Torsdag den 26. april 2013 - The Nat

Om aftenen, efter job, tog jeg over for at teste svømmehallen i The Nat. Startede stille og roligt ud, så det blev bare til 600 m på et godt kvarters tid. Ikke så hurtigt. Men meget rart at få svømmet lidt. Derefter tilbage på job for at hente mine ting (inkl. gratis kød ) og så op på bjergcyklen og hjemad med trætte ben.

Jeg kom til at tænke på hvad Hoosier egentlig betyder?
Er det evt. her, du har søgt inspiration?

Bnaz skrev:Jeg kom til at tænke på hvad Hoosier egentlig betyder?
Er det evt. her, du har søgt inspiration?

Nr. 2.

Boede i Indiana i skoleåret 98/99 og igen i efteråret 04.

I dag var egentlig tung squatdag, men da vi havde en aftale om at træne i Ford's Gym, byttede jeg rundt på squat og morgendagens dødløft for at kunne udnytte at kunne bruge magnesium.


Lørdag den 27. april - Ford's Gym

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
5@100kg
5@105kg
3x5@110kg
Alt med låsegreb og kridt. Dejligt let.

Bred sumo:
3x3@85kg
Let.

Smal dødløft:
3x6@85kg
Let.

Pull-ups (OH):
11@bw +straps
Skønt at køre pull-ups i et ordentligt stativ igen!

Træk til bryst - bredt greb:
3x6@8pl +straps

+lidt udstrækning herhjemme


Vi tog i Ford's Gym i dag for at træne med et par af de andre fra The Nat samt et par stærkmand. Vi fandt ud af, at en af de andre fra The Nat, som også var i Ford's i dag, også er IPF løfter, og blev nr. tre ved VM sub-junior sidste år i Polen.

Gulvet i Ford's er godt nok ikke noget at råbe hurra for til sumo dødløft (glat), men nøøøøj, hvor var det bare skønt at bruge magnesium igen. Vi overvejer at træne fast i Ford's en gang hver eller hveranden weekend. I så fald vil jeg helt klart lægge en dødløftdag der, for kan mærke, at det koster lidt teknisk på mine første reps ikke at kunne træne med min normale start til daglig.

Søndag den 28. april 2013 - The Nat


Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
3@80kg
3x3@90kg +bælte
3@100kg +knæbind og bælte
Sættene kun med bælte var faktisk dårligere, end de plejer at være uden bælte. Sættet med knæbind var til gengæld super godt, meget let.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@70kg

Pinky grip bænkpres:
6@20kg
5@40kg
5@50kg
3x5@60kg
2x5@55kg
Super gode, meget lettere end 3'erne i torsdags.

Smal bænkpres:
3x5@50kg

Seated bb shoulderpress: (u. rygstøtte)
3x4@30kg

ss:

Seated cable rows:
3x10@40.9kg

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

+udstrækning herhjemme


Udmærket træning i dag, bortset fra et par enkelte sæt squat. Der var godt varmt i centeret i dag for første gang. Hvor lang tid dagens træning tog, ved jeg ikke. Men det var i hvert fald blevet godt sent, så vi droppede de sidste hjælpeøvelser (push-downs, face-pulls og laterals). Træningsfri i morgen. I stedet må jeg bruge tiden på at gøre op med mig selv, hvordan min træningsstruktur skal være.

Bom bom... for 11 dage siden sneede det her i Madison, og i dag nåede termometret så op på 29 grader Celcius. Crazy shit! Så der var pænt varmt i lab (ca. 26 C), da der ikke er tændt for aircon endnu, og ligeledes pænt varmt i gym, hvor der slet ikke findes aircon.

Jeg har igen igen rykket lidt rundt i programmet, men nu tror jeg, den er der. I dag kom derfor til at stå på medium/volumen dødløft og let bænkpres.


Tirsdag den 30. april 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@85kg svedte allerede her så meget, at jeg måtte tage nyt greb (låsegreb vel at mærke) efter 4. rep
5@105kg +straps
4x5@115kg +straps
Det var sørme let i dag.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@100kg
3@120kg +bælte
2x3@120kg +straps og bælte
Ben havde flydende magnesium med (det er vist kun semi no-no), så det fik jeg lov til at låne lidt af. Det var skønt. Det var intet som helst problem at holde 3'eren på 120 kg. Men dumme mig havde taget mit tape på tommelfingrene af, så gik over til straps på de to sidste sæt i stedet for at tage nyt tape på. Men det var vist bare pyller. Til stævne kan jeg jo sagtens løfte meget mere uden tape (men det er selvfølgelig også kun én rep ad gangen).

Rumænsk dødløft:
3x6@80kg +straps
Vil egentlig hellere køre stivbenet. Men kan ikke blive helt enig med mig selv om, hvorvidt jeg tør eller ej, da min lænd nogle gange godt kan fucke up ved (for) lang vandring.

