Hoosier's log: Powerlifting

Bob Harris skrev:Fint med videoer, men prøv at placer kameraet så man lettere kan se din hofte, fx skudt lidt bagfra. Det gør det lettere at tjekke teknikken ud.

Det er jeg godt klar over, men som sagt var jeg alene i klubben, og der var ikke lige så mange muligheder for at placere mobilen.

Fredag den 19. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Overhead squat:
3x6@25kg
Udmærket.

DE squat:
8@25kg
6@45kg
10x3@55kg
Også okay.

Super-miniband box squat:
3x6@42.5kg
De sidste to sæt blev vist ganske gode.

Standing db laterals:
3x6@8.5kg
Øvelse fra torsdagsprogrammet.

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg
Øvelse fra torsdagsprogrammet. Tog dog 5 kg af pga. SM Bænk lørdag, når nu jeg lige har haft problemer i bænken med meget ømme biceps.

Standing cable crunches:
3x15@28kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg
Dette er nok det værste/hårdeste supersæt i hele programmet. :twisted:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg
Øvelse fra torsdagsprogrammet.

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg
Øvelse fra torsdagsprogrammet.

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps
Øvelse fra torsdagsprogrammet.

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
Øvelse fra torsdagsprogrammet.

+udstrækning og pw hjem

Var lige i Lidl efter træning efter noget chokolade og kakao og lidt andre småting. Folk var gået helt amok og havde købt alt tilgængeligt kildevand (bortset fra et par enkelte ½ liters flasker Kildevæld) - og Amager var ikke engang inde i zonen, hvor man skulle koge vandet?!

SM Bænkpres 2011 i VK Ares, Rødovre, lørdag den 20. august 2011

Indvejning:
64.6 kg

1. forsøg:
85 kg godkendt 3-0

2. forsøg:
90 kg godkendt 3-0 tangeret PR

3. forsøg:
95 kg godkendt 3-0 PR+5kg

1. plads i -72 og 1'er eller 2'er på points (ved ikke, hvad Mette vejede, men det var i hvert fald tæt imellem os, idet hun lavede 85 kg i 57 kg's klassen). 100.121 Wilks (PR). Er super tilfreds og meget motiveret for at arbejde videre mod endnu flere kg. :devil:

Efter stævnet smuttede vi i TSK og trænede lidt...

Lørdag den 20. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
3@80kg
10x3@87.5kg

Trækgreb dødløft:
3x6@72.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@67.5kg

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x10@27.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@22kg

+udstrækning og cykling frem (altså om morgenen inden stævnet) og tilbage

Hoosier skrev:SM Bænkpres 2011 i VK Ares, Rødovre, lørdag den 20. august 2011

Indvejning:
64.6 kg

1. forsøg:
85 kg godkendt 3-0

2. forsøg:
90 kg godkendt 3-0 tangeret PR

3. forsøg:
95 kg godkendt 3-0 PR+5kg

1. plads i -72 og 1'er eller 2'er på points (ved ikke, hvad Mette vejede, men det var i hvert fald tæt imellem os, idet hun lavede 85 kg i 57 kg's klassen). 100.121 Wilks (PR). Er super tilfreds og meget motiveret for at arbejde videre mod endnu flere kg.

Stort stort tillykke med PR, det var et rigtig godt løft og der skal bestemt nok være til mere :strong:

Søs skrev:Stort stort tillykke med PR, det var et rigtig godt løft og der skal bestemt nok være til mere

Tak!

Forhåbentlig til SM 3-kamp. [-o<

I dag skulle jeg køre lidt let volumen i bænk, inden jeg hopper tilbage i programmet fra onsdag. Squatten kører jeg efter programmet i denne uge, dog med lidt nedjusterede kg, og fredagssquatten overvejer jeg at gemme til lørdag efter stævnet. I dødløften skulle jeg køre op til en semi-tung single med reverse bands i dag (skal til kirotjek for mine spændinger i øvre ryg i morgen, så der nøjes jeg med hjælpeøvelser), og så kører jeg dødløft efter programmet torsdag, dog med nedjusterede kg.

