Biiver skrev:

Hoosier skrev:Ab-wheel vs. light band:
2x8@bw
Var egentlig færdig med at træne og igang med det kedelige (=rotator og udstrækning), da Jacob spurgte, om jeg ville være med til at køre lidt ab-wheel. Det tilbud kunne jeg jo ikke takke nej til.

Man må aldrig sige nej til ekstra core-træning

Kan også godt mærke min mave lidt i dag. Nok en kombination af ab-wheel'en og dødløften. Erector er også godt ramt i dag pga. sidstnævnte.

Træbenet skrev:

Hoosier skrev:

Træbenet skrev:

Hoosier skrev:Squat:
3@90kg PR uden bælte
2@95kg PR uden bælte
1@102.5kg PR uden bælte
1@105kg PR (og endda uden bælte)

Tillykke tillykke tillykke!!!!

-Hvor er det superflot!!! Kan du så få rettet din styrkeliste.....

Mange tak søde.

Squat/dødløft i min styrkeliste er uden halvdragt, hvor mine squats i går var med. Den er godt nok ret tynd og løs, og giver sikkert ikke mere end et bælte. Men så længe, jeg ikke har taget løftene raw, synes jeg ikke, det tæller i forhold til listen.

Altså!!! Hvis dragten for det første er halv, og slidt og løs.... Så gir den vel ikk mere end mormors gamle bomuldstrusser ... Jeg sys godt du kan skrive det ind, du kan garanteret os ta 105 RAW...

Jeg synes bare ikke, det tæller, før jeg gør det raw sådan rigtigt. Men jeg har faktisk overvejet lidt, om jeg skal lave min styrkeliste om til stævnegodkendte udstyrsløft. For jeg maxer jo stort set aldrig raw længere, og derfor sker der ikke det store med de tal. Men foreløbigt holder jeg dog nok fast i at have raw PRs stående alligevel, da det er de tal, de fleste andre på boardet bedst kan forholde sig til.

Hoosier skrev:

Biiver skrev:

Hoosier skrev:Ab-wheel vs. light band:
2x8@bw
Var egentlig færdig med at træne og igang med det kedelige (=rotator og udstrækning), da Jacob spurgte, om jeg ville være med til at køre lidt ab-wheel. Det tilbud kunne jeg jo ikke takke nej til.

Man må aldrig sige nej til ekstra core-træning

Kan også godt mærke min mave lidt i dag. Nok en kombination af ab-wheel'en og dødløften. Erector er også godt ramt i dag pga. sidstnævnte.

Pyha, og i dag kan jeg så mærke min mave meget. Det var vist godt, at ab-wheel blev genoplivet i mit repertoire. Det bliver spændende at skulle køre ni work-sets i squat i dag med øm mave.

Kom du længere med tanken om at købe sådan nogle neopren thights af en art
i stedet for at bruge halv dragt ?

Et par af de andre styrkeløftere skulle træne torsdag. Så jeg valgte at flytte min cardio op på kondicyklen i klubben i stedet for at tage en løbetur.


Torsdag den 17. juni 2010

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser

Cardio:
15 km prg. på kondicyklen. Det tog 33:12 (292 kcal). Derefter et par minutters cool-down, så ca. 35 min i alt. Blev mere svedig, end jeg blev forpustet af den omgang. Forsøgte ellers at give den god gas til sidst. Måske er min kondition ikke helt så dårlig, som jeg går og tror.

Udstrækning:
Med fokus på hoftebøjere, glutes og hamstrings.


Vægten efter træning sagde 66.1 kg kun iført shorts og træningstop.

Hippo skrev:Kom du længere med tanken om at købe sådan nogle neopren thights af en art
i stedet for at bruge halv dragt ?

Er ikke kommet længere, end at jeg har diskuteret det med Poul, som også mente, det kunne være en god idé. Foreløbigt (denne off-season-periode og den kommende stævneperiode) regner jeg dog med at holde mig til halvdragten. Den er jo ikke synderligt stram, idet jeg uden problemer kan komme til godkendt med stangen alene, eller uden vægt for den sags skyld. Men det er meningen, at jeg så småt skal begynde at introducere nogle overhead squats igen. Er bare lidt nervøs for det, for sidst, jeg forsøgte, førte det til en forværring af mine hoftebøjere.