DE pinky grip bænkpres:
6@20kg
5@40kg
5x3@50kg

Lying leg curls:
12@97.5lbs
2x10@97.5lbs

Pull-downs - bredt greb:
3x6@50kg +straps
6@31.8kg +straps dropsæt efter sidste sæt og i totalt Jane Fonda-stil

Planken:
3x30sek@bw+20kg

30 grader incline db curls:
3x12@6kg
Wup wup, feel the burn. Så kan der vist godt øges i kg i næste uge.

ss:

Db shrugs:
2x20@14kg +straps

+udstrækning herhjemme

Ingen cardio i dag - der var skybrud i morges, så blev kørt på job i stedet for at cykle. Cyklede dog i går.

Samlet træningstid var helt oppe på to timer, selvom ingen af os følte, vi havde været spor langsomme. Måske, det var varmen.

Onsdag den 1. maj - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
2x5@80kg
3x5@80kg +bælte
Var helt død i coren i dag for some reason, så blev nødt til at tage bælte på på de sidste to sæt. Nu hvor jeg skriver træningen ind, kan jeg også se, at et opvarmningssæt mere nok ikke havde været helt ad vejen.

Bred squat: (langsomme)
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg
Forsøgte virkelig at holde ryggen lige og ikke oversvaje. Det er sindssygt svært for mig. I alt back squat.

45 graders benpres:
3x10@470lbs
Føltes lidt underligt på første sæt efter en del uger med den siddende. Men det gik fint nok i quads og glutes.

Db rows:
3x8 pr. side@30kg +straps
Her kørte Morten med centerets tungeste håndvægte.

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (5 ct.)

ss:

Db sidebends:
3x10 pr. side@20kg +straps

ss:

Y-raises:
2x20@5lbs

+udstrækning herhjemme


Varm og udmattende træning i dag. Vi var begge helt færdige ovenpå i går. Men vi kom da igennem på 1t20m.

Torsdag den 2. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
5x3@65kg
Dej var dejligt let (tungt, men nemt, som man siger) i dag. Især sidste sæt kørte rigtigt godt. Var fristet til at tage mere vægt på, men må hellere forsøge at holde noget progression i stedet.

Smal bænkpres:
3x3@55kg
Overkommeligt. Vil prøve at holde mig til 3'ere på den tunge dag, tror jeg, og så smide lidt flere kg på i stedet.

Front squat:
6@20kg
3@40kg
3x3@50kg
Også ganske overkommeligt, trods døde ben. Kunne dog mærke lidt i hoftebøjeren, så ville ikke gå højere.

Military press:
2x6@30kg
5@30kg
I forhold til, hvor korte pauser, vi holdt, er jeg ganske tilfreds. (Skulderpres er absolut ikke en af mine stærke sider!)

Triceps push-down, reb:
2x10@57.5lbs
2x25@37.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@77.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x20@57.5lbs

ss:

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg
Ingen straps i dag. Man føler, at man er ved at vælte ned.

Standing db laterals:
3x10@7kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x5@bw+7kg
Ville prøve med vægt på i dag. Det fungerede rigtig fint. Skulle dog være startet med en lettere vægt.

+udstrækning herhjemme


Super fin træning. Meget mere overskud end i går, heldigvis. Træningen tog kun 1t30m, selvom der også gik lidt tid med at hjælpe/heppe på/spotte Andy, som var i trøje og lavede ny PR med 40 lbs første gang i en low cut SuperKatana.

Lørdag den 4. maj 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
Øøøøøhhh... det glemte jeg vist
Stræk af hoftebøjere før bænken blev det dog til

Dødløft:
Halv dragt ny 28'er:
2x6@60kg
3@90kg
1@110kg +bælte
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@150kg
1@170kg
1@190kg
Super omgang. Det var den dragt, som kvæstede mit ribben for godt et år siden, men i dag var der heldigvis ikke noget. Næsten endnu bedre var det dog, at da vi fik omregnet pundene (435 lbs) til kg, gik det op for os, at de 190 kg i virkeligheden var 197.3 kg. Teknikken er ikke den allerbedste, røven stadig en smule for højt oppe, især på sidste løft, men det gik jo endda.


385 lbs:


435 lbs:



Back-off: (rå)
3x3@100kg
Det var vildt mærkeligt at gå fra dragt til rå, så fik ikke spændt ordentligt i lænden på første rep i første sæt, hvilket den blev lidt træt af. Dog ikke noget, der gør ondt, så det er næppe noget kritisk.

UW sumo:
3x3@90kg

Smal dødløft:
3x6@90kg +straps

DE pinky grip bænkpres:
6@20kg
5@40kg
5x3@50kg
3@50kg alm. greb
Tror, denne bænk var for høj (den var i hvert fald for glat) - bænkene i The Nat er derimod for lave, så det spiller virkelig.

Seated cable rows:
12@90lbs
2x9@110lbs

ss:

Db shrugs:
2x20@45lbs +straps

Swissball crunches:
15@bw

+udstrækning herhjemme


Fin træning. Dog kom vi lidt for sent afsted, da vi ventede på en leverance med udstyr fra LiftingLarge.com, så vi fik ikke rigtig trænet sammen med de andre.

