Pga. hjemmekamp i football, maatte vi endnu engang traene i The SERF, da The Nat holdt lukket.


Loerdag den 21. september 2013 - The SERF


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
1+3@70kg mistede balancen paa foerste loeft
4x3@70kg
Igen en daarlig omgang baenk i The SERF. Vi brugte en anden stang denne gang, men den var helt sikkert for tyk og muligvis ogsaa ca. 5 lbs "for tung". Er heller ikke sikker paa, om ringene sad rigtigt (i givet fald sad de for bredt, hvilket dog kun burde vaere en fordel), og kom til at holde lidt skaevt paa nogle af saettene. Alt i alt ikke en imponerende omgang. Morten fik dog trykket en single paa ca. 200 kg, trods de daarlige vilkaar og intet magnesium, saa det tegner godt for hans VM-form.

Smal baenkpres:
3x3@60kg
Jeg haaber virkelig, at stangen er for tung, som jeg mistaenker (har googlet mig frem til, at firmaet ogsaa saelger en stang paa 49.8 lbs), for saa var det i virkeligheden 63.4 kg, og saa kan jeg bedre forstaa, at det ikke var saerligt let.

Standing alternating db press:
10 pr. arm@20lbs
10 pr. arm@25lbs
6 pr. arm@30lbs
Orkede ikke mere med de lortestaenger, saa vi testede i stedet en ny skulderoevelse, som jeg har taenkt paa at tage med i naeste blok. Den foeltes god.

ss:

Db rows:
8 pr. arm@60lbs +straps
8 pr. arm@65lbs +straps
8 pr. arm@70lbs +straps

Triceps push-down, reb:
2x20@30??
12@30??
20@20??
Er usikker paa enheden. Irriterende, underligt traek i dette stativ, og mega irriterende, at alle rebene i The SERF er for korte.

ss:

Standing face-pulls:
2x12@50??

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@42.5??

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Standing db laterals:
3x10@15lbs

+4 saet biceps (inkl. eet dropsaet) og 1 saet skraa mave i rotationsmaskine

+cykling frem og tilbage og udstraekning derhjemme


Irriterende med de halvdaarlige forhold. Isaer naar det er saa taet paa staevnedagen for Morten. Der er godt nok noget bedre i baade The Nat og i Ford's end i The SERF. Men vi har jo via vores kort til The Nat ogsaa betalt for at kunne bruge The SERF, saa det virker lidt dumt at skulle betale ud for at traene i Ford's en ekstra gang om ugen. Men maaske vi kan finde en maade at tilpasse traeningerne, de loerdage det bliver i The SERF - maaske noget med baenk med haandvaegte i stedet for med bb.

Soendag traenede vi, som saa ofte foer, i Ford's Gym sammen med Matt og Sara. De er simpelthen saa soede, de to. De gav os et gavekort til en restaurant i Orlando som et held-og-lykke til Morten, og Sara tilboed ogsaa at koere os i lufthavnen onsdag morgen kl. lort, saa vi ikke behoever at have vores bil staaende derude i halvanden uge.

Morten havde i oevrigt taget maalebaand med, og fik kontrolleret et godt udsnit af staengerne i Ford's. Paa alle dem sad ringene i hvert fald med de korrekte 81 cm's afstand. Det foeles ligesaadan, naar vi baenker i The Nat, saa jeg regner med, at de fleste af staengerne der ogsaa er korrekte, men det maa vi lige faa tjekket i morgen.


Soendag den 22. september 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
3x5@20kg
5@40kg
5@50kg
2@60kg
5x2@70kg +baelte
Endnu en omgang tekniktraening. Dog af svingende kvalitet denne gang. Jeg bliver pga. mine hofter noedt til at staa lidt smallere, end hvad der nok egentlig er optimalt, og har derfor rigtigt svaert ved at faa sat mig paa en maade, saa jeg kan bruge glutes godt og ikke mindst undgaar at komme paa taerne/trykke for meget igennem forfoden. Jeg var lidt nedslaaet efter dagens omgang.

Box squat:
3x5@30kg
Gik igen skidt. Altsaa det var selvfoelgelig let, da der ingen kg var paa, men knaene roeg alt for langt frem, da jeg ikke fik sat mig ordentligt.

Front squat:
5@30kg
5@40kg
5@50kg
Tog lidt front squat som bonus for at opmuntre mig selv lidt. Det gik heldigvis bedre, og kunne for en gangs skyld maerke quads arbejde lidt.

DE pinky grip baenkpres:
10@20kg
5@50kg
4x3@60kg
5@60kg
Det var pisselet i dag.

UW sumo:
2x6@60kg
1@100kg
1@110kg
1@120kg
1@130kg billig PR i uw
Morten skulle koere nogle singler, og da der kun var et plateau ledigt, gjorde jeg ogsaa bare det i stedet for mine speed clustersingler, saa vi begge to kunne koere. Valgte at proeve at gaa lidt tungere i den brede stand, da det er laenge siden. De 130 kg var okay lette (er ret sikker paa, at jeg tidligere har lavet 125 kg, som sandsynligvis var med baelte). Overvejede at tage 140 kg ogsaa, men blev talt fra det, da jeg jo ligesom hele dagen havde brokket mig over, at kroppen foeles som om, den traenger til deload med div. smaaoemheder i hofteboejere og knae. Foeltes dovent med saa lidt.

Yates rows:
12@20kg
3x8@50kg

+to saet maveoevelser med Swissball

+lidt rul og straek derhjemme


Min squat har vaeret virkelig deprimerende i denne uge, hvor mine laegge ellers endelig er holdt op med at vaere oemme. Men naar Mortens staevne er overstaaet, har han forhaabentlig lidt mere overskud til at holde oeje med mig og rette paa mig, saa vi kan faa styr paa det. Vi har aftalt, at Morten kommer til at styre min squat i naeste blok, at at jeg ikke maa hverken tude eller brokke mig. Det bliver svaert at overholde. Jeg vil gerne til staevne herovre i januar maaned, og der SKAL jeg kunne lave 512.5 kg i totalen. Men det kraever altsaa ogsaa, at squatten kommer bedre med.

Traener normalt tirsdag (maaske endda lidt ekstra BB), og saa haaber jeg, at jeg kan faa traenet en smule hver dag, mens vi er i Orlando (onsdag til mandag). I Las Vegas regner jeg kun med, at det bliver til en enkelt rigtig traening (plus maaske lidt BB i hotelgymmet). Men vi kommer allerede hjem igen naeste fredag aften, saa i weekenden kan vi jo give den gas herhjemme igen.

