Rev. band dødløft (-30 kg i bund, -5 kg i top)

5x80
5x120
3x160
2x190
1x210@7
1x220@8
1x225@9

Aldrig kørt øvelsen tungt før, men det gik fint. Kunne godt være gået på 230, men af erfaring ved jeg at det tager uger at restituere sig fra all-out i dødløft, og der er jo hyggestævne på lørdag.

Safetybar squat
10xstang
7x55
4x7x80 kg, 2 min pause PR 5 kg
Så tungt var det heller ikke. Men pulsen og coren sætter begrænsningen lige nu..

Gluteham raise m. band
2x10xBW+2.5 kg PR
1x7xBW+10 kg PR

Læg 3x14

Speed bænk (ca. 35 kg i top) 1-2 min pause
5x60+band
3x70+band
2x2x80+band
3x2x75+band

DB incline bænk (30 grader) 3 min pause
1x7x32 kg
3x7x36 kg@9 PR 3.5 kg
'
JM press 1 min pause
2x10x60 kg
1x7x 60 kg

DB press
2x7x28 kg

Rear lateral raise
3x10x14 kg

Hyggeligt julestævne i SPH hvor styrke- og vægtløftning blev kombineret;

Squat
140 kg: Godkendt
150 kg: Godkendt - let
160 kg: underkendt - for tung

Ved ikke hvorfor jeg gik ATG, men når jeg ser videoen igennem kommer jeg langt under parallel. Også på de 150. Der skal fokus på at ramme den rigtige dybde. De 150 var lette, så det var lidt ærgerligt.

Træk har aldrig været min favorit, da jeg generelt set hverken er specielt eksplosiv eller smidig, så det blev til råtræk i stedet for.

55 kg: Godkendt
60 kg: Godkendt
65 kg: Gdokendt

På ingen måde imponerende eller tunge, og der skal helt klart være et større fokus efter Sydafrika på disse løft. Særligt på at gribe stangen i overhead squat

Bænk
110 kg: Godkendt
115 kg: Godkendt, men lidt hård
117.5 kg: Godkendt, lettere end de 115
120 kg (4. forsøg for sjov for at se om jeg kunne få en PR): Godkendt. Lidt tung, men overkommelig, til trods for at jeg ramte en kedelig bane. Har jagtet de 120 m. pause siden september, så rigtigt lækkert at få den i hus

Stød
Et lettere teknisk løft end træk, men jeg har ikke teknikken til at hente den nede i dybden, så det blev frivend+stød. Skulderen er dog ikke glad for den, så stoppede efter 2. forsøget som alligevel var en pr.

75 kg: godkendt
82.5 kg: Godkendt
--

Dødløft

Selv om at jeg har trukket 220 i juni, så har stort set al min bagkæde træning siden August gået med at øge min squat (hvilket også har virket, da jeg har fået 30 kg mere på stangen), og kombineret med (sandsynligvis) et afrevet ledbånd i venstre ringfinger har der været lidt stillestand i dødløften længe. Hvilket er ok, da det klart er mit bedste løft og letteste løft at stige i.

190 kg: godkendt
200 kg: godkendt
210 kg: godkendt - lidt langsom i bunden, men faktisk ganske overkommelig.

210 er det tungeste jeg har trukket siden Juni, og den var faktisk ikke så tung. Kunne nok godt have gået all-out på 220,(og da de 220 i Juni også var all-out har jeg ikke mistet noget styrke) men jeg ved at et all-out forsøg i dødløft ødelægger de næste 2 ugers træning... not worth it til et hyggestævne.

Alt i alt et hyggeligt julestævne med god stemning. Ærgerlig over squatten, men glad for både bænk og dødløft. De olympiske er hvad de er

Desuden kan jeg konkludere at jeg da trods alt ikke er helt retardo når det kommer til programlægning til mig selv ift. målsætninger. I august satte jeg mig målet om at lave 150 i squat og 120 i bænk, med vedligeholdelse af dødløft, inden jul.

Dynamisk bænk m. bands (ca. 30 kg i toppen)
5x50
5x60
3x70
2x3x80
5x3x77.5

Incline bænk
8x35 kg
8x32.5 kg
8x31 kg

DB shoulderpress
2x8x26.5
8x23.5

Seated row
3x8x77

Brystpres maskine
3x8x150 kg

En noget uventet pr i bænk i dag. Uventet pga. Flere faktorer som f.eks
Uoptimalt søvnmønster og kost
10 dages træningsfri
Ingen kreatin i 14 dage
Bænken hvor pr blev sat var skæv og ustabil og stangen var alt for glat

... Og så alligevel:

Bænk
5x50
5x70
5x80
5x92.5
8x100 pr 3 reps
6x100
5x100
5x100

Det sjove er her at 7. Rep var let, som i 7-8 på RPE , men da jeg kan sjældent kører så mange reps gik jeg lidt død. De efterfølgende sæt på 6 og 5 var lette, som i 6-7 på PRE hvilket er en voldsom forbedring ift. jeg for 5 uger siden failede på 6x100.