Hej Vagn. Jep, fik besked om det i lørdags. Og tak!!

Torsdag den 26. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20 kg

DE light band bænkpres:
12@20kg u. band
5@20kg
12x3@32.5kg

Floorpress:
3x6@52.5kg
Let.

ss:

Incline db press:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@6kg

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@16kg

Overhead squat:
2x10@20kg

DE super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
12@20kg u. bands
6@45kg u. bands
12x3@45kg
Teknik teknik teknik. Blev nogenlunde til sidst.

Box squat:
3x6@55kg

Standing cable crunches:
3x15@25kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 27. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
12x3@75kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Føj for satan, mine ben var døde efter den omgang!

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x10@30kg
Er allerede sur på den øvelse efter to gange. Røven er jo totalt i vejen.

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Standing alternating db curls:
3x10@7.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Side crunches på hyperextensionbænk:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage - vi gav den fuld gas på turen op til klubben

Landsholdssamling i Horsens lørdag den 28. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20, 30, 35 kg

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@35kg
6@55kg
3@75kg
2@95kg +bælte
Fuldt udstyr:
2@125kg egne knæbind, ikke nede
2@135kg Sunes knæbind, 2'eren nede
3@140kg Sunes knæbind, alle nede
3@130kg Sunes knæbind, alle nede
God start med fuldt udstyr.

Walk-outs: (u. udstyr)
3x1@130kg hold vejret i 10 sek
Let nok.

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5x6@52.5kg
Føltes godt og let.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
6x3@52.5kg

ss:

Military press:
6x3@30kg
Skulle have været siddende bb pres.

+ lidt udstrækning

De sidste tre øvelser nåede jeg ikke inden frokost.


Efter frokost:

Cable reverse curls:
5x6@25kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@3pl

Skulle også have kørt Planken, men lige ovenpå frokosten føltes det ikke så tiltalende.

+udstrækning - fik nogle gode strækøvelser, jeg skal sørge for at få kørt

Mandag den 30. januar 2012

Fik et niv i nakken, da jeg tog overtøj på, inden jeg skulle til træning. Desværre udviklede det sig til en meget øm og stiv nakke under bænkpressen, så måtte udskyde det meste af bentræningen til senere på ugen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
2x3@65kg
3x3@55kg
Gik ned i kg i de sidste tre sæt pga. nakken.

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Hængeparti fra om lørdagen.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14kg pr. hånd


Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg
Tog lige en øvelse fra fredagens program.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 31. januar 2012

Stadig en smule øm i nakken. Det blev (selvfølgelig) lidt værre under dødløften, men ikke i nærheden af så slemt, som det var om mandagen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@50kg
3@75kg
5x3@97.5kg

ss:

Dødløft:
5x6@97.5kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Standing face-pulls:
3x10@35kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødder på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@35kg

Side crunches:
4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@32kg

Standing alternating db curls:
3x10@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 1. februar 2012

Nakken var tæt på normal igen. Heldigvis. Så kunne uden problemer træne squat i udstyr.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. 20-30 kg
træk + oh squat m. 20 kg

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@30kg
6@50kg
3@70kg
2@90kg +bælte
Fuldt udstyr:
3x3@130kg
Skulle have haft fem sæt. Men da knæbindspålæggeren tabte det ene knæbind på fjerde sæt, så det rullede op, besluttede vi, at tre sæt måtte være nok, da det jo heller ikke var så længe siden, jeg sidst havde haft squat i udstyr (lørdag).

Walk-outs: (u. udstyr)
3x1@137.5kg +holde vejret i 10 sek
Skulle have været med udstyr enten med reverse bands eller halve i powerracks, men tog rå walk-outs i stedet for at spare tid.

