Hoosier skrev:

Søs skrev:Det glæder mig det ser ud til at I har fundet jer godt til rette og har fundet et træningscenter I er glade for Du må fortsatte den spændende rapportage over dine stærker træninger, så jeg kan følge med, nu når du ikke løfter på stativet lige ved siden af mig

Har du tænkt mere over hvad dine stævne planer er?

Hils mange gange

Tak, ja her er bare super at være. Centeret er lækkert, men vi overvejer, om vi bliver nødt til at gæstetræne i Ford's, når vi skal have de tunge udstyrstræninger.

Jeg er jo udtaget til EM, men har desværre måtte melde fra, da jeg simpelthen ikke har råd til at tage til Tjekkiet. I stedet havde jeg overvejet Women's Nationals herovre. Det er i Orlando og også i maj måned. Men det kommer nok også til at knibe lidt med at få råd til det. Desuden mærker jeg stadig lidt til fibersprængningen i min højre hoftebøjer, så er kommet til den erkendelse, at det vist bare ikke er meningen, at jeg skal til stævne allerede til maj. I stedet håber jeg at få råd til (og at kroppen er klar til) at tage til Orlando i begyndelsen af juli måned, hvor der afholdes et internationalt stævne.

Hvordan ser dine egne stævneplaner ud? Læste, at du var i udstyr i squat forleden?

Det lyder da super hvis du kan stille i US til det internationale stævne i juli, det vil være spændende og så er du sikkert også hel i hoftebøjer igen. Rigtig fornuftig men selvfølgelig ærgeligt at du ikke kommer til EM.

Der er jo egentlig først stævne efter sommerferien, så vil bruge off season på at korrigere min teknik, og jeg squatter simpelthen bare bedre og kønnere med dragt og knæbind Kunne måske tænke mig at løft til liga.

Onsdag den 3. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x5@60kg
5@80kg
5@100kg +straps
4x5@105kg +straps
Ganske let.

UW sumo:
3x3@80kg
Også let, dog lidt balanceproblemer på et par reps. Starter let ud aht. hoften.

Smal dødløft:
3x6@80kg
Super let.

Lying leg curls:
12@90lbs
10@105lbs
7.5@117.5lbs
Der var en eller anden fyr igang, da jeg skulle bruge maskinen, så hoppede bare ind i mellem og kørte med på hans vægte. Super pump i baglårene.

Db rows:
3x8 pr. side@30kg +straps

Face-pulls nedefra:
3x15@20.7kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@20kg +straps

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (5 ct)

+udstrækning herhjemme


Endnu en rigtig fin træning. Det tog vist ca. 1t25m i dag. Det kunne godt have været hurtigere, men ingenting blev supersættet i dag, da det var lidt upraktisk grundet mængden af folk i centeret.

Torsdag den 4. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
4x3@65kg
Tror, vi havde fået den nok eneste glatte stang i centeret. Uden magnesium var jeg godt nok nervøs for at tabe den. Efter sættet på 60 kg blev der endelig en anden stang ledig, så vi skyndte os at skifte. Det hjalp på grebet. Styrken var også den bedste, den har været i USA indtil videre. 1x3 på 60 og 4x3 på 65 kg (eller 65.8 kg) er godt nok ikke vildt imponerende på den tunge dag. Men det skal nok passe, at jeg taber i hvert fald 5 kg på de lidt dårligere forhold mht. ingen magnesium, lidt forkerte dimensioner på bænken, og at hulhøjden i stativet ikke kan blive perfekt som på ER stativerne. Nå ja, de korte pauser gør nok også, at jeg dør lidt hurtigere. Men det er nu meget fedt at prøve at træne på den måde efter at have kørt med styrkeløfterpauser i (alt for?) mange år. Det gik i øvrigt fint mht. hoftebøjeren at bænke i dag - må nok bare holde mig til 80-90% opspænd det næste stykke tid, indtil hoftebøjeren er helt god igen.

Smal bænkpres:
5@50kg
4@55kg
3@55kg
Triceps døde totalt.

Front squat:
6@20kg
6@40kg
2x3@50kg
Trykket i benene/kroppen føltes rigtig godt, men øvelsen kunne desværre stadig mærkes lidt i højre hoftebøjer, så holdt mig nede.

ss:

Military press:
6@20kg
3x5@30kg

Triceps push-down, lige stang:
3x12@31.8kg +dropsæt efter sidste sæt
Min venstre albue har aldrig været glad for lige stang, så kørte bare øvelsen helt let (der var intet ledigt reb, derfor stang denne gang).

Standing face-pulls:
15@22.7kg
8@40.9kg

ss:

Pull-ups (OH):
2x8@bw
Enten var jeg ekstra tung i røven i dag, eller også var det fordi, jeg kørte uden straps. Men det var i hvert fald hårdere end normalt. Så nøjedes med to sæt.