Nu skal vi ud at nyde det gode vejr lidt, og så er lænden forhåbentlig frisk til tung squat i morgen i The Nat.

STÆRKT trukket...kæft hvor den flyver op! Det må snart være PR-time

Amazonen skrev:STÆRKT trukket...kæft hvor den flyver op! Det må snart være PR-time

Tusind tak, Jane.

Ja, jeg håber virkelig, at jeg til næste stævne kan få de 215 kg med, som var så tæt på til DM. Føler mig i ret god form p.t. Og den dragt, jeg havde på i går, er en smule strammere, end den, jeg havde på til DM (fordi førstnævnte er meget nyere), så der er måske et par "gratis" kg der.

Glæder mig ogsåmeget til at se, hvad du får lavet til Aask Open. Din log egen af mine yndlings at følge med i, fordi du giver den så meget gas og er mindst ligeså sindssyg som mig selv.

Hoosier skrev:

Amazonen skrev:STÆRKT trukket...kæft hvor den flyver op! Det må snart være PR-time

Tusind tak, Jane.

Ja, jeg håber virkelig, at jeg til næste stævne kan få de 215 kg med, som var så tæt på til DM. Føler mig i ret god form p.t. Og den dragt, jeg havde på i går, er en smule strammere, end den, jeg havde på til DM (fordi førstnævnte er meget nyere), så der er måske et par "gratis" kg der.

Glæder mig ogsåmeget til at se, hvad du får lavet til Aask Open. Din log egen af mine yndlings at følge med i, fordi du giver den så meget gas og er mindst ligeså sindssyg som mig selv.

Ja jeg tror også at den er der...den strammere dragt bliver lige det ekstra gear - det lader jo til at du virkelig har fået den til at fungere

Ja, jeg er også meget spændt. Vil ikke have for store forventninger, der er jo meget der kan gå galt, men tænker at EM-kravet burde være hjemme under alle omstændigheder. Og tak mht. loggen og i lige måde...det er inspirerende at læse om andre der virkelig brænder for sporten. Det er fedt at du valgte at begynde at logge igen - ikke mindst nu hvor loggen krydres med nye eventyr fra the big US...keep up the good work

Lænden føltes heldigvis god igen ud på aftenen i går. Og i dag har der intet været, bortset fra lidt generel træthed i ryggen.


Søndag den 5. maj - The Nat


Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bw squat
Stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg +bælte
3@95kg +bælte
3@110kg +knæbind og bælte
3@115kg +knæbind og bælte
På de 110 kg lagde jeg selv de gamle Titaniumbind, og på 115 kg lagde Morten de nye Signature Gold. Det var svært at få dem lagt stramt uden opruller, da de er meget stive i det som nye. Men trods det, var det lækre bind, og de 115 kg var relativt lette. Afstod dog fra yderligere et "tungt" sæt for at spare ryggen lidt. Generelt meget bedre stil og meget lettere i dag end de sidste par ganges squat.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3@90kg +knæbind og bælte
3x3@70kg +bælte
Kørte med bælte for at spare lænden. Det kørte super godt og let.

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x5@55kg
Planen var egentlig, at 4-5 af arbejdssættene skulle være på 60 kg. Men følte mig lidt brugt i kroppen, så valgte at blive på 55 kg for at lidt mere i tanken på den tunge dag. Kunne dog nok godt have kørt de 60 kg, for det var sådan set ikke tungt med de 55 kg. Inden bænken tog vi lidt af vores nye grebsvæske i brug. Det lader til at virke relativt godt. Ingen svedige hænder resten af træningen.

Smal bænkpres:
3x7@45kg
Tror, jeg vil køre flere reps/lavere kg her på mediumdagen.

Siddende bb skulderpres bag nakken: (u. rygstøtte)
6@20kg
2x6@25kg

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
15@70lbs
2x10@90lbs

Leg raises i stativ:
3x6@bw+6kg

ss:

Træk til bryst - ultrabredt greb:
3x10@31.8kg

Y-raises:
2x20@5lbs

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Fin træning igen. Og lækker cykeltur frem og tilbage i det skønne vejr. Totalt døde ben og glutes efter bjergturen hjem.

Lørdag den 7. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
stræk af hoftebøjere inden bænk

Dødløft:
2x6@60kg
2x3@85kg
5@105kg +straps
4x5@120kg +straps
Stadig lidt træt i lænden efter i lørdags, men udmærket omgang alligevel. Det tog dog lidt længere tid end normalt, da Morten var i bænktrøje samtidig. Havde tænkt mig at tage bælte på, men det havde jeg glemt derhjemme. Omregnet fra pund var de 120 kg faktisk 124.7 kg. Nice.

