Hold On We're Going Home

Søndag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Incline bench press
5 x 26 kg
5 x 39 kg
6 x 5 x 52 kg

A2 Dead hang chin-ups - 105 sekunders pause
8 x 5 x bw

Planen var 90 sekunders pause, men da jeg kørte mellem en anden, var dette ikke muligt. Derfor blev der også tilføjet et ekstra sæt.

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 8 x 18,5 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 75 sekunders pause
5 x 8 x 18,5 kg

C Incline chest-supported rear lateral raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 4 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 10 x 11 kg

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 47 kg
5 x 71 kg
5 x 5 x 95 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 31,5 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 9 x bw

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 9 x 8,75

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 12 x 55 kg

Onsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 32,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 5 x 62,5 kg

B Dead hang pull-ups, 1 sekund hold i toppen - 120 sekunders pause
5 x 5 x bw

C One-arm dumbbell overhead press, 1 sekund hold i toppen - 60 sekunders pause
5 x 6 x 16 kg

D1 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen
5 x 9 x 18,5 kg

D2 Incline chest-supported rear lateral raises - 90 sekunders pause
5 x 9 x 3,5 kg

E Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 10 x 11 kg

Er dit program hjemmebrygget? Det ser fint ud.

Almond skrev:Er dit program hjemmebrygget? Det ser fint ud.

Tak. Grundidéerne stammer fra nogle gode samtaler med en klog mand

Summerman skrev:
Almond skrev:Er dit program hjemmebrygget? Det ser fint ud.

Tak. Grundidéerne stammer fra nogle gode samtaler med en klog mand

Hvem er denne kloge mand? :wink:

Lørdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Paused squat - 120 sekunders pause
5 x 42,5 kg
5 x 65 kg
5 x 3 x 87,5 kg

B Sumo deadlift - 120 sekunders pause
5 x 70 kg
5 x 87,5 kg
5 x 105 kg
5 x 3 x 120 kg

C One-leg back extensions - Ingen pause mellem siderne
5 x 8 x bw

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x bw

E Standing calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 80

Almond skrev:
Summerman skrev:
Almond skrev:Er dit program hjemmebrygget? Det ser fint ud.

Tak. Grundidéerne stammer fra nogle gode samtaler med en klog mand

Hvem er denne kloge mand?

Han går under navnet Comedian - ven, superhelt og forbavsende dygtig til origami.

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Incline bench press
5 x 27,5 kg
5 x 42,5 kg
6 x 5 x 55 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
8 x 6 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 8 x 20 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 75 sekunders pause
5 x 8 x 20 kg

C Incline chest-supported rear lateral raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 12,5 kg

I selskab med Comedian - good times

Det var godt at se dig, Broseph

Comedian skrev:Det var godt at se dig, Broseph

I lige måde

Torsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 50 kg
5 x 75 kg
5 x 5 x 100 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 33 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x bw

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 10 x 8,75

E Donkey calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 80

Fredag

Warm-up
DIverse øvelser

A Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 32,5 kg
5 x 49 kg
5 x 5 x 65 kg

B Dead hang pull-ups, 1 sekund hold i toppen - 120 sekunders pause
5 x 5 x bw

C One-arm dumbbell overhead press, 1 sekund hold i toppen - 60 sekunders pause
5 x 7 x 16 kg

D1 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen
5 x 10 x 18,5 kg

D2 Incline chest-supported rear lateral raises - 90 sekunders pause
5 x 10 x 4 kg

E Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 10 x 11 kg

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 45 kg
5 x 67,5 kg
5 x 5 x 90 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 30 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x bw

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 8 x 8,75

E Donkey calf raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 80

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 28 kg
5 x 42 kg
5 x 5 x 56 kg

A2 Dead hang pull-ups
5 x 5 x bw

B One-arm dumbbell overhead press, 1 sekund hold i toppen - 60 sekunders pause
5 x 6 x 16 kg

C Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 90 sekunders pause
5 x 8 x 18,5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 11 kg

E Band pull-aparts - 60 sekunders pause
5 x 8 x sort band

Torsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Paused squat - 120 sekunders pause
5 x 41,5 kg
5 x 62 kg
5 x 3 x 82,5 kg

B Sumo deadlift - 120 sekunders pause
5 x 66 kg
5 x 82,5 kg
5 x 99 kg
5 x 3 x 115,5 kg

C One-leg back extensions - Ingen pause mellem siderne
5 x 6 x bw

D Hanging leg raises - 60 sekunders pause
5 x 6 x bw

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 12 x 50 kg

Fredag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Incline bench press
5 x 25 kg
5 x 37,5 kg
5 x 5 x 50 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
7 x 5 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 6 x 21 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 75 sekunders pause
5 x 6 x 21 kg

C Incline chest-supported rear lateral raises - 60 sekunders pause
5 x 6 x 5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 6 x 13,5 kg

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 45 kg
5 x 67,5 kg
5 x 5 x 90 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 31 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x bw

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 8 x 8,75

E Donkey calf raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 80

I går var jeg til konsultation hos Active Treatment, hvilket har medført nogle ændringer i min træning fremover. Der skal lyde en stor ros til Comedian for glimrende vejledning.

