Godt at se du giver den gas med træningen. Men kom nu hjem!!!

Hvad skal du den weekend der er nordland? Der er du vel tilbage fra kursus så vidt jeg har forstået. Jacob forsøger at overtale mig til at tage med og heppe. Kunne godt finde på det hvis jeg kan tage mig sammen og få læst op til eksamen i god tid.

MNN skrev:Godt at se du giver den gas med træningen. Men kom nu hjem!!!

Hvad skal du den weekend der er nordland? Der er du vel tilbage fra kursus så vidt jeg har forstået. Jacob forsøger at overtale mig til at tage med og heppe. Kunne godt finde på det hvis jeg kan tage mig sammen og få læst op til eksamen i god tid.

Tro mig, jeg tæller ned!! Er nærmest nede i timer og minutter nu! Glæder mig sådan til at komme hjem til ordentlige træningsforhold, fantastiske klubkammerater etc. Nordland plejer at være hyggeligt nok - har været deroppe for at heppe to-tre gange. Kommer hjem fra kursus fredag den 19., så tvivler stærkt på, jeg orker at suse afsted igen, når nu jeg stort set ikke har været hjemme i en måned. Og tvivler også meget stærkt på, at jeg er i humør til at misse endnu en træning, når nu jeg endelig har mulighed for ordentlige rammer.

Hoosier skrev: meget grundig udstrækning, da min lænd desværre stadig er en smule mærket af alle de timer stående i lab i denne uge. Tror, jeg står og svajer for meget (selvom jeg forsøger at huske at lade være), samt hælder vægten for meget over på venstre side. Næste uge bliver der heldigvis knap så mange timer i lab. Så jeg satser på, at en masse afslapning + udstrækning er i weekenden, får trætheden til at gå væk.

Min lænd begyndte heldigvis at få det markant bedre i løbet af søndag eftermiddag! Har stort set heller ikke lavet dagens gode gerning i weekenden. En lille gåtur på ca. 2x15 min lørdag for at få købt lidt ind, og en morgenløbetur på 5-6 km søndag, hvorefter resten af dagen gik med at stoppe i hovedet. Jeg var til frokost med ca. 15 andre mennesker, hvoraf kun de to talte engelsk, og kun i ret begrænset omfang. Interessant oplevelse. Men både mad og cava var der rigeligt af, så vi havde vist alle en hyggelig eftermiddag. Her til formiddag var jeg så i lab igen. Var meget opmærksom på at få spændt op i korsættet og ikke oversvaje. Umiddelbart føles ryggen stadig fin. Hurra hurra! Glæder mig sådan til at træne i dag!! Dødløftagtige øvelser bliver dog først onsdag, hvis overhovedet mere, inden jeg tager hjem (fredag morgen kl. meget meget tidligt ).

Mandag den 8. juni 2009

Paused low incline db press:
12@12kg
8@16kg
4x6@18.5kg fucking uhåndterlige vægte
10@16kg

Db lunges:
12reps pr. ben@10kg pr. ben
3x8@18.5kg
Kørte alle reps i et sæt først med det ene ben forrest og så med det andet ben forrest. Balancen var klart bedst med højre ben forrest, så hvis jeg startede sættet med venstre ben forrest, udlignede det sig nogenlunde, så balancen var lige dårlig med begge ben. Blev endnu engang mindet om, at jeg hader denne øvelse. Fik lidt pump i quads, men ellers var det egentlig ikke hårdt for andet end balancen. (Men netop derfor er den måske meget god for mig at køre. )

OH db squat:
2x8@5kg
Så i Friches log, at han kørte denne - det måtte jeg også lige prøve. Det er hårdere, end det lige umiddelbart lyder. Foretrækker nu overhead squat med stang.

T-bar rows:
12@20kg
3x10@30kg
Lige efter mig, kom der en mand, som også kørte med 30 kg. Iiih, hvor er det godt for min selvtillid at træne hernede.

Legpress:
12@110kg
6@140kg
3x8@140kg tog mig lige sammen og klemte et par reps mere ud

Træk til bryst - bredt greb:
3x9@55kg

Lying leg curls:
4x8@45kg langsom excentrisk fase
Overvejer at prøve på onsdag, om jeg kan køre med hele stakken (65 kg).

Low incline db flyes:
3x10@14kg

Seated db laterals:
4x12@5kg
Jeg håber altså virkelig, at det er fordi, mine skuldre bliver mere trætte af presseøvelser med håndvægte end med stang, at jeg er så svag i skuldrene hernede!

ss:

Seated db hammercurls:
15@8kg
2x10@10kg

Mave på Swissball:
2x15@mig

ss:

McKenzie:
15@mig

+udstrækning - rotator gad jeg ikke i dag


Kom næsten en time senere hjem fra arbejde end beregnet. Det betød, at jeg først fik frokost mellem halv fem og fem. Var på det tidspunkt blevet så sulten, at jeg skyndte mig at spise en hel pizza. Det resulterede så i, at jeg rendte rundt med følelsen af pizza til langt op i halsen under hele træningen. Orkede først at begynde at drikke af min medbragte liter mælk omkring flyes.

Til trods for, at lunges er en værre møg øvelse, er det faktisk lykkes mig at få en smule doms i quads i dag. Det har jeg ellers aldrig. (Kan selvfølgelig også skyldes de tunge benpres, jeg kørte. Men den øvelse kører jeg trods alt relativt ofte, og får normalt kun doms i røven, hvilket jeg iø også har fået denne gang. )


Tirsdag den 9. juni 2009

Pull-ups (OH):
2x8@bw

Planken:
1sæt@mig (ca. 60 sek)

McKenzie:
15@mig

Spinning:
Ca. 50 min inkl. udstrækning til sidst. Endnu engang kan jeg konkludere, at det er noget hårdere for benene end for vejrtrækningen, når man har trænet benene tungt dagen forinden. Men heldigvis kørte vi relativt lidt tung kørsel i dag, så pulsen kom trods alt en smule op.

Havde haft lidt ondt i maven hele dagen (det har jeg stadig en lille smule ), så besluttede at droppe onsdagens beach volley med "kollegerne" til fordel for at tage hjem at sove. Havde ikke fået så meget søvn om natten pga. maven, så det var tiltrængt. Derfor følte jeg mig klar til lidt let træning onsdag aften. Stadig doms i quads fra mandagens træning måske i kombination med tirsdagens spinning (og har det stadig i dag, torsdag - mig som ellers aldrig har doms i quads ). Så de blev bare trænet meget let med en smule front squat.

Onsdag den 10. juni 2009

Front squat:
8@stang
8@stang+20kg
5x6@stang+30kg

Paused incline (ca. 45 grader) db smal bænk:
12@10kg
6x6@16kg
Gik en smule mindre i triceps end med lavere/ingen hældning på bænken. Men til gengæld kunne det mærkes mere i toppecs.

Lying leg curls:
8@45kg
2@65kg (=hele stakken! )
10@50kg
2x9@50kg

Træk til bryst - V-greb:
12@50kg
3x6@65kg
7+1F@70kg
Planen var 4x6 med 65 kg, men en af de andre mente, at "man" da skulle tage mere vægt på i sidste sæt, og så køre med hjælp fra en makker. Så det endte med en forced.

Siddende db skulderpres:
3x10@12kg

Lying db triceps extensions:
3x12@6kg eksplosivt
Kunne mærke lidt i venstre albue til at begynde med. Men på andet og tredje sæt sørgede jeg for at klemme godt om håndvægtene, og så var der stort set intet. (Normalt lader jeg være med at klemme til i øvelser, hvor det ikke er nødvendigt for at skåne mine overbelastede underarme. Latterlige krop. )

ss:

Seated db curls:
3x9@14kg

Seated db laterals:
12@5kg
15@5kg
Godt pump. Tror ptpouls teknik er god.

ss:

Seated db rear laterals:
2x15@8kg

Mave på Swiss ball:
2x16@mig

ss:

McKenzie:
2x15@mig

+ 2 sæt rotator med gul xertube samt udstrækning


Nu vil jeg fortsætte med at pakke. Skal afsted herfra kl. 3:45 i morgen tidlig/nat.

Igen. Rigtig flot løftet.
Tror godt du kunne ha nappet de 180 hvis du havde dem på dette løft.

Overbevisende.

Egebo skrev:Igen. Rigtig flot løftet.
Tror godt du kunne ha nappet de 180 hvis du havde dem på dette løft.

Mange tak. Ja, det tror jeg næsten også. Nu var 172.5 kg jo bare sjovt, fordi det bragte mig en my foran Kim Dahl på Wilks. Men må gå efter 180 kg næste gang i stedet.

Fistandantilus skrev:Overbevisende.

Ja den var overraskende nem.

Lithium skrev:Så kom der video sateme godt trukket for djævlen da

Lur mig om ikke du kan locke hvad som helst ud du kan flytte fra gulvet

Jep, endelig! Har også uploadet de 152.5 kg i dødløft, og det utroligt svage løft på 85 kg i bænkpres. Squatten arbejder jeg på at få fingrene i også (blev optaget med et andet kamera).

Ja, jeg tror også, jeg kan locke det meste ud. Bunden er helt klart mit svage punkt i sumo. Har vist kun prøvet en enkelt gang, hvor jeg fik et sumodødløft til knæene, og så ville det bare ikke længere. Ellers plejer jeg at misse ved gulvet, hvilket bare ser så dumt ud.

Så skulle der trænes styrkeløft igen! Har desværre mærket lidt til min ryg igen på det seneste. Det er ligesom om, det er helt nede ved halebenet, der er noget galt. Og fordi jeg skal på et latterligt kursus i næste uge, kan jeg desværre først blive knækket igen tirsdag den 23., hvor jeg har en kombitid hos fys og kiro. Heldigvis gør ryggen ikke voldsomt ondt i hverdagen, og generer ikke under diskoøvelser. Men der er som sagt konstant en irritation ved halebenet.


Fredag den 12. juni 2009 (efter alt for lidt nattesøvn - ca. 5 timer )

Squat:
2x8@20kg
5@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
miss@82.5kg startede med at jokke spotteren over tæerne, og derefter gik alting bare galt i det løft
1@82.5kg PR+2.5kg med overskud - mon ikke, der er til 90 kg med et bælte på
Skal starte Sheiko II i squat sammen med Mette meget tidligt mandag morgen (grundet førnævnte latterlige kursus). Tror, jeg sætter min raw max til 85 kg og mit knæbindsmax til 100 kg. Så vil jeg så vidt muligt køre sættene uden bælte. Og hvis det en dage føles lidt tungt, kan bæltet så hives frem. Regner med at køre det sådan, at de tunge worksets i første omgang squat på dag 1 og 3 bliver med knæbind. Overvejer lidt, om jeg en-to af dagene skal køre runde to af squatten som front squat (hvor jeg i så fald vil sætte mit max til 65 kg, da jeg har lavet en 4'er på 60 kg som det bedste). Det ser jeg lige på undervejs, tror jeg.

Front squat:
5x5@40kg
For lige at lade benene arbejde en smule. Nemt nok. Men underligt at squatte uden spejl, når man lige har vænnet sig til det.

Bænkpres:
2x8@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg let
miss@70kg fik lige kyllingehjerne og sænkede langsomt og akhavet og pressede halvhjertet
3@60kg
Når jeg lige har vænnet mig til at bænk med stang igen, tror jeg ikke +70 kg bliver noget problem.