Du må endelig ønske Morten held og lykke jeg håber I får en dejlig tur

Søs skrev:Du må endelig ønske Morten held og lykke jeg håber I får en dejlig tur

Han siger mange tak! Han mener ellers, at du og Sune burde være kommet over at se tingene an, inden det bliver Sunes tur.



I dag, sidste træning inden afrejse. Normalt program for mig, og lidt let squat og bænkpres (og en lille smule bb) for Morten.


Tirsdag den 24. september 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
3@112.5kg +straps og bælte
2x3@122.5kg +straps og bælte
Okay let, så kom lidt højere op, end jeg havde regnet med på forhånd. Tallene er rundet lidt ned, det var 255 lbs og 275 lbs.

Speed dødløft:
3x90kg
5x3@100kg
Dejlig let omgang sumo.

Speed bænkpres:
10@20kg
5@50kg
5x3@60kg
Meget let, men ville ikke gå højere i dag, da jeg brugte dagen på at arbejde med højre håndleds stilling. Det mangler vist lidt smidighed i forhold til venstre. Tog bænk før rack-pulls, så Morten og jeg kunne køre sammen.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
5@100kg +straps
3@120kg +straps og bælte
2x3@125kg +straps og bælte
Ikke helt så meget at skyde med her i forhold til i sidste uge, som så godt nok også var exceptionelt god.

Pull-ups (OH):
3x9@bw-4.5kg +straps

ss:

Lying leg curls:
3x10@110lbs
Bare en let omgang i dag.

Side bends:
3x12 pr. side@15.9kg

Crunches på bænk:
3x15@bw
Leg raise-stativet var optaget.

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. hånd

Leg raises i stativ:
2x12@bw
Så blev stativet ledigt, så snuppede lige to hurtige sæt til sidst.

+udstrækning hjemme


Fin træning. Ville gerne have kørt noget mere, men ville også gerne nå hjem at se Sahlgrens bænkpres og dødløft. Men fik da kørt hele programmet, plus lidt ekstra mave.

Så snart Sahlgren er færdig med sin dødløft, skal der pakkes, og så skal vi vist i seng, for vi skal hjemmefra kl. 4 i morgen tidlig.

Onsdag den 25. september 2013 - Orlando


Opvarmning:
mobilitetsoevelser
bw squat

Squat:
x@20kg
5@40kg
3@50kg
3x3@60kg
Hoejre knae og hofte stadig ikke helt friske.

Front squat:
3x3@50kg
Det gik meget bedre at front squatte. Det var faktisk let.

Standing bb curls:
3x8@20kg

+en lille smule udstraekning


Det var det for den foerste dags traening i Orlando. Det var rart at faa roert kroppen lidt ovenpaa flyveturene, selvom det langt fra var nogen prangende traening.

Endnu en sen traening, efter folk var faerdige med at loefte. De sidste, der loeftede, var Special Olympics. Som nogle af de eneste (der ikke var venner/familie) var vi fire danskere inde at se det. Det var faktisk super fedt. Der var en helt anden stemning og glaede, end hvad man oftest oplever til almindelige styrkeloeftstaevner. Rigtigt synd, at der ikke var flere tilskuere. Jeg optog et par film af nogle ganske imponerende loeft (bl.a. et LET raa squat paa 275 kg), som jeg nok laegger op senere.


Torsdag den 26. september 2013 - Orlando


Opvarmning:
mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
x@20kg
6@50kg
3@60kg
2x3@70kg
3x3@60kg
Foeltes ikke specielt godt. Loeftede selv ud paa alle saet undtagen dem paa 70 kg. Det er jeg godt nok blevet endnu mere ringe til, end jeg var foer. Gik ned og koerte lidt speedtraening med 60 kg i stedet for flere tunge saet. Det blev teknisk en hel del bedre.

Smal baenkpres:
3x3@60kg

Military press:
3x8@20kg

ss:

Yates rows:
12@50kg
6@60kg
12@50kg
Det gav et laekkert pump!

+udstraekning


I dag, loerdag, er der kun een indvejning. Loeftningen starter om en halv times tid. Efterfoelgende vil jeg soerge for at faa traenet noget doedloeft, og der bliver forhaabentlig ogsaa tid til lidt let squat og baenkpres.

Holdt traeningsfri fredag. Om aftenen havde Mickel og jeg travlt med at coache Kim, som lavede et udmaerket resultat i et meget taet felt. Kun 12.5 kg skilte 2. plads og 6. plads. Kim blev 5'er og fik soelv i doedloeft.

Loerdag loeftede 120 kg-klasserne med bl.a. Jens. Efterfoelgende fik jeg tid til at traene en hurtig trekamp.


Loerdag den 28. september 2013 - Orlando


Opvarmning:
mobilitetsoevelser
bw squat
glute bridges
koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

UW sumo:
2x6@70kg
3@100kg
1@120kg
1@130kg +baelte
1@140kg +baelte
1@150kg +baelte all-time PR i dl +5 kg
Fin omgang. Synes, der var overskud paa de 150 kg. Er nok staerkere i bred end i alm. sumo, naar det er raa, men har det noget svaerere med balancen, saa i dragt er jeg med al sandsynlighed staerkere i min normale stand, hvor der er plads til at "arbejde" lidt mere, hvis man ikke lige rammer banen.

Speed doedloeft:
5x3@100kg

Speed baenkpres:
x@20kg
x@50kg
5x3@60kg
Foeltes underligt. Morten og Mickel sagde dog, at farten var super. Saa det var nok bare fordi, jeg selv loeftede ud, hvilket jeg jo ikke er saa vant til laengere.

Squat:
x@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
3@70kg
4x1@80kg +baelte
12@60kg +baelte
Alt undtagen singlerne paa 80 kg var gode. 12'eren paa 60 kg var usandsynligt let, men hovedet og kondien magtede ikke mere efter 12 reps, som ogsaa var det antal, jeg var blevet udfordret til at lave.

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (10 ct.)

ss:

Crunches paa gulv:
3x12@bw

+udstraekning


Dejlig omgang. Det er vel efterhaanden et par aar siden, jeg sidst satte PR i raa doedloeft, saa det var ved at vaere paa tide.

