19-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)
10 x 122,5 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1,5 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple band)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Hejsa

Har du mon været i Vejen og træne? Hvad synes du om det? og hvilket kursus var du på?

HuggyBear skrev:
YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

Hvilken øvelse er det?

Ja, det var lidt mange spørgsmål, håber det er i orden

Hope skrev:Hejsa

Har du mon været i Vejen og træne? Hvad synes du om det? og hvilket kursus var du på?

HuggyBear skrev:
YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

Hvilken øvelse er det?

Ja, det var lidt mange spørgsmål, håber det er i orden

Kurset blev flyttet til et andet kursuscenter.
Så fik aldrig trænet i Vejen.
Kurset var noget arbejds relateret noget.

YTWL bliver vist i denne video omkring 09:25.
Jeg laver 1 Y, 1 T, 1 W og 1 L. = 1 rep.

Mit vigtigste cue til øvelsen er at holde overkroppen helt lodret - og ikke komme til at læne sig en smule tilbage.

EDIT: nu med link

Bands setup (part I):

Har haft et par småting der har irriteret mig når jeg har brugt bands i forbindelse med barbell.
Primært ved squat.

Mit setup har været som følger:


Problem nr. 1 - Når jeg squatter ned så bliver bands helt løse.
Det gør at bands rykker sig på den safty-pin de er fastgjort til i bunden.
Så sidder det ene band pludselig længere fremme eller tilbage i forhold til det andet.

Problem nr. 2 - Da fastgørelsen af bands i bunden er smallere end hvor de går omkring barbell så bliver de trukket "ind".
Problem nr. 1 forværrer dette.
Ikke at det normalt er et problem at bands kommer inden for "collar" på barbell.
Men nu træner jeg jo i et uopvarmet skur - så her bliver både fugtigt og koldt!
Så lejerne i barbell er smurt med kuglelejefedt.
Og rammer bands ned i fedtet, så bliver det noget snask!

Løsningen på #2 var sådan en fætter her:


Som gør at bands ikke glider inden for collars:


Er klar over at jeg kunne sætte bands imellem plates og collar - men der syntes jeg ikke de hører til!
Kunne også sætte bands helt uden på plates - men det gav ngle grimme mærker på bands.
(det er som om at de bumperplates jeg har smitter af når de er kolde/fugtige)

Bands setup (part II):

Fik lavet nogle bandspegs til powerrackket:

De giver et mere vertikalt træk.
De giver mulighed for nemmere placering af bands i bunden.
Og så kan jeg nemmere stramme dem til så setup bliver optimeret i forskellige øvelser.


Pegs kan placeres forskellige stedder i safty-pin.

Nogen vil sige overkill.
Men det er jo en af de helt store fordele ved et homegym!
Jeg kan få det nøjagtigt som jeg vil have det!

HuggyBear skrev:

Hope skrev:Hejsa

Har du mon været i Vejen og træne? Hvad synes du om det? og hvilket kursus var du på?

HuggyBear skrev:
YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

Hvilken øvelse er det?

Ja, det var lidt mange spørgsmål, håber det er i orden

Kurset blev flyttet til et andet kursuscenter.
Så fik aldrig trænet i Vejen.
Kurset var noget arbejds relateret noget.

YTWL bliver vist i denne video omkring 09:25.
Jeg laver 1 Y, 1 T, 1 W og 1 L. = 1 rep.

Mit vigtigste cue til øvelsen er at holde overkroppen helt lodret - og ikke komme til at læne sig en smule tilbage.

EDIT: nu med link

Okay, håber du får mulighed for, at komme forbi Vejen Idræts Center en anden gang, det er virkeligt et besøg værd

Tak for videoen, det må jeg lige have prøvet af!

21-10-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

* Fat Gripz

27-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)
10 x 125 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1,5 min.)
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz

30-10-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
10 x 66,25 kg.
09 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

En lang pause imellem Benchpress og Pull Down, da jeg lige skulle følge knægten op til en kammerat.

01-11-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg.
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)
10 x 127,5 kg. (mix grip)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 21,25 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1,5 min.)
15 (black)
15 (black)
13 (black)

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple band)
14 (black band)
13 (red band)

* Fat Gripz

Deadlift var dejlig i dag - til gengæld missede jeg sidste rep på Barbell Press.

03-11-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.
05 x 85 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (supinated) (2 min.)
16 x 40 kg. *
14 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
14 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Extreme Fat Gripz

08-10-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg. (straps)
10 x 130 kg. (straps)
10 x 130 kg. (straps)
10 x 130 kg. (straps)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1,5 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple band)
12 (black band)
12 (red band)

* Fat Gripz

11-11-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.
05 x 87,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (purple band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

14-11-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg. (straps)
10 x 132,5 kg. (straps)
10 x 132,5 kg. (straps)
10 x 132,5 kg. (straps)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1,5 min.)
11 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1,5 min.)
15 (black)
15 (black)
14 (black)

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz

16-11-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.
05 x 90 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Squat føltes rigtig god.
Stor fokus på bracing.
Vægten godt fordelt på foden - har normalt en tendens til at komme frem på forfod.

Vil næste gang prøve at hæve bænken en smule til benchpress.
Se om ikke det kan give et bedre legdrive.