Chins med én arm ad gangen:
9@bw med højre om stangen (venstre om håndledet)
6@bw med venstre om stange (højre om håndledet) - kort pause, derfor markant færre reps i dette sæt

+ lidt udstrækning


Vejede 63.8 kg med træningstøj efter træningen. Det svarer til en morgenvægt på ca. 62 kg.

Lørdag den 13. juni 2009

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
3x5@65kg
5@85kg
4x1@105kg sidste tre med bælte
3@85kg +bælte
Føltes slet ikke rart omkring halebenet og i det hele taget tungt og underligt. Så stoppede. Godt squat i det mindste ikke lader til at være noget problem.


Derefter en længere surmulepause samt en lille lur. Så videre med træningen:


Smal bænkpres med fødderne på bænken:
2x8@20kg
5x8@40kg
Det var godt nok nemt i dag. Trods IOMS. Men tænkte, jeg hellere måtte være fornuftigt og ikke smide for mange kg på, når nu jeg kørte relativt tungt i går.

Reverse hypers (maskine):
10@2plader
3x8@3plader

Standing db laterals:
15@5kg
2x8@8kg
3x15@6kg
Blev supersettet lidt med øvelsen før og øvelsen efter.

Ro-tingest:
5x8@20kg med lidt forskellige greb

Lying leg curls:
12@4plader
3x7@5plader
12@4plader - back-off

Hyperextensions:
15@mig

Hoosier skrev:Skal starte Sheiko II i squat sammen med Mette meget tidligt mandag morgen (grundet førnævnte latterlige kursus). Tror, jeg sætter min raw max til 85 kg og mit knæbindsmax til 100 kg. Så vil jeg så vidt muligt køre sættene uden bælte. Og hvis det en dage føles lidt tungt, kan bæltet så hives frem. Regner med at køre det sådan, at de tunge worksets i første omgang squat på dag 1 og 3 bliver med knæbind. Overvejer lidt, om jeg en-to af dagene skal køre runde to af squatten som front squat (hvor jeg i så fald vil sætte mit max til 65 kg, da jeg har lavet en 4'er på 60 kg som det bedste). Det ser jeg lige på undervejs, tror jeg.

Hmm... det var da noget værre rod, jeg fik skrevet dér! Der er jo kun squat to gange om ugen i Sheiko II. Det bliver så mandag og fredag for mit vedkommende. Eksempelvis har jeg tænkt mig at køre det som følger i morgen:

Week 1 - Day 1

Squat del 1

1 x 5 @ 50% 42.5
1 x 4 @ 60% 50.0
2 x 3 @ 70% 60.0
5 x 3 @ 80% 80.0 knæbind

Squat del 2

1 x 5 @ 55% 47.5
1 x 4 @ 65% 55.0
5 x 3 @ 75% 65.0

Ind imellem de to squatpas vil jeg så tage tung bænk. Og efter squatpas to, noget floorpress. Mere når jeg nok ikke i morgen, da jeg som tidligere nævnt skal være på kursus kl. 9:00.


Pga. den pressede træning i morgen, kørte jeg lidt ryg herhjemme i dag:

Søndag den 14. juni 2009:

Pull-ups (OH) i klatrebjælke:
5x6@bw

Hoosier skrev:Pull-ups (OH) i klatrebjælke:
5x6@bw

Sådan

Vi ses imorgen klokken 6.00 (pyha det er tidligt).
Glæder mig til at se dig

Stod op 4:30 for at pakke taske til kursus og kunne tage afsted til træning kl. 6:00. Men "selvfølgelig" fik jeg knækket cykelnøglen i låsen, så måtte i stedet gå til TSK, og havde derfor kun en time til at træne!


Mandag den 15. juni 2009

Squat - Sheiko Beginners II, uge 1, dag 1:
2x10@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
5x3@67.5kg +bælte - vol PR
Var ikke helt skarp her til morgen, så måtte sgu smide bæltet på allerede dag 1.