Rumænsk dødløft:
1dl+6@80kg +straps
2x(1dl+6)@85kg +straps
Opdagede efter første sæt, at jeg skulle køre med 85 kg. Kørte fra gulvet i dag mod normalt fra rack.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
2x3@50kg
3x3@52.5kg
2x3@52.5kg alm. greb - film af sidste sæt
3@55kg alm. greb
Har følt, at jeg lå noget fladt på bænken, så fik filmet et sæt som viste, at det dog ikke var tilfældet. Til gengæld kan jeg stadig godt arbejde på mit spænd i ryggen samt albuernes vinkel, kan jeg se.




Lying leg curls:
2x10@110lbs
8@110lbs

ss:

Seated cable rows:
12@40.9kg
10@50kg
8@59.1kg

Leg raises i stativ:
3x15@bw
Så var maven færdig.

ss:

30 grader seated incline db curls:
3x9@7kg
Så var armene også færdige.

+udstrækning herhjemme - fik ikke cyklet på job i dag, men det gjorde jeg til gengæld i går, hvilket som sædvanlig smadrede mine quads big time op ad bjerget


Skulle også have kørt rack-pulls, men da jeg jo havde glemt mit bælte, og vi desuden begge var lidt trætte i ryggen, besluttede vi at droppe det for i dag. Til gengæld fik Morten kørt en god gang bænk i trøje med en fin rep på 565 lbs (256.3 kg) til 1" board første gang i sin nye low cut SuperKatana (jeg vil også have en!! ). Derefter ud at få tanket bilen (knap 65$ for en hel tankfuld!) samt købe ind til ugen.

Onsdag den 8. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
5@60kg føltes teknisk godt
5@80kg
5@82.5kg
5@85kg +bælte
2x3@90kg +bælte
Meget bedre squat end for en uge siden. Dog noget træt i erectoren efter gårsdagens dødløft, så tog bælte på på de sidste tre sæt. Forsøger virkelig at holde røven inde under mig, men har godt nok stadigvæk svært ved det.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
2x3@70kg
3@70kg +bælte
Faldt alt for meget sammen på de første sæt, men sættet med bælte blev tæt på perfekt.

Siddende benpres:
12@310lbs
12@330lbs
12@350lbs PR?
Godt ristede stænger efter den omgang.

ss:

Kropshævninger:
6@bw +straps (OH)
6@bw (UH, fatbar)
6@bw +straps (OH)
Prøvede et tredje stativ, som vel var en smule bedre end de andre ting, jeg har prøvet.

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (5 ct.)

ss:

Y-raises:
3x15@5lbs


Shrugs:
3x20@15.9kg skive pr. hånd

ss:

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg skive pr. hånd

+udstrækning herhjemme


En relativt hurtig omgang på kun 1t15m.

I dag skulle jeg have løftet til EM, hvis ellers jeg havde haft råd til at tage til Tjekkiet.

Lang dag på job, da vi brugte det meste af formiddagen samt sidst på eftermiddagen på at optage en reklamefilm til en kødkonference, der skal holdes her i Madison om et år. I den forbindelse var vi bl.a. inde i Wienermobilen (http://en.wikipedia.org/wiki/Wienermobile) samt hang ud med UW's maskot Bucky (http://en.wikipedia.org/wiki/Bucky_Badger). Så kom halvsent til træning, men det var fint nok.


Torsdag den 9. maj - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
5x3@67.5kg
Pisse let i dag!

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Heller ikke så galt.

Front squat:
2x6@20kg
3@50kg
3@55kg
3@60kg
Super omgang i dag! Kun på sidste rep med 60 kg tabte jeg opspændet lidt, ellers var alt let og flot. Hvorfor kan jeg ikke finde ud af at squatte ligeså flot med stangen på ryggen?!?

Military press:
6@20kg
4@32.5kg
2x5@30kg
Her var der til gengæld ikke super meget tilbage at skyde med, men acceptabelt.

Triceps push-down, reb:
2x10@57.5lbs
25@37.5lbs
25@45lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@77.5lbs

og derefter ss:

Face-pulls nedefra:
2x20@57.5lbs

Db rows:
3x5 pr. side@32kg +straps
De kunne godt have været en smule pænere.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7kg

+udstrækning herhjemme

Skulle også have kørt planken, men klokken var mange, så det må blive senere på ugen i stedet.

Lidt sen træning i dag, men så var der til gengæld mere tid til at stoppe mad i hovedet inden.


Lørdag den 11. maj 2013


Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
2x3@80kg
3@100kg
3@110kg
3@120kg
3@130kg +bælte USA PR
miss@130kg +bælte - miss på grebet
3@120kg +bælte
3@110kg
De 130 kg (133.8 kg) var fint som topsæt, men ville nu godt have haft et sæt mere på den vægt. Desværre fik jeg ikke ordentligt fat på andet sæt, så måtte ret hurtigt opgive at fuldføre løftet. Med de lidt tykkere stænger og uden magnesium (dog med liquid grip i dag, men det er stadig ikke helt magnesium) bliver jeg nødt til at fokusere lidt ekstra på at få ordentligt fat, når jeg ikke bruger stropper.

UW sumo:
3x3@100kg langsom excentrisk fase
Morten fandt ud af, hvad jeg gør forkert i den excentriske fase, når jeg repper, så det forsøgte jeg at fikse ved at køre langsomt nedad. Det blev lidt bedre, men kræver fortsat noget øvelse.