Fredag den 18. juni 2010

Smal bænkpres:
8@20kg
8@30kg
4@40kg
4@45kg
3@52.5kg
3@55kg
2@57.5kg
Taget i betragtning, hvor træt jeg stadig følte mig fra onsdagens bænk, gik det faktisk overraskende let. Og jeg klarede endda alle sæt med eget udløft.

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@57.5kg
2x5@67.5kg
4@72.5kg
3@75kg
3@80kg +bælte
2x2@85kg +bælte
2@90kg +bælte
Squatten gik også overraskende godt, mine massive doms i abs + erector taget i betragtning. Løftene var ikke specielt tunge, men til gengæld manglede der noget eksplosivitet, og som altid flagrede mine arme for meget rundt, især på de tunge sæt. Hvorfor skal det være så svært at rette op på?!

Military press:
5@25kg
4@30kg
4@35kg
3@35kg
2x2@37.5kg vol PR, tror jeg
Føltes sindssygt tungt, men jeg klarede mig da igennem alle sæt.

Pull-ups (OH):
4x6@bw
Ganske let i dag.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige

Dips m. super-miniband:
3x8@bw

ss:

Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning, supersættet med smal bænk), 4 sæt rotator, 2x kagespisning, endnu mere snak end normalt samt udstrækning

Lørdag den 19. juni 2010

LET TRÆNING

Dødløft:
Smal:
8@50kg
5x5@65kg
Sumo:
5x5@65kg

Seated cable rows:
5x8@40kg

ss:

Triceps push-down:
5x12@10kg - andet stativ end normalt

Lying leg curls:
3x8@3pl

ss:

Standing db laterals:
3x12@5kg

Standing db hammercurls:
3x12@7.5kg

ss:

Standing db rear laterals:
3x12@7.5kg

Planken:
45sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå

ss:

Reverse hypers:
3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser samt grundig kagerulning og massage af venstre balle som opvarmning, udstrækning efter træningen

Mandag = tung squat, så fik taget mig en portion Bodylab Amplifier i begyndelsen af træningen, så jeg kunne have god energi og fokus. Det er sjovt at squatte for tiden.


Mandag den 21. juni 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@55kg
4@67.5kg
3@80kg
3@87.5kg
2@92.5kg
2@97.5kg +bælte - godt sæt
2@105kg +bælte - rep PR, 1'eren ret let
Fuldt udstyr:
2@115kg - let, men skar muligvis dybden lidt af
2@122.5kg - teknisk udmærket
2@125kg - ikke så godt sæt (dårligt fokus)
Halv dragt - back-off:
5@80kg +bælte

Super-miniband bænkpres:
2x8@20kg
5@30kg
5@35kg
2x4@42.5kg
2x3@45kg

Rumænsk dødløft:
5@52.5kg
4@62.5kg
4@65kg
3@70kg
2x3@75kg
Føltes rigtig godt i dag.

Military press:
6@25kg
5@30kg
4@32.5kg
2x3@35kg
Føltes igen lidt tungt, men bedre med de 35 kg end de sidste par uger.

Træk til bryst - V-greb:
8@46kg
3x8@56kg

ss:

Lying leg curls:
10@3pl+2kg
8@3pl+3kg
6@3pl+4kg - tungt!

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige
Maven må have arbejdet godt i løbet af træningen, for den var godt nok helt træt, da jeg nåede hertil.

ss:

Reverse hypers:
3x18@bw
Føltes godt i lænd osv., men fik lidt ondt i venstre knæ på de sidste to sæt (mærkede intet mellem sættene eller bagefter)?!

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Tirsdag den 22. juni 2010

Har lukkevagt i klubben i denne uge. Da min cykel stod deroppe i forvejen, valgte jeg at løbe derop her til aften (4.3 km). Vel ankommet, fik jeg trænet et par øvelser, som jeg egentlig ville have kørt i går, men ikke nåede:

Ab-wheel m. light band:
2x9@bw

ss:

Hyperextensions:
2x15@bw

Derefter cykeltur hjem.