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@55kg
4x3@60kg nemme nok, men drejede
Mangler stadig at få lidt teknik tilbage i min bænk. Men det var bedre end i fredags. Og styrken føltes rigtig god.

ss:

Squat - Sheiko Beginners II, uge 1, dag 1:
5@47.5kg
4@55kg
Front squat:
5x3@50kg - ret nemt, 65 kg som max i front squat var nok lige konservativt nok (sætter det op til 67.5 eller 70 kg næste gang)
Det var godt nok noget nemmere rent mentalt at overskue at køre front squat, når nu det skulle supersættes med bænkpres, så det valgte jeg altså at gøre i dag. Føltes også bedre for halebenet (ikke at det gjorde decideret ondt at backsquatte).


Havde planlagt at køre floorpress også. Men nåede det ikke. Synes dog, ovenstående er helt okay gået på ca. en times træning. Næste træning bliver først fredag eftermiddag. GLÆDER MIG ALLEREDE HELT VILDT!!!

Hoosier skrev:Stod op 4:30 for at pakke taske til kursus og kunne tage afsted til træning kl. 6:00. Men "selvfølgelig" fik jeg knækket cykelnøglen i låsen, så måtte i stedet gå til TSK, og havde derfor kun en time til at træne!

Sådan er det, når man er så stærk, så kan man slet ikke styre alle sine kræfter

Omerta skrev:

Hoosier skrev:Stod op 4:30 for at pakke taske til kursus og kunne tage afsted til træning kl. 6:00. Men "selvfølgelig" fik jeg knækket cykelnøglen i låsen, så måtte i stedet gå til TSK, og havde derfor kun en time til at træne!

Sådan er det, når man er så stærk, så kan man slet ikke styre alle sine kræfter

Ja, det var helt klart derfor. Mega træls!!

Sig ikke det her til nogen af styrkeløfterne, men:


Tirsdag den 16. juni 2009

Morgenløb: 6.1 km i Dyrehaven

+ ca. 45 min rolig gåtur efter frokost



Onsdag den 17. juni 2009

Morgenløb: 7 km i Dyrehaven - en del af disse km var offroad --> hårdt!

Der er gåtur efter frokost igen i dag.


Heldigvis er maden god og rigelig her på Raadvad Danhostel.

Hej smukke.......

velkommen hjem,det var ellers noget a en tur du har været på....rart at komme hjem igen,ik....
har lige siddet og set dit løft på 172.5.....det bare et rigtigt rigtigt flot løft og så med overhånd.....der er mange flere kg i dig endnu.....Siger ikke til nogen du fiser rundt ude i dyrehaven som en gal......

regal skrev:Hej smukke.......

velkommen hjem,det var ellers noget a en tur du har været på....rart at komme hjem igen,ik....
har lige siddet og set dit løft på 172.5.....det bare et rigtigt rigtigt flot løft og så med overhånd.....der er mange flere kg i dig endnu.....Siger ikke til nogen du fiser rundt ude i dyrehaven som en gal......

Tak skal du have, Finn. Ja, de 172.5 kg føltes som et rigtig godt overskudsløft. Forhåbentlig er der til lidt mere næste gang. Jeg er blevet rigtig glad for dobbelt overhåndsgreb. Har faktisk ikke kørt med krydsgreb overhovedet siden DM A sidste år. Naturligvis bruger jeg låsegreb, når der er kg på stangen.

Må desuden tilstå, at jeg også var ude at løbe i går morges. Knap 4.5 km, vil jeg skyde på (turen tog 25 min uden stop).

Om ca. fire timer skal jeg træne i TSK igen. Jubiiiii!!!!!

Direkte fra en uges kursus ude i Dyrehaven afsted til træning fredag eftermiddag:

Fredag den 19. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 1, dag 3:
2x10@20kg
5@42.5kg
2x4@50kg
2x3@60kg
5x3@80kg +knæbind
Alle sæt kørt uden bælte. Stilen var generelt ganske god. Især de første fire sæt med knæbind, og deraf især første rep i hvert sæt. De 80 kg var dog ret langsomme, selvom de ikke føltes vildt tunge.