Standing db laterals:
3x12@7kg

ss:

Y-raises:
2x15@5lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+udstrækning hjemme

Endnu en fin træning. Følte mig godt pumpet i skuldre og triceps bagefter. Tror, tiden blev 1t20m-1t25m. Inkl. en del disko i et relativt fyldt center, er det okay, men kunne være bedre. I dag, fredag, holder vi fri, og så står den på tung squat lørdag efter jeg har været til konference og tung dødløft søndag, måske efterfulgt af en cykeltur, hvis vejret tillader det.

Efter konference fra 9 til 15, gik turen i gym til tung squat.


Lørdag den 6. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
3@80kg
5x3@90kg
Rigtig fin omgang. Kg'ene føltes lette. Skulle egentlig have haft to arbejdssæt uden- og tre arbejdssæt med knæbind, men havde det skidt med svimmelhed og lidt kvalme, så kunne slet ikke overskue at lægge knæbind. Men styrken var i det mindste god og teknikken godkendt.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3@65kg
2x3@70kg
Super let. Meget bedre end tidligere på ugen.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
3@40kg
5x3@45kg
Godt tryk. Håber, det holder sig til morgendagens volumenbænk.

Seated cable rows:
12@40.9kg
10@50kg
2x7@59.1kg

Swissball crunches:
3x15@bw

ss:

Db shrugs:
2x25@14kg +straps

Standing db hammercurls:
16@9kg
Et sæt curls et par gange om ugen må vel være fint.

+udstrækning herhjemme (om lidt)


Fik ikke taget ordentligt tid på dagens træning. Vi var ikke specielt hurtige, men holdt os dog under halvanden time.

Søndag den 7. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjer

Dødløft:
2x5@60kg
3@80kg
3@100kg
3@110kg +straps
3@120kg +straps
2x3@125kg +straps (PR med straps )
5@115kg +straps
Bedre omgang i dag end i sidste uge. De 125 kg i dag føltes lettere, end jeg husker de 120 kg fra sidste uge. Der er dog stadig masser af plads til forbedring...

Rack-pulls: (smalle fra midt på knæ)
2x3@115kg +straps og bælte
3@120kg +straps og bælte
Øvelsen føles tusind gang bedre med bælte på.

Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps
Stadig let. Men man tjener vel ikke noget på at blive overivrig..

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@55kg
3x5@60kg
Super godt tryk og stabil teknik i dag. Triceps har det dog med at gå kold på de sidste 1-2 reps i hvert sæt. Jeg har besluttet at køre min medium dag (samt de to lette dage) som pinky grip, da det letter det noget i forhold til at køre sammen med Morten, som har længere arme end mig. På den tunge dag holder jeg mig dog til det brede greb. Er faktisk ikke sikker på, om jeg overhovedet er stærkere med bredt greb end med pinky, men jeg skulle jo nødigt helt glemme, hvordan man gør, når nu det er trøjebredden.

Smal bænkpres:
3x5@50kg
Føj for pokker, der var ild i mine triceps!

Stående bb skulderpres bag nakken:
3x8@20kg
Så var det ild i både delts og triceps!

Triceps push-down, reb:
3x15@13.6kg
Fy for pokker, kunne næsten ikke bevæge armene.

ss:

Face-pulls nedefra:
2x15@22.7kg
15@13.6kg

Pull-ups (OH):
8@bw-4.5kg +straps
7@bw-4.5kg +straps
6@bw-4.5kg +straps
Kørte you-go-I-go med en eller anden random fyr, som var igang med øvelsen. Så pauserne blev noget korte, men det er også godt nok. Men det koster godt nok stadig på reps for mig.

Planken:
30sek@bw+20kg
2x20sek@bw+40kg
Fin omgang.


Super træning, men var godt nok helt færdig bagefter. Det var en lang træning i dag - ca. 2t5m. Men synes nu også, vi fik nået en del.

Om lidt er planen en cykeltur, så venter med udstrækningen til derefter.

Har endelig fået film fra DM, dog kun af mit dødløft. Til træning havde jeg døjet med problemet, at jeg startede for lavt med min røv. Til stævnet var det desværre omvendt, som det fremgår af filmene (værst på 215 kg).

1. forsøg 185 kg godkendt 3-0:



2. forsøg på 215 kg er ikke værd at se. Starter med røven helt oppe i luften, og stangen kommer kun et par cm fra jorden.


3. forsøg 215 kg underkendt 3-0, men tror, jeg havde fået den, hvis teknikken havde spillet bedre på dagen:


Grunden til de 215 kg var, at det ville give mig ikke alene dansk men også nordisk rekord i dødløft, samt give mig en total på 472.5 kg, som er VM-kravet i min klasse. Men desværre...

Vi fik cyklet en fin tur på vores mountainbikes her til eftermiddag i dejlig forårssol.

Det blev til 13.4 km på ca. 46 min. Ikke vildt hurtigt, men vi stoppede også en gang eller to for at finde vej, og derudover er jeg en værre tøs ned ad bakke, så der går det noget langsommere, end det burde. Opad er til gengæld pludselig ikke så slemt, når man har en mountainbike fremfor en almindelig citybike. Nu har vi i hvert fald noget at gå ud fra på fremtidige ture.

Tirsdag den 9. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
5@75kg
5@77.5kg
2x5@80kg
Føler, at jeg har virkelig godt tryk fra bunden i den brede squat, så har besluttet at øge volumen i den ved at køre den som øvelsen på min mediumdag. Så må jeg se, om hoften kan holde til det. Vil også få filmet en af dagene, så jeg kan se, om det ser bare ca. sådan ud, som jeg forestiller mig...

Squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@70kg
Fine nok, men underligt at gå fra bred til smal.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x3@50kg
Fint tryk i dag, så øgede med 5 kg i forhold til i sidste uge.

Legpress, siddende:
12@230lbs
12@270lbs
12@310lbs
12@330lbs
Den sædvanlige benpres var optaget, så vi tog den siddende i dag i stedet. Den var sådan set udmærket til en afveksling. Det føltes som om, den gik lidt mere i quads, men til gengæld lidt mindre i glutes ( ).

Db rows:
3x6 pr. side@32kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@16kg +straps

Legraises i stativ:
3x14@bw

ss:

Standing db hammercurls:
3x10@9kg
Gik usædvanligt godt i biceps!

+udstrækning herhjemme


Fin træning igenigen. Tiden var vist ca. 1t30m. Acceptabelt.

Dobbelt overhåndsgreb? Damn...!

Amazonen skrev:Dobbelt overhåndsgreb? Damn...!

Det er trods alt med lås... Jeg har ca. verdens slappeste underarme.

Hoosier skrev:

Amazonen skrev:Dobbelt overhåndsgreb? Damn...!

Det er trods alt med lås... Jeg har ca. verdens slappeste underarme.

Alligevel flot. Jeg forsøgte med låsegreb op til 150 engang - det føltes som om mine tommelfingre gik af led

I øvrigt: hvordan kan det være at du fokuserer så meget på hurtige træninger pt? Tidsmangel eller?

Amazonen skrev:

Hoosier skrev:

Amazonen skrev:Dobbelt overhåndsgreb? Damn...!

Det er trods alt med lås... Jeg har ca. verdens slappeste underarme.

Alligevel flot. Jeg forsøgte med låsegreb op til 150 engang - det føltes som om mine tommelfingre gik af led

I øvrigt: hvordan kan det være at du fokuserer så meget på hurtige træninger pt? Tidsmangel eller?

Arbejder ni timer om dagen, så for at min kæreste og jeg også skal have noget tid sammen om aftenen, har vi besluttet at øge hastigheden på vores træninger (sikkert også sundt nok til en afveksling for os, som har været vant til sl-pauser igennem adskillige år). For bliver også nødt til at passe min sengetid om aftenen for ikke at falde i søvn på jobbet. Så går i seng ved 22-23-tiden og står op igen 6:30. Så bliver dagen lige pludselig meget kort, når man først træner fra ved 17-tiden, og der så skal laves og spises aftensmad bagefter. Så fungerer det bare ikke med de sævanlige +3 timer i klubben. Men vi har lagt tung squat og tung dødløft i weekenden, så man godt kan tillade sig lidt længere pauser dér, hvis det føles nødvendigt.

Hej Katrine

Godt at se du træner igennem. Det er vel osse nemmere at sætte tiden ned nu hvor du er kommet væk fra TSK...

Hvordan går det med din kæreste får han trænet noget af betydning?
Det er jo ikke så meget man høre fra ham


Hils mange gange


Vagn

ps vi forventer jo nærmest i skal komme hjem i pinsen og deltage i AASK-OPEN

Ruskie skrev:Hej Kathrine

Godt at se du træner igennem. Det er vel osse nemmere at sætte tiden ned nu hvor du er kommet væk fra TSK...

Hvordan går det med din kæreste får han trænet noget af betydning?
Det er jo ikke så meget man høre fra ham


Hils mange gange


Vagn

ps vi forventer jo nærmest i skal komme hjem i pinsen og deltage i AASK-OPEN

Ja, her er jo hverken kaffe eller kage til træning, så det lægger lidt en dæmper på hyggen udover træning. I starten snakkede vi jo heller ikke med nogen, men nu er vi da efterhånden begyndt at kende nogle stykker af de andre faste.

Han træner stort set det samme som mig. Han synes, jeg er hård ved ham med alt det 5x5 i hovedøvelserne.

Aask Open bliver der desværre ikke noget af, det er vi for fattige til p.t. (Var taget til EM, hvis jeg havde råd.)

Onsdag den 10. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x5@60kg
5@80kg
5@100kg +straps
4x5@110kg +straps - film af sidste saet
Udmaerket omgang, men naturligvis stadig en del at arbejde med.




UW sumo:
3x3@85kg - film af andet saet
Meget let omgang. Men synes ikke, det ser vildt godt ud paa film. Vil dog fortsaette med at koere nogle enkelte saet af den her paa min volumendag for at forsoege af oege fokus paa inderlaarene.




Smal doedloeft:
3x6@85kg +straps
Udmaerket.

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
Fint. Men pausen inden tredje saet blev ogsaa en smule laengere end de sidste par gange, da jeg ventede paa, at Morten skulle tage sit saet.

Lying leg curls:
3x8@110lbs
Super pump i baglaarene!

Db sidebends:
3x10@23kg +straps

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (5 ct)

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

Udstraekning blev det vist ikke til saa meget af....


Super fin traening. Det hele koerte godt. Fik ikke taget tid, men det var maks halvanden time i hvert fald. I eftermiddag staar den paa tung baenk.

Havde glædet mig til dagens træning. Men pga. et par misforståelser nåede jeg desværre kun at træne min tunge bænk, men det var trods alt også det vigtigste. Må se, om jeg evt. kan få indhentet noget af det andet senere på ugen.


Torsdag den 11. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5@50kg
2x3@60kg
3x3@62.5kg
Ikke tungt at løfte, men næsten umuligt for mig selv at løfte ud, sådan som powerracket er indrettet. Med udløft kunne jeg godt have kørt mine sæt i hvert fald 5 kg tungere. (60 kg er vist i virkeligheden 61.2 kg og 62.5 kg 63.5 kg.)


Tog 15-20 min inkl. opvarmning og stativopsætning.

Lørdag den 13. april - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@60kg
2x3@80kg
3@90kg
3@95kg PR u. bælte?
3@105kg +knæbind
3@110kg +knæbind PR u. bælte?
Super omgang. De 110 kg var lette.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3@90kg +knæbind
3x3@70kg
Ville lige teste den brede stand med knæbind. 90 kg føltes som tom stang, og jeg er også ret sikker på, at jeg var godt under.

Front squat:
3x5@40kg
Måtte desværre igen holde kg nede, da det bed en smule i min højre hoftebøjer. Har ellers aldrig før haft så meget tryk og eksplosivitet i min front squat på nogen som helst vægt, så det var ærgerligt ikke at kunne læsse lidt mere på.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
3@40kg
5x3@45kg
Havde fået fat i en åndssvag bænk til skråbænk. Den var alt for høj, så jeg kunne overhovedet ikke spænde op. Den bænk skal jeg i hvert fald aldrig bruge til andet end den helt lette bænk.

Pull-downs - bredt greb:
3x8@40.9kg +straps

ss:

Stående bb pres bag nakken:
3x6@20kg

Seated cable rows:
8@40.9kg
2x6@50kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x14@bw

Db shrugs:
2x22@14kg +straps

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

+udstrækning herhjemme


Super fin træning! Var ikke topmotiveret inden start, men det ændrede sig heldigvis hurtigt, og det blev en god, stærk træning. Fik også indhentet en del af de øvelser, jeg ikke fik kørt i torsdags. Efterfølgende fandt jeg en spøjs gammel vægt inde i omklædningsrummet. Med tøj (u. sko) sagde vægten 150 lbs (68 kg), hvilket er ca. som sædvanlig. Så jeg tror, vægten passer meget godt, for jeg føler mig ikke specielt meget tykkere end normalt, på trods af at jeg vistnok er kommet til at æde Ben&Jerry's eller kage hver eneste aften i denne uge.

Søndag den 14. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
5@100kg +straps
3@110kg +straps
4x3@120kg +straps
Havde egentlig planlagt at køre lidt tungere i dag, evt. med bælte (da jeg havde to topsæt på 125 kg u. bælte i sidste uge). Men det føltes tungt i dag, så besluttede at blive på 120 kg og i stedet køre fire af de fem arbejdssæt dér. Nogle dage synes jeg, det begynder at føles helt okay med at få trykket af fra gulvet på første rep med straps, men i dag spillede det slet ikke rent teknisk.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@120kg +straps og bælte
Rimelige. Men teknikken skal der stadig arbejdes på i denne øvelse.

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps
Lette.

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
4x5@60kg
Et sæt mere på 60 kg end i sidste uge, og med en smule mere overskud. Dog stadig med godt brændte triceps til sidst.

Smal bænkpres:
2x5@50kg
3x5@40kg m. fødderne på bænken
Triceps var godt brændt af. Så sluttede med tre lidt lettere sæt (fødderne på bænken for at spare hoftebøjeren lidt).

Siddende bb skulderpres: (u. rygstøtte)
6@20kg
6@25kg
5@30kg
Havde egentlig tænkt mig at køre MP, men Morten mente, vi skulle prøve siddende u. rygstøtte, så det gjorde vi, og det føltes faktisk rigtigt godt.

Triceps push-down, reb:
15@13.6kg
25@13.6kg
20@13.6kg
Endnu mere pump i tricpes.

ss:

Standing face-pulls:
3x20@22.7kg
Kørt super let for at få noget blod igennem øvre ryg.