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
4x6@52.5kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg

Smal bænkpres:
5x3@55kg

ss:

Siddende bb pres:
5x3@32.5kg

Cable reverse curls:
4x6@26kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@32kg

Torsdag den 2. februar 2012

Ligesom squatten, blev dødløften i udstyr rykket til tidligere på ugen pga. ER Open i weekenden. Torsdag var således tung dødløftdag. Dødløftede sammen med Mickel og Danni.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
6@70kg
6@92.5kg
3@110kg
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@150kg
6@167.5kg 6 rep PR+2.5kg (video)
2@185kg rep PR (video)
Dødløften hed egentlig 4x3 på 167.5 kg. Men da det var let nok, ville jeg tage nogle flere reps pr. sæt. Efter den første 6'er på 167.5 kg følte jeg dog, at styrken var til en ny 3 rep PR, og gik derfor på 185 kg. Der var heller ikke nogen tvivl om, at styrken var til tre reps. Men kom desværre på tæerne på tredje rep, så lige ved lock-out mistede jeg balancen forover. Dødløftstyrken føles super god p.t.

6x167.5 kg:


Næsten 3x185 kg:



Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@75kg
4x3@90kg +straps
MC havde min back og fjernede skiven efter hvert sæt, så jeg hurtigt kunne komme videre til næste øvelse i supersættet.

ss:

Smal dødløft:
4x6@90kg +straps
Skulle egentlig have kørt dette supersæt som sumo og med 97.5 kg. Men ovenpå den tunge sumo havde jeg virkelig meget lyst til at køre noget smal dødløft, så det gjorde jeg. Overvejer også fremover i denne blok at køre smal på den tunge dag, da jeg i forvejen har sumo stående på skiver på programmet på de to øvrige dødløftdage, men ingen smal dødløft, bortset fra noget RDL.

Lying row:
4x6@stang+32.5kg
MC approved.

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg

+udstrækning

Skulle også have kørt biceps, men fik ioms i biceps efter den smalle dødløft, så magtede slet ikke at skulle curle. Ikke at curle endte med at give mig bicepsdoms helt frem til og med lørdag.

Fredag den 3. februar 2012

Skulle nå en masse squat inden turen gik til Albertslund og ER Open om aftenen. Havde jo et squathængeparti fra mandag, hvor min nakke gik i baglås, og skulle desuden køre dagens lette squat. Den lette bænk blev droppet pga. ER om lørdagen.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
bw. box squat
vend + front squat (logført) + stød m. 20, 25, 35 kg

Overhead squat:
10@20kg
10@25kg

Front squat:
6@20kg
6@25kg
6@35kg
3x6@50kg
Fra mandagens program.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@50kg
3x6@70kg
Fra mandagens program. Kørte ikke optimalt.

DE super-miniband squat:
10x3@47.5kg
Føltes til gengæld rigtig gode.

Standing cable crunches:
3x15@29kg

ss:

Bold squat:
3x6@57.5kg

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw til klubben

Lørdag den 4. februar - ER Open Benchpress Championship 2012

Indvejning:
65.20 kg
Pyha, så er det mest af det, jeg tabte under sygdommen, da tilbage.

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 8/4 cm board
1@85kg

Stævne:

1. forsøg 90 kg godkendt 3-0
PR i startvægt, hehe.

2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5kg
Ganske udmærket løft. Føltes dog lidt tunge at ligge med.

3. forsøg 102.5 kg underkendt 0-3
Kunne desværre lige præcis ikke presse den igennem det døde punkt midtvejs. 100 kg havde nok været der. Eller også skulle trøjen bare have været trukket hårdere. Kan også mærke, at jeg stadig mangler lidt tilvænning til de tungere vægte. Men det er jo til at arbejde på, så håber stadig på at presse +100 kg til DM A.

Placering: 2 (efter Annette, som lavede 110 kg - vi var tre i 72 kg klassen)

Wilks: 102.053, hvilket placerede mig som nr. tre ud af seks kvinder til stævnet.


Ved ikke, om nogen af mine løft blev filmet. Men hvis de gjorde, og jeg får fat i dem, lægger jeg dem selvfølgelig i loggen.

