Hotter than the sand, bigger than the ocean

Jeg følger med her

Fredahl skrev:Jeg følger med her

Dejligt med en der vil følge med

RLSparre skrev:
Fredahl skrev:Jeg følger med her

Dejligt med en der vil følge med

Tænkte det var spændende at følge en med nogenlunde samme alder og stats :-)

Dagens træning:

Squat
10x20 kg
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
5x92,5 kg'
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Bent over row
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw

Pulldowns
8x54,5 kg
8x54,5 kg
8x54,5 kg

Pullovers
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke

DB Shrugs
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

Startede i dag på et program af Doug Hepburn http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Jeg har tilføjet lidt ryg- og weakpointtræning, men ellers ikke andet.

Edit: Jeg har også skiftet en af dagene med dødløft ud med squats, så jeg squatter tre gange i ugen.

Squat
Lavede boxsquat som opvarmning til mine worksets
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x60 kg
Worksets med normale squats
3x87,5 kg
7x2x87,5 kg

Bænkpres
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
7x2x80 kg

Pulldowns
10x22,5 kg
10x31,5 kg
8x40,5 kg
5x5x49,5 kg

Læg på benpres
3x15x85,5 kg

Følte mig dejlig frisk og motiveret i dag, hvilket også førte til en god træning.

Benpres
Kørte lidt opvarming her, da squatracket var taget.
12x49,5 kg
12x67,5 kg
12x85,5 kg

Squat
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
8x60 kg
2x3x87,5 kg
6x2x87,5 kg
7x70 kg
2x6x70 kg

OHP
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
3x42,5 kg
7x2x42,5 kg
3x6x32,5 kg

Bent over rows
10x30 kg
10x40 kg
5x5x50 kg

Reverse flies
3x12x6 kg

Hamstring curls
3x12x40,5 kg

Endnu en god træning, dog var benene lidt trætte efter squats i går

Squat
Boxsquat
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
Normale squat
5x60
3x3x87,5 kg
5x2x87,5 kg
2x7x70 kg
1x6x70 kg

Bænkpres
10x20 kg - kører pause reps på første 5 reps og speed reps på de sidste 5
10x30 kg -||-
10x40 kg -||-
5x60 kg - pause reps
2x3x80 kg
6x2x80 kg
1x7x62,5 kg
2x6x62,5 kg

WG pulldowns
10x22,5 kg
10x31,5 kg
10x40,5 kg
5x5x52 kg

Dagens træning - eller vel i virkeligheden gårsdagens træning - bød på military press, deadlift og andet godt.

Military press
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
Power phase:
2x3x42,5 kg
6x2x42,5 kg
Pump phase:
7x32,5 kg
2x6x32,5 kg

Deadlift
6x40 kg
6x60 kg
6x80 kg
Power phase:
2x3x112,5 kg
6x2x112,5 kg
Pump phase:
7x90 kg
2x6x90 kg

Bent over row
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x5x52,5 kg

Reverse flies
3x12x6 kg

Ab-wheel
3x10

Hanging knee raises SS DB side bends
12 -> 15x20 kg
12 -> 15x20 kg
10 -> 15x20 kg

Jeg følte mig veloplagt, hvilket førte til en god træning. Det eneste minus var, at jeg i går valgte at tilbringe det meste af dagen på stranden, hvilket førte til en lettere solskoldning. Det gjorde derfor lidt ondt at ligge på bænken i bænkpres, og havde stangen på ryggen i squat, men jeg overlevede.

Squat
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
6x60 kg
Power phase:
4x3x87,5 kg
4x2x87,5 kg
Pump phase:
3x7x70 kg

Bænkpres
10x20 kg - 5 pause reps og 5 speed reps
10x30 kg - -||-
10x40 kg - -||-
5x60 kg
Power phase:
3x3x80 kg
5x2x80 kg
Pump phase:
2x7x62,5 kg
6x62,5 kg

Wide grip pulldown
10x31,5 kg
5x5x54,5 kg

I dag var første træning efter en uges ferie. Det var dejligt at komme i gang igen.

