17-01-2016:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 132,5 kg. (bælte herfra)
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
07 x 85 kg. *


Pull Down: (pronated) (2 min.)
16 x 42,5 kg. *
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
11 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Suspended Row: (≈90 cm) (1:30 min.)
13
12
10

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Ikke den bedste omgang.
Måske fordi jeg har haft 8 dage uden træning!?!

Squat blev bedre undervejs - de sidste 3 - 4 sæt var egentlig helt ok.
Bænk - tror måske jeg sænkede tempo lidt - og det kostede på sidste sæt - eller noget...

Nå, med lidt held får jeg også trænet i morgen.

18-01-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 117,5 kg. (mix grip)
07 x 117,5 kg. (mix grip)
07 x 117,5 kg. (mix grip)
07 x 117,5 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
11 x 15 kg. *
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. band) (1:30 min.)
15 (red)
15 (red)
15 (red)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
12
10
07

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Fuckede up da jeg satte timeren til barbell press.
Så blev "every-second-minute-on the minute" frem for "every-2½-minute-on-the-minute".
Opdagede det først til 4. sæt, hvor jeg var noget frustreret over hvor hårdt det var i dag!

Justerede lidt på setup til suspended push up.

20-01-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.
02 x 125 kg.

Benchpress: (2:30 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 87,5 kg. *
10 x 85 kg. *
10 x 85 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,25 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, (vs. band) (right+left) ss
Shoulder Rotation Internal, (vs. band) (right+left) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

God træning.
Solen skinner og der var plus grader i gym.

Squat - tekning føltes rigtig god i dag.
På et enkelt rep følte jeg at jeg kom frem på tæerne - eller var de all good.
Men ok, det var jo så også en let dag.

Benchpress tilbage til normalefter sidste trænings fail!?!
Satte nok også tempo lidt op...

ps: min meget sparsomme opvarmning blev udvidet med lidt lette kettlebell swing og kettlebell halo.

30-01-2017:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 120 kg. (mix grip)
07 x 120 kg. (mix grip)
07 x 120 kg. (mix grip)
07 x 120 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1:30 min.)
12 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (vs. band) (close) (1:30 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

9 dage uden træning
Har ikke haft tid - og samtidig har jeg været møg forkølet = snot og hovedpine.
Men det er fortid...

01-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
17 x 40 kg. *
16 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
08 x 25 kg.

Suspended Row: (@.16, feet@floor) (1:30 min.)
12
10
8

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Incline benchpress et stykke tid.
Justerede lidt på setup til suspended rows igen...

03-02-2017:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 122,5 kg. (mix grip)
07 x 122,5 kg. (mix grip)
07 x 122,5 kg. (mix grip)
07 x 122,5 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
6½ x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1:30 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1:30 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz
* Fat Gripz Extreme

Deadlift føltes tung - og som cardio !?!
BB press føltes godt på første 3 sæt - ved ikke lige hvad der så skete på 4 sæt !

ps:
Jeg har siden 16/1 talt kalorier (dog ikke i dagene fra 23/1 til 27/1) - med det formål at tabe mig lidt.
Har satset på at ramme 2250 Kcal. det første lange stykke tid.
De sidste dage har målet været 2500 Kcal. - så må vi se hvad der sker her!
Vægten er siden 16/1 gået fra 112,4 kg. til i dag 107,9 kg.
Ormkredsen af dunken er gået fra 111 cm til 106 cm.

05-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 130 kg. (bælte herfra)
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
16 x 42,5 kg. *
15 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 40 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
11 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Oh my, squat føltes bare rigtig godt i dag.
Rigeligt med power - og kun ganske lidt fremme på forfod i enkelte rep.
Og dette på trods af at jeg nok roder med lidt for mange variabler/cues på en gang for tiden.




Der er en kombineret farmers walk/husafell stone på tegnebrættet...