Lørdag den 4. februar 2012

Efter stævnet tog vi i klubben, hvor jeg havde planlagt at træne ugens lette dødløft- og rygpas. Desværre blev jeg køresyg på den korte tur fra Albertslund og op til klubben. Kvalmen, sikkert i kombination med, at jeg ikke havde fået så meget "rigtig mad" i løbet af dagen, gjorde, at jeg også fik hovedpine, da jeg gik igang med at træne. Valgte derfor at nøjes med den letteste dødløftøvelse samt rygøvelserne og springe de to sidste dødløftøvelser samt mave over. Sprang desuden igen biceps over, da jeg stadig havde meget ondt i armene fra min ikke-bicepstræning torsdag.

Blok 4/4, uge 2/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
10x3@80kg
Bortset fra, at jeg havde det af h til, var det en ganske udmærket omgang.

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x10@32.5kg

Db rows:
3x10 pr. arm@30kg +straps
Lettere end ventet.

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg


Så magtede jeg ikke mere, men er glad for, at jeg trods alt fik lavet lidt. Efter lidt mad og afslapning derhjemme, havde jeg det desuden helt fint igen.

Mandag den 6. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
bw box squat
vend + front squat + stød m. 20, 20, 30 kg
træk + OH squat m. 20 kg

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8 cm board
3@102.5kg til 8 cm board
3@112.5kg til 8 cm board PR til 8 cm
Sættet med 90 kg blev ikke specielt godt, da jeg havde svært ved at få stangen ned til klodsen. Dog meget let at presse op. De 102.5 kg var et bedre sæt. På 112.5 kg fik jeg sjusket lidt på de to første reps, bl.a. ved ikke at holde albuerne ude, så jeg fik en smule nedadgående bevægelse på anden rep, men formåede at presse den. Sidste rep sad lige i skabet, så var godt tilfreds med at slutte af med dén.

Bænkpres:
4x3@65kg
Tunge, men dog okay.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
God omgang.

Smal bænkpres:
3x6@55kg
Nok de bedste 6'ere med 55 kg, jeg har kørt. Sidste rep i hvert sæt var selvfølgelig tung.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
Let.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@55kg
3x6@72.5kg
Meget bedre end de 70 kg i fredags.

Front squat:
3x6@52.5kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@21kg

Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage med fastfrosset gear


Fin træning. Vi var mange, der gav den gas i udstyret, og alle fik lavet nogle gode løft.

Tirsdag den 7. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6@50kg
6@70kg
3@90kg
4x3@102.5kg

ss:

Dødløft:
4x6@102.5kg
Supersættet kørte overraskende let i dag. Selvom det selvfølgelig var hårdt.

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@77.5kg +straps

Pull-ups (OH):
3x6@bw+5kg i bæltet +straps
Sidste rep var tough.

ss:

Standing face-pulls:
3x10@40kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bold
Mærkelig, mærkelig øvelse.

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@40kg
Også mærkelig...

Side crunches:
4x6 pr. side@bw
Denne øvelse er til gengæld rigtig dejlig.

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@37kg

Standing alternating db curls:
3x10@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning hjemme

Onsdag den 8. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
vend + front squat + stød m. 20 kg

DE light band bænkpres:
10@20kg u. band
5@20kg
3@30kg
10x3@37.5kg

Floorpress:
3x6@57.5kg
Udmærket.

ss:

Incline db press:
3x8@19kg
Lidt øm i højre forskulder (dog intet at mærke under løft), så tog et nummer mindre håndvægt end programsat.

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@42kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@8.5kg

Overhead squat:
2x10@20kg træk op på den første
Kørte helt let her, da jeg ikke ville trække noget tungere aht. skulderen, som i øvrigt føles markant bedre i dag.

DE super-minibands squat:
6@20kg
10x3@50kg
De sidste to sæt føltes bedst.