Mandag den 22. august 2011

Blok 5/7, uge 7/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten
1 sæt glute bridges på bold, 1 sæt koordinationsøvelse på bold samt udstræk af hoftebøjere inden dødløften

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
6x6@50kg
Tog muligvis 7 sæt med 50. Glemte vist en streg på et tidspunkt, fordi jeg faldt i snak efter et sæt, men så tog jeg naturligvis et sæt mere for at være på den sikre side. Det føltes let og fint.

Smal bænkpres:
3x6@45kg

ss:

Siddende bb skulderpres: (uden rygstøtte)
3x6@22.5kg
Normalt kører jeg med rygstøtte. Det er godt nok en del hårdere uden.

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@55kg
3@65kg +bælte
3x3@85kg +knæbind og bælte
Nogenlunde omgang i dag.

Squat - staggered:
6-6-6-20@60-50-40-30kg

Reverse light bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
2x6@100kg
3@125kg
3@145kg
1@165kg +bælte
1@172.5kg +bælte
Gode stabile løft i dag. Har en god fornemmelse mht. lørdag.

Kneeling cable crunches:
3x10@60kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

+udstrækning (eller dvs. primært foam rolling) - og så fik jeg et lift hjem af Sarah

Tirsdag var jeg som sagt til kiropraktor om morgenen, hvor den hovedsagligt stod på massage af øvre ryg samt lænd. Erectoren føltes markant mindre spændt end ved sidste besøg, men til gengæld gør det sindssygt mega nas at få bearbejdet alle myoserne i øvre ryg. :crying:

Den veloverståede behandling fejrede jeg med en hurtig omgang hjælpeøvelser om aftenen.

Tirsdag den 23. august 2011

Blok 5/7, uge 7/7, dag 2/6

Lying row:
15@stang
3x6@stang+32.5kg rep PR+3reps
Troede, det var all-time PR, men desværre kun rep PR. :mrgreen:

ss:

Upright rows:
10@20kg
3x6@30kg
De 32.5 kg i sidste uge føltes urimeligt tunge, så i stedet for at gå op på 35 kg, gik jeg ned på 30 kg og kørte nogle relativt pæne reps.

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps
Easy.

ss:

Standing db laterals:
3x10@10kg
Ikke spor kønne, men sådan er det jo, når man gerne vil fastholde progressionen, trods store spring mellem håndvægtene. :roll:

Standing EZ-curls:
3x6@30kg PR+2.5kg
Her blev cheatet en smule. :roll:

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

Db sidebends:
3x10@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10@30kg
Kablet kørte elendigt. :evil:

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 24. august 2011

Blok 5/7, uge 7/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@55kg
5x3@62.5kg
Opvarmningen føltes udmærket, men worksættene føltes tunge. :dry:

Blev dog en smule bedre sæt for sæt.

Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6 sek max pres
Kørte i det hvide rack i dag. En anden gang vil jeg prøve at se, om højden af pins ikke kan justeres en tak ned.

Incline db press:
3x6@21.5kg

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
4x6@57.5kg
Kører lidt lettere i squatten i denne uge pga. liga lørdag, og fordi mine ben har føltes ret trætte de sidste par uger. Kørte derfor med kg'ene fra uge 1 i denne blok.

Front squat:
3x6@50kg
Igen kg fra uge 1 i denne blok. Føltes virkelig nemme. Men det føltes som om, at jeg enten sad skævt i bunden, eller at min fodstilling bare var enormt skæv. Må lige få det tjekket næste gang.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. arm

Dips:
3x6@bw+7.5kg i bæltet
Var positivt overrasket over, hvor nemme disse føltes, i forhold til, hvor tung bænken havde føltes.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Samme kommentar som til dips.

Triceps push-down, reb:
3x6@24kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg
I mandags gemte jeg denne øvelse til tirsdag, hvor jeg så glemte at køre den. #-o

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Anders holdt bandet i dag. På sidste sæt var han virkelig led. :twisted:

ss:

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Min træningsbog ligger derhjemme, men tror, jeg kan huske gårsdagens trænings rimeligt præcist alligevel...