Soendag loeftede Morten, som havde sit bedste staevne laenge. Squatten var ny dansk rekord og ikke mindst VM GULD. Baenken ligeledes dansk rekord, og endda med masser af overskud. Desvaerre holdt ryggen ikke hele vejen, saa doedloeften maatte klares uden dragt og blev noget under maalsaetningen, men dog stadig god nok til ny dansk rekord i totalen.

Mens de sidste var inde at doedloefte, sneg jeg mig til en lynhurtig omgang diskotraening. Der var heller ikke mulighed for andet, da de allerede havde fjernet stativerne fra opvarmningslokalet.


Soendag den 29. september 2013 - Orlando


Military press:
2x12@20kg

ss:

Standing bb curls:
2x8@20kg

ss:

Yates rows:
2x12@50kg

Alt koert uden pause, saa det tog ikke mange minutter, men gav et fint lille pump.

Soendag aften stod den paa banket. Ikke den mest imponerende affaere rent madmaessigt. Stemningen var dog rigtig god, men desvaerre lukkede de festen allerede kl. 22 efter kun tre timer... Men saa kom man da ikke alt for sent i seng, saa vi kunne vaere friske til mandag, som var rejsedag. Morten og jeg floej til Las Vegas, hvor vi skal vaere indtil i morgen, fredag.

Der er et lille fitnessrum paa hotellet, saa jeg fik traenet en hurtig omgang overkrop tirsdag middag.


Tirsdag den 1. oktober 2013 - The Orleans, Las Vegas


Low incline db press:
12@20lbs
12@30lbs
8@40lbs
10@40lbs
I pres med haandvaegte kan det virkelig maerkes, at jeg har lange arme. Er ufatteligt svag i det i forhold til alm. baenkpres, da man jo ikke spaender op i samme grad med haandvaegtene. Det var dog en fin omgang, som da ogsaa har givet lidt doms.

ss:

Db rows:
12 pr. side@30lbs
12 pr. side@45lbs
12 pr. side@55lbs
8 pr. side@65lbs
65 lbs var tungeste db. Det gjorde nu heller ikke noget, da jeg havde glemt mine straps paa vaerelset.

Staaende enarms db skulderpres:
8 pr. arm@30lbs
2x8 pr. arm@25lbs
Fandt ud af, at jeg skal starte med venstre arm, da den er svagest. Fin oevelse, som faktisk ogsaa er lidt haard for maven.

ss:

Crunches paa Swissball:
12@20lbs
2x12@25lbs
Fint nok, selvom bolden var halvflad.

Nautilus lat pull-down:
12@110lbs
12@125lbs
8-->8@140lbs-->110lbs
Mine underarme var helt faerdige efter to rygoevelser uden straps.

ss:

Nautilus preacher-curls:
12@50lbs
2x9@50lbs
Havde tidligere paa dagen faaet billedbevis paa, at mine gunz traenger til taesk (se nedenfor).


+nogle baners svoemning i poolen efterfoelgende og mange km vaden rundt i og mellem shoppingcentre hele eftermiddagen og aftenen

Onsdag vadede vi The Strip tynd, og endte med at maatte gaa i seng allerede omkring midnat med meget traette ben.

I dag smutter vi nok i et Gold's Gym og faar roert os lidt. Maa hellere huske stropper, da mine underarme stadig er oemme efter den smule traening tirsdag.

Vi droppede at tage i Gold's Gym, da Mortens ryg desværre stadig ikke er helt frisk ovenpå stævnet. Men fik da lokket ham med ned i gymmet på hotellet, hvor han fik kørt lidt cardio og en smule bb, mens jeg trænede lidt.


Torsdag den 3. oktober 2013 - The Orleans, Las Vegas


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat

Goblet squats:
12@30lbs
12@40lbs
12@50lbs
12@60lbs
12@70lbs
Hurra! der var faktisk håndvægte op til 70 lbs og ikke kun 65 lbs, som jeg havde fundet sidste gang.

ss:

1-bens rumænsk dødløft:
5x12 pr. ben@20lbs pr. hånd
Fuck, min balance er ringe. Så det blev overhovedet ikke tungt, men brændte dog fint i glutes, og resulterede da også i en smule doms.

Db rows:
12 pr. side@50lbs +straps
3x6 pr. side@70lbs +straps

ss:

1-arms stående db skulderpres:
12 pr. arm@15lbs
3x8 pr. arm@25lbs

+lidt svømning efterfølgende


Fin lille træning. De to 1-arms-/1-bens-øvelser gjorde, at maven også fik lov til at arbejde lidt.

Fredag fløj vi hjem til Madison igen. Der var åbenbart uvejr i Denver, så både vores fly fra LV til Denver og fra Denver til Madison blev forsinket. Vi havde ikke mange minutter til at skifte fly, men det gik heldigvis lige, så vi slap for at overnatte i Denver. Matt og Sara hentede os i lufthavnen, hvorefter vi tog hjem til dem og spiste pizza og fortalte røverhistorier (og snakkede om styrkeløft). Vi var vel hjemme hos os selv omkring 23:30, og magtede kun lige at pakke lidt ud, inden vi måtte overgive os og gå i seng.

I dag, lørdag, tyvstartede vi på det nye program. Vi troede, at der var hjemmekamp, og at The Nat derfor ville være lukket. Da ingen af os rigtigt gad cykle i The SERF (i regnvejr), havde vi egentlig besluttet at vente til i morgen med at træne. Men heldigvis tjekkede vi lige, og der var ikke kamp, så vi kunne smutte i The Nat.


Lørdag den 5. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5x3@60kg (3 ct.)
Vil køre denne blok med længere pause end normalt, da jeg tror, det kan styrke nogle af mine svagheder. Lagde meget let ud i dag med 60 kg.

Smal bænkpres:
3x3@60kg

1-arms stående db skulderpres:
5x8 pr. arm@20lbs
Lagde også let ud her, for det kan nok hurtigt blive tungt.

Triceps push-down, reb:
2x25@50lbs
2x20@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
15@50lbs
12@70lbs

Seated cable rows: (2 håndtag)
3x10@97.5lbs

ss:

Standing db laterals:
3x12@12.5lbs

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Standing bb curls:
3x8@20kg

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Efter træning var det ud at købe stort ind, så vi kunne få fyldt vores slunkne køleskab og fryser. Vi havde købt nogle færdige meat loaf-retter fra cafeteriet til aftensmad. Opdagede, at de var blevet slået ind til $5.99 pr. stk. i stedet for de annoncerede $5.49. Men der er systemet i denne butik altså meget fedt, for vi fik alle $11.98 tilbage, da vi gjorde opmærksom på fejlen. Sådan noget kan jeg lide.

Så har jeg endelig fået samlet en film af de løft, jeg optog til Special Olympic under VM Masters. Maxwell løftede i plus og vejede ind på omkring 154 kg, og Thomas var i 93 kg-klassen.

Ganske imponerende, synes jeg - tag et kig:



Talte lidt med deres træner. Maxwell stiller også op i IPF-stævner mod "normale" (eller hvad man nu skal kalde styrkeløftere) styrkeløftere, både med og uden udstyr.

En skam tidsplanen var skredet så meget, at Special Olympics endte med at blive sent om aftenen, så der ikke var særligt mange tilskuere. Det var synd, for der var en rigtig god stemning, og det var sgu meget fedt at se løftere med så megen glæde og personlighed - det kunne mange af vi andre lære noget af.

Søndag den 6. oktober 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat m. kæder: (ca. 40 kg, tror jeg)
6@20kg +kæder
2x3@50kg +kæder
5x3@60kg +kæder
60 kg føles faktisk bedre/lettere med kæder end uden...

Box squat. m. kæder: (ca. 40 kg, tror jeg)
1@40kg dårligt set up
3x5@40kg
Fik lavet noget rod med at skyde knæene på den første, så det blev en ommer. Min venstre hoftebøjer, som ellers "altid" har været den dumme, har opført sig rigtigt fint på det seneste. Men desværre mærkede jeg en del til den skade, jeg fik i marts i den højre side. Men så længe jeg huskede at fokusere på at være godt spændt, gik det dog fint nok at squatte. Godt, jeg har mine neoprenshorts.

Pinky grip speed bænkpres:
10@20kg
5@40kg
3@50kg
5x3@55kg
Fint nok, men havde en del doms i pecs fra lørdagens træning, selvom jeg heller ikke lavede specielt meget dér.

UW sumo:
Halv dr. gl. 28'er:
6@60kg
3@100kg
1@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@140kg
1@160kg (egentlig 165 kg)
2@160kg (egentlig 165 kg) - film
Da søndag jo er speeddag (har tung på tirsdag), kørte jeg bare helt let. Desværre er plateauet i Ford's ikke særligt godt, så kunne ikke så godt reppe mere uden at kappe en tå. Blev af flere årsager bekræftet i, at jeg bare skal holde mig til min normale stand, når jeg løfter i dragt, selvom jeg er stærkere i den brede, når det er rå.




Speed dødløft:
6x1@100kg
Med den normale stand. Lidt underligt efter den brede, og følte mig lidt nøgen uden dragt og bælte. Tog bare seks singler i dag, da jeg jo havde klaret noget af speedtræningen i dragten.

Chins-ups (UH):
3x6@bw

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x8@bw (12 ct.)

ss:

Planken:
3x30 ct.@bw

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Fin træning. Alt var selvfølgelig let, da det kun var anden dag i blokken. Især squatten tog dog noget lang tid at komme igennem, da vi også skulle hjælpe Matt og Sara i bænken. De skal begge til stævne her i starten af november, og vi har lovet at tage med som deres hjælpere.

Tirsdag den 8. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@90kg +straps
3x3@110kg +straps og bælte
Føltes lidt tunge i dag, så gik ikke højere. Men egentlig var det vel også lige godt 115 kg (255 lbs), så såååå skidt var det måske ikke alligevel.

Speed dødløft:
6x3@90kg
Kørte bare helt let her, når nu den smalle havde føltes småtung.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@100kg
2x3@110kg
Tog også bare en let omgang her, til gengæld uden stropper og bælte.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@62.5kg
I bænken var der til gengæld masser at skyde med, selvom mine pecs stadig er noget domsede ovenpå weekendens bænkpres.

Lying leg curls:
3x10@105lbs

ss:

Pull-ups:
4@bw hammer grip
2x7@bw-4.5kg +straps
Hjælpestativet var optaget, så ville bare tage en let omgang frie med hammergreb i stedet. Mens jeg var igang med andet sæt leg curls, blev dét stativ dog også optaget, så gik alligevel hen og kørte imellem dem der var igang på hjælpestativet på de sidste to sæt.

Crunches på bænk:
3x12@bw

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Lidt sløv omgang dødløft. Ved ikke, om jeg var lidt ramt efter søndagens lille dragttræning, selvom det var uden kg på stangen, eller om det var fordi, mit blodsukker ikke helt ville samarbejde i begyndelsen af træningen. Ellers en udmærket omgang. Havde for en gangs skyld godt styr på at få min håndplacering helt ens i bænken.

Onsdag den 9. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
2x6@20kg
5@50kg
10x3@60kg
Teknisk nogenlunde, men skaden i min højre hoftebøjer/lår fra marts måned gjorde en del opmærksom på sig selv i dag, så jeg skulle være meget opmærksom på at spænde ordenligt. Ville godt have haft flere kg på, men nu lader jeg Morten styre det de næste fem uger, som jeg har lovet.

Pinky grip bænkpres:
8@20
5@50kg
5x5@55kg - film af sidste sæt
Let omgang. Havde dog lidt svært ved at ligge lige med fødderne, da den højre ikke så gerne ville tilbage i dag pga. spændingerne.




Smal bænkpres:
3x5@55kg
Knap så nemt. Morten sagde dog, at det så let nok ud indtil sidste rep i hvert sæt.

Benpres, siddende:
15@265lbs
12@345lbs
12@365lbs
Tog denne, da jeg tænkte, at den ville være lidt blidere for min hoftebøjer end den liggende.

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x8@20kg

Triceps push-down, reb:
22@57.5lbs
2x22@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning herhjemme


Bortset fra problemerne med min hoftebøjer/øvre lår, var det en rigtig god træning med masser af power. Døjer dog igen igen med en del doms i erector fra den smalle dødløft. Det er dog utroligt, at min krop aldrig vænner sig til det.