Seated cable rows:
3x8@53.4kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7kg

Planken:
20sek@40kg
2x30sek@20kg
På første sæt fik jeg ondt i venstre albue af at støtte på den. Var samtidig ret brændt af i abs, kunne jeg mærke, så halverede kg på de sidste to sæt, som alligevel blev hårde nok med 10 ekstra sek.

+udstrækning herhjemme

+cykling frem og tilbage til træning for første gang - godt nok er der kun godt 2.5 km ned til centeret, men det er virkelig også ned, hjemad er det til gengæld op


Udmærket træning. Dog lidt lang, men det går nok, når nu det var søndag. Og havde jo også stadig lidt, der skulle indhentes fra i torsdags. Til gengæld trænger jeg efterhånden til noget behandling på min krop. For et par dage siden brød mit hold i nakken, som jeg døjede med fra december til februar op igen, og jeg har også igennem en uges tid eller to oplevet tiltagende ømhed i øvre ryg, specielt omkring det ribben, som drillede så meget det meste af sidste år. Tror/håber, at det foreløbigt bare er muskulært, men må hellere få kigget på det, inden det bliver til mere end det. Og det ville nok heller ikke skade at få kigget på mit SI-led. Jeg har lige fået mit sundhedsforsikringskort med posten, så må til at sætte mig ind i, hvordan systemet fungerer her. Regner også med en semi-deload fra slutningen af næste uge, så der ikke blive nogen decideret tunge omgange i squat og dødløft, og så starte forfra på programmet fra næste uge igen, dog med et lidt højere udgangspunkt end i uge 1 af denne omgang.

Siden sidst har jeg fået lidt massage for nakken, og har samtidig fokuseret meget på at trække vejret dybt for at mobilisere mine ribben. Det lader til at have hjulpet, for hverken nakke eller ribben/øvre ryg er ligeså ømme nu, som de var i weekenden. Havde gået og glædet mig til dagens squat - det kørte jo så godt lørdag, men det blev desværre ikke noget at råbe hurra for denne gang...


Tirsdag den 16. april - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
2x5@80kg
2x5@70kg
Altså det var meget meget let, men stilen føltes som lort fra og med de 70 kg, og det lignede også lort. Gik efter to sæt på 80 kg ned på 70 kg igen, men det var stadig noget hø. Var endnu dårligere til at spænde i maven, end jeg plejer, så jeg klaskede bare sammen i stedet for at få sat mig. Doh! Bedre held næste gang...

Squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@70kg
Føltes teknisk noget bedre end den brede i dag. Synes ikke, jeg klaskede så meget sammen her.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
3@40kg
2x3@50kg
3x3@55kg
Der var super godt skub i bænken igen i dag, så der kom lidt ekstra kg på stangen. 55 kg var selvfølgelig stadig let, men følte selv, at farten var en smule bedre på de 50 kg. Trænger godt nok til nye håndledsbind. De træningsbind, jeg har nu, er helt slidt op i velcroen, og i dag faldt det ene af to gange under mine sæt. Glæder mig til den 1., hvor der kommer lidt penge på kontoen, og der forhåbentlig er råd til at shoppe lidt nyt udstyr.

Legpress, siddende:
12@250lbs
12@290lbs
12@330lbs
12@350lbs
Dejligt at få brugt benene godt på de sidste par sæt, når nu squatten floppede.

ss:

Pull-ups (OH):
2x8@bw-4.5kg +straps
10@bw-4.5kg +straps
Overraskende nemt i dag.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Standing db hammercurls:
3x11@9kg
Jeg er så ufatteligt slap i biceps - de sidste reps var med hiv og sving og cheat. Til gengæld curlede jeg i tanktop og kunne konstatere, at enten er spejlene her bedre end dem i TSK, eller også er mine triceps vokset.

ss:

Db shrugs:
2x18@16kg +straps
Alle sæt 14 kg's håndvægte var optaget, så blev nødt til at ryge op på 16 kg.


Bortset fra squatten, var det en fin nok træning. Tiden var dog ikke noget at råbe hurra for, men vi hyggede os. Henmod slutningen sludrede vi lidt med en fyr, som minder os om Spøer. Og han har endda boet et par år i Kbh. Sjovt. Senere på aftenen så vi et bilprogram, hvor der var en bil med motorproblemer, som mindede mig om Spøers gamle bil, der duftede af flæskesteg, når man kørte i den. Mon vi savner Spøer? Vi har også spottet MC og et par udgaver af Beermann i centeret, samt den kinesiske Bisp.

Onsdag den 17. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@85kg
5@105kg +straps
5@115kg +straps
2x5@120kg +straps
5@110kg +straps
Meget lettere i dag end i søndags, selvom i dag bare var volumendag. Fik taget hævn over de 120 kg ved at køre lettere 5'ere i dag, end jeg kørte 3'ere i søndags.

UW sumo:
3x3@90kg
Meget let.