Torsdag den 25. august 2011

Blok 5/7, uge 7/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

SEMI-DELOAD

Dødløft:
2x6@55kg
7x3@80kg
Tog syv sæt, idet jeg skulle have haft 4x3 i min "hoveddødløftøvelse" og 3x2 i statisk dødløft, som jeg valgte at springe over pga. lørdagens divisionsturnering. Meningen var at holde volumen på samme niveau, som programmet foreskrev.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@60kg

Rumænsk dødløft:
3x6@50kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+straps

ss:

Cable high pulls:
3x6@38kg PR

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Standing db laterals:
3x6@10kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
Kablet kørte godt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Skar, som det nok fremgår, en del ned på kg i dødløftøvelserne, og så en smule ned på kg i så godt som alle hjælpeøvelserne. Super træning, selvom jeg var helt alene i et meget fugtigt TSK. :blackeye:

Fredag trænede jeg endnu engang helt alene i TSK. Først da jeg var igang med de sidste par øvelser, dukkede to motionister op, og da jeg var på vej i bad, kom Kajak Anders, Sejler Kim samt Mickel.

Fredag den 26. august 2011

Blok 5/6*, uge 7/7, dag 5/6
*Har lige fået næste blok, og den er ligeledes på syv uger, så programmet bliver kun på seks blokke og ikke syv som oprindeligt planlagt.

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

DE bænkpres:
12@20kg
8@40kg
10x3@50kg

Light band bænkpres:
3x6@37.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@37kg

Smal bænkpres:
3x6@55kg vist rep PR
Var lidt skuffet over, at det føltes tungt på de sidste par reps i hvert sæt. Men så kiggede jeg tilbage og opdagede, at jeg tidligere (i hvert fald i dette program) højst har kørt 6'ere på 52.5 kg, og 55 kg har jeg kun kørt 3'ere på. Så helt så dårligt var det nok egentlig ikke.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@14kg

Triceps push-down, reb:
3x10@22kg m. squeeze

ss:

Standing cable crunches:
3x15@20kg
Kørte mave meget let pga. ligadødløft lørdag.

Planken:
3x40sek@bw
Som ovenfor.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Udmærket træning, omend pauserne blev lidt lange omkring den smalle bænk, da jeg ville være sikker på at kunne gennemføre, og der jo ikke var andre i klubben, så kunne ikke få en spotter. Squatten valgte jeg at gemme til fredag, så kroppen kunne være max klar til lørdagens dødløft. :twisted:

Lørdag den 27. august 2011 - 3. runde af divisionsturneringen i VK Ares

Jeg var blevet udvalgt til at dødløfte for TSK's førstehold. I denne runde havde vi noget svært ved at stille et super stærkt hold, da vores tre nok stærkeste folk, Kim, Morten og Jacob, desværre var forhindret i at deltage. Kim pga. DM i sejling (som han, som en trøst, trods alt gik hen og vandt :dance:

), Morten pga. fest [-(

og Jacob pga. det nært forestående VM Junior - hvilket dog ikke forhindrede ham i at møde op og være über-coach. :devil:

De andre på førsteholdet blev således JJ i squat og Spøer i bænk (uden trøje :-s

).

Indvejning:
65.0 kg
Har virkelig forsøgt at få spist en masse, så jeg kunne veje ind lidt tungere her til ligaen end de pinlige 64.6 kg til SM Bænk for en uge siden.

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser + 1 sæt glute bridges på gulv

Og så var jeg ellers klar til at hoppe i dragten:

Halv dragt "ny" Velocity sumo 28:
5@70kg
2x3@90kg
1@100kg +bælte
1@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
Og så var jeg klar.