DE super-miniband bænkpres:
2x8@20kg
3@30kg
12x3@35kg

Squat - Sheiko beginners II, uge 1, dag 3:
8@20kg
5@42.5kg
2x5@50kg
4x4@60kg
Igen alt uden bælte. Mærkede desværre lidt til bækken/haleben hér, men i squat føles det ikke som om, det hæmmer noget særligt.

Gun chins:
6x5@bw

ss. skiftevis:

Mave på gulv:
2x20@mig

og:

McKenzie:
2x15@mig

+udstrækning

Efter al squatten samt den megen snak, der skulle forsøges indhentet, havde jeg ikke energi til mere.

Lørdag den 20. juni 2009

Dødløft:
Skiftevis smal og sumo:
4x8@55kg
2x8@65kg
2x6@75kg
Sumo teknik:
1/1/1/3@75kg +bælte
Følte mig desværre, ligesom i sidste uge, voldsomt hæmmet i dødløft af min låsning, hvorfor jeg ikke gik særligt højt i kg. Heldigvis har jeg dog ikke decideret ondt i ryggen.

Smal bænkpres:
8@20kg
8@30kg
8@40kg
8@50kg
3x4@55kg
2x10@45kg
God styrke.

+udstrækning


Endnu engang gik der ret meget snak i den, så træningen tog voldsomt lang tid for den smule, jeg nåede. I dag vil jeg træne lidt BB - indhente det, jeg har sprunget over de to foregående dage.

Kim skulle træne bænkpres i dag. Så jeg benyttede lejligheden til at få trænet lidt hjælpeøvelser, hvilket der jo ellers ikke har været for meget af i ugens løb.


Søndag den 21. juni 2009

Pull-ups (OH):
Opvarmning - pull-downs (bredt OH-greb):
8@40kg
Pull-ups:
3x8@bw

ss:

Tate press:
15@7.5kg
3x12@10kg
Stop i bund og eksplosivt op. Venstre albue sagde intet. Sådan må det gerne fortsætte.

Seated db laterals:
15@5kg
3x10@7.5kg

ss:

Seated cable rows:
3x12@55kg

Lying leg curls:
8@3pl
3x8@3pl+2kg
Langsom excentrisk fase på alle.

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg
Godt jeg lige havde en tissepause inden sidste sæt - ellers havde jeg vist ikke fået alle ti reps dér.

Hyperextensions:
3x15@mig

ss:

Mave på gulv:
3x20@mig

+udstrækning


Fin træning. Dog er mine underarme ret ømme for tiden.

Mandag den 22. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 1:
2x10@20kg
5@42.5kg
2x4@50kg
2x3@60kg
2x2@67.5kg
3x1@90kg +knæbind
Alle sæt uden bælte, og alle sæt overraskende lidt tunge.

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@52.5kg
3@57.5kg
3@62.5kg
2x2@65kg
10@50kg
Lå ekstremt ustabilt i dag. Set i lyset deraf, var sættene på 65 kg overraskende nemme.

Front squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 1:
8@20kg
5@35kg
4@42.5kg
2x3@50kg
4x2@55kg
Selvom jeg har sat mit max i front squat op til 70 kg, var det faktisk ganske let - eller i hvert fald ikke nær så tungt som ventet.

Floorpress:
8@20kg
8@40kg
5x5@55kg
Igen lidt problemer med stabiliteten (nu må den altså godt snart komme igen!! :mad:). Koncentrerede mig rigtig meget til slut, så sidste sæt blev bedst.

Gun chins:
5x6@bw

ss:

Military press:
5x8@20kg
Har ikke kørt den øvelse lææænge, så starter lige let ud.

Mave på gulv:
3x20@mig

ss:

McKenzie:
2x15@mig

Hyperextensions:
15@mig

+ 4 sæt rotator samt udstrækning


Glæder mig til onsdag, hvor der skal gives max gas med diverse overkropsøvelser.