I dag var der tung bænk på programmet. Og efter at have siddet og sovet i metroen på vej til klubben, trængte jeg i den grad til et skud Bodylab Amplifier, inden jeg gik igang med dagens træning.


Onsdag den 23. juni 2010

Bænkpres med sorte bands: (ca. -60 kg i bund og -10 kg i top)
Smal:
5@80kg
5@100kg
5@105kg
Almindelig:
4@110kg
3@115kg
2@117.5kg
2@122.5kg
Trøje - SuperKatana str. 38:
2@132.5kg ikke nede
1+1@142.5kg med kort pause imellem (skulle have været en 2'er, men ramte stativet på den første --> mistede balancen)
2@145kg - 1'eren var rigtig god, 2'eren måtte jeg desværre have lidt hjælp på, da min højre arm hang gevaldigt
1@145kg - igen med lidt hjælp
3@130kg - super sæt! Alle reps var gode, men især sidste rep sad bare lige i skabet og var super let og eksplosiv
Uden trøje:
5@100kg
Skal fokusere mere på at ligge lige på bænken, så højre arm ikke kommer til at hænge sådan.

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@45kg
2x6@57.5kg
2x5@67.5kg
2x3@75kg
Kørte udmærket.

Speed dødløft:
Halv dragt str. 36:
6@55kg
5@75kg
4x3@85kg
2x3@90kg
Føltes også rigtig fint. Skal have tung reverse band dødløft fredag, så ville derfor ikke køre for tungt eller for meget i dag.

Triceps roll press:
3x8@10kg
Triceps var noget mærkede efter bænken, så holdt såvel kg som reps lidt nede i tricepsøvelsen.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige

Standing alternating db curls:
8@14kg
2x6@16.5kg

ss:

Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt lidt udstrækning

Efter et skud Bodylab Amplifier, var det endnu engang tid til en tung træning - denne gang dødløft!

Fredag den 25. juni 2010

Reverse band dødløft: (-87.5 kg i bund, slipper helt v. knæ)
Halv dragt str. 36:
2x5@105kg
5@115kg
5@132.5kg
3@152.5kg
3@162.5kg +bælte
2@170kg +bælte
2x2@180kg +bælte - PR+10kg
Havde som sædvanligt lidt problemer med 1'eren på de tunge sæt. Pga. elastikkerne kan jeg ikke få helt samme start som normalt. De(n) efterfølgende rep(s) var relativt lette. Er rigtig tilfreds med de 180 kg, som jeg på forhånd var lidt i tvivl om, hvor vidt jeg ville kunne klare.

Smal bænkpres:
8@20kg
8@30kg
5@40kg
5@45kg
5@50kg
2x3@52.5kg
3@55kg
Føltes meget let i dag. Kørte endda uden håndledsbind (normalt bliver jeg ellers lidt øm i håndleddene, når der er +40 kg på stangen) og med eget udløft hele vejen igennem.

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@52.5kg
5@62.5kg
4@65kg
4@70kg +bælte
3@75kg +bælte
2@80kg +bælte
2@82.5kg +bælte
Speed:
3x3@60kg +bælte
Ovenpå dødløften føltes squatten enormt tung. Tog derfor bælte på allerede ved 70 kg. De ekstra speed-sæt på 60 kg var for lige at få min selvtillid ovenpå igen. De kørte fint og let.

Military press:
5@27.5kg
5@32.5kg
4@35kg
2x3@35kg
Sidste rep i sættene med 35 kg var tung, ellers gik det let og stabilt.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), udstrækning samt jordbærtærte og nougattærte

Pull-ups, dips, mave og lænd kører jeg i morgen, hvor jeg ellers bare skal køre lidt småøvelser.