1. forsøg:
172.5 kg godkendt 3-0
Ved ikke, om det virker at indsætte link til facebookvideoer, men forsøger: http://www.facebook.com/video/video.php?v=10150294151102074&oid=311743944343&comments

2. forsøg:
187.5 kg godkendt 3-0
Valgt for at lave mere end i sidste runde (hvor jeg fik 185 kg @64.9 kg bw.). http://www.facebook.com/video/video.php?v=10150294198547074&oid=311743944343

3. forsøg:
202.5 kg underkendt 0-3
Valgt fordi, coachen havde regnet forkert. :mrgreen:

Men det var nu ikke helt skidt valgt, der skulle ikke have været mange gram mindre på, for at den havde været der. Fik den helt op til lock-out, hvor vægten var sindssygt tung, og jeg havde svært ved lige at skyde hoften det sidste stykke frem. Gjorde derfor alt hvad jeg kunne for at komme bagover med vægten. Hvilket blev lidt for meget, og jeg skvattede. :mrgreen:

200 kg havde været der - helt sikkert. :devil:

http://www.facebook.com/video/video.php?v=10150294236972074&oid=311743944343

Måtte nøjes med 196.706 Wilks. De 202.5 kg ville have givet 212.443 Wilks. Men det laver jeg til SM 3-kamp i stedet. :devil:

Jens fik 290 kg i squat, og Spøer bænkede flotte 160 kg (bw. 86.1 kg), så alt i alt lavede TSK's førstehold 468.641 Wilks, og vi måtte desværre se os slået i kampen om divisionstitlen af HSF, som sluttede af med toughe 516.523 Wilks. :devil:

Efter ligaen tog vi et hurtigt smut i TSK. Jeg nåede desværre ikke så meget, inden jeg blev "tvunget" :mrgreen:

til at tage med hjem.

Lørdag den 27. august 2011

Blok 5/6, uge 7/7, dag 6/6

Overhead squat:
3x6@25kg

DE squat:
6@25kg
6@45kg
10x3@57.5kg
Mine hoftebøjere var ikke 100% tilfredse, og kroppen var en smule mærket efter dødløften. Men derudover føltes det faktisk fint. Stilen føltes acceptabel.

Supersættede squatten med hjælpeøvelser for at nå så meget som muligt:

ss. 1:

Lying row:
3x10@stang+30kg rep PR
Tuuungt!

ss. 2:

Upright rows:
3x10@30kg

ss. 3:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

+udstrækning af hoftebøjere og cykling frem og tilbage

Vi diskuterede forresten dragten, og Morten kom med den observation, at stropperne var meget lettere at få på, end de havde været til træning, og jeg havde også selv bemærket, at jeg kom ned til stangen uden problemer allerede fra første løft i fuldt udstyr. Dragten har nok efterhånden udvidet sig så meget i benene, at den alt for let røg for højt op, og stropperne dermed "blev for løse". Jeg må igang med nål og tråd, og så burde der være lette kg at hente dér. :twisted:

Og godt jeg ikke tænkte videre over det under stævnet, for så var jeg nok gået endnu mere i panik, end jeg var i forvejen. :lol:

Du er i super stærk form :superman:

ikke spor itvivl om at de 200 kg havde været der, det var SÅ tæt på med de 202,5 kg STÆRKT! :strong:

Søs skrev:Du er i super stærk form ikke spor itvivl om at de 200 kg havde været der, det var SÅ tæt på med de 202,5 kg STÆRKT!

Tak!

Jeg tager revanche næste gang. :devil:

Mandag - så kom dagen, hvor jeg skulle igang med sjette og sidste blok frem mod SM 3-kamp (mit VM

). Det er altid ekstra motiverende, når man skal igang med et nyt program, synes jeg. Der er udstyr i alle tre discipliner hver uge, hvilket jo tager lidt tid. Men tilgengæld er der skåret et par hjælpeøvelser væk hver gang + lidt flere af øvelserne skal supersættes. I dag skulle jeg have squat i udstyr for første gang siden DM. :superman:

Mandag den 29. august 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Squat:
6@20kg front squat - sindssygt ømme hoftebøjere

Halv dragt Super+ str. 32:
6@20kg heldigvis intet at mærke i hoftebøjerne med halvdragt

6@55kg
3@75kg
3@85kg +bælte
3@105kg +knæbind og bælte - lagde selv knæbind
Fuldt udstyr:
2x3@140kg Kim lagde knæbind
Skulle finde en "teknisk max 3'er" i dag. Ville derfor gerne have knæbindene lagt, da jeg mildest talt ikke er særligt god til selv at stramme dem. Kim var igang med dødløft i udstyr, så jeg måtte bare hoppe direkte på min målvægt, så det ikke blev for mange sæt, han skulle lægge. På første sæt kom jeg længere og længere ned for hver rep, sidste rep manglede et par cm. Tog derfor et sæt mere, som blev bedre, og den sidste rep var godkendt.