Bold squat:
3x6@60kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

Standing cable crunches:
3x15@33kg

ss:

Planken:
3x40sek@bw+25kg
Det var 40 sek i helvede hver gang. Men føltes super godt i maven bagefter.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 9. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
10x3@82.5kg
De føltes rigtigt gode.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@82.5kg
3x6@97.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+30kg

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x10@35kg
Øvelsen føltes lidt mindre akhavet i dag end normalt. Måske, der er håb...

Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Mine ben og min vejrtrækning var helt færdige bagefter, pyha!

Db rows:
3x10 pr. side@31.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@35kg
Så var mine abs endnu mere døde, end de var inden torsdagens træning.

Standing alternating db curls:
3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Super træning! Sådan en omgang staggered dødløft stående på klodser dræner godt nok - var helt færdig resten af træningen. Senere i dag står den på squat i udstyr, hvilket heldigvis virker lidt mere tiltalende på nuværende tidspunkt, end det gjorde i går aftes lige efter træning.

Skal vi ikke snart se noget squat filmet bagfra? :0)

Bob Harris skrev:Skal vi ikke snart se noget squat filmet bagfra? :0)

Jeg bør i hvert fald snart få filmet noget squat...

Fredag den 10. februar 2012

Skulle have kørt squat i udstyr, men havde mega doms i inderlårene efter torsdagens staggered dødløft stående på klods, så udskød squatten til lørdag, hvor den også stod på dødløft i udstyr, men ikke tungt. Tog i stedet nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagspasset.

Blok 4/4, uge 3/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg
Let.

Bænkpres max-out:
17@52.5kg rep PR
Ikke den bedste omgang. Regner med at prøve igen fredag, og håber, at der er til et par reps mere dér.

Smal bænkpres:
4x3@57.5kg

ss.

Siddende bb skulderpres:
4x3@35kg

Cable reverse curls:
3x6@28kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@35kg

Lying row:
4x6@stang+35kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Side crunches:
3x10@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10@39kg

Planken:
3x30sek@bw+35kg
Hårdt!

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 11. februar 2012

Blok 4/4, uge 3/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
vend + front squat + stød m. 20, 20, 30, 35 kg
træk + OH squat m. 20 kg

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@35kg
3@60kg
2@80kg +bælte
1@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@132.5kg hvorefter jeg kom til at kaste stangen af nakken
3x3@132.5kg
Okay omgang, bortset fra det første "sæt".

Walk-outs: (u. udstyr)
3x1@145kg +holde vejret i 10 sek

Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
6@80kg
3@105kg
3@125kg
3@145kg +bælte
1@165kg +bælte
Fuldt udstyr:
3x3@180kg +bælte
Super let omgang. Skar et sæt væk, da jeg kørte noget tungere end planlagt gangen inden. Men kunne sikkert godt have kørt det, uden at det ville have gjort det helt store.

Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:
4x3@95kg

ss:

Smal dødløft:
4x6@95kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 13. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 1/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1@85kg lidt ujævnt, men let
3@92.5kg rep PR/3RM+2.5kg gode løft
miss@100kg
1@100kg tangeret PR
2@97.5kg rep PR
Uden trøje:
2x3@67.5kg
5@67.5kg rep PR+1rep
Super, super, super omgang bænk!!!

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Fin omgang.

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg
Også let.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Planken, bold:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Super træning! Var helt høj resten af aftenen. Pga. tiden måtte jeg udskyde de tre squatøvelser til senere på ugen.

Tirsdag den 14. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@50kg
6@75kg
1@95kg
3x3@105kg tang. PR, tror jeg

ss:

Dødløft:
3x6@105kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@85kg +straps

Front squat:
6@20kg
6@40kg
3x6@55kg
Dejligt lette. (Hængeparti fra mandag).

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14.5kg pr. hånd
(Hængeparti fra mandag).