Smal dødløft:
3x6@90kg +straps
Også meget meget let.

Lying leg curls:
3x9@110lbs

Seated cable rows: (to håndtag)
3x8@50kg

ss:

Db sidebends:
3x10 pr. side@23kg +straps

Y-raises:
3x20@5lbs

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (5 ct)

+udstrækning senere herhjemme


Super træning i dag. Og hurtig også. Vi var under halvanden time om det. Har summet lidt over næste blok, og er kommet frem til, at jeg vil rykke den tunge dag i squat og den tunge dag i dødløft væk fra hinanden. Det fungerede godt både træningsmæssigt og styrkemæssigt op mod DM, så nu vil jeg prøve det igen, og forhåbentlig uden at blive skadet denne gang.

Torsdag den 18. april 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
3@65kg
3@70kg USA PR m. 5 kg
3@62.5kg
5@62.5kg USA rep PR
Styrken var god nok. Men er ikke ligeså god til at bruge mine lats i den almindelige bænk, som jeg er i pinky, så de sidste reps på de tunge sæt kommer til at ramme for langt oppe mod halsen, og jeg gør det derfor unødvendigt tungt for mig selv at presse. P.t. tror jeg faktisk, at jeg er stærkere i pinky bænk end i almindelig bænk. Jeg er lidt i tvivl om, hvorvidt jeg skal bytte rundt på pinky og alm. i næste blok, således at det bliver pinky på tung dag og almindelig bænk på volumendagen, eller beholde det, som jeg har det nu. Det må jeg lige summe lidt mere over... Gad godt vide, hvor meget jeg taber på at bænke i det mindre gode stativ med den ude-af-proportioner bænk og manglen på magnesium. Minimum 5 kg, håber jeg, for så er jeg i teorien oppe at tangere min 3 rep PR, som er på 75 kg.

Smal bænkpres:
3@60kg
2x3@55kg
Man bliver sjovt nok ikke nær så brændt i triceps af at køre bred bænk inden smal som af at køre pinky inden, så der var lidt flere kg i tanken i dag.

Siddende bb skulderpres u. rygstøtte:
6@20kg
6@30kg PR+1 rep i forhold til i søndags
2@35kg billig PR
4@32.5kg
Sygt så meget 5 kg koster. Godt nok kørte vi med korte pauser mellem sættene, men alligevel...

Front squat til bænk:
6@32.5kg
3x6@60kg
Det var Mortens idé med bænken, så det hoppede jeg bare med på, da squatten i dag bare var for at få rørt benene lidt. Når nu jeg ikke kom så dybt som normalt, kunne det slet ikke mærkes i hoftebøjeren, hvilket var dejligt.

Træk til bryst - bredt greb:
3x8@40.9kg +straps

ss:

Leg raises i stativ:
3x14@bw

Triceps push-down, reb:
3x20@22.7kg
I et andet kabeltræk end normalt, deraf de flere kg.

Standing db laterals:
3x12@7kg

ss:

Face-pulls nedefra:
3x20@22.7kg

Og så kunne jeg næsten ikke bevæge armene længere...


Lige omkring halvanden time tog hele herligheden. Må lige tage mig sammen til at få strukket ud herhjemme om lidt - det er det ellers ikke gået alt for godt med i denne uge.

Vi kørte i øvrigt i "dobbeltrack" med Spøer-look-alike'en, som vi fandt ud af, har trænet i IK99, da han boede i DK.

I dag og i morgen bliver forholdsvis lette træninger, så jeg er klar til at starte op på næste træningsblok tirsdag. I dag stod den på squat og dynamisk bænkpres.


Lørdag den 20. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@60kg
3@70kg
3@80kg
2x3@90kg +knæbind
Føltes super godt, og som om, der var til ny PR med knæbind. Men det må vente nogle uger.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3@90kg +knæbind
3x3@70kg

Front squat:
3@40kg
2x3@50kg
Mærkede mindre i hoftebøjeren i dag, så øgede efter det første sæt, selvom det selvfølgelig stadig var en let vægt, jeg kørte med.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
3@40kg
5x3@50kg

Pull-ups (OH):
3x5@bw +straps
Prøvede i dag de håndtag, der er sat op i powerracks'ene. Ikke de bedste vinkler for mig. Synes egentlig, at det går bedre i lats, når jeg kører i snydemaskinen...

ss:

Db shrugs:
2x20@14kg +straps

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (5 ct.)

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

+udstrækning herhjemme


Fin fin træning på knap 1t15min. Cyklede til træning i dag, så benene fik lige lidt ekstra træning op ad bakke på hjemturen.

Hoosier skrev:Siden sidst har jeg fået lidt massage for nakken, og har samtidig fokuseret meget på at trække vejret dybt for at mobilisere mine ribben. Det lader til at have hjulpet, for hverken nakke eller ribben/øvre ryg er ligeså ømme nu, som de var i weekenden. Havde gået og glædet mig til dagens squat - det kørte jo så godt lørdag, men det blev desværre ikke noget at råbe hurra for denne gang...