Udmærket tilfreds i forhold til, at det var første gang i fuldt udstyr i +5 måneder. Mine udgange blev lidt noget hø, da jeg stødte på stativet (skal vist lige huske at vippe den ene side ind næste gang), og vendingen skal stadig være markant bedre. Men derudover var det vist okay rent teknisk og okay spænd, og dejligt lette løft. Sætter 140 kg ind som min max 3'er. Kunne nok godt have lavet en 3'er på noget tungere, men for det første var jeg jo ikke nede på alle reps, og for det andet kan jeg godt risikere at komme til selv at lægge knæbind til en del af de resterende squattræninger.

Walk-out + hold vejret i 10 sek:
3x1@105kg
Super let at gå ud med, men til gengæld vildt hårdt at holde vejret i 10 sek. Det var lidt svært ikke at komme til at snyde og trække vejret lidt gennem næsen undervejs. Men Sarah truede med ekstra-sekunder, så gjorde virkelig mit bedste for at holde ud.

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5x6@52.5kg
Sindssygt godt tryk i dag.

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Den første 6'er på 60 kg var virkelig let.

Dernæst var der syrefest i mine pecs, og især 6'eren på 50 kg og den sidste 10'er på 20 kg var hård at komme igennem. :lol:

Smal bænkpres:
6x3@50kg
Igen rigtig godt tryk og god fart.

ss:

Seated bb shoulderpress:
6x3@25kg
Er også startet let her. Mærkede en liiiille smule i min venstre albue på første sæt. Så tog straks en albuekoger på, og derefter var der ikke noget at mærke.

Cable crunches:
3x10@60kg

og

Planken:
3x35sek@bw+20kg

ss:

Cable reverse curls:
5x6@18kg

Fik et lift hjem af Jørn, så udstrækning er blevet foretaget herhjemme.

Super god træning! Udmærket start på udstyrssquatten, og bænken føltes helt fantastisk.

Har fået trænet, men er lidt bagud med logopdateringen...

Tirsdag den 30. august 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Reverse light bands dødøft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
2x6@100kg
2x3@125kg
1@150kg +bælte
Fuldt udstyr:
2x3@175kg
3x3@155kg
Var sindssygt træt i kroppen efter at have løftet max blot tre dage tidligere samt squat i udstyr dagen før. Følte, jeg havde lidt svært ved at spænde ordentligt i kroppen. Så efter de første to sæt på 175 kg, gik jeg helt ned på 155 kg for at køre nogle lette.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
4x3@90kg

ss:

Dødløft:
4x6@90kg

Lying row:
4x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@20kg

+foam rolling og cykling frem og tilbage

Onsdag den 31. august 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@85kg til 10 cm board
3@100kg til 10 cm board
3@105kg til 10 cm board
3@107.5kg til 10 cm board
3@110kg til 10 cm board
Super omgang. Der var en del overskud på de 110 kg.

Bænkpres:
6x3@62.5kg

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
3x6@47.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@8.5kg

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@55kg +bælte
3x6@65kg +bælte
I forhold til, hvor træt jeg følte mig i ryggen, og hvor ømme mine hoftebøjere var, blev det faktisk en ganske god omgang. Tog bælte på, og det hjalp en del på både ryg og hoftebøjere.

Front squat:
3x6@47.5kg

ss:

Bulgarian split squat: (FFE)
3x6 pr. side@5kg pr. hånd
Prøvede for første gang med front foot elevated - det føltes ikke som et hit. Fremover bliver det nok med bageste fod hævet, ligesom jeg plejer.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@16kg

ss:

Planken, Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Kiropraktorbehandling (igen primært massage af øvre ryg) om morgenen, så torsdagens dødløft blev skubbet til fredag. Derfor var der kun hjælpeøvelser på torsdagens program.