Var inde at blive sat på plads tirsdag. Især nakken var meget låst, så onsdag var den stadig noget øm efter behandlingen. For desuden at give mit bækken lidt ro, valgte jeg ikke at træne særligt meget underkrop - kun lidt let smal dødløft.


Onsdag den 24. juni 2009

Smal dødløft:
2x8@50kg
8@65kg
8@70kg
5@75kg
5@85kg +låsegreb
Ville som sagt ikke køre sumo i dag af hensyn til mit bækken. Men lørdag burde det være fint nok at gøre det, så det er planen.

DE super-miniband bænkpres: (fødderne på bænken)
Pinky grip:
5@20kg --> mega monster IOMS i pecs!
6x3@30kg
Illegal wide grip:
6x3@30kg
Sjovt nok meget nemmere/bedre fart fra bunden med det brede greb.

Tate press:
12@10kg
2x12@10kg på Mettes måde
Mettes måde føles meget bedre, hårdere.

Træk til bryst - V-greb:
8@50kg
4x6@60kg
Jeg er helt overbevist om, at kabeltrækket kører dårligere nu, end det gjorde, da jeg tog afsted.

Seated cable row - Claus' greb:
3x12@40kg

Stående én-arms db press:
12reps pr. arm@7.5kg
3x12@10kg
Forsøgte først med laterals, men det var nakken for øm til.

Low incline db flyes:
12@10kg
8@13.5kg
2x8@16kg
16 kg var nok lige lovligt optimistisk - pænt tungt, for det første, og for det andet kunne jeg mærke lidt ubehag i venstre albue på sidste sæt. Det gjorde i øvrigt mega nas at sænke vægtene pga. de meget kraftige IOMS.

Standing db hammercurls:
3x15@5kg
Nogen siger jo, at højrep hammercurls er godt mod albuesmerter.

ss:

Seated db rear laterals:
3x15@7.5kg
Det gik lige at køre denne mht. nakken.

+udstrækning

Fredag den 26. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 2, dag 3:
3x8@20kg
5@42.5kg
2x5@50kg
5x5@60kg
Igen klarede jeg alle sæt uden bælte og uden problemer.

Pull-ups (OH):
10x5@bw

ss:

Legpress - Sheiko beginners II, uge 2, dag 3:
8@150kg
8@175kg
5x6@200kg

Squat - teknik:
4x3@50kg
Har stadig problemer med at få lavet et ordentligt vend i bunden og samtidig holde spændet og ikke gå alt for dybt. Ellers er min squat blevet markant pænere, end den har været.

Seated cable rows:
3x12@50kg

Mave på gulv:
2x15@mig

ss:

Hyperextensions:
2x15@mig

+udstrækning

Lørdag den 27. juni 2009

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
8@55kg
5@75kg
Speed:
3x1@85kg +bælte
3x1@95kg +bælte
2x1@115kg +bælte (ej speed, men blot for at mærke lidt kg på stangen igen)
3x3@85kg +bælte

Smal bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@57.5kg
4x2@57.5kg
6@50kg
Ville have kørt 5x2 på 57.5 kg, men tog en 3'er i første sæt, fordi det var så let.

Goodmornings:
12@20kg
8@40kg
3x8@50kg
Længe siden, jeg har kørt den øvelse, så startede stille og roligt ud. Kunne hovedsagligt mærkes i de skrå mavemuskler.

Dips:
3x8@bw
Kunne mærkes en smule i venstre albue - burde have taget mine albuekogere på inden øvelsen.

ss:

Lying leg curls:
7@3pl+2kg
2x8@3pl+2kg

Standing db laterals:
15@5kg
3x10@7.5kg

ss:

Standing db curls:
3x9@20kg

Standing face-pulls:
15@35kg
2x12@40kg

ss:

Planken:
3x45sek@mig

+ 4 sæt rotator, 1 sæt McKenzie samt udstrækning