Håber endelig ikke det bliver værre du må passe godt på dig selv, ingen skæve ribben tak

Bortset fra squatten, var det en fin nok træning. Tiden var dog ikke noget at råbe hurra for, men vi hyggede os. Henmod slutningen sludrede vi lidt med en fyr, som minder os om Spøer. Og han har endda boet et par år i Kbh. Sjovt. Senere på aftenen så vi et bilprogram, hvor der var en bil med motorproblemer, som mindede mig om Spøers gamle bil, der duftede af flæskesteg, når man kørte i den. Mon vi savner Spøer? Vi har også spottet MC og et par udgaver af Beermann i centeret, samt den kinesiske Bisp.

det er jo nøjagtig som TSK

Søs skrev:Håber endelig ikke det bliver værre du må passe godt på dig selv, ingen skæve ribben tak

Nej helst ikke flere af dem. Jeg er meget opmærksom på det, og hvis det bliver værre/kommer igen, må jeg få booket en tid hos en kiropraktor. Desværre kunne jeg jo ikke tage Fardan med til USA.

det er jo nøjagtig som TSK

Ja, til tider føler man sig næsten helt hjemme.

En gang let/medium omgang dødløft og bænkpres i dag, og så er jeg forhåbentlig klar til at starte en ny blok på programmet tirsdag.


Søndag den 21. april 2013 - The Nat

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
5x5@100kg +straps

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@60kg
3@100kg +straps
3x3@110kg +straps og bælte

Rumænsk dødløft:
3x6@70kg +straps

Bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
4x5@55kg
Bedre baner i dag end torsdag, men skal stadig være opmærksom på det.

Smal bænkpres:
2x5@50kg
8@40kg

Siddende bb skulderpres: (u. rygstøtte)
3x5@30kg

Triceps push-down, reb:
3x25@13.6kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@22.7kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x12@7kg

Planken:
3x30sek@bw+20kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning herhjemme

Efter at have arbejdet siden 15. marts uden egen computer (dog mulighed for at benytte en fælles stationær en etage over det lab, hvor jeg har opholdt mig det meste af tiden), fik jeg her til eftermiddag endelig endelig endelig min egen laptop. En lykkens dag! Jeg har aldrig haft Lenovo før, men hørt en del godt om mærket, og er indtil videre bestemt heller ikke skuffet. Der er dog et par enkelte irriterende ting med tastaturet (fx er Ctrl og Fn byttet om i forhold til min laptop herhjemme, og enterknappen er meget lille). Men sådan er det vel med forskellen på dansk og amerikansk tastatur, I guess. Man vænner sig vel hurtigt til det. Glæder mig i hvert fald til at kunne have en meget mere effektiv arbejdsgang fremover.

Efter en god dag på job, tog jeg til træning. Første dag i ny blok, og en relativt velrestitueret krop.


Tirsdag den 23. april - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
Bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
5@70kg
5x5@75kg
Meget let, og en del reps hvor jeg følte, at både bane, vend og spænd var godkendt.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@65kg
Også let, men det har ikke kørt rent teknisk i et par uger nu. Tænker, om det måske er fordi, jeg har forsømt min udstrækning lidt vel rigeligt.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x3@50kg
Altså godt nok er jeg relativt velrestitueret, men ikke desto mindre har jeg haft ømme/ioms'ede pecs nærmest konstant siden DM. Lol.

Siddende benpres:
12@290lbs
2x12@330lbs
Kunne sagtens have kørt tungere, men det gælder jo om at holde sig lidt i skindet i begyndelsen af en blok.

Pull-ups (OH):
3x7@bw-4.5kg +straps
Ditto.

Legraises i stativ:
3x12@bw

ss:

Db shrugs:
3x20@14kg +straps

30° incline db curls:
12@6kg
10@6kg
8@6kg
Jeg spurgte den i centeret med de største biceps, om hans bedste bicepsøvelse, og han anbefalede denne. Den har Ulrik vist også anbefalet mig i tidernes morgen, men jeg havde egentlig glemt, hvor god den er. I første sæt tænkte jeg, at jeg sagtens kunne køre 12'ere, men derefter døde mine miniaturegunz godt nok hurtigt.

+cykling frem og tilbage til job/træning og udstrækning herhjemme


Rigtig fin træning. Selvom jeg snakkede en hel del, tog det faktisk kun 1t15m. Lige da jeg kom til centeret, var der relativt fyldt, så jeg endte med en af de tynde stænger (som er udmærket til dødløft), hvilket var lidt træls, især i bænk. Men tænkte, at jeg ligeså godt kunne udfordre mig selv lidt, især når nu jeg ikke skulle køre tungt.

Jeg har doms i mine biceps i dag!