Torsdag den 1. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 4/6

Pull-ups (OH):
12@40kg pull-downs
3x6@bw+straps

ss:

Standing face-pulls:
12@25kg ups, kunne åbenbart ikke tælle til 10
2x10@25kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@25kg

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

Standing cable crunches:
3x15@23kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 2. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE light band bænkpres:
12@20kg uden band
2x5@20kg
12x3@32.5kg

Floorpress:
6@20kg
3x6@45kg

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@36kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
6x3@90kg

ss:

Dødløft:
3x6@55kg opvarmning inden supersættene
6@75kg opvarmning inden supersættene
6x6@90kg

Statisk dødløft imod pins i bunden: (sumo)
3x1@5sek max træk

Rumænsk dødløft:
3x6@62.5kg

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-miniband squat:
12x3@45kg
Føltes super godt.

Squat til bold:
3x6@65kg

+udstrækning

Fin fin træning. Stadig lidt træt i ryggen, kunne jeg mærke i dødløften, men det går da fremad.

Lørdag den 3. september 2011

Blok 6/6, uge 1/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel

DE dødløft:
3x6@60kg
12x3@72.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@87.5kg

Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Skulle iflg. program have været stående på skiver, men valgte at køre lidt lettere i dag ved at stå på gulvet.

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Upright rows:
3x10@22.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@19kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@18kg

+udstrækning

Mandag den 5. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Squat:
Halv dragt Super+ str. 32:
8@20kg
6@50kg
3@70kg +bælte
2@90kg +bælte
2@105kg +knæbind og bælte
Fuldt udstyr:
5x3@130kg
Lagde selv bind på første sæt, men fik heldigvis Kim til at lægge på de fire sidste. Stilen var godkendt, men var desværre kun omkring parallel på de fleste reps, mens en enkelt eller to var under. Det bliver forhåbentlig bedre i næste uge. Regner med at hoppe i min Super Centurion str. 30 da. Den er nok reelt samme str. som 32'eren, der er syet en del ind. Men håber, den er en smule lettere at få på.

Halve squat i udstyr: (dragt, bælte og meget løse knæbind)
3x3@160kg
Dog kun knækogere i første sæt. Skulle egentlig have været kørt i powerrack, men der var ingen ledige racks, og da både Nicolai og David, som var igang i racks'ene, er meget højere end mig, var det ikke rigtigt til at køre med. Og huden på mine lår var ved at være godt irriteret af at have dragten på, så orkede ikke at vente på et ledigt rack.

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
4x6@55kg

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg

ss:

Siddende bb skulderpres:
5x3@27.5kg

Kneeling cable crunches:
3x10@62kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@20kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Tirsdag den 6. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt Velocity sumo gl. 28'er:
2x5@60kg
3@80kg
1@100kg +bælte
1@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@140kg tom stang
4x3@165kg
Desværre var alle 1'erne på 165 kg ikke vildt gode, men heldigvis var 2. og 3. rep både pæne og lette. Var hoppet i min gamle 28'er i dag - den er syet ind i siderne, og ville sammenligne med den nye for at finde ud af, hvordan/hvor meget, jeg skal sy den nye ind. Kom kun i dragten takket være Nicolai og Kim. Og lige fra starten gjorde den pisse ondt på lårene, hvor huden i forvejen var irriteret pga. squatdragten i går. Normalt synes jeg ellers ikke, jeg er pivet med den slags. :dry:

Jeg tror/håber, det var derfor, at 1'erne ikke blev bedre. Nu syr jeg den nye dragt en lille smule ind, og så tager jeg nok den på om to uger, hvor jeg efter planen skal køre en max 3'er.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
4x3@95kg
Selvom det kun er 4 cm, føltes det som om, der er vildt langt ned. :oops:

ss:

Dødløft:
4x6@95kg
Føltes super gode og lette, rigtig godt tryk i benene.

Lying row:
4x6@stang+30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@24kg

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning - fik et lift hjem af Sarah, så slap for pw

Så var det endelig blevet onsdag og tid til trøjebænk.

Blev desværre en smule forsinket på job pga. et socialt arrangement om eftermiddagen. Så var en smule stresset, da jeg kom til træning, men den følelse går jo heldigvis altid væk, når man kommer igang med træningen.