Dagens træning:

Squat
10x20 kg
10x30 kg
8x40 kg
6x60 kg
Power phase:
5x3x87,5 kg
3x2x87,5 kg
Pump phase:
8x70 kg
2x7x70 kg

OHP
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg
Power phase:
3x3x42,5 kg
5x2x42,5 kg
Pump phase:
2x7x32,5 kg
1x6x32,5 kg

Bent over rows
10x20 kg
10x30 kg
5x5x55 kg

Reverse flies
3x12x6 kg

Hamstring curls
3x10x49,5 kg

I dag blev det til en aftentræning. Jeg var heldigvis stort set alene i centeret, hvilket ellers ikke sker ofte om aftenen.

Bænkpres
20x20 kg - 10x pause reps, 10x speed reps
10x40 kg - 5 pause reps, 5 speed reps
8x60 kg
Power phase:
4x3x80 kg
4x2x80 kg
Pump phase:
3x7x62,5 kg

Squat
20x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x60 kg
Power phase:
6x3x87,5 kg
2x3x87,5 kg
Pump phase:
2x8x70 kg
1x7x70 kg

WG Pulldowns
10x31,5 kg
10x40,5 kg
5x5x57 kg -> dropset 10x40,5 kg

Knee raises SS cable crunches
3x10 - > 10x9 blokke

Læg i smith machine
4x15x60 kg

Centeret var helt tomt, da jeg kom, hvilket lagde grundlaget for en lækker træning

Bænkpres
20x20 kg - 10x pause reps, 10x speed reps
10x40 kg - 5 pause reps, 5 speed reps
8x60 kg - 4 pause reps, 4 speed reps
Power phase:
5x3x80 kg
3x2x80 kg
Pump phase:
8x62,5 kg
2x7x62,5 kg

Squat
10x20 kg
8x30 kg - 4 pause reps, 4 speed reps
8x40 kg - 4 pause reps, 4 speed reps
6x60 kg - 3 pause reps, 4 speed reps
Power phase:
7x3x87,5 kg
2x87,5 kg
Pump phase:
3x8x70 kg

WG Pulldowns
10x31,5 kg
10x40,5 kg
5x5x59,5 kg

Ab wheel
3x10

Side bends
3x10x22,5 kg

Regnede silede ned, mens jeg trænede i dag. Det var overraskende motiverende, dog var det knap så rart, da jeg blev nødt til at gå gennem regnen hjem.

OHP
8x20 kg
8x20 kg
5x30 kg
Power phase:
5x3x42,5 kg
3x2x42,5 kg
Pump phase:
8x32,5 kg
2x7x32,5 kg

Squat
8x20 kg
8x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
Power phase:
8x3x87,5 kg (øger med 5 kg næste gang og bygger op for 8x2 igen)
Pump phase:
3x8x70 kg (også her bliver der øget med 5 kg næste gang. Bygger op fra 3x6)

Yates row
10x20 kg
10x30 kg
5x5x40 kg

Dagens træning:

Bænkpres
20x20 kg - 10 pause reps, 10 speed reps
8x40 kg - 4 pause reps, 4 speed reps
8x60 kg - 4 pause reps, 4 speed reps
Power phase:
6x3x80 kg
2x2x80 kg
Pump phase:
2x8x62,5 kg
7x62,5 kg

Squat
8x20 kg
8x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
1x80 kg
Power phase:
3x92,5 kg
7x2x92,5 kg
Pump phase:
3x6x75 kg

Pullups
3x5xbw

Chinups
3x5xbw

Hanging knee raises
3x10

Side bends
3x10x22,5 kg

En super god træning i dag!

Power phase dødløft
2 x 6 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
6 x 3 x 112,5 kg
2 x 2 x 112,5 kg

Power phase OHP
2 x 6 x 20 kg
5 x 30 kg
6 x 3 x 42,5 kg
2 x 2 x 42,5 kg

Kørte også power phase pullups i dag, da jeg gerne vil øge, hvor mange pullups og tænkte, at jeg vel også kunne bruge Doug Hepburns principper her. Men nu må vi se, hvordan det kommer til at gå i fremtiden, det kan jo ikke skade at prøve.

Power phase pullups
3 x bw
7 x 2 x bw

Pump phase dødløft
2 x 8 x 90 kg
7 x 90 kg

Pump phase OHP
2 x 8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

*Jeg kørte ingen pump phase i pullups, da dødløft tæskede min ryg godt og grundigt.

Weighted crunches
10 x 10 blokke
2 x 12 x 8 blokke

Standing calf raises
4 x 15 x 40 kg

*Rigtig god kontakt til læggene og langsomme og kontrollerede reps, hvilket gjorde gåturen hjem ulidelig.

Power phase squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
1 x 80 kg
2 x 3 x 92,5 kg
6 x 2 x 92,5 kg

Power phase bænkpres
8 x 20 kg
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
7 x 3 x 80 kg
2 x 80 kg

Power phase pullups
2 x 3 x bw
6 x 2 x bw

Pump phase squat
7 x 75 kg
2 x 6 x 75 kg

Pump phase bænkpres
3 x 8 x 62,5 kg

Pump phase pulldowns
7 x 49,5 kg
2 x 6 x 49,5 kg

Hanging knee raises
3 x 10

Power phase squat
Opvarmning
3 x 3 x 92,5 kg
5 x 2 x 92,5 kg

Power phase OHP
Opvarmning
7 x 3 x 42,5 kg
2 x 42,5 kg

Pullups
3 x 3 x bw
5 x 2 x bw

Pump phase squat
2 x 7 x 75 kg
6 x 75 kg

Pump phase OHP
3 x 8 x 32,5 kg

Bent over rows
2 x 7 x 50 kg
6 x 50 kg

Alt i alt en god træning.

Squat
Opvarming
4 x 3 x 92,5 kg
4 x 2 x 92,5 kg

Bænkpres
Opvarming
8 x 3 x 80 kg

Pullups
4 x 3 x bw
4 x 2 x bw

Squat
3 x 7 x 75 kg

Bænkpres
3 x 8 x 62,5 kg

Bent over rows
2 x 7 x 50 kg
6 x 50 kg

Dødløft
Opvarming
8 x 3 x 112,5 kg

OHP
Opvarming
8 x 3 x 42,5 kg

Pullups
5 x 3 x bw
3 x 2 x bw

Dødløft
3 x 8 x 90 kg

OHP
3 x 8 x 32,5 kg

Pulldowns
8 x 49,5 kg
2 x 7 x 49,5 kg

Ab wheel
3 x 8

I dag var en god dag, da jeg kunne smide 5 kg mere på bænkpres!

Squat
Opvarmning
5 x 3 x 92,5 kg
3 x 2 x 92,5 kg

Bænkpres
Opvarmning
3 x 85 kg
7 x 2 x 85 kg

Pullups
5 x 3 x bw
3 x 2 x bw

Squat
8 x 75 kg
2 x 7 x 75 kg

Bænkpres
3 x 6 x 67,5 kg

Bent over row
3 x 7 x 50 kg

Hanging leg raises
3 x 10

Squat
Opvarming - deriblandt pause rep på 100 kg, hvilket gik snildt
6 x 3 x 92,5 kg
2 x 2 x 92,5 kg

Military press
Opvarmning
3 x 47,5 kg
7 x 2 x 47,5 kg

Pullups
6 x 3 x bw
2 x 2 x bw

Squat round 2
2 x 8 x 75 kg
7 x 75 kg

Military press round 2
3 x 6 x 37,5 kg

Bent over row
2 x 8 x 50 kg
7 x 50 kg

Dejlig træning. Alting var, som det skulle være.

Squat
Opvarming
7 x 3 x 92,5 kg
2 x 92,5 kg - glæder mig til at smide 5 kg på igen

Bænkpres
Opvarmning
2 x 3 x 85 kg
6 x 2 x 85 kg

Pullups
7 x 3 x bw
2 x bw

Squat
3 x 8 x 75 kg

Bænkpres
7 x 67,5 kg
2 x 6 x 67,5 kg

Bent over row
3 x 8 x 50 kg

Deadlift
Opvarmning
2 x 3 x 120 kg
6 x 2 x 120 kg

Military press
Opvarmning
2 x 3 x 47,5 kg
6 x 2 x 47,5 kg

Pullups
8 x 3 x bw

5 minutters pause

Deadlift
7 x 97,5 kg
2 x 6 x 97,5 kg

Military press
7 x 37,5 kg
2 x 6 x 37,5 kg

Bent over row
3 x 8 x 50 kg

Squat
Opvarmning
8 x 3 x 92,5 kg (5 kg mere på stangen næste gang)

Bænkpres
Opvarmning
2 x 3 x 85 kg
6 x 2 x 85 kg

Pullups
4 x bw
7 x 3 x bw

5 minutters pause

Squat
3 x 8 x 75 kg

Bænkpres
7 x 67,5 kg
2 x 6 x 67,5 kg

Første træning efter en fire dages pause, hvor jeg var på introtur med gymnasiet.

Squat
Opvarmning
3 x 100 kg
7 x 2 x 100 kg

Military press
Opvarmning
3 x 3 x 47,5 kg
5 x 2 x 47,5 kg

Pullups
2 x 4 x bw
6 x 3 x bw
*Formen var ualmindelig god på dem i dag

5 minutters pause

Squat
3 x 6 x 80 kg

Military press
2 x 7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Bent over row
7 x 55 kg
2 x 6 x 55 kg

Elendig træning i dag. Centeret var proppet med mennesker, og det var ikke til at komme til, så jeg nåede kun i gennem styrkedelen af mit program.

Squat
Opvarmning
2 x 3 x 100 kg
6 x 2 x 100 kg

Bænkpres
Opvarmning
4 x 3 x 85 kg
4 x 2 x 85 kg

Pullups
2 x 4 x bw
6 x 3 x bw

Endnu en knap så god dag i dag. Centeret var igen i dag godt fyldt, så det blev kun til styrkedelen.

Dødløft
Opvarmning
4 x 3 x 120 kg
4 x 2 x 120 kg

Military press
Opvarmning
4 x 3 x 47,5 kg
4 x 2 x 47,5 kg

Pullups
3 x 4 x bw
5 x 3 x bw

Første gode træning efter et par dårlige træninger og en kort sygeperiode

Squat
Opvarmning
3 x 3 x 100 kg
5 x 2 x 100 kg

Bænkpres
Opvarmning
5 x 3 x 85 kg
3 x 2 x 85 kg

Pullups
5 x 4 x bw
3 x 3 x bw

5 minutters pause

Squat
2 x 7 x 80 kg
6 x 80 kg

Bænkpres
8 x 67,5 kg
2 x 7 x 67,5 kg

Hæderlig træning i dag!

Squat
Opvarmning
4 x 3 x 100 kg
4 x 2 x 100 kg

Military press
Opvarmning
5 x 3 x 47,5 kg
3 x 2 x 47,5 kg

Pull ups
6 x 4 x bw
2 x 3 x bw

Cable crunches
15 x 6 blokke
3 x 10 x 9 blokke

Squat
Opvarmning
5 x 3 x 100 kg
3 x 2 x 100 kg

Bænkpres
Opvarmning
6 x 3 x 85 kg
2 x 2 x 85 kg

Pullups
7 x 4 x bw
3 x bw

Squat
8 x 80 kg
2 x 7 x 80 kg

Dips
2 x 8 x bw
7 x bw

Cable rows
3 x 10 x 10 blokke

Cable crunches
15 x 6 blokke
3 x 10 x 9 blokke

Hotter than the sand, bigger than the ocean

Brugere online