Onsdag den 24. april 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
3@100kg
3@110kg +straps
5x3@120kg +straps og bælte
Hmm.. Opvarmningen var super, 110 kg fløj op. På arbejdssættene gjorde jeg alle mulige åndssvage ting forkert, så de blev tungere end nødvendigt - de sidste sæt var bedst.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@100kg +straps
3x3@115kg +straps og bælte
Her fik jeg styr på nogle af de ting, jeg kagede rundt i i den almindelige dødløft, så rack-pulls'ene var meget bedre end normalt.

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

Lying leg curls:
3x12@90lbs

Y-raises:
3x20@5lbs

ss:

Db sidebends:
3x10 pr. side@20kg +straps

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (5 ct.)

+udstrækning og cykling til/fra job/træning


Det irriterer mig, at jeg ikke fik det ud af dagens dødløft, som jeg burde. Jeg gør det bedre næste gang. Glæder mig godt nok, til jeg får købt noget flydende grebshalløj, så jeg forhåbentlig kan slippe for straps.

Jeg snakkede lidt for meget i dag, men inkl. udstrækning tog træningen kun 1t25m, så det var ikke så galt alligevel.

Nu tager jeg mig lige sammen og får kørt noget ordentlig bænk i morgen.

Torsdag den 25. april 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
6@40kg
2x4@52.5kg
4x3@62.5kg
5@55kg
4x3@50kg (speed/tekniktræning)
Hmm... I dag havde jeg samme tekniske problem i pinky bænk, som jeg har haft i den brede i et stykke tid. Jeg er ikke tight nok i mine lats og øvre ryg, og den ene skulder havde derfor en tendens til at smutte op, når jeg ikke koncentrerede mig om det. Derfor gik jeg ned i vægt og tog lidt let arbejde at slutte af på, og det endte med at blive fint nok. Men måske er jeg alligevel ikke stærkere i pinky bænk end i bred bænk, som jeg ellers en overgang troede, fordi teknikken havde kørt så godt i pinky. Normalt kører jeg bred på min tunge dag, men i dag valgte jeg at teste pinky, da det er lidt lettere selv at løfte ud.

Smal bænkpres:
2x5@50kg
6@40kg m. fødderne på bænken

Front squat:
8@20kg
3@40kg
3@50kg
2x3@55kg
Front squatten føltes rigtig god i dag. Efter opvarmningssættet mærkede jeg faktisk ikke noget lidt min hoftebøjer undervejs, og kun en lille sammentrækning, eller hvad man skal kalde det, efterfølgende.

Military press:
3x6@25kg

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
3x8@40.9kg +straps

Triceps push-down, reb:
2x7@22.7kg
2x25@13.6kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@31.8kg

og derefter med:

Face-pulls nedefra:
2x20@13.6kg

Standing db laterals:
3x12@6kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+cykling frem og tilbage til job/træning og lidt stræk herhjemme, mens jeg så første runde af NFL draft'en


Selvom bænken ikke gik helt så godt, som jeg havde håbet, er jeg ved nærmere eftertanke ikke så utilfreds endda. For det første var det uden udløft i dag, i modsætning til på de fleste andre tunge dage, for det andet var det ugen efter den allertungeste omgang bænk, jeg har kørt i USA, og for det tredje har jeg ny byttet rundt på mine dødløftdage, så jeg kører den tunge dødløft dagen før den tunge bænk. Jeg overvejer dog lidt, om det er smart, eller om jeg evt. hellere skal flytte tung bænk til søndag sammen med volumen dødløft for muligvis at være mere frisk i ryggen til tung bænk. Hmm... Var dog meget træt hele dagen torsdag, da jeg havde sovet mindre godt om natten, hvilket sædvanligvis gør mig lidt ustabil i bænken. Måske jeg lige skal give dette oplæg i hvert fald en uge mere, inden jeg bytter rundt på flere ting.

Lørdag er vi inviteret med til fællestræning i Ford's, så det kan sagtens tænkes, at vi gør det. I så fald overvejer jeg kraftigt at bytte rundt på squat og dødløftdagene her i weekenden, så jeg kan få lov til at dødløfte med magnesium.

Torsdagens træning tog i øvrigt 1t20m, godkendt, eftersom jeg kørte lidt ekstra bænk. Til gengæld formåede jeg at holde snakken til mellem sættene uden at gøre pauserne længere end tiltænkt.

I gangen udenfor gym'et stod der en og promoverede proteinpulver ved at uddele gratis smagsprøver. Han spurgte folk, om de jævnligt brugt whey, og hvis man svarede ja, kunne man åbenbart (gik det op for mig bagefter) være heldig at få en hel bøtte i stedet for bare en lille pose. Det var jeg så. 2.5 lbs gratis chokoprots. Nice.

I dag har jeg egentlig traeningsfri, men taenker paa at tage et smut hen at proeve den svoemmehal, der er tilknyttet gym'et. Altsaa efter job, om ni timers tid. Dog ikke noget vildt, for tror, mine ben traenger til lidt hvile. Glaeder mig, til benene er mere vant til at cykle herovre. For lige nu bliver de godt nok paent smadrede af alt det bjergcykling.