Onsdag den 7. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1+1@80kg til 5 cm board/bryst
2x3@85kg 2. rep sad lige i skabet på begge sæt
2@85kg ramte racket på vej op på 3. rep :dry:

, 2. rep var igen rigtig god
3@85kg 3. rep bedst i dette sæt
Udmærket omgang. Vægten var ikke tung, men det føles hårdt at skulle holde spændet med så tung en vægt i så lang tid, som 3'ere i trøje til brystet kræver. Er dog glad for, jeg tog mig sammen og fik lavet en god 3. rep i sidste sæt.

Bænkpres:
5x3@62.5kg
Det føles altid så underligt at skulle køre almindelig bænk efter at have haft trøje på. De første sæt var ikke så gode, men det blev vist ganske godt til sidst.

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Av mine pecs.

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Dejligt lette.

ss:

Seated db shoulderpres:
3x6@10kg
Også lette.

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@55kg
3x6@67.5kg +bælte
Min højre hoftebøjer var ikke så glad imellem sættene. Men derudover føltes det faktisk helt okay.

Front squat:
3x6@50kg
Dejligt lette.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
Av av av mine ben.

Kørte med bageste fod hævet i dag, og det foretrækker jeg altså.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@18kg

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning - fik lift af Gitte og Lars-O hjem, så slap igen for pw :mrgreen:

Udmærket træning. Jeg var bare aaaaalt for langsom (=for meget snak)!

Torsdag den 8. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)
8@50kg
6@65kg
3@85kg
Work sets:
5x3@95kg

ss:

Dødløft:
5x6@95kg

Statisk sumo imod pins: (starten)
3x1@5sek max træk

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@70kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet
Fint træk i ryggen, men noget ømme biceps.

ss:

Standing face-pulls:
3x10@30kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg
Skar ned til 6 reps i stedet for 10 pga. meget ømme biceps.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@24kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 9. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

DE light band bænkpres:
2x8@20kg
10x3@35kg

Floorpress:
3x6@47.5kg

ss:

Incline db press:
3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg

ss:

Triceps kickback:
3x6 pr. arm@7.5kg

OH squat:
2x10@22.5kg

DE super-miniband squat:
10x3@47.5kg
Kørte super, bortset fra, at mit højre knæ havde det med at "låse", så jeg måtte knække det på plads imellem sættene. Det stammer med al sandsynlighed fra mine hoftebøjerproblemer.

Box squat:
3x6@45kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Cable reverse wrist curls:
3x10@17kg

Standing cable crunches:
3x15@28kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 10. september 2011

Blok 6/6, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@23kg
Der var helt proppet nede i dødløftområdet, så tog mavetræningen først, mens jeg ventede på, at der blev plads.

DE dødløft:
2x8@50kg
10x3@77.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@90kg

Dødløft stående på 4 cm skiver - staggered: (sumo)
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Føj for den lede, det var hårdt! Men lækkert lige at få pulsen i vejret.

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x10@25kg
Syre i skuldrene - pyha.

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps
Mine db rows har føltes lidt underlige de sidste par gange, hvor jeg kun har kørt dem én gang om ugen. :unsure:

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 12. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Squat:
Halv dragt SuperCenturion str. 30:
8@20kg
6@50kg
4@70kg
2@90kg +bælte
2@105kg +egne knæbind og bælte
Fuldt udstyr:
4x3@132.5kg Kims knæbind
1. sæt: Ingen reps nede, men dog længere og længere ned for hver rep, sidste et par cm over. Dragten gled et godt stykke op. 2. sæt: Alle reps nede og tre relativt ens løft.

3. sæt: Første rep for tøvende, anden kan jeg ikke huske, tredje var fin og godkendt. 4. sæt: Første rep manglede lidt, på nr. to kom jeg alt for dybt og mistede lidt spænd, nr. tre blev fin. Alt i alt en meget bedre omgang end i sidste uge. Stropperne er godt nok en smule løsere i min 30'er end i min indsyede 32'er, men derudover synes jeg, den sad lidt bedre, især om hoften. Det bliver nok den dragt, jeg satser på frem mod SM.