Smal dødløft:
3x6@100kg +straps
Igen lidt langsommere excentrisk end normalt. Af en eller anden grund ristede det min bagside så dejligt. Meget mere, end jeg normalt mærker af dødløft. Både den brede sumo og den smalle dødløft blev kørt 5 kg tungere end planlagt, fordi det var nemmere mht. skiverne.

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
3@50kg
3@52.5kg
3x3@55kg
God omgang.

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x20@14kg +straps

Y-raises:
3x20@5lbs

ss:

Leg raises i stativ:
2x8@bw+5kg
8@bw+5kg --> 8@bw dropsæt

+udstrækning herhjemme


Fin aftentræning på 1t45m. Efter træning vejede jeg 151.5 lbs i undertøj.
'
I morgen har jeg planer om squat i udstyr samt volumen bænkpres.

Hoosier skrev:
[i]Fin aftentræning på 1t45m. Efter træning vejede jeg 151.5 lbs i undertøj.
'
I morgen har jeg planer om squat i udstyr samt volumen bænkpres.

Og uden undertøj 151,4 lbs, for med det moderne undertøj kan det vel ikke give meget på vægten

Hilsen Morten...

Soendag den 12. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser

Squat:
Halv dragt str. 32:
2x5@60kg
3@80kg
2@100kg +baelte
Fuldt udstyr:
2@120kg egne bind

+maaske lidt straek senere, hvis jeg kan tage mig sammen


Ja, saa lukkede centeret. Aabenbart to timer tidligere soendag end loerdag. Saa det maa blive en ommer i morgen, som ellers skulle have vaeret fridag. Var godt nok lidt sur over, at vi for det foerste kom saa sent afsted, og for det andet saa slet ikke naaede at traene det planlagte, da hele dagens plan blev forskubbet med adskillige timer, fordi "nogen" ikke gad staa op i morges.

Tid til revanchetræning.


Mandag den 13. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
Hmm...
Stræk af hoftebøjere inden bænken

Squat:
Halv dragt str. 32:
6@20kg
5@60kg
3@80kg +bælte
2@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
2@120kg egne bind (Titanium)
1@140kg Mortens bind (Gold)
1@150kg (335 lbs) Mortens bind (Gold)
Udmærket omgang. Alt var let. Dog var det en kæmpe ulempe ikke at have en opruller, da Gold-bindene er ret stive i det (i hvert fald nu, hvor de er nye), så det var umuligt at få dem lagt stramt. Hvis nu de 150 kg var nede (det ved jeg ikke, om de var), tegner det godt. Kunne godt have taget et sæt mere, men valgte at stoppe både aht. tiden, men mest aht. Mortens underarme.

Pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@55kg
5@57.5kg
2x5@60kg
Ville holde lidt igen, da jeg skal køre tungt (som i tungt!) på torsdag, som er sidste tunge gang bænk i denne blok (squat og dødløft starter jeg forfra med i morgen). Men det var så let, at jeg kom til at øge nogle gange.

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Pyyy... det rister godt nok mine triceps, især efter pinky bænk og med så korte pauser.

Siddende bb skulderpres: (u. rygstøtte)
3x6@25kg

Seated cable rows: (to håndtag)
12@40.9kg
3x6@50kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

Triceps push-down, reb:
3x25@13.6kg
Pyyyy.... mine arme!

ss:

Standing face-pulls:
12@31.8kg
2x12@40.9kg

+udstrækning herhjemme


Lækker træning. Tiden fik jeg ikke holdt helt styr på, men under to timer, er jeg ret sikker på. I morgen står den på volumen dødløft. Så skal lige have fundet ud af, hvordan volumendagen skal struktureres her i denne blok. Men jeg tror, det bliver noget med at slutte af med noget speedtræning i hvert fald, da det har været forsømt en del både i squat og dødløft.

Start på ny blok i squat og dødløft, dvs. ned i kg og et par ændringer i sæt/reps samt enkelte steder også i øvelser.


Tirsdag den 14. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@40kg
5x3@50kg
Meget let, men holdt mig med vilje i skindet aht. torsdagens tunge bænk.

Dødløft: (langsom excentrisk fase)
2x6@60kg
3@80kg
3@100kg +straps
4x3@110kg +straps
Speed:
3x3@90kg +straps

Smal dødløft:
3x5@90kg +straps

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@100kg +straps og bælte
Okay, måske lige let nok at starte på. Må tage et ordentligt spring i næste uge. Meget positivt var, at jeg kunne mærke, at jeg fik spændt godt ud imod bæltet, hvilket jeg ellers normalt ikke kan finde ud af.