Pyyyy.... tror, det bliver en hård vinter at komme igennem. Selvom det stadig er lyst om morgenen, og jeg får 7.5-8 timers søvn hver nat OG tager ekstra D-vitamin, har jeg lidt svært ved at komme ud af fjerene om morgenen. Det værste er dog, at jeg bliver så træt på arbejdet, at jeg gerne sidder og nikker over en artikel eller foran min computerskærm et par gange eller tre i løbet af dagen. I dag var det helt galt, fordi jeg vågnede kl. 5:40 og skulle tisse, og så kunne jeg slet ikke falde i søvn igen bagefter. 6t40min er aaaalt for lidt. Hvordan klarer andre mennesker at være effektive under sådanne forhold? Føler ikke nogen effekt af kaffe, så det drikker jeg som regel kun om morgenen (fordi det smager godt).

Nå, men trænes skulle der jo alligevel i dag. Det blev ca. 45 min senere end normalt, da både Morten og jeg blev lidt forsinkede. Der er heldigvis ikke så proppet i The Nat længere, så det gik fint med at komme til alligevel.


Torsdag den 10. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Squat:
8@20kg
Godt nok var hoftebøjeren bedre end i går, men det kunne stadig mærkes, så Morten mente, at jeg skulle skifte til front squat for at skåne den lidt. Jeg foam roller i vildskab, men den gider bare ikke blive helt god. Så tror, jeg tager et stykke tid med halvdragt igen, indtil hoftebøjeren har det bedre, og så kan jeg måske køre halvt/halvt derefter.

Front squat:
3x5@40kg
Kunne stadig mærkes lidt, men det var da markant bedre end den almindelige squat.

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
4x5@110kg +straps
Ret let. Tror dog godt, ryggen kunne have været pænere på det sidste sæt.

UW sumo:
3x5@100kg +straps
Super let.

Smal dødløft stående på 4 cm skive:
3x5@85kg +straps
Behageligt.

Træk til bryst - V-greb:
3x12@77.5lbs +straps

ss:

Lying leg curls:
12@105lbs
11@105lbs
10@105lbs
--> døde baglår

Seated cable rows: (2 håndtag)
3x8@117.5lbs

ss:

Mave på skråbænk:
3x8@bw
Var meget opmærksom på ikke at bruge hoftebøjerne. Det gik fint.

ss:

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

+udstrækning herhjemme (tager jeg med det samme, så jeg kan komme tidligt i seng)


Dejlig træning. Godt nok var erectoren stadig lidt brændt ovenpå i tirsdags, men det føltes ikke som om, det gik ud over dødløften i dag.

Hvor er det træls at læse at den hoftebøjer bliver ved med at drille Rigtig god bedring...

Men btw, for satan hvor er du blevet led i bænken!!

Amazonen skrev:Hvor er det træls at læse at den hoftebøjer bliver ved med at drille Rigtig god bedring...

Det er mega irriterende. Og det er ikke engang den sædvanlige irritation i venstre hoftebøjer men derimod min fibersprængning fra før DM, der driller i den højre. Synes ellers, jeg endelig var begyndt at mærke fremgang i den rå squat, men nu bliver jeg nok nødt til at gå noget mere i halv dragt igen, så jeg ikke river skaden op. For i det mindste mærker jeg ikke noget til det i dagligdagen, og jeg kan da også stadig spænde fuldt op i bænk, selvom det strammer lidt.

Men btw, for satan hvor er du blevet led i bænken!!

Mange tak! Jeg gør mit bedste.

Fredag kom jeg for sent op til at naa at cykle til job. Til gengaeld gik jeg hjem om eftermiddagen i skoent vejr. Selvom det efterhaanden er temmeligt koldt om morgenen, er det som regel stadig dejligt lunt eftermiddag og aften her i Madison.

Loerdag loed programmet paa tung baenk, hvilket jeg havde set meget frem til. Dog skulle traeningen foregaa i The SERF pga. hjemmekamp. Det gad vi (Morten) dog ikke, da det kom til stykket, saa ingen traening loerdag, men til gengaeld noget naer dobbelttraening soendag. Det vil jeg godt nok helst proeve at undgaa fremover.

Havde virkelig set frem til soendagstraeningen, som vel egentlig ogsaa var haederlig, men kunne alligevel ikke lade vaere med at vaere skuffet over min egen praestation, som slet ikke var ligesaa god, som jeg havde haabet paa.

Mandag: Cykling til/fra job.


Soendag den 13. oktober 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat m. kaeder: (ca. 40 kg kaeder)
Briefs:
8@20kg u. kaeder
5?@20kg +kaeder
2@60kg +kaeder - kom paa taerne paa begge reps
3@60kg +kaeder
5x3@65kg +kaeder
Haederlig omgang. Irriterende, at jeg bliver noedt til at squatte med briefs igen. But that's life. Og i det mindste var det en helt smertefri omgang. Vi overvejer, om vi skal gaa op til 60 kg kaeder fra naeste gang eller blive paa de 40 kg.

Box squat m. kaeder:
Briefs:
3x5@50kg

Baenkpres: (3 ct. paa worksets)
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x3@65kg
Kunne ikke faa teknikken til at spille i dag, saa saettene blev af noget varierende kvalitet. Sidste saet var dog ret godt, om ikke andet.

Smal baenkpres:
3@65kg
2@65kg
4@60kg
Foeltes sygt tungt! Foerst om aftenen gik det op for mig, at jeg kun skulle have koert med 62.5 kg. Men det var nu naeppe de 2.5 kg, der gjorde, at det foeltes meget tungere, end det burde...

DE pinky grip baenkpres:
3x3@50kg
2x3@55kg
Taenkte, at jeg ville vaere konservativ, naar nu alt det andet baenk havde foeltes tungt. Men sjovt nok foeltes pinky utroligt let, og 55 kg var faktisk naesten for lidt at koere speed paa. Jeg fandt dog paa en ny ting at goere forkert, nemlig at presse op i nogle lidt underlige baner engang imellem, selvom banen nedad var perfekt og farten opad rigtig god. Men satser paa, at den fejl var en engangsforestilling.

Standing one-armed db shoulderpress:
5x6 pr. arm@25lbs - meget kort pause ml. saet
Ville have koert 5x5, men det var alt for let.

Triceps push-down, reb:
30@3pl
2x20@4pl
Koert i et gammelt kabeltraek, der ikke saa ud af noget, men jeg maa sige, at det koerte perfekt, uden irriterende modstand i kablerne.

ss:

Standing face-pulls:
15@5pl m. hold
15@6pl m. hold
15@7pl m. hold

Speed doedloeft: (clusterset)
2x6@60kg
3@90kg
12x1@100kg
Foeltes let nok, men ved ikke, hvor koent det var, og hvor ens reps saa ud. Burde proeve at filme naeste gang.