Walk-outs: (uden udstyr)
3x1@115kg @ud at stå og holde vejret i 10 sek

Bænkpres:
8@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Fin omgang bænk. Arbejdssættene blev bedre og bedre - især på sidste sæt fik jeg spændt rigtig godt op, og løftene var super lette.

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
6'eren på 60 kg var let, og i det hele taget var det faktisk ikke så hårdt, som det plejer. Overvejede meget at starte på 62.5 kg i stedet, men min tunge bænkdag er jo onsdag, så det undlod jeg, og gjorde mig i stedet umage for at holde tiden mellem sættene så kort som muligt.

Smal bænkpres:
4x3@55kg
Også let.

ss:

Siddende bb skulderpres:
4x3@30kg
Også lidt overskud her, men 32.5 kg i næste uge bliver nok en udfordring...

Kneeling cable crunches:
10@44kg
3x10@54kg
I programmet havde jeg egentlig sat 64 kg ind, men besluttede at gå lidt ned i kg for bedre kontakt. Er lidt træt af kneeling cable crunches, og synes, jeg får bedre kontakt ved den stående, så den overvejer jeg at køre begge dage fra næste uge.

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+30kg
Føj, det var hårdt!

+udstrækning og pw hjem

Havde en masse småting jeg skulle nå inden træning, så havde planlagt at træne kl. 18. Den blev så nærmere 19, før jeg var kommet op i klubben og igang. De fleste var ved at være færdige, så havde egentlig regnet med at min omgang dødløft i dragt + reverse bands bare skulle være halvdragt. Men så kom Gitte og Lars-O. heldigvis og skulle træne sent, så der var alligevel nogen til at hjælpe mig med stropperne.

Tirsdag den 13. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Reverse bands dødløft: (-60 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
2x6@100kg
3@125kg
3@145kg
1@165kg +bælte
Fuldt udstyr:
4x3@180kg
Fint lette.

Dødløft stående på skiver:
4x3@97.5kg
Normalt bruger jeg to måtter af en art ovenpå hinanden i hver side til at stå på. Men den ene måtte kunne jeg ikke finde i går, så måtte bruge noget andet. Normalt er jeg ikke vild med at stå sumo på skiver, da de er for glatte. Fandt dog et sæt tykke 20'ere med en ru overflade. Målte dem til 3.7 cm. Måtterne er 4.1 cm, fandt jeg ud af, men de er jo lidt bløde, så man synker en smule ned, så mon ikke, det næsten kommer ud på et. :mrgreen:

ss:

Dødløft:
4x6@97.5kg

Da klokken var ved at være mange, supersættede jeg ovenstående supersæt med et supersæt i hjælpeøvelser:

Lying row:
4x6@stang+35kg PR, tror jeg
Ikke det kønneste på de sidste reps. Oh well...

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg
Overraskende lidt tunge.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@4kg
Til gengæld møg tunge. :embaress:

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@28kg

+meget lidt udstrækning samt cykling op til klubben - Gitte og Lars-O. blev færdige samtidig med mig, så fik et lift hjem og lod min cykel stå i klubben, så jeg slipper for at gå hjem i morgen

Onsdag den 14. september 2011

Blok 6/6, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt db squat

Bænkpres:
8@20kg
8@45kg
2x3@55kg
3@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@85kg til 10 cm klods
3@100kg til 10 cm klods
2@107.5kg til 10 cm klods - dårligt sæt, så det talte jeg ikke med
2x3@107.5kg til 10 cm klods - sidste sæt super godt
Havde pisse ondt i nakken. Det generede heldigvis ikke under bænkpressen, men måske det alligevel har hæmmet en smule. Skulle i hvert fald kæmpe betydeligt mere for at have god stabilitet end for to uger siden.

Bænkpres:
5@45kg
4x3@65kg

Bænkpres - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Squat:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
3x6@70kg +bælte
God omgang.

Front squat:
3x6@52.5kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd

ss:

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Anders skulle til at gå, så måtte lige skynde mig at få kørt denne øvelse.

Cable reverse curls:
3x6@20kg

ss:

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling hjem

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online