg synes personligt det ville blive en kort cyklus, men det kan jo være jeg tager fejl Som sagt er det her en prøvecyklus, så hvis jeg går helt død i det bliver der justeret.

Deloaden vil som sagt blive brugt på at indlære nye øvelser og øvelsestilvænding, så selvom mit mål ikke er desideret styrke, så foretrækker jeg en deload

Styrkeprogrammer er ofte korte så 5 uger er ikke helt skævt. Men ja du har fat i hvad jeg mener. Du kan self også variere lidt og sige deload, 3 uger max, 1 uge middel, 3uger max, deload eller hvad der passer til din krop. Det er jo meget individuelt hvor stort workload kroppen kan restitueres fra tidsmæssigt, og self også meget afhængig af din kost. Så den bedste der kan bedømme hvor mange uger med max du tager er dig selv ved at lytte til netop din krop. Du skal self. også indbefatte parametre som dit program; og da vi snakker mange basis-øvelser dvs. højere WL ugentligt bør du imo indbefatte lidt lettere træning over midten til restituering..

Det vil jeg prøve, mange tak

qazws skrev:Det vil jeg prøve, mange tak

Så lidt..