07-02-2016:

Sumo Deadlift: (2 min.)
10 x 60 kg.
10 x 90 kg.
07 x 125 kg. (mix grip)
07 x 125 kg. (mix grip)
07 x 125 kg. (mix grip)
07 x 125 kg. (mix grip)

Nordic hamstring: (band assisted) (2 min.)
4 (1 x red)
4 (1 x red)
3 (1 x red)
3 (1 x red)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
12 x 15 kg. *
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
12
10
08

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Slut med Sumo DL (om ikke andet for en tid).
Så konventionel det næste stykke tid...
Er endnu ikke sikker på om Nordic også får en pause!

10-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,25 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Suspended Row: (.@16, feet@floor) (1:30 min.)
12
10
8

Shoulder Rotation External, (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

13-02-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
03 x 142,5 kg. (mix grip)
05 x 110 kg. (paused)
05 x 110 kg. (paused)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1:30 min.)
12 x 25 kg. *
11 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1:30 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Konventionel deadlift igen.
Forsøger med nogle enkelte sæt af paused deadlift - ser om det kan give noget.

15-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg. (wraps herfra)
02 x 135 kg. (bælte herfra)
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
17 x 40 kg. *
17 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
09 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

18-02-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 145 kg. (mix grip herfra)
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip herfra)
05 x 110 kg. (paused)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1:30 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
12
10
08

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

21-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.
02 x 127,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
16 x 42,5 kg. *
16 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
12 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Suspended Row: (feet@floor, @.16) (1:30 min.)
12
10
8

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

24-02-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 147,5 kg. (mix grip herfra)
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip herfra)
05 x 110 kg.

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 68,75 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
12 x 15 kg. *
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1:30 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

27-02-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg. (wrist wraps herfra)
02 x 130 kg. (bælte herfra)
02 x 130 kg.
1½ x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.
02 x 130 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 67,5 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Squat:
Går i gang og alt føles fint og let.
Teknik føles ok.
Og så, ud af det blå:
3. workset - 1. rep intet unormalt - 2. rep når jeg hullet og så bliver jeg trukket fremover.
Reddet af saftypins !!!
Som jeg husker det nåede jeg ikke engang at presse ud af bunden - jeg blev bare uden varsel bukket sammen på midten!?!

Total mystisk, har ingen idé om hvad der skete - ville ønske jeg havde haft det på video.
Jeg er glad for at jeg altid sætter saftypins ved squat, benchpress og overhest presses!!!

HuggyBear skrev:
Og så, ud af det blå:
3. workset - 1. rep intet unormalt - 2. rep når jeg hullet og så bliver jeg trukket fremover.
Reddet af saftypins !!!
Som jeg husker det nåede jeg ikke engang at presse ud af bunden - jeg blev bare uden varsel bukket sammen på midten!?!

Total mystisk, har ingen idé om hvad der skete - ville ønske jeg havde haft det på video.
Jeg er glad for at jeg altid sætter saftypins ved squat, benchpress og overhest presses!!!

Det har ikke været et øjebliks tab af opspænd? Tænker ikke der behøver ryge meget opspænd i den position før man bare knækker? Lyder som en adrenalin inducerende oplevelse dog

Tr.Bjørn skrev:

HuggyBear skrev:
Og så, ud af det blå:
3. workset - 1. rep intet unormalt - 2. rep når jeg hullet og så bliver jeg trukket fremover.
Reddet af saftypins !!!
Som jeg husker det nåede jeg ikke engang at presse ud af bunden - jeg blev bare uden varsel bukket sammen på midten!?!

Total mystisk, har ingen idé om hvad der skete - ville ønske jeg havde haft det på video.
Jeg er glad for at jeg altid sætter saftypins ved squat, benchpress og overhest presses!!!

Det har ikke været et øjebliks tab af opspænd? Tænker ikke der behøver ryge meget opspænd i den position før man bare knækker? Lyder som en adrenalin inducerende oplevelse dog

Jo, vil tro det var opspændet der røg.
Det mærkelige er bare at jeg ikke mærkede at det skete!