Side crunches:
3x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@32kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps
De var godt nok lette.

ss:

Standing face-pulls:
3x10@35kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødderne på bold

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@35kg

+cykling frem og tilbage

Onsdag den 15. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
vend + front squat + stød m. 20 kg

DE light band bænkpres:
12@20kg u. band
6@20kg
8x3@40kg
Super god omgang.

Floorpress:
3x6@60kg
Tungt, men nemt!

ss:

Incline db press:
3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@40kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@7.5kg

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@18kg

Overhead squat:
10@20kg første rep trukket op
10@25kg første rep trukket op

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
3@55kg
3@65kg
3x6@75kg
(Hængeparti fra mandag).

DE super-minibands squat:
8x3@52.5kg
Føltes gode. Det er som om, det er lettere for mig at holde spændet i bunden, når jeg har bands på, og løftene derfor bliver lettere.

Bold squat:
3x6@62.5kg

Standing cable crunches:
3x15@29kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

ss:

Standing alternating db curls:
3x10@10kg
(Hængepartifra tirsdag).

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg
(Hængepartifra tirsdag).

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg
(Hængepartifra tirsdag).

+udstrækning og pw hjem

Torsdag den 16. februar 2012

Da jeg kom i klubben ca. 25 min senere end annonceret torsdag (der var metrobøvl, så det var ikke udelukkende min skyld), blev jeg mødt af et "det var godt du kom, så vi ikke var kørt forgæves". Det var ADD, som var mødt op på en torsdag, da de åbenbart havde fået at vide fra kontoret, at vi (styrkeløfterne) har fast træning torsdag, hvilket vi altså aldrig har haft. Anyways, de fik da testet tre licensløftere: Mickel, MC og mig samt en enkelt motionist. Urutineret kunne jeg ikke tisse de påkrævede min. 90 ml i første forsøg, så måtte på den igen efter træningen, så jeg endte på i alt 175 ml.

Blok 4/4, uge 4/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

DE dødløft:
2x6@60kg
6@75kg
8x3@85kg
Meget lette (selvfølgelig, det var jo dynamisk dag), men føltes også lidt underligt.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@62.5kg
Skulle iflg. programmet have haft omkring 40 kg mere på, men valgte at køre let for at være super klar til lørdagens ligarunde.

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@30kg

Bb shrugs bag nakken:
3x10@32.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

Standing db laterals:
3x10@6kg

ss:

Db rows:
3x10@30kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Hurtig og let træning.

Fredag den 17. februar 2012

Blok 4/4, uge 4/7, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. 20-30 kg

Squat:
Halv dragt str. 30:
6@30kg
4@50kg
3@70kg
1@90kg +bælte
1@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
2x3@135kg
2@142.5kg
Udmærket omgang. De 135 kg var så lette, at jeg valgte at tage et lidt tungere sæt til sidst. Skulle også have haft tre sæt i fuldt udstyr med reverse bands, men valgte at tage en smule hensyn til lørdagens ligadødløft.

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
3@50kg
2x6@60kg
Easy.

Bænkpres max-out:
18@52.5kg PR+1rep

Smal bænkpres:
3x3@60kg vol. PR
Easy!

ss:

Siddende bb skulderpres:
3x3@37.5kg PR
Tungt, men mere overkommeligt end ventet.

Cable reverse curls:
3x6@26kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@32kg

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
Tog lidt let planke på bold i stedet for med ekstra vægt, så jeg kunne være lidt frisk til lørdag.

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 18. februar 2012 - 1. runde af divisionsturneringen

Jeg skulle dødløfte for TSK's førstehold, da det passede rigtig godt ind i programmet, hvor jeg skulle have kørt max 3'er i fuldt udstyr.

Indvejning:
65.2 kg

Opvarmningen gik fint nok, men havde et par løft i halv dragt, hvor jeg røg lidt for meget på tæerne. Sidste opvarmningsløft, 150 kg med fuldt udstyr, var dog rigtig fint, så var ikke specielt bekymret.