Pull-ups (OH):
7@bw-4.5kg +straps
5@bw +straps (hjælpestativet var optaget)
7@bw-4.5kg +straps
Det er utroligt, at de ikke har nogen ordentlige steder at lave kropshævninger. Måske jeg skal prøve, om smithstativet er højt nok.

ss:

Lying leg curls:
3x10@97.5lbs

30 grader incline db curls: (slow)
3x8@7kg
Feel the burn!

ss:

Y-raises:
3x15@5lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+udstrækning herhjemme


Udmærket træning trods varmen. Tog ca. 1t40m.

I morgen står den på volumen squat. I øjeblikket øver jeg mit virkelig meget på at holde min ryg lige, så min røv ikke svajer ud under mig i bunden. Det går ikke super godt... Men der er nok ikke nogen vej udenom at lære det, hvis jeg gerne vil squatte nogle hæderlige kg.

Min traeningsbog ligger i traeningstasken derhjemme, saa dette bliver frit fra hukommelsen og muligvis rettet lidt til senere.


Onsdag den 15. maj - The Nat


Opvarmning:
7 mobilitetsoevelser

Squat:
2x6@20kg
2x3@50kg film af sidste saet
3@60kg
4x3@70kg
3@70kg +loese bind
3@80kg +loese bind
Speed:
3x3@60kg
Proevede for foerste gang i umindelige tider at squatte uden min loese halvdragt. Baade for at se, hvad det gjorde for stilen, men ogsaa for at se, hvad hofteboejerne sagde til det (det gaar efterhaanden en del bedre med min fiberspraengning i den hoejre, men den er dog stadig strammere end den venstre, som ellers altid har vaeret den vaerste). Stilen lignede ca. det samme b.s. som med halvdragt. Og blev vel som saedvanlig lidt paenere med knaebind. Det var okay med hofteboejerne, men kan dog maerke, at det i hvert fald ikke endnu er noget, jeg skal goere hver gang. Toer ikke staa ligesaa bredt som med halvdragt og toever ogsaa lidt med at aabne i hoften. Men vil forsoege ligesaa stille at inkoorporere raa back squat i traeningen.

Her er filmen af det andet saet paa 50 kg. Det er altsaa ikke fordi, jeg ikke proever at squatte paent, for det goer jeg virkelig. Squat er bare sindssygt svaert for mig, og faar det til at foeles som om, min krop er 10 m lang og ikke specielt samarbejdsvillig.



Bred squat:
2@60kg +baelte
Kunne slet ikke styre min krop foeltes det som om, saa stoppede efter to reps og tog et saet front squat i stedet.

Front squat:
3@60kg
Selvom opspaendet ikke var perfekt, spaender jeg stadig meget bedre i maven ved front squat end ved back squat.

Benpres, siddende:
8@310lbs
Vi skulle aabenbart koere den "liggende" i dag, saa skiftede efter et saet.

Benpres, liggende:
3x8@380lbs
Fokus paa at faa koert dem dybere, end jeg plejer (nu hvor hofteboejerne endelig gider).

Chest supported db rows: (hold i toppen)
3x8@11kg pr. haand
12@11kg pr. haand u. hold i toppen og lidt anden vinkel paa haenderne
Er ikke sikker paa, jeg goer det helt rigtigt.

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (5 ct.)

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg skive

ss:

Shrugs:
3x20@15.9kg skive pr. haand
Morten rettede lidt paa min teknik i slutningen af sidste saet - det blev oevelsen endnu bedre af, saa maa forsoege at huske det til naeste gang.

+udstraekning derhjemme


Udmaerket traening paa ca. 1t40m igen. Kan i oevrigt maerke mine inderlaar lidt i dag. Det maa vel naesten vaere pga. squatten.

Senere i dag staar den paa tung baenk for mit vedkommende. Glaeder mig.

Torsdag den 16. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@70kg meget let
miss@80kg (185 lbs = 83.9 kg, så det var nok derfor, den blev for tung)
Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:
2@90kg til 10 cm board
1@95kg til brystet
3x1@100kg til brystet
Selvom der er en del ting at forbedre, var det super fedt at kunne presse 225 lbs (102.1 kg) tre gange. Men skal især arbejde på mit opspænd, så jeg ikke tager skuldrene op om ørerne og får trøjen til at glide op i halsen.

Bænkpres - speed/teknik:
3x3@60kg

Smal bænk:
3x3@60kg

Front squat:
2x6@20kg
3@40kg
3x3@50kg

Military press:
6@20kg
3@30kg
2x3@35kg (lidt mindre, kun 75 lbs)

Træk til bryst - UW:
10@31.8kg +straps
3x8@31.8kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:
10@57.5lbs
8@65lbs
2x25@45lbs

Standing face-pulls:
3x12@77.5lbs

ss:

Face-pulls nedefra:
3x15@57.5lbs

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Standing db laterals:
3x12@6kg

+udstrækning herhjemme (mangler stadig)


Rigtig fin træning, som vist holdt sig lige under to timer. Positivt overrasket over trøjebænken. Rå skulle jeg nok ikke have ladet mig overtale til at gå så tungt på sidste single. Men det havde til gengæld været super fedt, hvis jeg havde fået den.

Normalt holder jeg træningsfri om fredagen, men da The Nat har lukket denne weekend, og Ford's holder klubstævne lørdag (skal kun coache, ikke selv deltage), er planen at tage en let trekamp i The Nat i morgen.

Fredag den 17. maj - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x5@20kg
5@60kg
5x3@70kg - film af sidste sæt
Nogenlunde. Føltes som sædvanlig bedre, end det så ud. Mine hoftebøjere (især den skadede højre) har føltes noget brugte siden onsdagens rå squat og gårsdagens tunge bænk, så alle sæt blev med halvdragt i dag.




Speed bænkpres:
6@20kg
5@40kg
3@50kg
4x3@60kg
3@55kg
Forsøgte at arbejde på nogle ting vedr. min måde at spænde op på. Det virkede ikke helt godt. Blev muligvis en smuuule bedre på sidste sæt, hvor jeg gik lidt ned i kg.

Speed dødløft: (langsom excentrisk fase)
2x6@60kg
3@80kg
5x3@100kg +straps - film af 4. sæt
Det begynder at føles bedre at køre med straps. Tror, det er godt for min bundstyrke. Men skal stadig arbejde på at trykke ordentligt igennem fra bunden. Er begyndt at køre med lidt langsommere excentrisk fase (undtagen på sidste rep), så jeg lettere kan få samme start på alle løft. På filmen kunne det måske godt se ud som om, jeg ikke er ordentligt rettet ud, men tror altså bare, at det er bukserne, der snyder.




Planken:
3x30sek@bw+20kg

ss:

Seated cable row: (to håndtag)
3x10@97.5lbs

+udstrækning herhjemme (mangler stadig)


Kunne godt mærke på kroppen, at det var syvende dag i træk med træning. Så det passede meget godt, at jeg havde planlagt en speedtræning. Omkring 1t15m tog dagens omgang vel. Nu kommer der til gengæld tre fridage fra styrketræning, da vi skal til klubstævne i Ford's i morgen (jeg skal ikke løfte), og The Nat har lukket hele weeekenden. Og mandag plejer vi jo at holde fri, så det tror jeg også, vi gør i den kommende uge.

Lørdag var vi til Backyard Bench & Deadlift-stævne. Det gik godt. Morten blev nr. 1 i bænk både i sin klasse og overall for senior, men dog kun nr. 3 for master pga. alderskoefficient. I dødløft havde han to gode løft, som gav ham sølv i vægtklassen. I tredje løft satsede vi og gik efter guldet, men det blev desværre lidt for tungt. Det viste sig efterfølgende, at 30 lbs mindre (20 lbs mere end andetforsøget) havde været nok, da ham foran også missede sit sidste forsøg.

Søndag skulle vi ud at cykle, men netop som vi stod klar til at smutte ud af døren, begyndte det at øse ned. Så kørte vi ned og købte is i stedet.

I dag var planen at cykle på job, men det havde regnet hele natten, var stadig noget snusket, og vejrudsigten lovede regn og thunderstorms resten af dagen. Så det blev bilen igen. Tsk tsk. Og vejrudsigten havde snydt os - resten af dagen stod på strålende solskin. Så Morten cyklede ned og hentede mig efter job, og så pw'ede jeg hjem ved siden af. Ca. en halv times tid i super lækkert varmt vejr midt på aftenen. Virkelig skønt, især efter at have været stuck i et alt for koldt (damn a/c) lab i ti timer.

Dejligt at vaere tilbage i gym efter tre traeningsfridage.


Tirsdag den 21. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
6 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft: (langsom excentrisk fase)
2x6@60kg
3@90kg
5x3@115kg +straps
Speed:
3x3@100kg +straps
Det sidste stykke af den excentriske fase drillede mig igen i dag efter ellers at have fungeret de sidste par gange. Til gengaeld foeltes trykket fra bunden usaedvanligt godt. Det foeltes som om, jeg kunne have doedloeftet hvad som helst. Men det maa jeg hellere gemme til den tunge dag.

Smal doedloeft:
3x5@95kg +straps
Ogsaa relativt let. Dejligt, at jeg er begyndt at maerke den smalle doedloeft mere i baller og baglaar end tidligere.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3@95kg +straps
3@110kg +straps og baelte - super saet
3@120kg +straps og baelte - nogenlunde, men havde sat baeltet for lavt
3@125kg +straps og baelte - meget bedre, isaer de foerste to reps
Godkendt omgang. Men skal altsaa lade vaere med at saette baeltet for lavt.

DE baenkpres:
6@20kg
5@40kg
3@50kg
2x3@55kg
2x3@57.5kg
Naar nu det er foerste dag i den nye baenkblok, startede jeg lavt med 50 kg. Det var dog trods alt for lavt. De foerste fire arbejdssaet sad lige i skabet. Der var ogsaa god fart paa sidste saet, men jeg laa lidt daarligere paa baenken.

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
Foerste og sidste saet med det saedvanlige brede greb. Andet saet med et smallere greb for at bevise for Morten, at det kan man altsaa ogsaa godt. Saa holdt han op med at tude og fik koert sine saet.

Lying leg curl:
3x10@105lbs
Dejligt pump i baglaarene som altid.

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Havde egentlig planlagt at koere med vaegt, men det foeltes som om, mine hofteboejere havde bedst af at koere uden.

ss:

30 grader incline db curls: (slow)
3x9@7kg
Fy for helvede, mine gunz braendte.

ss:

Y-raises:
3x15@5lbs

+udstraekning herhjemme


Super traening, selvom mit humoer var lidt utidigt. Synes, vi var ganske hurtige, men det tog alligevel et par timer. Derefter tog vi ned for at fornye vores mobilab. og saa ud at handle stort ind til ugen (hvor vi bl.a. fandt en super laekker gainer paa udsalgt til kun 10$ for 1.1 kg - godt for mine smaa gunz). Vi var foerst hjemme omkring 21:15. Traette og sultne. Dejlige, hjemmelavede burgere gjorde dog alting godt igen.

I dag staar den paa medium/volumen squat. Det bliver forhaabentlig ligesaa sjovt, som doedloeft var i gaar.

Totalt domsramt i erectoren i dag. Weird, når nu alting var så let i går. Jeg kan åbenbart ikke tåle at holde tre fridage i træk, er min konklusion. Men squattes skulle der jo i dag.


Onsdag den 22. maj 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat glemte jeg...

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x5@60kg
3@80kg
2x3@85kg
2x3@85kg +løst bælte
Styrken føltes rigtig god. Var dog lidt ramt af, at min erector og core var brugt efter i går, så kom nok lige rigeligt meget ned at ligge. Det hjalp dog en del med bæltet i dag, selvom det var ret løst. Nok fordi, jeg huskede at sætte det godt højt.

Bred squat:
Halv dragt str. 36:
3@70kg +løst bælte
2x3@75kg +løst bælte
Super let.

Benpres:
12@290lbs
3x10@380lbs
12@200lbs helt i bund
Jeg var dårlig til benpres i dag.

Seated cable rows:
12@40.9kg
12@50kg
2x7@59.1kg

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (6 ct.)

Sidebends:
3x10 pr. side@35lbs skive

ss:

Shrugs:
3x12@45lbs pr. hånd

+udstrækning herhjemme


Godkendt træning, dog var vi lidt langsomme, så det tog ca. 1t35m - burde kunne gøres 20 min hurtigere. Dog håber jeg godt nok, at min hoftebøjer snart responderer på al den opmærksomhed, jeg giver den.

Hoosier skrev:Dejligt at vaere tilbage i gym efter tre traeningsfridage.


Tirsdag den 21. maj 2013 - The Nat


Super traening, selvom mit humoer var lidt utidigt. Synes, vi var ganske hurtige, men det tog alligevel et par timer. Derefter tog vi ned for at fornye vores mobilab. og saa ud at handle stort ind til ugen (hvor vi bl.a. fandt en super laekker gainer paa udsalgt til kun 10$ for 1.1 kg - godt for mine smaa gunz). Vi var foerst hjemme omkring 21:15. Traette og sultne. Dejlige, hjemmelavede burgere gjorde dog alting godt igen.

I dag staar den paa medium/volumen squat. Det bliver forhaabentlig ligesaa sjovt, som doedloeft var i gaar.

Spiser du gainer??:) troede ikke det var noget du brugte:D

Haha, jeg fik også lige et fedt billede på nethinden af de kæmpe guns du vil få...og Morten der bliver helt bange for dig

sara nyholm skrev:

Hoosier skrev:Dejligt at vaere tilbage i gym efter tre traeningsfridage.


Tirsdag den 21. maj 2013 - The Nat


Super traening, selvom mit humoer var lidt utidigt. Synes, vi var ganske hurtige, men det tog alligevel et par timer. Derefter tog vi ned for at fornye vores mobilab. og saa ud at handle stort ind til ugen (hvor vi bl.a. fandt en super laekker gainer paa udsalgt til kun 10$ for 1.1 kg - godt for mine smaa gunz). Vi var foerst hjemme omkring 21:15. Traette og sultne. Dejlige, hjemmelavede burgere gjorde dog alting godt igen.

I dag staar den paa medium/volumen squat. Det bliver forhaabentlig ligesaa sjovt, som doedloeft var i gaar.

Spiser du gainer??:) troede ikke det var noget du brugte:D

Amazonen skrev:Haha, jeg fik også lige et fedt billede på nethinden af de kæmpe guns du vil få...og Morten der bliver helt bange for dig

Ja for helvede, jeg skal have kaempe arme! (Det er derfor, jeg traener hele tre saet curls om ugen. )


(Har svaert ved at spise nok kcal, hvis det hele ikke skal gaa op i slik, is og kage. Og desuden vil jeg ogsaa gerne have godt med carbs efter traening, saa faar en shake af et scoop whey + et scoop gainer (i DK drak jeg bare whey med bodylab carbs i) samt et stykke frugt til. Gider ikke vaere saa let laengere.)