Vi burde have taget nogle billeder af din ryg, så folk kunne se hvor massiv dine traps er blevet!

Onsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Paused close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 30 kg
5 x 45 kg
5 x 5 x 60 kg

A2 Dead hang pull-ups
7 x 5 x bw

B Dumbbell shoulder press´- 90 sekunders pause
3 x 8 x 18,5 kg
2 x 8 x 16 kg

C Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 90 sekunders pause
3 x 8 x 18,5 kg
2 x 10 x 18,5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
3 x 8 x 13,5 kg
2 x 8 x 11 kg

E Band pull-aparts - 60 sekunders pause
5 x 10 x blåt band

Vægt

16/09/2013: 68,6 kg

16/10/2013: 70,4 kg

16/11/2013: 71,2 kg

16/12/2013: 70,6 kg

16/01/2014: 69,5 kg

http://youtu.be/Lzl3g5AZkq8?t=2m14s

Torsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Paused squat - 120 sekunders pause
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 3 x 80 kg

B Deadlift, 5 sekunders excentrisk - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 3 x 80 kg

C One-leg Atlantis leg curls - 45 sekunders pause
5 x 8 x 20 kg

D Side plank - 30 sekunders pause
5 x 30 sek x bw

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 12 x 50 kg

Fredag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Incline bench press
5 x 29 kg
5 x 43,5 kg
5 x 5 x 58 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
7 x 5 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 6 x 21 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 75 sekunders pause
5 x 6 x 21 kg

C Incline chest-supported rear lateral raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 13,5 kg

Mandag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 46,5 kg
5 x 69,5 kg
5 x 5 x 92,5 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 32 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 2 kg

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 8 x 8,75

E Donkey calf raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 80

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Paused close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 31 kg
5 x 46,5 kg
5 x 5 x 62 kg

A2 Dead hang pull-ups
7 x 5 x bw

B Dumbbell shoulder press - 90 sekunders pause
5 x 8 x 18,5 kg

C Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 90 sekunders pause
5 x 10 x 18,5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 13,5 kg

E Band pull-aparts - 60 sekunders pause
5 x 10 x blåt band

Torsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Paused squat - 120 sekunders pause
5 x 41,5 kg
5 x 62 kg
5 x 3 x 82,5 kg

B Deadlift, 5 sekunders excentrisk - 120 sekunders pause
5 x 64 kg
5 x 3 x 85 kg

C One-leg Atlantis leg curls - 45 sekunders pause
5 x 8 x 20 kg

D Side plank - 30 sekunders pause
5 x 35 sek x bw

E Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
5 x 12 x 50 kg

Fredag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Incline bench press
5 x 30 kg
5 x 45 kg
5 x 5 x 60 kg

A2 Dead hang chin-ups - 90 sekunders pause
7 x 6 x bw

B1 Incline neutral grip dumbbell press, bottom paused
5 x 7 x 21 kg

B2 Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 75 sekunders pause
5 x 7 x 21 kg

C Incline chest-supported rear lateral raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 5 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 13,5 kg

Lørdag

Warm-up
DIverse øvelser

Løb
5 min steady state
8 x 30 sek sprint - 60 sek gang
5 min steady state

I alt 4,34 km.

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
5 x 47,5 kg
5 x 71,5 kg
5 x 5 x 95 kg

B Front lunges - 60 sekunders pause
5 x 8 x 33 kg

C Glute-ham raises - 60 sekunders pause
5 x 8 x 3 kg

D Pallof press - Ingen pause mellem siderne
5 x 10 x 8,75

E Donkey calf raises - 60 sekunders pause
5 x 10 x 80

Tirsdag

Warm-up
DIverse øvelser

A1 Paused close grip bench press - 120 sekunders pause
5 x 32 kg
5 x 48 kg
5 x 5 x 64 kg

A2 Dead hang pull-ups
4 x 6 x bw
3 x 5 x bw

B Dumbbell shoulder press - 90 sekunders pause
5 x 8 x 18,5 kg

C Incline chest-supported dumbbell rows, 2 sekunders hold i toppen - 90 sekunders pause
5 x 8 x 21 kg

D Alternating incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
5 x 8 x 13,5 kg

E Band pull-aparts - 60 sekunders pause
5 x 10 x blåt band

Hold On We're Going Home

Brugere online