20-11-2016:

Deadlift: (3 min.)
10 x 70 kg. *
10 x 110 kg. (straps)
10 x 135 kg. (straps)
10 x 135 kg. (straps)
10 x 135 kg. (straps)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. band) (1,5 min.)
15 (red)
15 (red)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz

24-11-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.
05 x 92,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
16 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1,5 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Hævede bænke ca. 3,6 cm under benchpress.
Ikke den store effekt, men vil prøve dette af et stykke tid.

Supinerede pull downs nu med z-bar frem for en lige stang.
Føltes bedre - så vil også prøve dette af et stykke tid.

02-12-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg. (straps)
10 x 90 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
12 x 35 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (neutral) (1,5 min.)
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1,5 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (vs. band) (wide) (1,5 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz

Har aldrig forsøgt mig med Sumo Deadlift før men nu skal det prøves - for variationens skyld.
Tænker egentlig bare at køre to lette cyklusser:
5 træninger hvor jeg øger op til 4 sæt á 7 rep.
Derefter 6 træninger hvor jeg øger belastningen op til 4 sæt á 117,5 kg.
Nu ser vi hvordan det går!

Nordic hamstrings supplere da jeg umiddelbart tænker at Sumo kommer til at blive let.
Kørte Nordic sidst i april. Og håber der bare skal lidt tilvænning til.
Ingen fastlagt progression her. Håber bare der kommer et rep eller to mere på et eller flere af sættene.

Så er planen at køre hver anden træning med Seated Barbell Press med lette kg. og flere rep.

04-12-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.
05 x 95 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
15 x 42,5 kg. *
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (purple band) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1,5 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

09-12-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg. (straps)
10 x 90 kg. (straps)
07 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)
06 x 110 kg. (straps)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2,5 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1,5 min.)
11 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. band) (1,5 min.)
15 (red)
15 (red)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (close) (1,5 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz

Opvarmnings sæt og første worksæt af Sumo føltes helt forkert.
De sidste worksæt var en del bedre.
Føler jeg er langt fremme på foden/tæerne !?

Barbell Press var sært tung i dag !?!

11-12-2016:

Squat: (vs. black band) (2,5 min.)
10 x 20 kg.
10 x 60 kg.
05 x 97,5 kg.
05 x 97,5 kg.
05 x 97,5 kg.
05 x 97,5 kg.
05 x 97,5 kg.

Benchpress: (2,5 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,25 kg.
10 x 67,5 kg.
09 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation external + internal (vs. band) ss Shoulder Dislocations (vs. band) (2,25 min.)
10 (red) + 10 (red) ss 10 (black)
10 (red) + 10 (red) ss 10 (black)
10 (red) + 10 (red) ss 10 (black)
10 (red) + 10 (red) ss 10 (black)

For en gangs skyld følte jeg overskud ved bænkpress.
Måske fokus på at presse knæene ud gav pote?

Shoulser rotation og shoulder dislocations som variation til YTWL.

13-12-2016:
@ UCB

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 110 kg.
07 x 110 kg.
06 x 110 kg.
06 x 110 kg.

One Arm Kettlebell Press: (alternating) (front) (2:30 min)
20 x 16 kg.
20 x 18 kg.
18 x 20 kg.

Suspended Row: (horizontal start position) (2 min)
9
9
9

DB curl: (alternating) (2 min)
14 x 17,5 kg.
18 x 15 kg.
14 x 15 kg.

Facepull: (cable cross) (1:30 min)
15
15
15

Har været væk hele ugen, men fik presset en gæste træning ind i et andet "gym".

17-12-2016:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.
02 x 122,5 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
16 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Ny squat cyklus.

Endelig kom der lidt ekstra på benchpress.
Nok flere ting der spiller ind.
Har jo hævet bænken lidt.
Nye fokus punkter mht. legdrive.
En smule bredere greb.

Shoulder Rotation @ 90° for variation.

19-12-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 110 kg.
07 x 110 kg.
07 x 110 kg. (mix grip)
06 x 110 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1,5 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. band) (1:30 min.)
15 (red)
15 (red)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (wide) (1:30 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz

21-12-2016:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
16 x 42,5 kg. *
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
11 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (purple band) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Trænings relaterede julegaver:
Suspension trainer (TRX wannabe) og en kettlebell (12 kg.)


26-12-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 110 kg. (mix grip)
07 x 110 kg. (mix grip)
07 x 110 kg. (mix grip)
07 x 110 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
13 x 35 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
15
13
09

* Fat Gripz

Suspended push up som variation til push up vs. band.
Vinklen var ca. 45°

29-12-2016:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,25 kg.
10 x 67,5 kg.
09 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Suspended Row: (≈90 cm) (1:30 min.)
13
12
10

Shoulder Rotation External (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz

Suspended Row som alternativ/variation til Seated Band Row.

31-12-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 112,5 kg. (mix grip)
07 x 112,5 kg. (mix grip)
07 x 112,5 kg. (mix grip)
07 x 112,5 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1:30 min.)
12 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. band) (1:30 min.)
15 (red)
15 (red)
15 (red)

Push Up: (vs. band) (close) (1:30 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz

Forsøgte mig med lidt mere ROM under Nordic.
(har sigtet efter vandret tidligere - nu "med næsen til gulvet")
(knæ er hævet ca. 20 cm.)
Føltes faktisk nemmere !? Men band aflaster naturligvis også mere ved stører ROM.

04-01-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
17 x 40 kg. *
15 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1,5 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

08-01-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 115 kg. (mix grip)
07 x 115 kg. (mix grip)
07 x 115 kg. (mix grip)
07 x 115 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,75 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1:30 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (vs. band) (wide) (1:30 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz