Søndag den 14. juli 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
glemte dødløftopvarmningsøvelserne

Box squat m. kæder: (anden opsætning end sidst)
Briefs str. 36:
5@20kg +ca. 40 kg kæder
5@20kg +ca. 60 kg kæder
3@50kg +kæder
3@60kg +kæder
3@65kg +kæder
2x3@70kg +kæder +bælte
Generelt ret godt.

Squat m. kæder: (ca. 60 kg)
Briefs str. 36:
3x5@60kg +kæder +bælte
Føltes super godt! Med kæder kan jeg rent faktisk mærke røv og ben arbejde, når jeg squatter!

Pinky grip speedbænk m. kæder: (ca. 40 kg)
6@20kg u. kæder
5@20kg +kæder
3@30kg +kæder
3@40kg +kæder for dårlig fart
3x3@30kg +kæder
Udmærket omgang. Øvede mig på at holde rigtigt.

Speed dødløft: (clustersæt)
2x6@60kg
3@90kg
12x1@100kg

Chin-ups (UH):
3x6@bw

ss:

Swissball crunches:
3x12@bw

+udstrækning herhjemme

Imponerende dødløft du har dig. Passer styrkelisten? Kan det passe at du henter mere end 60 kg i din dragt? Lyder godt nok vildt

Bash skrev:Imponerende dødløft du har dig. Passer styrkelisten? Kan det passe at du henter mere end 60 kg i din dragt? Lyder godt nok vildt

Mange tak. Ja, styrkelisten passer. Der var endda lidt overskud på de 212.5 kg, synes jeg. De 145 kg var godt nok en trippel, men med en VL-stang. Jeg har efterfølgende failet flere gange på 150 kg, som jeg slet ikke kunne få fra gulvet. Til gengæld har jeg arbejdet hårdt i mange år for at hente så mange kg i min dragt ved at eksperimentere med teknik i dragten, model, størrelse, modifikationer osv.

Hoosier skrev:

Bash skrev:Imponerende dødløft du har dig. Passer styrkelisten? Kan det passe at du henter mere end 60 kg i din dragt? Lyder godt nok vildt

Mange tak. Ja, styrkelisten passer. Der var endda lidt overskud på de 212.5 kg, synes jeg. De 145 kg var godt nok en trippel, men med en VL-stang. Jeg har efterfølgende failet flere gange på 150 kg, som jeg slet ikke kunne få fra gulvet. Til gengæld har jeg arbejdet hårdt i mange år for at hente så mange kg i min dragt ved at eksperimentere med teknik i dragten, model, størrelse, modifikationer osv.

Imponerende nok. Det har krævet dedikation at lære at udnyttet udstyret til fulde. Selv skal jeg være heldig hvis jeg henter 10%. Er det med erectorshirt?

Bash skrev:

Hoosier skrev:

Bash skrev:Imponerende dødløft du har dig. Passer styrkelisten? Kan det passe at du henter mere end 60 kg i din dragt? Lyder godt nok vildt

Mange tak. Ja, styrkelisten passer. Der var endda lidt overskud på de 212.5 kg, synes jeg. De 145 kg var godt nok en trippel, men med en VL-stang. Jeg har efterfølgende failet flere gange på 150 kg, som jeg slet ikke kunne få fra gulvet. Til gengæld har jeg arbejdet hårdt i mange år for at hente så mange kg i min dragt ved at eksperimentere med teknik i dragten, model, størrelse, modifikationer osv.

Imponerende nok. Det har krævet dedikation at lære at udnyttet udstyret til fulde. Selv skal jeg være heldig hvis jeg henter 10%. Er det med erectorshirt?

Nej, ingen erectorshirt. Havde engang en, som jeg ogsaa har loeftet enkelte staevner i. Men kom frem til, at den ikke gav mig noget, saa droppede den og det medfoelgende besvaer. Tiden er presset nok i en staevnesituation med ofte kun 20 min til opvarmning, naar det tager i hvert fald 10 min at faa doedloeftdragten paa.

Mht. at faa meget ud af dragten, saa er jeg "heldig", at bunden er min absolut svageste side, og det derfor goer det lettere for mig at hente lidt ekstra i dragten.

Mandag stod den paa cykling til og fra arbejde. Det var en varm fornoejelse.

I dag, tirsdag, skulle vi paabegynde en ny blok af vores program. Det er i det store hele det samme som den foregaaende, dog har jeg valgt at koere smal doedloeft i stedet for sumo paa min tunge dag, squatten paa volumendagen bliver 3'ere i stedet for 5'ere for at kunne fokusere mere paa teknikken, og baenken paa volumendagen skifter fra pinky grip til ekstra bredt greb, da mine triceps var noget braendte i slutningen af sidste blok, men mine pecs til gengaeld godt kunne taale at arbejde lidt mere, synes jeg.

Det var nok den varmeste dag endnu at traene i. Vi naaede ikke engang at koere vores tre opvarmningssaet i doedloeft, foer vi var gennembloedte af sved.


Tirsdag den 16. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
bw squat
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
3@100kg +straps
3@105kg +straps
3x3@110kg +straps
Skulle lige bruge nogle saet til at spore mig ind paa en fornuftig vaegt at starte blokken paa.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x3@120kg +straps
Her var strapsene efterhaanden saa gennemsvedte, at det var svaert at holde ved stangen, selv med dem paa. Der var naesten ligesaa varmt som i Ukraine...

Speed baenkpres:
6@20kg
5@50kg
5x3@55kg
Ikke super meget at skyde med i dag, saa holdt kg nede og oevede mig paa at holde rigtigt om stangen. Paa tredje saet var der godt nok kun 52.5 kg paa, da Morten havde glemt en 5 lbs-skive i sin side.

Lying leg curls:
3x12@97.5lbs

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw+straps

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (5 ct.)

ss:

Planken:
3x30sek@bw

+udstraekning herhjemme


Rigtig fin traening. Overraskende god power i doedloeften - det hjaelper aabenbart, naar man koerer smal doedloeft som foerste oevelse i stedet for som tredje...

Tiden blev ca. 1t40min, ikke helt godt nok. Men jeg vil paastaa, at det (mest) var Mortens skyld. Han trak tiden helt vildt, selvom han naturligvis paastod, at det var mig.

Onsdag den 17. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs str. 36:
6@20kg
5@60kg
3@70kg
4x3@75kg
Nogenlunde.

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@65kg +bælte
Føltes slet ikke ligeså godt, som det plejer, men Morten sagde, at det så fint ud. Hmm...

UW bænk:
5@20kg
5@50kg
5x5@55kg
Sindssygt let. Muligvis en lige rigeligt let start, men så er det jo godt, at man så bare kan springe noget mere fra uge til uge.

Smal bænkpres:
6@50kg
2x6@52.5kg

Benpres: (liggende, stop på pin)
3x8@290lbs

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@22.5kg

Triceps push-down, reb:
3x20@50lbs

ss:

Cable upright rows:
3x12@50lbs
Skulle have været face-pulls, men var igen blevet henvist til det uheldigt placerede stativ, og der kom naturligvis nogen, der skulle bruge bænken bagved, netop som vi gik igang, så det blev endnu engang upright rows i stedet. Mine skuldre var totalt tilsyrede efter den omgang.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning herhjemme (nu har det bar at gå bedre end i går, hvor jeg præsterede kun at få rullet ryg og baller, inden jeg faldt i søvn)


Udmærket træning, som tog 1t45min. Taget i betragtning, at der var ENDNU varmere og mere sveddryppende end i går, synes jeg, at det er helt okay.

Torsdag den 18. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5x5@105kg +straps
Gode i dag.

UW sumo:
3x5@100kg +straps
Også gode, dog kan jeg godt have vægten lidt mere på hælene.

Smal dødløft stående på klods:
3x6@70kg +straps
Først prøvede jeg at stå på en palleagtig ting, men den var alt for høj. I stedet blev det to 45 lbs skiver ovenpå hinanden. Det var meget Ukraine, da der er huller i skiverne, og enten den ene eller den anden hæl derfor blev nødt til at stå nede i et hul. Fint nok ellers.

Front squat:
5@20kg
3x5@40kg

Træk til bryst - bredt greb:
3x8@85lbs +straps

ss:

Lying leg curls:
12@105lbs
2x10@105lbs

Seated cable rows:
3x8@50kg

ss:

Crunches på skråbænk:
10@bw
2x12@bw

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg pr. hånd

+udstrækning herhjemme


Lækker træning. Tiden blev igen ca. 1t45min, men vi var også tre om stangen i dødløft under første øvelse, så det tog lige lidt længere tid end ellers.

Utroligt at det allerede er fredag i morgen. Tiden flyver godt nok afsted!

Aaaaah, så er temperaturen endelig ved at være lidt mere menneskelig. Ca. 26 C havde vi i dag - noget bedre end de omkring 35 C, vi ellers har haft i løbet af ugen. Trods den noget bedre temperatur også i gym (der er ikke A/C i The Nat), var der kun én (1!) person i gymmet, da vi ankom. Lækkert nok, egentlig. Det var første dag med tung bænkpres i denne blok - det havde jeg gået og glædet mig til hele ugen.


Lørdag den 20. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@50kg
3@60kg
3@67.5kg
3x3@70kg
3@72.5kg
Bænken var sygt let i dag. Så selvom planen hed 67.5-70 kg, øgede jeg til 72.5 kg i sidste sæt. De to første reps var ekstremt lette, så jeg kom vist til at tage lidt for let på tredje rep, og mistede derfor spændet på vejen op, så den røg ud af kurs og blev lidt tung. Ups.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Også meget let. Dog har jeg åbenbart tendens til at holde lidt skævt på stangen. Der skal ikke mange kg til, før jeg går kold i denne, så valgte ikke at starte højere for forhåbentlig at kunne have progression blokken ud.

Military press:
6@20kg
5x5@30kg
Lettere (som i mindre tungt), end det plejer at være. Dejligt.

Triceps push-down, reb:
4x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@50lbs

Db rows:
3x8 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x12@6kg

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

Cable curls:
12@57.5lbs
2x8@65lbs

+udstrækning herhjemme


Lækker træning! Vi følte os sygt stærke. Det tog vist ca. 1t35min at komme igennem dagens omgang. Derefter ud at forny telefonabonnement og handle lidt og derefter hjem at rumble rulle, strække ud og bade. Og så tog vi ellers på Longhorn Steakhouse og spiste os mætte og stærke(re) i lækre bøffer og gode desserter (bryllupsgave fra Klaus og Marìa).

Søndag den 21. juli 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Box squat m. kæder: (ca. 60 kg kæder)
Briefs str. 36:
2x5@20kg +kæder
5x3@60kg +kæder
Kunne ikke få det til at fungere ligeså godt som sidste gang, selvom opsætningen vist var den samme. Men det var bare som om, at kæderne ikke lagde sig ens i bunden, så stangen trak sig lidt skævt på ryggen af mig på nærmest hver eneste rep. Og synes heller ikke, jeg havde helt samme fornemmelse for banen. Men fik at vide, at det så fint nok ud.

Squat m. kæder: (ca. 60 kg kæder)
Briefs str. 36:
3x5@50kg +kæder - film af 2. sæt
Føltes lette nok. Kørte godt nok også med 60 kg i sidste uge. Men i dag var jo første uge i en ny blok, så der skal være plads til nogle ugers progression.

Squat 5x50kg + ca. 60 kg kæder - ved ikke, hvorfor filmen begyndte at ryste/hakke sådan, efter den blev uploadet. Den gør det ikke på hverken mobil eller computer. Det er ikke første gang, det er sket for mig med en squatfilm. Ved heller ikke, hvorfor jeg bliver ved med at synes, at jeg skal trække vejret på sådan en åndssvag måde, når jeg squatter.



Pinky grip speed bænkpres m. kæder: (ca. 40 kg kæder, helt fri i toppen)
8@20kg u. kæder
6@20kg
3@30kg
4x3@32.5kg
Udmærket. Især de sidste to sæt blev super lette, da jeg fik udløft og derfor lettere kunne holde rigtigt om stangen.

Speed dødløft, smal:
6@60kg
3@80kg
12x1@100kg clusterset
Havde glemt mine dødløftsko derhjemme, så blev nødt til at stå smalt, da gulvet er alt for glat til dødløft (altså sumo) uden de rette sko. Det kørte let nok med den smalle. Dog var nogle reps lidt skæve i det. Fik nok skævt fat, da jeg på de fleste af dem testede at gå ned at tage fat med begge hænder på én gang uden at kigge på stangen i stedet for en hånd ad gangen, som jeg plejer at gøre.

Chin-ups (UH):
3x7@bw

ss:

Crunches på Swissball:
3x15@bw

+udstrækning herhjemme (skylder jeg endnu)


Endnu en ganske god træning, selvom jeg ikke er helt tilfreds med squatten. På filmen (det man kan se for alt det hakkeri) synes jeg dog, det ser acceptabelt ud. Jeg kører high bar for tiden for at skåne mine underarme lidt. På 5'ere kan jeg dog stadig ikke lade være med holde forkert, åbenbart, for det gør stadig lidt nas i underarmene.

Mandag havde vi talt om at tage i svømmehallen, når jeg var færdig med job. Det endte dog med, at de andre ikke gad alligevel, så da jeg endelig havde fri kl. 18, tog jeg altså hjem i stedet. Men fik da cyklet til og fra job, hvilket var meget skønt, trods en byge på hjemvejen. Havde i øvrigt temmeligt øm dunk pga. søndagens squat - at grine, nyse og hoste gjorde pænt nas. Altså på den gode måde.



Tirsdag den 23. juli 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x~6@60kg
6@90kg +straps
3@105kg +straps
4x3@115kg +straps - film af andet sæt
Føltes sådan so so. På film så det (selvfølgelig) lettere ud end det føltes, og ryggen var slet heller ikke så rund, som den føltes. Skal dog arbejde lidt på at finde den optimale startposition. Omregnet fra Ukraine-kg var de 115 kg (265 lbs) i øvrigt 120.2 kg. Det er muligvis en rep PR, nu jeg tænker over det.

Smal dødløft 3x265 lbs:



Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@125kg +straps og bælte
Det var vist nogenlunde.

Speed bænkpres:
6@20kg
5@50kg
5x3@60kg
Let nok. Sjuskede dog lidt med banen på et par reps - det skal jeg lade være med.

Pull-ups (OH):
2x7@bw-4.5kg +straps
8@bw-4.5kg +straps

ss:

Lying leg curls:
3x12@110lbs vol. PR
Giga pump i baglårene!

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (6 ct.)

ss:

Planken:
3x35sek@bw

+udstrækning herhjemme


Super træning igen igen. Ved ikke, hvor lang tid det tog. For lang tid i dag, helt sikkert - jeg synes i hvert fald, der gik lidt for meget snak i den et par gange. I øvrigt et kæmpe plus, at temperaturen i centeret i dag var helt menneskelig.

Onsdag den 24. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs str. 36:
2x5@60kg
3@70kg
3@75kg
3@80kg
3@80kg +bælte
3@70kg
Stilen var okay, men min erector var totalt doms'et ovenpå gårsdagens dødløft, så det gik ikke at køre så tungt, som jeg havde ønsket mig. Men skal huske mig selv på, at dette er en teknikdag, så skal ikke være så forhippet på kg'ene.

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@60kg
Kørte udmærket. Sidste sæt var nok dagens bedste sæt squat.

UW bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Det er godt nok sygt nemt at bænke, når man lige holder 1-2 fingre bredere! Kan godt forstå, hvorfor folk med korte arme kan blive så stærke i bænkpres.

Smal bænkpres:
2x6@52.5kg
6@55kg
Fint.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@25kg

ss:

Benpres: (liggende, stop på pind i bunden)
3x8@315lbs
Den går så dejligt i benene.

Triceps push-down, reb:
30@50lbs
2x26@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@77.5lbs
Dejligt pump i arme/skuldre efter det supersæt.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning herhjemme


Rigtig lækker træning. Tiden røg op på ca. 1t55min, da vi lige skulle revolutionere vores træningsplanlægning under squatten, så den endte med at tage omtrent halvdelen af træningstiden.

Torsdag den 25. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
5x5@110kg +straps
Trods stadig doms'et erector, var det faktisk ret let. Og pga. de lidt "skæve" skiver, kom jeg til at tage 10 lbs mere på end planlagt, så løftede faktisk 115.7 kg (255 lbs).

UW dødløft:
3x5@105kg +straps

Smal dødløft stående på skiver:
3x6@75kg +straps
Ret let. Jeg ved ikke lige, hvor meget to skiver ovenpå hinanden er - Morten mener mindst 8 cm. Måske jeg måler en af dagene.

Front squat:
6@20kg
3x5@45kg
Kørte psyko godt i dag. Havde lyst til at maxe ud, da der var en anden kost, der lidt forinden havde kørt en 2'er på 185 lbs. Hun var dog gået igen, da vi nåede til front squat, så jeg kunne sådan set godt have maxet uden at risikere at dumme mig foran hende.

Lying leg curls:
12@117.5lbs
10@117.5lbs
9@117.5lbs

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
2x8@90lbs +straps
12@70lbs +straps
Jeg kan åbenbart stadig slet slet ikke finde ud af at køre denne øvelse rigtigt. Prøvede lidt forskelligt, men Mortens måde, følte jeg, mere gik i øvre ryg end i lats. Måske jeg bør afprøve nogle af Pouls tricks.

Seated cable rows: (to håndtag)
8@110lbs
2x6@130lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Af en eller anden grund trak denne totalt tænder ud i dag.

Sidebends:
3x8 pr. side@20.4kg

ss:

Shrugs:
3x8@20.4kg pr. hånd
Hmm... burde nok have taget et par reps mere pr. sæt.

+udstrækning herhjemme


Endnu en god træning. Dødløften kørte bedre end ventet/håbet. Men tiden nåede op på næsten to timer igen. Gad vide, hvorfor vi er blevet så langsomme?! Godt nok var vi tre om stangen i første dødløftøvelse, men alligevel...

Fredag: Cykling til/fra job. Vejret er ved at blive noget køligere, men til cykelturen, var det meget passende. På hjemvejen gav jeg den max gas op ad bjerget, hvilket rev godt i både ben og lunger.



Lørdag den 27. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
6@50kg
3@60kg
3@70kg
3x3@72.5kg
3@75kg tang. PR
Eller dvs. næsten tangeret PR - løftede 165 lbs, hvilket svarer til 74.84 kg. Styrken var super god i bænken i dag. Men både Morten og jeg tågede lidt rundt og havde det som om, vi ikke havde helt kontrol over, hvad vi lavede. Med det in mente, er jeg ganske tilfreds med dagens omgang. Håber bare, jeg har det mere normalt, næste gang, der skal køres tungt.

Smal bænkpres:
3x3@62.5kg
Let nok, men eksplosiv kan man ikke ligefrem kalde mig, når jeg bænker smalt.


Military press:
5@20kg
5x5@32.5kg vol. PR+2 reps
Er i hvert fald ret sikker på, det er en volumen-PR. Sidste gang på denne vægt, måtte jeg nøjes med 4 reps i to af sættene.

Triceps push-down, reb:
4x30@57.5lbs
For en gangs skyld fik vi det bedste kabeltræk.

ss:

Standing face-pulls:
15@90lbs
12@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@77.5lbs

Seated cable rows:
12@59.1kg
2x7@68.2kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7kg

Cable curls:
3x10@65lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Meget lettere end sidst. Burde nok have kørt et par reps mere pr. sæt.

+udstrækning herhjemme


Udmærket omgang, trods den lidt mærkelige, tågede fornemmelse. Tror også, vi var okay hurtige i dag, fik dog ikke taget præcis tid, men vi var færdige med at træne knap to timer efter, vi var kørt hjemmefra.

Søndag den 28. juli 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
burde have lavet mere

Box squat m. kæder: (ca. 60 kg kæder)
Briefs str. 36:
2x5@20kg +kæder
3@60kg +kæder
4x3@65kg +kæder
Meget lettere og bedre end 60 kg i sidste uge. Tror dog også, at kæderne lå lidt mere på gulvet end sidst, da vi denne gang squattede sammen med Max, som er noget højere, og kæderne derfor nok også var sat lidt ned.

Squat m. kæder: (ca. 60 kg kæder)
Briefs str. 36:
3x5@55kg +kæder
Ganske let. Samme historie som ovenfor.

Speed dødløft:
6@60kg
6@90kg
6x1@100kg clusterset
6x1@105kg clusterset
Udmærket omgang. Blev nødt til at køre dødløft før bænk i dag, da alle bænke var optaget af mere langarmede folk.

Pinky grip speed bænkpres m. kæder: (ca. 60 kg kæder?)
5@20kg +kæder
3@30kg +kæder - ikke nok fart
4x3@25kg +kæder
Jeg er ikke helt sikker på kædernes vægt. Der var en kæde mere på i hver side end de sidste par uger, men de lå til gengæld også lidt mere på jorden, hvor de før var helt fri i toppen (det tror jeg ikke, de var nu). Det var i hvert fald lidt tungere, så derfor de færre kg.

Chin-ups (UH):
3x7@bw

ss:

Swissball crunches:
3x16@bw

+udstrækning herhjemme (skylder jeg stadig)


Rigtig fin træning. Styrken føltes god i alle øvelser, og teknikken ligeså.

Da jeg havde tilladt mig selv at sove 45 min længere i morges, og derfor også blev nødt til at blive lidt længere på job, endte vi åbenbart med at komme til træning lige i stativ-rush hour. Så vi måtte varme op til dødløft på en stang klemt inde mellem to stativer, og Max måtte vente et stykke tid på at komme igang med squat. Men nå, vi kom da igennem alligevel (Morten på tre timers søvn ).


Tirsdag den 30. juli - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glutes bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
3@110kg +straps
4x3@120kg +straps og bælte rep PR, tror jeg
Bedre end ventet, men dog lidt tungt. Synes måske ikke, bæltet gav det vilde, men det hæmmede i hvert fald heller ikke, så better safe than sorry. (275 lbs = 124.7 kg).

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@130kg +straps og bælte
Føltes mega tungt.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@60kg
Lå pisse godt på bænken i dag. Føltes generelt ret godt.

Pull-ups (OH):
3x9@bw-4.5kg +straps
Let.

ss:

Lying leg curls:
2x9@125lbs rep PR
8@125lbs vol PR

Mave på gulv:
3x12@bw (7 ct.)

ss:

Planken:
3x40sek@bw

+udstrækning herhjemme (skylder)


Mega god træning. Følte mig stærk i alting (måske undtagen rack-pulls ). Men er spændt på, om jeg kommer til at få doms i min erector, der varer i ligeså lang tid, som de gjorde i sidste uge.

Jeg har mindst ligesaa meget doms i min erector som i sidste uge. Det var sindssygt haemmende paa onsdagens squat. Men jeg gaar ud fra, at jeg har vaennet mig til at koere tungt i smal doedloeft indenfor nogle uger, saa onsdagens traening ikke behoever at lide saa meget. Ellers maa jeg rokere lidt rundt i programmet.


Onsdag den 31. juli 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs str. 36:
2x5@60kg
5x3@70kg
Foeltes ikke specielt godt, men saa efter sigende udmaerket ud. Saa laenge, jeg bliver ved med at blive saa oem i erectoren af smal doedloeft, tror jeg, jeg vil squatte med baelte her om onsdagen, saa jeg kan holde spaendet lidt bedre og ikke "behoever" at toeve saa meget paa vejen nedad.

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@60kg
Samme historie som ovenfor.

UW baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@65kg
Sindssygt let endnu engang! Er vist startet alt for let i denne oevelse. 5x5 paa 70 kg om en uge boer ikke blive noget problem overhovedet. Gid man altid kunne baenke saa bredt.

Smal baenkpres:
6@55kg
2x6@57.5kg rep PR, er jeg ret sikker paa
Foerste saet floej op, saa oegede med en lille skive. Skulle kaempe lidt mere for det paa de 57.5 kg, men det gik endda.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@27.5 kg PR

ss:

Benpres, siddende:
12@230lbs
12@270lbs
12@310lbs
Den liggende benpres var optaget, da vi skulle igang, saa vi tog den siddende i stedet. Kunne ikke huske, hvad jeg tidligere har koert her, saa det blev desvaerre til tre alt for lette saet. Hvis vi skal koere den igen, tror jeg, jeg vil se, om jeg kan koere med hele stakken.

Triceps push-down, reb:
25@57.5lbs
2x20@57.5lbs

ss:

Cable upright rows:
3x12@57.5lbs
Skulle have vaeret face-pulls. Men vi var igen blevet henvist til det kabeltraek, hvor der ikke er plads til at lave face-pulls, hvis nogen er igang med at baenke bagved.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs
Foeltes lidt lettere end normalt.

+lidt rulning derhjemme her til morgen


Bortset fra squatten, var det en ret god traening. Dog var vi sindssygt langsomme, og var oppe over 2 timer for foerste gang paa en traening i The Nat. Hovedsagligt fordi, squatten tog alt for lang tid. Det goer vi bedre i naeste uge.

Fik ikke struket ud om aftenen, men til gengaeld gik vi tidligt i seng. Her til morgen fik jeg lavet et eller andet ved hoejre side af min nakke (den der plejer at drille), saa har faaet et lille hold i nakken igen. Flot... Men det lader ikke til at vaere saa slemt igen, saa det er forhaabentlig hurtigt vaek.

Hvad er tanken bag UW bænk?

Amazonen skrev:Hvad er tanken bag UW bænk?

At blive bedre til at traekke stangen fra hinanden, hovedsagligt.

Torsdag var jeg stadig mega sindssygt insane domset i min erector, så frygtede, at det ville blive en kamp at komme igennem dødløfttræningen.


Torsdag den 1. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@90kg +straps
3x5@115kg +straps
5@115kg +straps og bælte
Det føltes ikke behageligt pga. min domsede ryg og trætte dunk. Så tænkte, jeg ville prøve med bælte og se, om det hjalp. Men sumo + straps + bælte er godt nok ikke nogen god kombination for mig, for det blev bare meget tungere. Så besluttede, at undlade det femte sæt.

UW sumo:
4x5@100kg +straps
Tog et ekstra sæt her i stedet. Dog en smule lettere end planlagt.

Smal dødløft stående på klods: (~8 cm?)
3x6@60kg +straps
Skulle have kørt med 80 kg, men det føltes ufornuftigt at gøre. 60 kg var dog lige let nok.

Front squat:
5@20kg
5@40kg
2x5@50kg
Troede, front squat også ville blive en pine at komme igennem, så lagde ud med 40 kg i stedet for de planlagte 50 kg. Overraskende nok, kørte den dog ganske fint.

Lying leg curls:
3x6@130lbs PR

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg skive pr. hånd

+udstrækning herhjemme


Morten havde det skidt, og min krop var helt færdig, så vi besluttede at gemme ryg- og mavetræningen til fredag. Normalt holder vi ellers træningsfri om fredagen, men da resten af ugens træninger af forskellige årsager bliver rykket lidt rundt, var planen at træne tung bænk fredag i stedet for lørdag.

Det var nok den ringeste træning længe. Det bliver dejligt, når min krop har vænnet sig til at køre tungt i smal dødløft. Mon min erector har været understimuleret, siden reagerer så voldsomt nu?

Havde taget en halv fridag her til morgen/formiddag for at tage ud at spille minigolf med Morten og Max, da Max desværre snart skal hjem til DK igen. Jeg har minus boldøje, så tabte selvfølgelig stort og måtte derfor give kage. Efter frokost var det afsted på job, og så træning ved 18-tiden.


Fredag den 2. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3x3@75kg vol. PR
5@70kg
Til og med de første 70 kg føltes det udmærket, mens resten af sættene blev lidt noget rod. Men er ret sikker på, jeg ved, hvad jeg gjorde galt. Men kan vist ikke være utilfreds med at køre 3x3 på min 3 RM på en halvskidt dag (og en dag tidligere end planlagt).

Smal bænkpres:
3x3@65kg PR
Sidst på denne vægt fik jeg ikke tredje rep i sidste sæt.

Siddende bb skulderpres u. rygstøtte:
5@20kg
5@30kg
5@32.5kg
2x5@30kg
7@30kg
Normalt kører vi military, men Morten ville hellere køre siddende i dag, så det gjorde vi.

Sidebends:
15 pr. side@15.9kg
2x10 pr. side@20.4kg

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
12@70lbs
10@77.5lbs
10@85lbs +straps
Tror det teknisk set var bedre, end det plejer at være. Det føltes i hvert fald bedre.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Seated cable rows: (to håndtag)
3x10@97.5lbs

+udstrækning herhjemme (skylder)


I morgen tidlig tager vi i Ford's, hvor Max skal have et mini-stævne, inden han tager hjem. Morten og jeg skal træne tung squat med kæder og let bænk med kæder + hvad vi nu kan nå af hjælpeøvelser, er planen. Derefter skal vi ud i MadTown til et charity event for autisme og forhåbentlig vinde nogle fede styrkeløft/træningsting i deres lotteri.

Loerdag den 3. august 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Squat m. kaeder: (ca. 60 kg kaeder)
Briefs str. 36:
2x5@20kg +kaeder
3@50kg +kaeder
3@60kg +kaeder +baelte
3@65kg +kaeder +baelte
3@70kg +kaeder +baelte
3@60kg +kaeder +baelte
Boxen var optaget, da vi skulle til at igang, saa vi koerte alm. squat med kaeder som den tunge oevelse og box som back-off. Det foeltes lidt underligt i starten med kaederne, uden boxen, men det blev okay til sidst. Det allersidste saet var teknisk set det bedste.

Box squat m. kaeder: (ca. 60 kg kaeder)
Briefs str. 36:
2x3@50kg +kaeder
5@50kg +kaeder
Kom foerst inden sidste saet i tanke om, at back-off skulle have vaeret fem reps.

Pinky grip speed baenkpres:
Div. opvarmning
5x3@30kg +ca. 40 kg kaeder
Det fungerede slet ikke med de 60 kg kaeder paa i dag. Ved ikke, om opsaetningen var anderledes end i sidste uge, eller om jeg bare var mere traet efter tung baenk dagen foer, end jeg var sidst. Endte i hvert fald med at vente, til Morten var faerdig med sine saet, og saa pillede jeg en kaede af i hver side og koerte mine saet. De blev ret gode. Skulle maaske have sat 5 kg mere paa.

+udstraekning derhjemme


Derefter ud til MadTown til et velgoerenhedsarrangement til fordel for autistiske boern.


Vi havde planlagt at holde fri soendag. Mod forventning blev der dog tid til at traene alligevel, saa jeg havde egentlig planer om at cykle i The Nat og faa koert den haandfuld diskooevelser, vi ikke havde naaet. Det mente Morten bestemt ikke, var en god ide, naar nu min krop har foeltes saa brugt i denne uge. Saa endte med at lade vaere, og sidder nu med slemme traeningsabstinenser og skal foerst traene igen om +30 timer.

Mandag er normalt cykeldag. Men det regnede, så blev kørt på job i stedet. Om aftenen tog jeg dog chancen og pw'ede hjemad trods en noget grå himmel. Det holdt heldigvis tørvejr, og var en dejlig tur.


Tirsdag den 6. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
1@120kg +straps (275 lbs = 124.7 kg)
1@132.5kg +straps PR (300 lbs = 136.1 kg)
12@60kg
6@100kg +straps
Planen var egentlig en tung 3'er. Men på første rep på 132.5 kg fik jeg et lille jag i, hvad jeg første troede var lænden, men som vist kun er det øverste af ballen, så prøvede ikke engang på nr. to. Det var dog stadig en PR i smal dødløft, da jeg havde en oldgammel PR på 130 kg med bælte. Jeg burde have øget meget mere siden dengang, men har jo ikke trænet specielt meget tung smal dødløft, samt denne gang var med stropper (og uden bælte, da det ikke fungerer ordentligt for mig sammen med bæltet). Var lidt i tvivl om, hvad jeg skulle tage som back-off, men valgte at holde mig på den sikre side med 60 kg. Der var intet at mærke. Heller ikke på 100 kg. Mærker kun noget i lidt skævvredne stillinger, som fx når der skal tages skiver af og på. Har også stadig fuld bevægelighed og ingen smerter ved nys eller host, så er ret sikker på, at det bare er noget muskulært i ballen. Jeg vil sørge for at få rullet en masse.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3x3@120kg +straps og bælte
Føltes relativt let. Men koncentrerede mig også ekstra meget. Holdt mig igen på det sikre side ved ikke at gå tungt.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@65kg
Det føltes som tom stang i dag. Jeg huskede alle de ting, jeg glemte at gøre i fredags, og det hjalp ret meget, må man sige. Nu skal jeg bare huske det til næste tunge dag.

Pull-ups (OH):
12@bw-4.5kg +straps
10@bw-4.5kg +straps
8@bw-4.5kg +straps

ss:

Lying leg curls:
10@130lbs rep PR
2x7@130lbs vol. PR

Cable curls:
3x9@70lbs

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Kører normalt et supersæt af mave på gulv og planken om tirsdagen. Men for igen at være på den sikre side, ville jeg holde mig fra planken i dag, så kørte i stedet med på denne, som Morten kørte.

+udstrækning herhjemme


Bortset fra problemerne i den smalle dødløft (og den meget høje luftfugtighed), var det en rigtig god træning i dag.

Det lader heldigvis ikke til at vaere noget slemt, jeg fik lavet med min balle/laend under tirsdagens doedloft. Onsdag foeltes det lidt som om, jeg havde faaet en ordentlig lammer. Men maerker det overhovedet ikke i langt de fleste positioner. Bevaegeligheden er ogsaa stadig, som den plejer. Var lidt spaendt paa, hvordan det ville foeles til traening, men jeg maerkede heldigvis saa godt som intet. Heller ikke ved skivepaasaetning, som ellers var det, der foeltes traels dagen inden.

Var dog mega traet, da jeg havde sovet elendigt om natten. Det goer altsaa ikke noget godt for min koordinationsevne, som i forvejen ikke er den bedste.


Onsdag den 7. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs str. 36:
6@20kg
5@60kg
2x3@70kg +baelte
3x3@75kg +baelte
Det foeltes markant bedre end de seneste par uger. Nok en kombination af, at jeg ikke havde naer saa slemme erectordoms, og at jeg tog baelte paa paa alle arbejdssaettene. Kg-ene er dog stadig latterlige. Og er ved at vaere godt sur paa high bar. Har koert det den sidste halvanden maaneds tid for at tage noget af stresset af mine underarme. Det har da ogsaa hjulpet (paa armene, that is), og det ser maaske ogsaa lidt paenere ud end mit low bar. Men de kg, jeg koerer med, er jo totalt latterlige. Samt jeg kan stadig ikke finde ud af noget saa simpelt som at holde spaendet i maven og at vaere tight i oevre ryg. Wtf. sker der for, at man kan vaere saa motorisk haemmet, at man efter naesten 10 aar stadig ikke kan finde ud af at lave squat?!?!?!

Bred squat:
Briefs str. 36:
3x3@65kg +baelte
Foelte oeverhovedet ikke, at det spillede. Jeg skifter denne oevelse ud i naeste blok, for hele denne blok har den drillet mig. Maa lige i taenkeboks mht., hvilken oevelse jeg skal tage ind i stedet.

UW baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@70kg PR
Det foeltes stadig ret let, selvom jeg fik sjusket lidt med teknikken paa et enkelt saet eller to.

Smal baenkpres:
2x6@57.5kg vol. PR
4@57.5kg
Foerste 6'er var okay let, paa den anden skulle der slides for sidste rep. I sidste saet ville jeg have taget fem reps, men blev en kylling efter fire, da jeg ikke havde nogen spotter (Morten var gaaet videre til naeste oevelse).

Siddende bb skulderpres bag nakken:
5@30kg PR
2x7@25kg
Vidste godt, at 30 kg nok ikke ville gaa for 3x6, da 3x6 paa 27.5 kg var lige til oellet sidste gang. Ville dog forsoege alligevel, og fik trods alt en 5'er, selvom saettet blev koert naermest lige efter sidste saet smal baenkpres. Gik derefter ned paa 25 kg men med en bonus-/strafrep i hvert saet.

ss:

Benpres, liggende: (m. stop paa pind i bunden)
8@315lbs
2x6@340lbs PR
Den er saa dejligt haard. Og i modsaetning til squat, kan jeg rent faktisk maerke, at jeg bruger benene.

Triceps push-down, reb:
40@50lbs
2x20@70lbs PR

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs
12@90lbs
Var totalt tilsyret/pumpet til sidst. At supersaette denne med Y-raises, traekker taender ud. Det kostede lige nogle reps i sidste saet.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstraekning derhjemme


Rigtig dejlig traening, bortset fra mine fortsatte frustrationer over squatten (men dem er jeg jo efterhaanden vant til). Det lader til at fungere godt nok, naar jeg squatter med kaeder om soendagen. De tvinger mig paa en eller anden maade til at holde spaendet. Jeg bliver noedt til at laere at overfoere det til almindelig squat, for kan jo ikke saa godt slaebe kaederne med til staevne. Baenken koerte til gengaeld super. Glaeder mig til loerdag, hvor det er sidste tunge baenkdag i denne blok.

Morten har i oevrigt skabt trend i centeret. En fyr, vi har snakket en smule med, kom hen og spurgte Morten til face-pulls. Han ville proeve at koere den. Han havde nemlig set nogle andre koere den, og de havde sagt, at de koerte den, fordi de havde set Morten koere den. Vi har overvejet at proeve at koere en eller anden helt tosset oevelse og se, om vi kan faa den til at slaa an.

I dag, torsdag, bliver der ingen traening. Vi skal til et eller andet arrangement med biler og kyllingevinger i aften kl. 18:30, saa jeg arbejder bare indtil da, og saa skyder vi traeningen til fredag. Til gengaeld gik jeg paa arbejde i morges i det skoenneste solskinsvejr. Ville egentlig helst vaere cyklet, men havde ikke lyst til at lade min cykel staa her ved jobbet natten over.

Fredag den 9. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
lidt stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg
5x5@115kg +straps
Hahaha!! Det var nemt i dag! Det hjalp selvfølgelig en del, at jeg overhovedet ikke havde doms i erector, som jeg havde de foregående uger. Kørte i alle dødløftøvelserne på de kg, som jeg skulle have kørt på i sidste uge (hvor jeg måtte sætte kg ned pga. doms). Dødløft gik sygt meget i maven i dag, for some reason. Det samme skete for Morten (og vi har ikke engang samme dødløftøvelser). Weird?!

UW sumo:
3x5@110kg +straps
Også okay let.

Smal dødløft stående på klods: (~8 cm)
3x6@80kg +straps
Ret let, meget lettere end forventet, faktisk.

Squat med smal stand:
5@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
Kører normalt front squat her. Men skulle lige teste, hvordan back squat med smal stand (ca. som i front squat) ville være. Det føltes udmærket, og holdt vist også spændet i maven og røven inde under mig bedre end normalt ved back squat. Kunne endda squatte uden briefs, bare med neoprenshorts, uden smerter fra hoftebøjerne. Jeg tænker på at give den smalle stand en chance en gang om ugen, så jeg kan få kørt noget mere squat uden briefs. Gider bare ikke have ondt igen igen...

Lying leg curls:
3x6@137.5lbs PR

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
12@70lbs +straps
8@90lbs +straps
10@90lbs +straps
Er vist endelig ved at fatte at køre denne rigtigt. Det føltes i hvert fald godt i ryggen, ligesom i sidste uge.

ss:

Crunches på bænk:
3x15@bw

Seated cable rows: (to håndtag)
3x9@50kg

ss:

Sidebends:
3x10 pr. side@20.4kg

ss:

Shrugs:
3x10@20.4kg pr. hånd

+udstrækning herhjemme


Konge træning!! Vi lagde ud med en del snak om torsdagens bilevent, mens vi ventede på at det bedste stativ og den bedste stang til dødløft blev ledige. Selve træningen holdt vi dog på omkring 1t40min, tror jeg. Derefter ud at nyde en shake og en banan i aftensolen.

Om lidt står den på tung bænkpres - sidste gang i denne blok.

Og søndag bliver det tung squat. Derudover skal vi have finpudset næste træningsblok, som bliver en lidt længere blok og for Mortens vedkommende stævnetopning op mod VM Masters den 29. september.

Lørdag den 10. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
1@72.5kg
1@81.65kg PR (180 lbs)
miss@84kg (185 lbs)
2x3@72.5kg
5@72.5kg rep PR
Super omgang bænk. Det var helt let. Lige indtil, det ikke var let længere. I stedet for at gå direkte på 185 lbs, som jeg har misset to gange tidligere, valgte jeg den lidt mere sikre vej. De 180 lbs føltes faktisk ikke så tunge igen - som om, jeg muligvis kunne have lavet en to'er. Så troede på de 185 lbs, som da også kom længere op end de sidste gang (første gang blev den liggende på patten, og anden gang lettede den kun lige), men døde i mit sædvanlige punkt, fordi jeg ikke får fart nok på fra bunden.

Smal bænkpres:
3@67.5kg PR
2@67.5kg
2x3@67.5kg vol. PR
Tog et ekstra sæt smal bænk, da Morten havde travlt med at være stærk i almindelig bænk med fire singler på 202 kg bl.a. På andet sæt af den smalle løftede jeg selv ud, hvilket lige kostede en rep, da jeg ikke formåede at holde højre skulder inde under mig (forsøgte slet ikke på tredje rep).

Military press:
5@30kg
5@32.5kg
3x4@35kg
Det er vist noget af det bedste, jeg har præsteret i military, så jeg er tilfreds, selvom det ikke er det vilde. Har tænkt meget over, hvorfor jeg er så svag i denne øvelse i forhold til så mange andre kvinder. Hvor bredt holder I andre i military? Og kører I helt ned og rører på brystet mellem hver rep (det gør jeg)?

Triceps push-down, reb:
3x22@70lbs
20@70lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@70lbs

Db rows:
8@30kg +straps
2x6@34kg +straps

ss:

Standing db laterals:
2x10@7kg
12@7kg

EZ preacher curls:
15@stang+5lbs
12@stang+15lbs
6@stang+20lbs her døde mine gunz!
Kabeltrækket var optaget, så jeg forsøgte mig med lidt preacher curls, som egentlig føltes helt okay. Ved ikke, hvad stangen vejede, måske 20-25 lbs.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw


Og så skulle jeg have strukket ud herhjemme, men røg i stedet i Civilization 5-fælden.

Mega god træning. Tiden fik jeg ikke holdt styr på, men omkring 1t40min-1t45min er et kvalificeret bud. I dag, søndag, står den på tung squat i The Nat - sidste dag i denne blok.

PR - DAG

sara nyholm skrev::batemand: PR - DAG

Ja det var en dejlig dag.

Søndag den 11. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat: (smal stand)
10@20kg
2x5@50kg
3@60kg
3@70kg
3x3@75kg +bælte
Udmærket.

Box squat: (godkendt dybde, smal stand)
5@20kg
3@40kg
3@50kg
3@55kg
2x3@60kg
Også udmærket.

Pinky grip speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@55kg
Patterne var noget brugte fra i går, så tog bare en let omgang.

Speed dødløft:
6@60kg
3@90kg
6x1@100kg
4x1@110kg
2x1@100kg
De 100 kg var meget lette, pæne og med god fart, så Morten mente, jeg skulle sætte 110 kg på. Der fik jeg fucket teknikken lidt op, så det blev ikke helt så pæne løft. Så gik ned på 100 kg på de sidste to løft for at slutte godt af.

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (8 ct.)

ss:

Chin-ups: (roterende håndtag)
3x6@bw
Havde egentlig tænkt mig at køre almindelige pull-ups i hjælpestativet, men det var optaget, så kørte bare nogle sæt i et par håndtag, der var sat op i powerracket, og som jeg ikke havde prøvet før. De var faktisk ret gode. Håndtagene altså.

+udstrækning herhjemme (skylder)


Super træning på kun 1t20min. Vi kørte i separate stativer under squatten og med forskellige stænger i dødløften i dag, hvilket fik tempoet lige en tand mere op end normalt. Og da vi skulle skynde os, valgte jeg også bare at køre squatten helt rå (endda uden briefs) - havde ellers planer om knæbind i dag, men det gemmer jeg bare til i næste uge. Jeg mærkede kun liiiidt i hoftebøjerne på første sæt med stangen, hvor jeg åbnede rigtigt meget. I resten af sættene var der intet. Lækkert. Det kunne til gengæld mærkes (lidt) i både ben og mave. Forhåbentlig fortsætter det på den måde. Så mangler jeg bare at blive stærk også.

I morgen holder vi træningsfri. Regner dog med at cykle på job, hvor jeg skal have mig en laaang arbejdsdag, så jeg kan hold lidt tidligere fri onsdag, hvor vi har planer om at tage ud at se på motorcykler samme sted, som vi var ude at se på lækre biler i torsdags.

Tirsdag den 13. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
5x3@110kg +straps og baelte
Dejlig nem omgang. Morten bemaerkede under opvarmningen en ting, jeg skulle teste at aendre: Jeg har aabenbart foelt mig bredere, end jeg er, saa er kommet til at holde en smule for bredt, naar jeg doedloefter smalt. Med samme greb som i sumo foeltes vandringen lige pludselig meget kortere. Er spaendt paa, om det giver noget paa toppen.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x3@120kg +straps og baelte
Burde maaske vaere startet en smule tungere.

Speed baenkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@60kg
Det foeltes saert under opvarmningen. Men da jeg fra andet arbejdssaet tog mig ordentligt sammen, blev det faktisk rigtigt godt.

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
Her burde jeg maaske tilgengaeld vaere startet med en rep mindre. Men det foeltes jo, som altid, saa let i foerste saet.

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw
Planen hed lying leg curls, men maskinen var optaget, og orkede ikke lige at gaa over at spoerge, om jeg maatte koere med, da vedkommende saa meget optaget ud af at ligge paa maskinen og hoere musik paa sin iPod. Denne oevelse foeltes nu ogsaa som et udmaerket alternativ.

Crunches paa Swissball:
15@bw
2x12@bw+25lbs
Havde egentlig skrevet et mave-superset i dagens program. Men Morten foreslog denne, saa det hoppede jeg med paa, og supersaettede i stedet med shrugs, som det foeltes som om, jeg traengte til.

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. haand
Dejlig at faa skuldrene ned paa plads igen.

+lidt rumble-rolling derhjemme (burde ogsaa have strukket lidt ud)


Endnu en laekker traening. Det foeltes ikke engang som om, vi var saerligt hurtige, men vi var kun ca. 1t35min-1t40min om det (men 10 min kunne vi nok godt have skaaret af tiden).

I eftermiddag staar den paa volumensquat og volumenbaenkpres, inden vi skal ud for at se et eller andet motorcykelshow samme sted, som vi var til car-show i torsdags. Motorcykler siger mig godt nok ikke det vilde, men der skulle eftersigende vaere nogle rigtigt flotte nogen at se paa.