Chin-ups (UH):
7@bw
5@bw - Morten mente, vi skulle have en samtale midt under saettet...
7@bw
Er godt nok blevet slap i kropshaevninger. Og SAA tung er jeg da heller ikke blevet, skulle jeg mene...

ss:

Standing db laterals:
12@15lbs
2x7@20lbs


Mavetraeningen tog jeg derhjemme sammen med udstraekningen:

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Skraa maveboejninger:
3x12 pr. side@bw

+udstraekning


Ikke den bedste omgang, men det var vel haederligt. Derhjemme om aftenen fik jeg aabenbart lavet en forkert bevaegelse, og efterfoelgende foeltes mit SI-led lidt underligt. Fik Morten til at forsoege at trykke det paa plads, og det foeles da ogsaa bedre nu. I dag holder vi som saedvanligt traeningsfri - det er sikkert ogsaa godt nok, saa mit baekken lige kan faa lidt ro efter at vaere blevet trykket paa. Tirsdag skal vi nok traene i Ford's igen, da Morten skal hjaelpe Matt med troejen. Det er super hyggeligt at traene i Ford's, men fuck, hvor tager det lang tid i forhold til vores traeninger i The Nat, som vi stadig holder mellem halvanden og to timer.

Vi tog som sagt i Ford's Gym i dag, da Morten skulle hjælpe Matt med trøjen.


Tirsdag den 15. oktober 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@100kg
3x3@265lbs (120.2 kg) +bælte
Ret let omgang. Dog ikke så pæn ryg på 2. og 3. reps. Det er som om, jeg ikke har tålmodigheden til at komme i ordentlig position, inden jeg bare trækker igen. Jeg forudser, at næste uge bliver træls, når det er i The Nat med stropper igen...

Speed dødløft:
6x3@100kg
Følte stilen var god i dag.

Rack-pulls: (smalle lige over knæ)
3@100kg
2x3@140kg +straps og bælte
3@150kg +straps og bælte
Lige over knæene er godt nok et noget lettere sted at trække fra end midt på knæene, som vi plejer.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@60kg
Let nok, dog lidt tendens til at ramme en smule for højt i dag. Og ret domsede pecs. Tror ikke, 5x5 i morgen bliver specielt sjovt.

Lying leg curls:
2x10@8pl
9@8pl

ss:

Pull-ups (OH):
3x5@bw +straps
Mine pull-ups er godt nok håbløse for tiden. Kan ikke finde ud af, om jeg kører dem for tungt/for sjældent/træner for lidt ryg/for meget ryg, eller hvad, der er galt?!

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Db shrugs:
2x15@40lbs pr. hånd +straps
15@45lbs pr. hånd +straps
Syntes godt nok, at sidste sæt var hårdt. Det var først bagefter, det gik op for mig, at jeg havde kørt med 45'erne, fordi der var en, der havde snuppet 40'erne og lagt mine straps over på 45'erne i stedet.

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


God styrke i dag. Dog lidt irriteret over, at bænken ikke har kørt så godt de sidste par gange. Men det kommer vel snart igen. For en gangs skyld var vi også okay hurtige til at komme igennem en træning i Ford's, hvilket var dejligt. Og mærkede ikke noget til mit bækken, så det har Morten vist fået fikset meget godt. Til gengæld var jeg også en tur på vægten efter træning - det var knap så dejligt. Den stod på 3-4 lbs mindre, end den plejer, dog kun i undertøj denne gang. Og det er selvfølgelig også en anden vægt, end jeg plejer, så forhåbentlig står det ikke helt så slemt til endda.

Onsdag den 16. oktober 2013 - The Nat


Squat:
Briefs:
2x8@20kg
3@50kg
3@60kg
4x3@70kg
5x3@60kg
Brugte meget tid paa at finde en bedre fodstilling. Maaske fandt vi til sidst noget, der kan komme til at fungere. Sidste saet foeltes i hvert fald super godt. Saa maa der bare godt snart komme nogle kg paa stangen!

Pinky grip baenkpres:
8@20kg
5@50kg
5x5@57.5kg
Trods doms'ede pecs og en smule haemmet opspaend pga. fortsat oemhed i hoejre hofteboejer, gik det faktisk helt okay.

Smal baenkpres, foedderne paa baenken:
8@40kg
2x6@45kg
Ville lige spare min hofteboejer lidt.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x8@22.5kg

ss:

Benpres, siddende:
12@350lbs
2x12@370lbs

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstraekning derhjemme


Udmaerket traening, bortset fra at hofteboejeren drillede lidt. Fortsaetter med at rulle og straekke paa den, og saa haaber jeg, at det, i kombination med squat i briefs, goer, at den snart er fit for fight igen.

Derefter i Copps for at hamstre billig Ben&Jerry's samt Magnum-is. Fire boetter B&J, 4x3 stk. Magnum Dobbeltkaramel + div. andre dagligvarer for kun lige godt $34. Det kan man jo ikke engang faa bare de fire boetter B&J for i DK. (At jeg saa kun tjener godt det halve af, hvad jeg ville goere i DK, behoever vi ikke tale om. )

Vi havde lige tid til en hurtig omgang, inden vi skulle til foedselsdagsmiddag hos Matt og Sarah. Jeg foelte mig halvsloej med bl.a. lidt hovedpine inden traening, og forsoegte derfor at overbevise Morten om, at det ville vaere meget bedre at vente til fredag med at traene. Det faldt han heldigvis ikke for, saa afsted kom vi!


Torsdag den 17. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs:
6@20kg
3x5@60kg
Hofteboejeren foeles som om, den er i bedring. Teknikken foeltes generelt god, dog skal jeg fortsaet laere at holde brystet hoejt i bunden. Det er svaert for mig.

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@110kg +straps
3x5@115kg +straps
Ville ikke laegge for haardt ud pga. hovedpinen, men det gik heldigvis ganske fint. Min start/mit spaend i kroppen paa foerste rep kunne godt taale at blive forbedret. Det er stadig svaert for mig at doedloefte med stropper.

UW sumo:
3x5@100kg

Smal doedloeft staende paa 4 cm klods:
3x5@90kg +straps
Faktisk let nok, skal bare soerge for at traekke igennem paa alle reps i stedet for at foele saa meget.

Pull-downs, bredt greb:
3x10@85lbs +straps

ss:

Lying leg curls:
3x10@110lbs

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Yates rows:
3x10@45kg

+1 saet shrugs
+udstraekning (=primaert rulning) derhjemme senere paa aftenen


Godt vi kom afsted! Det endte med at blive en rigtig god traening. Og godt med tempo paa, det var rart. Derefter ud at fejre foedselsdag - det var hyggeligt.

Loerdag den 19. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x3@67.5kg 3 ct.
Fik Morten til at taelle i dag, hvilket gik bedre, end naar jeg selv skal koncentrere mig om det oveni alt det andet. Foeltes baade teknisk bedre og lettere (mindre tungt) end 65 kg i sidste uge.

Smal baenkpres:
3x3@60kg m. foedderne paa baenken
Tog den smalle med foedderne paa baenken for at skaane min hoejre hofteboejer lidt, indtil den er helt frisk igen.

Standing alternating db shoulderpress:
5x7 pr. arm@25lbs

Triceps push-down, reb:
30@37.5lbs
20@50lbs
2x16@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@50lbs

Seated cable rows: (to haandtag)
3x10@50kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@15lbs

Leg raises i stativ:
3x15@bw

ss:

EZ preacher curls:
3x9@stang+20lbs

+cykling frem og tilbage samt udstraekning derhjemme


Laekker og hurtig traening. Derefter hjem at faa noget aftensmad, og saa ud at se et lokalt WNBF-show senere paa aftenen. Det var noget af en blandet affaere. Et par af body builder-maendene saa ud som om, de baade havde glemt at traene og glemt at vaere paa diaet. Den personlige traener henne fra Ford's klarede sig godt, og fik soelv i sin klasse, som nok var dagens haardeste.

Soendag den 20. oktober 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
Briefs:
6@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
3@65kg
3x3@70kg
2x3@75kg
Relativt gode loeft. Arbejdede haardt paa at holde brystet hoejt. Morten gad ikke kaeder i dag, saa vi koerte bare uden.

Box squat:
Briefs:
3x5@60kg
De var super gode. Fik sat mig rigtigt godt, hvilket medvirkede til, at jeg ogsaa kom godt under vandret paa boxen i dag (normalt kommer jeg kun lige til godkendt).

Pinky grip speed baenkpres: (foedderne paa baenken)
10@20kg
5@40kg
5x3@50kg (maaske seks saet)
Tog dagens lette omgang med foedderne paa baenken, igen af hensyn til min hoejre hofteboejer, som jeg gerne snart vil have til at komme helt ovenpaa igen. Det foeles heldigvis som om, den er paa rette vej.

Speed doedloeft:
2x6@60kg
6x1@100kg clusterset
6x1@100kg clusterset
Morten og jeg koerte sammen i dag, saa splittede mine reps op i to.

Chin-ups (UH):
8@bw
2x5@bw
I dag var mine chins faktisk okay lette. Undlod at komme i naerheden af at loefte mig ud, da jeg gerne vil have noget overskud tilbage i mine kropshaevninger.

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Planken:
3x30 ct.@bw

+udstraekning derhjemme


Dejlig traening. Det var laekkert, at squatten foeltes saa god.

Derefter smuttede vi i GNC for at kigge efter noget billigt protein. Vi endte med 10 lbs protein og 1 kg kreatin for ca. 505 kr. Det, synes jeg, er en okay butikspris. Har overhovedet ikke taget kreatin, mens vi har vaeret herovre, men nu vil jeg snart til at begynde igen. Forhaabentlig kan det lige give det sidste i forhold til de naeste staevner.

Mandag cyklede jeg til/fra job (det gjorde jeg i oevrigt ogsaa fredag, glemte blot at notere det). Skal vist til at have anskaffet mig et par cykellygter, da det ikke er specielt lyst kl. 18 laengere. Det er ogsaa ved at vaere paent koldt, og vi er begyndt at have nattefrost nu. Men saa laenge, der ikke ligger sne, boer det ikke vaere noget problem at fortsaette med at cykle et par gange om ugen.

Tirsdag var det tid til traening igen. Ovenpaa en super dag, kunne traeningen kun blive god.


Tirsdag den 22. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
3@110kg +straps og baelte (act. 255 lbs)
2x3@122.5kg +straps og baelte (act. 280 lbs)
Fik forvirret mig selv godt og grundigt kg-maessigt i doedloeften. Andet saet ville jeg have taget paa 270 lbs, da jeg koerte saet paa 265 lbs i sidste uge i Ford's. Og hvis det var et okay saet, ville jeg saa have oeget til 275 lbs i sidste saet. Kom dog til at saette for meget paa, saa koerte de sidste saet med 280 lbs (foerste saet med 255 lbs), saa reelt var det 127 kg i de to sidste saet (og 115 kg i det foerste). Var saadan set ikke saa tungt (kunne i hvert fald godt have trukket et par reps mere i hvert saet), men koent var det ikke ligefrem. Har stadig problemer med at faa et ordentligt spaend i kroppen, naar det er med stropper.

Speed doedloeft:
6x3@100kg
Fint.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
1+3@120kg +straps og baelte
2x3@120kg +straps og baelte
Holdt skaevet paa foerste saet, saa det blev en ommer. Selve saettet foeltes tungt, og jeg overvejede at gaa ned i kg. I stedet var Morten lidt mere efter mig mht. at faa taget nok luft ind, og de efterfoelgende saet blev bedre og bedre/lettere og lettere.

Speed baenkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3x3@65kg
Efter foerste saet paa 60 kg, mente Morten, at jeg skulle gaa paa 70 kg. Syntes dog ikke, at farten var helt god nok, saa gik ned paa 65 kg til de sidste tre saet. Styrken foeltes super, og hofteboejeren i klar bedring. Teknikken saa vist ogsaa ganske fin ud, men foeltes dog ikke helt naturlig denne dag.

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps
Let.

ss:

Lying leg curls:
3x8@117.5lbs

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. haand

ss:

Crunches paa baenk:
3x16@bw
Bliver altid overrasket over, hvordan noget saa simpelt, kan foeles saa haardt!

+udstraekning derhjemme


Super traening. Styrken foeltes rigtig god. Der er dog ved at vaere noget koldt i lokalet, saa det tager lidt laengere tid end tidligere at blive varm. Godt, jeg har mine neoprenshorts.

god bænk!! - godt morten lige kan få dig til at smide lidt ekstra på!
vil lige høre; hvor mange % ligger du ca og kører dit dødløft på?

sara nyholm skrev:god bænk!! - godt morten lige kan få dig til at smide lidt ekstra på!