Lørdag den 26. juni 2010

Pull-ups (OH):
6@bw
2x6@bw+5kg i bæltet (totalvægt 71.8 kg)
6@bw+5kg i bæltet --> 4@bw (dropset)

ss:

Lying leg curls:
4x9@3pl

Dips:
6@bw
6@bw+1 super-miniband over nakken
2x6@bw+2 super-minibands over nakken
Det føles dejligt at fokusere lidt ekstra på triceps på denne måde.

ss:

Seated cable rows - spadegreb:
4x8@40kg

Standing db hammercurls:
12@7.5kg
10@10kg
11@10kg

ss:

Standing face-pulls:
15@35kg
12@40kg
12@40kg --> 8@30kg (dropset)

ss:

Triceps push-down - skrågreb:
3x12@35kg

Planken:
28sek@bw+35kg PR
30sek@bw+35kg PR
35sek@bw+35kg PR
Det føltes godt nok tungere end ventet at øge med 10 kg hér.

ss:

Hyperextensions:
5x12@bw+10kg

ss:

Side-planke:
45sek@bw pr. side

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Tung squat og en masse bænk var på programmet i dag. Er vist blevet småafhængig af at tage en portion Bodylab Amplifier inden de tunge træninger. Og det smager jo også ret godt.


Mandag den 28. juni 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@55kg
5@67.5kg
5@80kg
4@85kg +bælte
3@90kg +bælte
3@95kg +bælte
2@100kg +bælte
2@102.5kg +bælte
Følte mig lidt træt i coren, nok efter lørdagens Planke, så bæltet røg på ret tidligt i dag. Generelt føltes squatten lidt tungere end de sidste par mandage. De 90 kg og de 102.5 kg blev de bedste af de tunge sæt.

Bænkpres med super-miniband:
2x8@20kg
6@30kg
5@35kg
4@40kg
3@42.5kg
3@45kg
2x2@47.5kg
3@42.5kg
8@30kg

Chin-ups (UH):
4x6@bw

ss:

Ab-wheel m. light band:
4x6@bw
Skar lidt i reps for ikke at være alt for træt i coren onsdag, hvor der er tung dødløft på programmet.

Standing alternating db curls:
3x8@14kg

ss:

Reverse hypers:
3x20@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning

Kim, Mickel og Morten skulle træne lidt squat i dag, så jeg tog med op i klubben for at lave en smule cardio. I morgen skal vi vist allesammen have tung dødløft.

Jeg har forresten fundet ud af, at mit næste stævne bliver NM 3-kamp den 28.-29. august. Det passer meget godt med, at jeg kan nå at afslutte mit nuværende program, og derefter køre ca. 4.5 uger med stævneudstyret. I bænken kører jeg dog allerede i det nuværende program med min Super Katana, som jeg håber på at kunne komme til at bruge til stævne. I dødløft regner jeg med én gang i stævnedragten, når der skal laves startvægt. Og tager nok én gang i løsere dragt om et par uger. I squat kører jeg ca. hveranden uge i stor dragt nu, og så bliver der vel tid til 3 gange i stævnedragten de sidste uger op til stævnet.


Tirsdag den 29. juni 2010

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser

Cykling:
12 min intervalprogram (6.06 km)
13 min stille og rolig cykling (6.13 km)
Dejligt lige at få pulsen lidt op. Det var længe siden sidst.

+ 4 sæt rotator og en masse udstrækning

Onsdag den 30. juni 2010

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@60kg
5@80kg
4@102.5kg
3@120kg tungt
2@135kg +bælte - tungt, dog lettere end ventet efter de 120 kg, og pænere end sidst med 135 kg
2@145kg +bælte PR+5kg og +1rep
4@102.5kg +bælte
Speed:
3x5@80kg +bælte - med fokus på at bruge benene
Trods en noget sløv start, endte det jo med at blive en ganske god omgang dødløft. (Men sørgede også for at drikke en portion Bodylab Amplifier undervejs. )

Military press:
8@20kg
4@35kg
2x3@37.5kg rep+vol PR
1+1@40kg failede på 2. rep, så tog den som push-press i stedet
1+1@40kg som ovenfor, var dog ret tæt på at få begge reps som military

Triceps roll press:
12@7.5kg
3x6@14kg

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige

Lying leg curls:
8@3pl+3kg
6@3pl+4kg
4@4pl - let!
Må vist hellere gå lidt tungere næste gang...

ss:

Hyperextensions:
3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie samt udstrækning

Torsdag den 1. juli 2010

Efter en udbytterig dag på job, trængte jeg i den grad til en lur, da jeg kom hjem. Efter omkring fire timer på langs og to timer foran computeren, fik jeg dog lavet en smule sent her til aften.