03-03-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 150 kg. (mix grip herfra)
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip herfra)
05 x 110 kg. (paused)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1:30 min.)
13 x 25 kg. *
11 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
12
10
09

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Lækker tråd!

dwellengers skrev:Lækker tråd!

Tak, håber andre kan få gavn af mine erfaringer og ideer til homegym.
Min træning inspirer nok ikke så vildt...

06-03-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg. (wraps herfra)
02 x 132,5 kg. (bælte herfra)
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.
02 x 132,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 65 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
17 x 40 kg. *
17 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
09 x 25 kg.

Suspended Row: (feet@floor, @.16) (1:30 min.)
13
10
8

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Squat var ikke super i dag.
Teknikken var off.
Måske oplevelsen fra sidste mandag fortsat spøger...

Cardio !?!
WTF ???

Note til mig selv: Plads til forbedring...

09-03-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 152,5 kg. (mix grip herfra)
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1:30 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1:30 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Deadlift føltes rigtig god i dag - specielt de sidste 2-3 sæt.
Til gengæld glemte jeg mine paused deadlift !

12-03-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.
02 x 135 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 67,5 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
17 x 42,5 kg. *
16 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
12 x 35 kg. *
11 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

Bedst omgang squat længe!

14-03-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 145 kg. (mix grip herfra)
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
03 x 145 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip herfra)
05 x 110 kg.

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 68,75 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
12 x 15 kg. *
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
13
10
09

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Egentlig udmærket træning selv om jeg er snottet og ikke føler mig helt på toppen.
Må dog mentalt have været lidt et andet sted til tider - fik et par gange loaded helt forkerte vægte - men det undlader jeg at logge!

16-03-2017:

Squat: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
07 x 70 kg.
05 x 110 kg. (wrist wraps herfra)
02 x 137,5 kg. (bælte herfra)
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.
02 x 137,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *

Pull Down: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.
10 x 66,25 kg.
08 x 65 kg.

Seated Push Down (rope) (split) ss Seated Push Down (rope) (close) (2 min.)
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.
10 ss 10 x 15 kg.

Suspended Row: (feet@floor, @.16) (1:30 min.)
13
11
8

Shoulder Rotation External, (vs. band) (right+left) ss
Shoulder Rotation Internal, (vs. band) (right+left) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

19-03-2016:

Deadlift: (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 147,5 kg. (mix grip herfra)
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
03 x 147,5 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip herfra)
05 x 110 kg. (paused)

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 50 kg. *
09 x 50 kg. *
08 x 50 kg. *
07 x 50 kg. *

BOR: (2 min.)
10 x 75 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
10 x 70 kg.

Barbell Curl: (supinated) (1:30 min.)
13 x 25 kg. *
12 x 25 kg. *
10 x 25 kg. *

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat

Band Pull Apart: (pronated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (wide) (1:30 min.)
16 (purple)
14 (black)
13 (red)

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

21-03-2017:

Front squat: (1:5/1:3) (2:30 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
05 x 65 kg.
05 x 65 kg.
05 x 65 kg.
05 x 65 kg.
05 x 65 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *

Pull Down: (z-bar) (supinated) (2 min.)
17 x 40 kg. *
17 x 40 kg. *
16 x 46,25 kg.
15 x 46,25 kg.

Kneeling Push Down: (rope) (1:30 min.)
11 x 25 kg.
10 x 25 kg.
09 x 25 kg.

Seated Band Row: (2x purple) (1:30 min.)
15 **
15 **
15 **

Shoulder Rotation External, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Rotation Internal, 90° (vs. band) (left+right) ss
Shoulder Dislocations (vs. band) (2:15 min.)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)
10+10 (red) ss 10+10 (red) ss 10 (black)

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

God træning!
Front squat i en periode...