Jo tak. Ja, det er godt jeg har ham. Han synes, jeg har det med at undervurdere mig selv.

vil lige høre; hvor mange % ligger du ca og kører dit dødløft på?

Ikke nogen specielt procent, men lige p.t. tung smalt (3x3) + rack-pulls (3x3) tirsdag, suppleret med noget speedsumo - foer koerte jeg fem saet smal, men den rister min erector totalt, saa tog et par saet ud og smed noget speedsumo ind i stedet, da det er ca. det eneste, jeg kan koere med konkurrencegreb i The Nat (da der ikke er magnesium, og den ellers staar paa stropper). Torsdag volumen med 5x5 i alm. sumo, 3x5 i uw sumo og 3x5 i smal paa klods. Soendag speed sumo igen.
Mine all-time PRs raa er vel 300 lbs (ca. 136 kg) i smal med straps og baelte, 3x145 kg i alm. sumo med baelte (dog med vl-stang), og 1x150 kg med baelte i UW sumo (er staerkere her raa, men ikke i dragt), hvis man alligevel skal have noget at regne i procenter ud fra. Men jeg koerer mere paa dagsform indenfor hver blok, hvor jeg forsoeger at have progression fra uge til uge (undtagen i speedoevelserne, der gaar jeg kun efter, hvordan farten foeles). Saa justerer jeg lidt i programmet fra blok til blok. I oevelser, der gaar igen, forsoeger jeg selvfoelgelig ogsaa at forbedre mig i forhold til blokken forinden.

Tid til opdatering igen.


Onsdag den 23. oktober 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs:
8@20kg
2x3@60kg
3x3@65kg
5x3@70kg
Efter den omgang var jeg SUR. Ovenpå søndagens gode squat, havde jeg store forventninger til onsdag, men ak! Filmede 2. sæt med 70 kg, som nok også var et af de bedste sæt, jeg lavede den dag. Not saying much...




Pinky grip bænkpres:
10@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Super omgang. Gik meget bedre/lettere end forventet. Løftede selv ud på de første tre arbejdssæt. Det er det gode ved pinky- og smal bænk - der kan jeg selv få stangen ud over gaflerne uden at det behøver at være en side ad gangen, som når jeg kører med alm. greb. Havde i øvrigt glemt mine neoprenshorts - super for mit allerede dårlige humør - men heldigvis føltes hoftebøjeren det bedste, den har gjort længe, så det gik okay at bænke alligevel.

Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
6@50kg
5@50kg
6@50kg
Tænkte 3x5 på 50 kg, men det var for let. På andet sæt gled mine skuldre dog på den glatte bænk allerede før første rep, så det blev et noget hårdere sæt med den længere vandring, derfor kun fem reps dér.

Benpres, siddende:
3x12@370lbs
Turde ikke gå på den liggende uden mine neoprenshorts.

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x8@25kg
Det føles som om, jeg endelig er blevet en smule stærkere hér.

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs


Udstrækning blev der ikke noget af. Resten af aftenen surmulede jeg over min squat, og følte generelt, at det var en lortedag. Det lykkedes mig da også bl.a. at få mel i øjnene, da jeg skulle stille en pose mel op i et overskab, og i samme forbindelse at hamre min ene albue ned i kaffemaskinen, som stod på køkkenbordet. Da jeg efterfølgende gik ud på badeværelset for at fjerne min kontaktlinser, lykkedes det mig også at få tværret sæbe ud i det ene øje (don't ask me how!). Så valgte bare at gå tidligt i seng for ikke at gøre mere skade på mig selv den dag...

Brugte det mest af torsdagen på at tænke over min squat, og fik da også analyseret mig frem til, hvad min primære fejl var.

Torsdag den 24. oktober 2013 - The Nat

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Squat:
Briefs:
8@20kg
5@60kg
5@65kg
5@67.5kg
Meget bedre end i går! Fik rettet op på den værste fejl, i hvert fald.

Dødløft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@110kg +straps
5@120kg +straps
2x5@110kg +straps
Teknisk føltes det bare super godt! Fik fokuseret meget på at være spændt i bunden på første rep, hvilket jeg ellers har svært ved. Kroppen (især erector) var dog stadig træt ovenpå tirsdagens dødløft, så det blev kun til et enkelt sæt på 120 kg.

UW sumo:
5@100kg +straps
2x5@105kg +straps
Øgede lidt her i stedet, når nu jeg ikke fik øget noget særligt i den almindelige sumo.

Smal dødløft stående på 4 cm skive:
3x5@95kg +straps
Muligvis var der kun 92.5 kg på i første sæt. I hvert fald lå der pludselig en 2.5 kg skive på gulvet i den ene side, som ingen af os kunne huske hverken at have sat på eller taget af.

Lying leg curls:
8@117.5lbs
18@90lbs
15@90lbs
Den irritation, jeg pådrog mig i søvne i højre baglår for nogle måneder siden, gav lidt lyd fra sig på første sæt. Så gik ned og kørte noget højrep på de sidste to sæt for at få noget blod igennem. Det føltes dejligt. Hårdt, men dejligt.

ss:

Shrugs:
3x20@15.9kg pr. hånd

+udstrækning derhjemme


Dejlig træning. Var især rigtig godt tilfreds med fremgangen i squat og teknikken i sumo. Programmet foreskrev nogle flere sideøvelser, men dem gemte jeg til fredag, hvor vi havde aftalt fællestræning med en masse gutter.

BB-træning fredag den 25. oktober 2013 - The Nat


Yates rows:
15@20kg
12@40kg
10@50kg
2x6@55kg
6@55kg --> 12@40kg dropsæt

Pull-down, bredt greb:
3x10@70lbs +straps

ss:

Leg raises i stativ:
3x15@bw

Seated cable rows: (2 håndtag)
12@110lbs
6@130lbs
6@130lbs --> 10@90lbs dropsæt

Sidebends:
3x15 pr. side@15.9kg

ss:

Cable curls:
12@57.5lbs
12@70lbs
10@70lbs

Crunches på skråbænk:
3x12@bw

ss:

Seated incline db curls: (langsomt tempo begge veje)
3x7@15lbs

+lidt rulning derhjemme


Gutterne havde dødløftfredag, jeg kørte BB, og Morten var bare social. Det var super hyggeligt. Derefter ud at spise pizza.