Efter to mobilitetsøvelser, begav jeg mig ud på 4.2 km løb. Der var rigtig god rytme i benene i dag. Da jeg kom tilbage, tog jeg 6 + 8 chin-ups (UH) i et af legestativerne i gården. Det gav et dejligt pump i lats og rear delts. Nu må jeg hellere få lavet lidt udstrækning, inden jeg skal i seng.

Fredag den 2. juli 2010

Bænkpres:
8@20kg fødderne på bænken
8@40kg fødderne på bænken
4@47.5kg fødderne på bænken
3@55kg
3@62.5kg
Trøje - SuperKatana:
2@80kg til 6 cm board
1@80kg
5x1@85kg - en værre gang møg, det var vist kun den sidste, der var godkendt
Reverse super-minibands:
2x3@100kg - de første 2 i første sæt og 1. og 3. rep i sidste sæt var super gode
Raw uden elastikker:
4@55kg
Ved ikke lige, hvorfor jeg kun kan få SuperKatanaen til at virke, når der er bands involveret?! Det føles som om, jeg ikke får samme naturlige bane og samme gode spænd i bunden uden elastikker. Jeg forstår det ikke.

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
6@52.5kg
5@57.5kg
4@62.5kg
2x4@65kg
2x4@70kg
2x3@75kg +bælte
Kørte udmærket. Føltes perfekt op til og med 65 kg. Derefter var jeg vist lidt træt.

Rumænsk dødløft:
2x6@52.5kg
2x6@62.5kg
2x5@65kg

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw skrå
25@bw lige

ss:

Hyperextensions:
3x12@bw+10kg

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning


Lats og dips har jeg gemt jeg til lørdagstræningen.

Lørdag den 3. juli 2010

Dips:
6@bw
6@bw+super-miniband
3x6@bw+2xsuper-miniband
Hård omgang for triceps med de 2 stk. bands over nakken. Nice.

ss:

Lying leg curls:
12@2pl
4x8@3pl

Pull-ups (OH):
4x6@bw +straps
9@bw +straps
Det føltes lidt tungt i dag, så lod være med at køre med ekstra vægt, tog i stedet et par ekstra sæt.

ss:

Reverse hypers:
4x15@bw

Planken:
30sek@bw+25kg
2x30sek@bw+40kg PR
Føltes nemmere end de 35 kg i sidste uge. Glemte at lave side-planke.

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Standing db hammercurls:
3x12@7.5kg

Triceps push-down - skrågreb:
12@35kg
2x8@40kg

ss:

Standing face-pulls:
15@35kg
10@40kg
10@40kg --> 10@30kg dropset

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning

Mandag den 5. juni 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@55kg
4@67.5kg
3@80kg
2@90kg
2@95kg +bælte
2@102.5kg +bælte
1@107.5kg +bælte PR - troede, spotteren hjalp, men han sagde, at det gjorde han ikke
Fuldt udstyr:
2@117.5kg
2x2@125kg - fik vist lidt hjælp på 2'eren i andet sæt
God omgang i halv dragt, dårlig omgang med alt udstyret på - var vist lidt træt, da jeg kom dertil. Glæder mig til næste gang i udstyr, hvor jeg skal i min Super+ str. 32 i stedet for bare NXG+'eren str. 36.

Light band bænkpres:
8@20kg
7@25kg
5@30kg
5@35kg
3@37.5kg
2x3@40kg

Rumænsk dødløft:
5@52.5kg
4@62.5kg
4@70kg
3@75kg
2x2@80kg

Gun chins:
4x6@bw

ss:

Lying leg curls:
8@3pl+4kg rep PR
6@4pl rep PR
4@4pl+1kg PR?

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige

ss:

Hyperextensions:
3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning

Så hurtigt lige hjem at få lidt mad, og derefter ud at spille fodbold med Kim, Mickel, Morten og Max. Første kamp vandt Morten, Kim og jeg 12-2. I anden kamp kom jeg over på Max og Mickels hold. Den kamp tabte vi desværre 10-5. I alt spillede vi i omkring 45 min, hvilket var relativt hårdt. Inden vi gik hjem, skød vi lidt basket-straffekast. Hver person havde 5 forsøg. Mickel vandt med 2 points, Max fik 1, og resten af os var en flok tabere. Til slut løb Mickel og jeg intervalsprinter om kap. De første to omgange vandt han sikkert, men jeg kom igen og tog de sidste tre.

Pyha, jeg er pænt balret efter fodbolden i går. Jeg håber, min krop når at blive klar til tung dødløft i morgen, for lige nu er lænden godt nok noget stram. Men jeg regner med at tage op at træne tung bænk senere i dag. Så må jeg også lige få lavet en ordentlig bunke mobilitetsøvelser og udstrækning også.

Tirsdag den 6. juli 2010

Bænkpres m. 33 kg kæder:
3x6@20kg +kæder
5@27.5kg +kæder
5@35kg +kæder
4@37.5kg +kæder
2x4@42.5kg +kæder
2x3@45kg +kæder
Udmærket omgang. Godt spænd i bunden og godt tryk.

Reverse hypers:
2x20@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning


Kroppen føles meget mere frisk efter at være blevet rørt lidt. Så nu glæder jeg mig til tung dødløft i morgen.

Efter et skud Bodylab Amplifier var jeg klar til tung dødløft. Dog med en krop, som stadig var noget mærket efter mandagens fodbold (lidt ømme quads, og mere end sædvanligt øm venstre hoftebøjer).

Onsdag den 7. juli 2010

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x8@55kg
5@75kg
4@95kg
4@102.5kg
2x4@120kg +bælte
2x3@127.5kg +bælte
Reverse super-minibands:
2x2@140 +bælte
Det føltes tungt i dag (dog uden at blive alt for grimt, tror jeg). Godt der kun er fire pas + det løse tilbage inden deload. Har prøvet at køre lidt mere tung dødløft siden EM, end jeg har gjort det sidste års tid, fordi ryg/bækken har opført sig så pænt. Er spændt på, om det kommer til at give noget styrkemæssigt, når jeg skal toppe. Skal have dragt på om en uge, men regner med, at det bliver en af mine gamle NXG+'ere str. 32, da jeg ikke skal så højt op iflg. programmet (152.5 kg som max).

Dips:
12@bw
6@bw+light band
7@bw+light band
8@bw+light band
Super-minibandsene var stadig i brug nede ved dødløften, så måtte tage et light band i stedet. Idet bandet er lidt længere, nåede det ikke at blive helt ligeså tungt i toppen som med super-miniband.

ss:

Planken:
45sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
45sek@bw lige

Standing alternating db curls:
8@14kg
2x6@16.5kg

ss:

Hyperextensions:
3x12@bw+10kg m. hold i toppen på sidste rep

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning


Squatten har jeg gemt til i morgen. Samtidig regner jeg så med at rykke fredagssquatten til lørdag.

Torsdag den 8. juli 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
3@65kg
3@70kg
3@75kg
2x2@80kg
Speed:
3x3@60kg +bælte
Kørte bedre end forventet, dog uden at være prangende. De tre sæt speed squat blev dog ret gode, bortset fra, at jeg åbenbart har tendens til at lukke øjnene.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning


Derefter en times fodbold, heraf ca. halvdelen kamp, som Kim, Morten og jeg vandt 10-6 eller 10-7 over Mickel, Max og hans kammerat Christian.

Fredag den 9. juli 2010

Smal bænkpres:
8@20kg
8@30kg
5@40kg
5@45kg
4@52.5kg
3@55kg
2x2@57.5kg
Meget let og godt med overskud. Løftede endda selv ud på alle sæt.

Reverse super-miniband speed dødløft:
5@60kg
2x5@90kg
6x3@100kg +bælte
Fokus på at bruge benene.

