Hej alle sammen:-)

Jeg har virkelig hygget meg på denne siden efter at nogen tipset mig om den.
Mange gode tråder og gode svar. Håber at nogen vil komme med sine tanker om min plan.

Jeg deler inn treningen efter året. En gammel vane fra den gangen jeg trodde jeg skulle bli fotballproff(mange år siden:-)

November-april er det mest fokus på styrketreningen.

Jeg har trent styrke i snart tyve år. Det startet med benkpress og de alm. "se godt ud" øvelsene hvor det typisk ble til 1000-1500 rep. for maven 3x i løbet af ugen - med mange år med kcal underskudd - noget som betydde en tynd gutt som ofte manglet overskudd.

Nå har jeg gang i god periode og har siden den gangen(1999-2002) taget noen fitness/trener utd. Og mener selv(som de fleste andre) at jeg har OK styr på det - men du må gerne fortælle mig at jeg ikke har det

Varmer opp 10 minutter med løb.

Dag 1: Ben.
1. Squats. 5x6-8 rep.
2. Lunges. 4x6-8 rep.
3. Leg Curls. Et ben af gangen. 3x8 rep. Begge ben. 3 rep.
Mangler å få trent baksiden af låret godt nok og har da valgt at køre denne øvelsen "dobbel"
4. Benpress. 4x8 rep. Fire forskjellige benstillinger(høyt bredt, høyt smalt og samme lavt)
Kører et ben af gangen4x8rep.) annenhver uge.
5. Leg Extensions. 4 x 8 reps. Et ben af gangen.
6. One Leg Toe Raises. 4x8 rep.

Dag 2: Rygg.
1. Chin Ups. 4x så mange rene som mulig.
2. Pull ups. Det samme.
3. Front Pulldowns.3x8 bredt grep og 3x8 rep.smalt grep.
4. Sittende roing. 4x8 reps.
5. One Arm Dumbell Rows. 4x 8 rep.
6. Back Extension. 4x 12 rep. med 20kg.
7. Lower Back sittende i masking. 4x8 rep.

Fotball trening om aften. Benene er ofte litt tunge, men bedre med tunge ben til fotballtrening tirsdag enn tunge ben til kamp sidst på ugen.

Dag 3: Bryst
1. Dumbell Press 4x8 rep.
2. Incline Dumbell Press 4x8rep.
3. Dumbell Flyes. 4x8rep.
4. Dumbell Pullover 4x8 rep.
5. Pec Deck 4x8rep.
6. Dips. 4xså mange som mulig før det begynner å bli urent.

Har tidligere kjørt skuldre fast med bryst, men fikk litt problemer med den ene skulderen og trener ikke skuldrene fast.
Kjører gjerne 1-2 øvelser på skuldre, biceps og triceps til sist i Dag 1 og Dag 2.

Maven trenes annenhver gang og helst med mere enn to dager i mellem.
Som det ser ut nå så er dag 1 mandag, dag 2 tirsdag og dag 3 onsdag.

Torsdag er det intervalløb.
Varmer opp og kjører typisk 3-4 minutter med svært høy intensitet(Puls ca170-175 - max ligger på ca. 187). Går så i like mange minutter med ca. 11 grader stigning på løpebåndet.

Fredag varierer. Har blevet bedre til at lytte til kroppen, men fredag, lørdag og søndag går med til en lang løbetur i moderat tempo - helst lørdag. Forsøger at samle op styrke træningen fredag. Primær fokus typisk mave da den delen ellers ikke har faste dager. Mærker så efter hvordan kroppen har det og træner så med 10-12 rep. typisk 2-3 sets. pr. muskelgruppe. Fredagen er den nemmeste dagen og lidt belønning hvis træningsugen har været god.

Typisk fri søndag og max. en dag til om kroppen skriker etter hvile..

Forsøger at få i mig ca. 160 g. proteiner hver dag og er påpasselig med fedt/kulhydrater. Får typisk lov til å hygge lidt ekstra sidst på ugen, noget som gjør den lange løpeturen lørdag noget sjovere.

Har tidligere avsluttet med 10 nedtrapping pr. øgt, men har blevet mindre og mindre af det på det seneste.

Har haft mange forskellige mål gennem årene. Forrige år var det å få så god kondition at det blev sjovere at spille fotball, men selv da formen var på sitt beste(coopers test 3.2km) så gav det ikke den belønningen jeg havde håbet på. Nivået i vår fotballiga er ikke så høy at jeg oplevde andet end at blive irritert over at andre ikke var i bedre form - og det skammet jeg lidt over.

Målet er nå å få en kropp som gør mig glad når jeg ser mig selv i spejlet:-) Lidt pinlig at indrømme, men det er sandheden
Dvs. lav fedtprocent og markerte muskler. Er kun 175cm, så det skal heller ikke blive for meget..

Selv tænker jeg det er pinlig at jeg ikke træner dødløft. Føler mig ikke sikker på at jeg gør det riGtigt og har dermed bare undgået den gode øvelsen.

For magen er de typiske øvelsene jeg bruger:

Dumbell Pullovers hvor jeg trekker bennene i mot og samler. Synes denne øvelsene har god kontakt med maven og er nem at lægge i mellem pauserne under brysttreningen.

Roll out, plankevariasjoner og 2-3 typer sittups+leg raises.
For skuldrene bliver det til front raises, arnold dumbell press, lateral raises og upright rowing.

Det føles ud som det er rikeligt med træning og ok fremgang, men måske lidt lenge med 7 dager i mellem dag 1 og dag 1 i ugen efter.
Har en ide om at det ville vært bedst med ca. fem dager i mellom de faste øktene og helst skulle ugen sett ut ala:
m: ben
t: fotball
o: rygg
t: intervall
f: bryst
l/løb/kamp + fri

Lyder dette helt idiotisk eller noenlunde fornuftigt?

Bruger ikke andet end proteintilskudd. Måske noget andre produkter som anbefales?

Har hørt at "alle" fitnessutøvere trener med lav intensitet på tom mage(30-40 min gå tur f.x) 1-2 ganger i ugen og selv om det måske er mere en myte, så har jeg fået den (u) vanen at jeg fem dager i ugen bevæger mig med moderat intensitet før morgenmaden spises.

RinusMichels skrev:Målet er nå å få en kropp som gør mig glad når jeg ser mig selv i spejlet:-) ...
Dvs. lav fedtprocent og markerte muskler. .....

Jeg synes det lyder som om du forsøger at blæse og have mel i munden. Tager jeg fejl hvis jeg siger at du forsøger at tage muskler på samtidig med at du forsøger at smide fedt? Du er nød til at vælge. Hvis du synes dine muskler er for små er du nød til først at få musklerne før du kan smide fedtet. Hvis du synes du er for fed er du nød til at smide fedtet først. Hvis du mener begge dele er et problem er du stadig nød til at vælge en af de to.

Hvorfor er jeg nødt til at vælge den ene eller det andre?

Hvis mitt kcal indtak er noenlunde Ok og det trænes både styrke og kardio så vil vel det på sigt gi et ok resultat?

Henviser dig hertil

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Takk for hjælpen!