Onsdag


Endnu en god træning med et godt humør. Dejligt. Efterfulgt at lidt snak, hold og møde for PTere.


Ben og skuldre var lidt trætte i dag, dog.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 3 x 120 kg RPE6

Holdt let.


Supersættet


PG bænkpres m pause, pause over brystet i eccentrisk fase
5 x 3 x 100 kg RPE6

Også fine.


Dødløft m bælte, m straps
Op til 6 x 230 kg RPE8,5 Personlig rekord

For en gangs skyld føltes det rigtigt, rigtigt godt. Endnu en af de gang,e hvor jeg "bare" kørte på og så var det til en PR.


B.O. DB rows: 4 x 15 x 27,5 kg
Supersættet
Pushups på DBs: 15 x bw, 15 x bw, 12 x bw, 15 x bw
Supersættet
1L hipthrusters: 4 x 15 x bw

Ok.

45 graders backraises: 3 x 10 x bw+15 kg
Supersættet
Planke: 3 x 30 sek x bw
Supersættet
DB curls: 12 x 17,5 kg, 10 x 175 kg, 10 x 17,5 kg

+ lynhurtig stræk.


100 mins.

Torsdag





Gang
2½ time m 10 kg oppakning

Fredag





Deload


Squat u bælte, pause i bunden
Op til 3 x 150 kg RPE7

Bænkpres m pause
Op til 3 x 120 kg RPE7

+ foam rolling og stræk.


Tid?

Mandag





Halvtræt omgang med lette 2 dagstømmermænd...


Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 172,5 kg RPE8,5

Meh.


PG bænkpres m pause
Op til 8 x 120 kg RPE9

Mere meh.


Dødløft u bælte, m straps
5 x 3 x 175 kg RPE6,5

Tjah.


WG pull-ups: 8 x bw, 8 x bw, 7 x bw, 7 x bw
Supersættet
Military rpess: 12 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 10 x 50 kg
Supersættet
Høje step-ups: 12 x bw, 12 x bw, 12 x bw, 12 x bw

DB laterals: 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 kg
Supersættet
1L calfraises: 15 x bw, 15 x bw, 15 x bw


95 mins.

Onsdag




Har haft et par halvtrælse dage. Lidt sen og off træning, ved ikke helt hvad jeg synes om den.


Opv - 15 mins

Ny opvarmningsrutine, men føltes meget godt.


Highbar squat m pause
5 x 3 x 150 kg RPE6,5

God følelse i dag.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 110 kg RPE6,5

Lidt trætte skuldre, men lette.


Dødløft m bælte, m straps
Op til 2 x 240 kg RPE7,5

Føltes let, men formen ville slet ikke holde.


2H DB rows: 4 x 12 x 30 kg
SS
DB bænkpres m pause: 4 x 12 x 30 kg
SS
Splitsquats: 4 x 12 x bw

Fin cirkel.


DB RDLs: 3 x 12 x 25 kg
SS
Abs: 3 sæt

+ en røvfuld stræk.


Tid? Ihf +2 timer.


Grim og let dødløft: https://www.instagram.com/p/BHiS0jBBQe0 ... by=moosfit


Har en fornemmelse af at have ramt en mentalt mur i træningen, så skal lige have lagt en ny plan. Det bliver nok noget med en let periode i dødløft, for i stedet at fokusere på at bringe squatten op igen.

Torsdag





Restitutions/-tekniktræning.


Opv - 15 mins


Squat u bælte
5 x 5 x 80 kg


PG bænkpres m pause
5 x 5 x 70 kg


Dødløft u bælte
8 x 5 x 100 kg



+ stræk


Tid ca 2 timer



Blah blah blah


https://www.instagram.com/p/BHkXtr_BM18/

Fredag




En af de dage, hvor der bare skulle laves et eller andet.


Opv - 20 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
6 x 6 x 120 kg RPE?

SS

PG bænkpres m pause
6 x 6 x 100 kg RPE?


Dødløft u bælte, m straps
5 x 3 x 140 kg


Tid... No clue.

Lørdag






Dagens træning blev ikke lige som forventet. Revanche i morgen.

Er vidst stadig ret træt. Sov 11 timer i nat - husker ikke hvornår det sidst er sket, og har været totalt ugidelig


Kondicykel - 17 mins
(5 minutters opvarmning + 6 x 1/1 mins intervaller mellem lvl 10 og lvl 16. Højeste puls målt til 160 bpm).


Rotatormanchet - 3 x 20 x 5 kg

+ 20 mins stræk.


40 mins.

Nye arbejds t-shirts.

Søndag




Gang til/fra obbc 2 x 40 minutter


Latterligt luftfugtigt i dag. Svedte sindssygt. Har været (/er) brændt af. Sov hhv. 11 og 10 timer de sidste to nætter - husker ikke hvornår det sidste er sket. Har fået lagt ny træningsplan, jeg glæder mig til at prøve kræfter med. En del bliver en anelse nyt, men det er nu stadigvæk ikke meget anderledes.




Opv - 15 mins


Reverse band high bar squat u bælte (0 kg/60 kg)
Op til 6 x 210 kg RPE8,5

Det er satme mange år siden jeg sidst har lavet reverse band squat. Det føltes ok, dog lidt cirkus-agtigt.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 100 kg RPE6

Super lette, rigtig god fart.


Dødløft u bælte, m straps
Op til 6 x 220 kg RPE8

Skulle afprøve den højere hofte i dødløft. Det føltes ret godt, så "kom til" at lave en PR med en hel del, så vidt jeg lige kan regne ud. Løfter jo normalt aldrig så tungt uden bælte.


CG pull-ups: 8 x bw, 7 x bw, 7 x bw, 7 x bw
Supersættet
Std DB skulderpres: 12 x 25 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg
Supersættet
Høje step-ups: 12 x bw, 12 x bw, 12 x bw, 12 x bw

Virkelig hård omgang.


DB laterals: 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 kg
Supersættet
1L calfraises: 15 x bw, 15 x bw, 15 x bw

+ 5 mins stræk.


105 mins.


Very nice, men virkelig hårdt. Gennemblødt bagefter.


Morgenvægt 113,2 kg.

Mandag




Dobbelt træningaps




Morgen


Kondicykel
Intervaltræning (1min/1min)
15/10, 17/10, 19/10, 20/10, 20/10, 16/10, 16/10

I alt 20 mins inklusiv opvarmning + cooldown


+ 35 mins grundig stræk.


55 mins




Aften


Teknik/restitutionstræning



Opv - 20 mins


Highbar squat u bælte
5 x 5 x 80 kg


PG bænkpres m pause
5 x 5 x 60 kg


Dødløft u bælte u straps
5 x 5 x 100 kg

Utroligt så meget koncentration det kræver


Band pullaparts
3 x 20


45 mins.

Tirsdag




Rimeligt godt tilpas i kroppen i dag.



Opv - 20 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
5 x 3 x 120 kg RPE6

God og let.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 125 kg RPE9

Uh, hvor føler jeg mig slap i bænkpres efterhånden.



Reverse band dødløft m bælte, m straps (0 kg/25 kg)
Op til 3 x 250 kg RPE7,5-8

Nyt og sjovt, lidt et cirkus. Fin følelse og godt med overskud.


DB bænkpres m pause: 4 x 12 x 35 kg
SS
Low inc DB CSR: 4 x 12 x 30 kg
SS
DB RDLs: 4 x 12 x 30 kg

Fin omgang.


DB curls: 12 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg
SS
Planke: 3 x 30 sek

+ 10 mins stræk.


130 mins.


Tog lidt lang tid pga opsætning, snak og hjerneblødning i bænkpres

Onsdag






Morgen-cardio



Kondicykel
5 minutters opvarmning, så intervaller (1min/1 min)
16/10
18/10
20/10
22/10
22/10
18/10
18/10
+ 1 min cooldown

I alt 20 minutter. Højeste puls 162 bpm, 284 kcal, 7,61 km.


Benene var latterligt tunge.


Udstrækning/foam rolling 40 mins


I alt 1 time.

Lørdag




Opv - 20 mins



Highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 5 x 160 kg RPE8,5

Lort


PG medium pinpress
På til 5 x 135 kg RPE9

Også sløjt.



Dødløft u bælte, m straps
5 x 3 x 180 kg RPE6

Let leg.



WG pull-ups: 8 x bw, 8 x bw, 6 x bw, 6 x bw
SS
Military press: 10 x 50 kg, 10 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 50 kg
SS
Glutebridges: 15 x 25 kg, 15 x 25 kg, 15 x 25 kg, 15 x 25 kg


Pushdowns: 15 x 60x 15 x 60, 15 x 60
SS
Facepulls: 15 x 60, 15 x 60, 15 x 60
SS
1L calfaises: 15 x bw, 15 x bw, 15 x bw
SS
Planke: 30s, 30s, 30s


+ Lynhurtig stræk.


105 mins.

Søndag




Gang - 2½ time


Ingen oppakning i dag.

Mandag




Opv - 15 mins



Highbar squat u bælte, reverse band (dobbelt monster mini 0/60 kg)
Op til 5 x 220 kg kg RPE8

God følelse og overskud hele vejen igennem, væsentligt lettere på ryggen end sidste uge. Begynder at blive glad for den her øvelse, i og med at jeg kan trykke mere igennem i løbet af hele bevægelsen. At den trækker 60 kg i bunden virker passende, i og med at overgangen føles meget flydende. Bare træls at skulle slæbe alle de skiver.


PG bænkpres m pause
5 x 3 x 100 kg RPE6

God og let.


Dødløft u bælte, m straps
Op til 4 x 230 kg RPE8

Det tungeste, jeg har løftet uden bælte. Føltes gode og stærke med fint overskud. Dog ville jeg heller ikke brænde mig selv af.


CG chin-ups: 12 x bw, 10 x bw, 8 x bw, 8 x bw
SS
Std DB skulderpres: 12 x 25 kg, 8 x 25 kg, 10 x 25 kg, 10 x 25 kg
SS
Høj step-up, ét ben af gangen: 10 x bw, 10 x bw, 10 x bw, 10 x bw

Hård omgang.


DB laterals: 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 kg
SS
1L calfraises: 15 x bw, 15 x bw, 15 x bw
SS
DB sidebends: 12 x 30 kg, 12 x 30 kg, 12 x 30 kg

Udstrækning: 10 minutter


125 mins (inklusiv snak, spot, coaching etc.)


God omgang.

Comedian skrev: Bare træls at skulle slæbe alle de skiver.

Det er en hård og ond verden vi lever i

One Man Army skrev:

Comedian skrev: Bare træls at skulle slæbe alle de skiver.

Det er en hård og ond verden vi lever i

Sandt, min ven. Fuldstændigt sandt.

Tirsdag



Dag

Gang - sammenlagt 3-3½ time i løbet af dagen

Uden oppakning



Aften


Kondicykel, intervaller (1minut/1 minut)
5 minutters opvarmning, så
17/10
19/10
21/10
23/10
20/10
20/10
20/10
+ 1 min cooldown

I alt 20 minutter

Cyklens målere fuckede up, så tal er usikre.

Kcal 291
7,43 km
Højeste puls?

+ 40 minutters foam rolling og stræk.

60 minutter.

Onsdag






Varm men god træning.


Gang til/fra OBBC - 30 mins hver vej


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 140 kg RPE6

Arbejdede på rytmen i løftet, hvilket faktisk fungerede enormt godt.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 130 kg RPE8,5

Umiddelbart den bedst omgang bænk i et godt stykke tid.



Reverse band dødløft m bælte, m straps (-20 kg)
Op til 3 x 260 kg RPE8,5

Tung, men god. God kontakt til hofterne i toppen. Må indrømme at den dog ikke trækker ret meget i bunden - må nok benytte stærkere bands snart.


Flad DB bænkpres m pause: 4 x 12 x 37,5 kg
SS
Low Inc DB CSR: 4 x 12 x 32,5 kg
SS
RDLs m pause under knæet: 4 x 12 x 80 kg

God, men hård omgang.


DB hammercurls: 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 8 x 20 kg
SS
Planke: 3 x 30sek

+ 10 mins stræk.


God omgang. Følte mig for en gang skyld bare lidt stærk og frisk.

Torsdag




Vandretur langs kystlinjen (sådan da) fra Odense til Hasmark - 33 km

Fredag





Opv - 15 mins


Squat u bælte, pause i bunden
Op til 3 x 165 kg RPE8,5

Krævede lidt overtalelse i bunden, ellers ok.


Reverse band PG bænkpres m pause (0/20 kg)
Op til 5 x 140 kg RPE8,5

Længe siden sidst. Ok.


Dødløft u bælte, m straps
5 x 3 x 180 kg RPE6

Ok.


WG pull-ups: 10 x bw, 6 x bw, 6 x bw, 6 x bw
SS
Military press: 12 x 50 kg, 10 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 50 kg
SS
Pistol squat til bænk: 8 x bw, 6 x bw, 6 x bw, 6 x bw

Pushdowns: 15 x 60, 15 x 60, 15 x 60
SS
Facepulls: 15 x 60, 15 x 60, 15 x 60

DB laterals: 15 x 12½ kg, 15 x 12½ kg, 15 x 12½ kg
SS
1L calf raises: 15 x bw, 15 x b1, 15 x bw


Tid?

Mandag




Træt efter sommerfest i weekenden.


Opv - 15 mins


Reverse band highbar squat u bælte (0/60 kg)
Op til 3 x 230 kg RPE8,5
+ 10 x 180 kg backoff

Godt med liv i OL stangen efterhånden. Lidt træt i ryggen.


PG bænkpres m pause vs light band
5 x 3 x 90 kg + tension RPE6

Let og fin.


Dødløft u bælte, m straps
Op til 3 x 225 kg RPE7,5

Føltes ikke så godt, så intet voldsomt i dag.


CG chin-ups: 12 x bw, 8 x bw, 8 x bw, 8 x bw
SS
Std DB skulderpres: 12 x 25 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg, 8 x 25 kg
SS
Høje step-ups, ét ben af gangen: 10 x bw, 10 x bw, 10 x bw, 10 x bw

DB laterals: 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 kg
SS
1L calfraises: 15 x bw, 15 x bw, 15 x bw


+ 5 mins stræk.


105 mins.

Udmærket omgang, men lidt træt i krop og hoved.

Tirsdag





Gang - 17 km


Ingen oppakning



Fin tur, stille og roligt.

Onsdag



Træt pga for lidt søvn og for få kalorier.


Opv - 15 mins



Highbar squat m bælte
5 x 3 x 150 kg RPE6,5

Føltes skidt, men så fornuftige ud på video.


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 130 kg RPE9

Fuckede rytmen op midt i sættet. Ellers nogenlunde.


Reverse band dødløft m bælte, m straps (0/20 kg)
Op til 5 x 240 kg RPE8

Bedre end forventet med trætheden, så det er ok.


Flad DB bænkpres: 4 x 8 x 40 kg
SS
Low Inc DB CSR: 4 x 12 x 30 kg
SS
RDLs m pause under knæ: 4 x 12 x 80 kg

Ok omgang, tog det roligt med vilje.


DB Hammercurls: 3 x 12 x 18 kg
SS
Abs: 3 sæt


+ 5 mins stræk


120 mins?

Torsdag




Gang - 10 km

Uden oppakning


Trætte tibialis anterior i dag. Det skal jeg lige være opmærksom på.

Fredag



Mine skinneben var også trælse i dag. Det er godt nok kommet hurtigt. Mærkes ved hurtig gang - almindelig gang intet problem. Må hellere droppe den planlagte vandretur i weekenden - æv.


Af omtrent samme årsag droppede jeg den tunge træning i dag og tog en lang omgang mandeyoga i stedet.


Gang til/fra OBBC - 2 x 30 mins


Mandeyoga - 105 mins.


+ Kaffe, selvfølgelig.

Lørdag




God træning. Den ekstra fridag + ekstra kalorier + mandeyoga har hjulpet. Skinneben har det bedre, omend ikke 100% endnu.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 3 x 170 kg RPE8
+ 8 x 130 kg backoff

Rigtig god fornemmelse i dag. Bedste pausesquat længe.


Reverse band PG bænkpres m pause (0/20 kg)
Op til 3 x 150 kg RPE8,5
+ 10 x 120 kg backoff

Bedre end sidst. Svært ikke at tænke tilbage på dengang, hvor almindelige 3x150 kg var ganske lette og jeg var ægte stor og tykstærk. Oh well.


Dødløft u bælte, m straps
5 x 3 x 190 kg RPE6

God følelse og super let.

Military press: 8 x 60 kg, 8 x 60 kg, 6 x 60 kg, 6 x 60 kg
SS
CG chin-ups: 4 x 10 x bw
SS
DB split squat: 4 x 10 x 15 kgs DBs

DB rear laterals: 3 x 12 x 15 kg
SS
Rope pushdowns: 3 x 12 x 60

1L calfraises: 3 x 15 x bw
SS
Abs: 3 sæt

+ 5 mins stræk.

120 mins.


God runde, efterfulgt af kylling og brunsviger.

Deload



Highbar squat u bælte
Op til 5 x 140 kg


PG bænkpres m pause
Op til 5 x 110 kg


Dødløft u bælte, m straps
Op til 5 x 170 kg


+ WG pull-ups, DB skulderpres og stræk.


Tid?


Hyggeligt.

Torsdag





Deload overstået. Skinneben føles efterhånden ok, krop og sjæl har mere energi igen. Dejligt. God runde med fin energi.



Opv - 10 mins


Highbar squat m bælte
5 x 3 x 160 kg RPE6,5

Rigtigt gode - bedste squat i et par måneder. Den eccentriske kontrol er efterhånden rigtigt fin.


PG bænkpres m pause
Op til 6 x 125 kg RPE8
+ 15 x 100 kg backoff

Holdt lidt igen på topsættet, så det er mere at skyde med næste gang. Det er nok forklaringen på de forholdsvis mange reps i backoff (der var overraskende hårde).


Reverse band dødløft m bælte, m straps (0/20 kg)
Op til 6 x 240 kg RPE7,5 PR+1 rep
+ 8 x 200 kg backoff

Rigtig god styrke og følelse.


Flad DB bænkpres m pause: 12 x 40 kg, 12 x 40 kg, 8 x 40 kg, 8 x 40 kg
SS
Low Inc DB CSR: 4 x 12 x 30 kg
SS
45 graders backraises: 4 x 12 x bw+10 kg

God omgang.


DB hammercurls: 4 x 12 x 15 kg
SS
Abs: 4 sæt


120 mins.



Rigtig fin runde. Dejligt at være i gang igen. I dag er jeg dog pisse øm.

Mandag



Gang til/fra OBBC - 2 x 30 mins.


Sen og træt træning, der blev kørt igennem på for meget koffein og efterfulgt af en søvnløs nat.


Udover det, så var det ok.


Opv - 10 mins


Highbar squat i bælte, pause i bunden
Op til 6 x 155 kg RPE8,5
+ 12 x 120 kg backoff

Udmærket, styrken stadig fornuftig.


PG bænkpres m pause, reverse band (0/20 kg)
Op til 6 x 135 kg RPE8,5
+ 10 x 120 kg backoff

Fint topsæt uden det store. Begyndende træthed.


Dødløft u bælte, m straps, pause over gulvet koncentrisk
5 x 3 x 180 kg RPE6

Let og fin. Kunne mærke at det er lidt tid siden jeg sidst har kørt varianten og at hoved og krop var træt (klokken nærmede sig 21.30), men ellers intet at bemærke.

Military press: 4 x 8 x 60 kg
SS
WG pull-ups: 8 x bw, 6 x bw, 6 x bw, 6 x bw
SS
Jumping split squat: 4 x 6 x bw

God, men tung military press. Fine kropshævninger. Jumping split squat noget gøgl, jeg ikke gider igen.

Facepulls: 4 x 12 x 70
SS
Rope pushdowns: 4 x 10 x 70

Fin for facepulls, tung i triceps.

+ 5 mins stræk.


110 mins.



Rigtigt fint.