Military press:
8@20kg
5@32.5kg
4@35kg
1@40kg
Push-press:
2@42.5kg
1@42.5kg
Military:
2x5@25kg tekniktræning
Er skuffet over, at jeg hverken klarede 42.5 kg i military eller mere end én rep med 40 kg. Den første rep på 40 kg var ellers super let. Skulle egentlig have haft en 3'er, men det var der desværre ikke til. Og var også for død til at køre noget ordentligt i push-press bagefter. Gik ned og tog et par sæt på 25 kg til sidst, da jeg åbenbart presser for meget lige op i stedet for ind over hovedet.

Pull-ups (OH):
11@bw +straps
3x6@bw +straps
Ville have kørt 4x6, men det gik så let på første sæt, at jeg reppede ud i stedet. Er udmærket tilfreds med 11 reps (kunne nok godt have klemt en 12'er ud), idet jeg vejede 66.2 kg før træning. Mener, min PR er 13 reps, men der har jeg nok vejet 3 kg mindre.

ss:

Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige

Hyperextensions:
3x15@bw

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning

Lørdag den 10. juli 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@25kg
5@55kg
5@67.5kg
5@80kg
2x3@85kg +bælte
3@90kg +bælte
1@90kg +bælte - efter en super god 1. rep stolede spotteren lidt for meget på mig, og jeg stolede lidt for lidt på mig selv, så kom til at sætte mig helt i bund og slippe spændet på nr. 2, uden at han nåede at gribe mig
2x3@90kg +bælte
Speed:
2x3@65kg +bælte
Hvis man lige ser bort fra en enkelt svipser med de 90 kg, gik det faktisk rigtig godt. Fik mange gode løft med 90 kg.

Lying leg curls:
3x10@3pl

ss:

Gun chins:
3x6@bw

Standing face-pulls: (træk nedefra)
12@10kg
12@15kg
2x12@20kg

Planken:
30sek@bw+25kg
30sek@bw+40kg
30sek@bw+45kg PR
Super omgang - var godt smadret i maven bagefter.

Standing db laterals:
2x12@5kg

ss:

Triceps push-down:
2x12@30kg

ss:

Reverse hypers:
2x15@bw
Havde egentlig tænkt mig at tage tre omgange af ovenstående øvelser, men varmen var ved at slå mig ihjel på det tidspunkt.

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning


Efter træning fik jeg taget billeder af noget af mit nye sponsortræningstøj (dvs. ikke fleksbilleder, men sådanne må jeg også se at få taget snart). Udover toppen og 3/4 tightsene på billedet, har jeg fået en strop-top mere samt et par lange busker. Og derudover skulle en hoodie og et par hotpants meget gerne være på vej i min retning. I denne varme glæder jeg mig til de hotpants.

Gode billeder... synes bestemt bodybuildings logo kommer til sin ret på din popo

m0n skrev:Gode billeder... synes bestemt bodybuildings logo kommer til sin ret på din popo

Jo tak.

Go' røv!

Mandag den 12. juli 2010

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@45kg
4@55kg
4@67.5kg
4@80kg
3@85kg
2x3@90kg
3@95kg +bælte
2@102.5kg +bælte - første rep et par cm over parallel, anden en halv cm fra parallel
1@102.5kg +bælte - tog en ekstra for at forsøge at lave en godkendt, den var desværre kun parallel og mistede en smule spænd i vendet
Styrken var udmærket i dag. Skal dog huske at presse max igennem i hele løftet.

Rumænsk dødløft:
5@52.5kg
5@62.5kg
4@65kg
3@70kg
Fokus på at skyde røven maximalt bagud. Kg'ene føltes meget lette.

Pull-ups (OH):
6@bw +straps
2x6@bw+5kg i bæltet (totalvægt 72 kg) +straps

ss:

Ab-wheel m. light band:
3x8@bw

Hyperextensions:
3x12@bw+10kg

ss:

Side-planke:
45sek@bw pr. side

+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning


I morgen regner jeg med at tage bænk i trøje (SuperKatanaen), bænk med elastik nedefra samt triceps. Og onsdag står den på dødløft i dragt (nok en af mine gamle 32'ere) samt lidt ekstra baglår plus mave og lænd.