23-03-2016:

Deadlift: (3:5/2:3) (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 150 kg. (mix grip herfra)
03 x 150 kg.
03 x 150 kg. (bælte herfra)
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
03 x 150 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip og uden bælte herfra)
05 x 110 kg.

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
17 x 35 kg. *
15 x 35 kg. *
14 x 35 kg. *

Cable Row: (neutral grip, wide) (2 min.)
10 x 60 kg. *
10 x 68,75 kg.
10 x 68,75 kg.
10 x 67,5 kg.

Cable Curl: (z-bar) (1:30 min.)
10 x 23,75 kg. *
10 x 22,5 kg. *
10 x 22,5 kg. *

Face Pull: (vs. band) (1:30 min.)
15 (black)
15 (black)
15 (black)

Push Up: (suspended) (1:30 min.)
13
11
09

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Deadlift var tung - så tog bæltet på - hjalp lidt.
Så tænker at jeg kommer til at anvende bælte på en del af mine dl fremover.
Og så er jeg begyndt at skrabe mine skinneben under dl.
Ved ikke om det er fordi jeg har mere kontakt imellem skinneben og barbell eller om det er fordi vejret nu er til at jeg har smidt de lange underbukser (som måske har beskyttet lidt !?!)

26-03-2017:

Front squat: (2:5/1:3) (2:30 min.)
10 x 20 kg.
10 x 50 kg.
05 x 67,5 kg.
05 x 67,5 kg.
05 x 67,5 kg.
05 x 67,5 kg.
05 x 67,5 kg.

Incline Benchpress: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
10 x 50 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *
10 x 70 kg. *

Pull Down: (pronated) (2 min.)
18 x 42,5 kg. *
16 x 42,5 kg. *
15 x 41,25 kg. *
15 x 41,25 kg. *

Push Down: (z-bar) (1:30 min.)
12 x 35 kg. *
11 x 35 kg. *
10 x 35 kg. *

Suspended Row: (feet@floor, @.16) (1:30 min.)
13
11
9

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing
Airsquat
Kettlebell Swing

YTWL: (vs. red band) (1:30 min.)
4
4
4
4

* Fat Gripz
** Fat Grips Extreme

28-03-2016:

Deadlift: (4:5/2:3) (2:45 min.)
10 x 70 kg.
07 x 110 kg.
03 x 152,5 kg. (mix grip og bælte herfra)
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
03 x 152,5 kg.
05 x 110 kg. (paused) (OH grip og uden bælte herfra)
05 x 110 kg.

Seated Barbell Press: (2:30 min.)
10 x 20 kg. *
06 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *
06 x 50 kg. *

Cable Row: (pronated) (2 min.)
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
09 x 70 kg.

Cable Curl: (neutral) (1:30 min.)
13 x 15 kg. *
11 x 15 kg. *
10 x 15 kg. *

Band Pull Apart: (supinated) (vs. red band) (1:30 min.)
15
15
15

Push Up: (vs. band) (close) (1:30 min.)
13 (purple)
12 (black)
12 (red)

Cardio: (30 sec. @ work - 30 sec. @ rest)
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
One Arm Kettlebell Clean and Press (alternating) @ 12 kg.
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
One Arm Kettlebell Clean and Press (alternating) @ 12 kg.
Kettlebell Swing @ 12 kg.
Airsquat
One Arm Kettlebell Clean and Press (alternating) @ 12 kg.

* Fat Gripz
** Fat Gripz Extreme

Og så har jeg købt nye wrist wraps.
SBD - Flexible - Medium.
vs. de gamle:

Længde forskellen er jo tydelig.
Materialets kvalitet er også væsentlig bedre.
En del stivere end mine gamle.
Og så virker det som en god idé at de har sat den "klistrede" del at velcroen midt på i stedet for for enden.

Købte også et sæt SBD dødløftstrømper.
Men med allerede skrabede skinneben var det ikke nok "beskyttelse" (for mig).
Men de er gode til at holde et par stykker pap på plads!