1. forsøg 180 kg godkendt 3-0
Super let forsøg. Teknisk det bedste af mine tre forsøg.

2. foresøg 195 kg godkendt 3-0
Tekniks lidt dårligere, da jeg først får skævt fat, og derfor bruger lidt ekstra tid på at få rigtigt fat, hvilket vist tager lidt fokus fra den øvrige teknik. Ellers let nok.

3. forsøg 205 kg underkendt 3-0
Da jeg lige fik gang i vægten, kom den faktisk op med god fart. Desværre havde jeg, som i opvarmningen, vægten for meget på tæerne, og fik nok derfor strukket benene for tidligt, så jeg røg desværre forover med den lige ved lockout. Styrken var 100% sikkert til at klare vægten og måske 5 kg mere. Så jeg er meget skuffet over mig selv.

Cornelia var så sød at filme forsøget på de 205 kg:


Wilks: 204.106 (de 205 kg ville have givet 214.574 Wilks)

TSK's førstehold lavede ca. 497 Wilks. CPL's førstehold lavede vist lige over 500 Wilks, som det bedste hold på Sjælland i denne runde.

Lørdag den 18. februar 2012

Efter liga fik jeg lige trænet mine hjælpeøvelser.

Blok 4/4, uge 4/7, dag 6/6

Lying row:
10@stang+20kg
4x6@stang+32.5kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Standing alternating db curls:
3x6 pr. arm@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Jacob er god til at multitaske og havde fået filmet de fleste af TSK'ernes løft i lørdags, samtidig med at han passede tjansen som chefspotter.



(Mine 180 kg ses ved ca. 4:09 og forsøget på 205 kg ved ca. 4:39.)

Mandag den 20. februar 2012

Der var ret mange styrkeløftere i TSK, og de fleste kørte noget forskelligt. Så idet jeg først kom 16:30 trak jeg nitten, og måtte varme op til bænkpres med en møgstang, idet der først blev en styrkeløftstang ledig ca. 40 min senere. :wacko:

Blok 4/4, uge 5/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
2x8@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg tang. PR m. eget udløft (har lavet 77.5 kg med udløft)
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@95kg til 8 cm klods (første rep ej nede på klodsen)
1@105kg til 8 cm klods
1@115kg til 8 cm klods
1@120kg til 8 cm klods
2x1@125kg til 8 cm klods PR+2.5kg og til 2 cm lavere klods
Rigtig fin omgang.

Bænkpres:
6x3@62.5kg
Nemme.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Tought som altid.

Smal bænkpres:
3x6@55kg
Sidste rep i hvert sæt blev tung, men ellers var det en rigtig fin omgang.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg
Ok.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel/bænk

ss:

Standing alternating db curls:
3x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Har haft travlt med at skrive artikler + afhandling, så er kommet bagud med opdateringen igen. Men træningen har jeg naturligvis passet.


Tirsdag den 21. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@60kg
3@80kg
5x3@97.5kg

ss:

Dødløft:
5x6@97.5kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5 sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@65kg +straps

Front squat:
6@20kg
6@40kg
3x6@50kg

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

Side crunches:
4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@33kg

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg +bæltet +straps

ss:

Standing face-pulls:
3x10@36kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@37.5kg

+udstrækning (hjemme) og cykling frem og tilbage

Onsdag den 22. februar 2012

Blok 4/4, uge 5/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. 20-30 kg

DE light band bænkpres:
12@20kg u. band
8@20kg
5@30kg
8x3@42.5kg

Floorpress:
3x6@62.5kg

ss:

Incline db press:
3x8@19kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@41kg

ss:

Kickbacks:
3x6 pr. arm@8.5kg

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@19kg

Overhead squat:
2x10@20kg træk op på første rep

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@50kg
3x6@70kg

DE super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
8x3@55kg

Bold squat:
3x6@60kg

Standing cable crunches:
3x15@30kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem