hej alle sammen så blev det på tide jeg også fik lavet en logbog formålet med logbogen er at jeg kan se mit fremgang i min træning og hvor meget fremgang der er i de kommedene træningsprogrammer.

lidt om mig selv:

jeg er en ung mand på 19år og er i lære som elektriker i et fima hjørring. er pt igang med at cut så jeg er klar til at bulke igen ´her er en oversigt hvad jeg pt kan tage nu i nogle øvelser

1 x 115kg bænkpres
1 x 150kg rumænsk dødløft


mål med min træning:

mit mål med min træning er at jeg mest primært går efter styrke men det skader hellere ikke at få lidt kød på kroppen træningen hjælper også for at ens arbejde bliver lettere. og vil se hvor stærk man kan blive intil man rammer sin egen geneniske max uden at være på krudt. har selfølelig nogle mål med nogle øvelser jeg vil prøve at opnå inden året er om men det var vidt det intil videre så i skal være velkomne til at stille spørgsmål eller kommenter ris og ros

dagens træning blev til noget ryg biceps og core træning havde en kammerat med op og træne

Pull-ups bred greb:

10 x bw
5 x bw + 10kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 15kg
5 x bw + 15kg
5 x bw + 20kg negativ

dumbbell bent over row:

10 x 16kg opvarmning
6 x 35kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 45kg

bent over barbell:

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 65kg

Barbeel curl:

8 x 20kg + stang EZ
8 x 30kg + stang EZ
8 x 34kg + stang EZ
8 x 36kg + stang EZ

one arm barbell curl:

10 x 10kg
10 x 11.1kg
10 x 14kg

hammer curl:

8 x 16kg
8 x 19.kg
8 x 21.5kg

efter noget biceps lavede vi noget core-træning som min kammerat vidste mig dem som han brugte i militæret som han er vild med. og kan godt sige at det var hårdt

til at starte med tog vi en stang fra bænken og satte enden i en 20kg skive som lå på jorden hvorefter vi tog kg på den anden ende af stangen som er i hoved højde så tag man fat i den og svinger den fra venstre til højre 10 gange. den gir godt i siden

10 x 5kg
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 10kg
efter det lavede vi 3 forskellige planken hvor vi starter med venstre side og holder 30sek og så på maven 30 sek og til sist på højre side. vi tog den to gange. og hold kæft det kan mærkes!

Cable Kneeling Crunch:

10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

det gik fint med træningen selvom det var pisse hårdt med de core øvelser

ikke så meget pis, gi den gas

Dresen skrev:ikke så meget pis, gi den gas

gir den MAX gas

træningen idag blev til noget bryst skulder og triceps

bænkpres::

et opvarmningssæt med stang 20 reps

5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 105kg det gik sku lige selvom jeg ramte stativet på vej op
8 x 80kg

incline bænkpres dumbbell:

8 x 19kg
8 x 29kg
8 x 29kg
8 x 29kg

dumbbell side lateral:

10 x 11.1kg
10 x 11.1kg
10 x 11.1kg

facepull:

12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

dips:

10 x bw
5 x bw + 40kg
5 x bw + 40kg
5 x bw + 40kg
5 x bw + 45kg
3 x bw + 50kg

Skull Crushers supersettet med closegrip bæmkpres bruger en EZ stang

8 x 20kg + stang superset med closegrip 8 x 20kg + stang
8 x 30kg + stang superset med closegrip 8 x 30kg + stang
8 x 34kg + stang superset med closegrip 8 x 34kg + stang
8 x 36kg + stang superset med closegrip 8 x 36kg + stang det sidste var var pisse hårdt kunne lige tage den sidste reps

men synes sku det var en god træning på bænken og på skull crushers så er rimlig tilfreds kan godt mærke i kroppen at den har fået nogle tæsk

er begyndt at træne med en kammerat han vil gerne træne crosfit og jeg vil træne efter styrke så derfor har vi lavet at han får to dage til crofit og jeg får to dage til styrketræne i ugen synes sku det er en god sammensætning vi er nået til så igår da vi skulle lave crosfit havde jeg kommet til et par timer før spist mac D det skulle jeg aldrig have gjort og det resulteret i da vi var igang med at træne mave fik jeg det så dårligt i maven fordi pulsen var aå højt oppe at jeg var ude og brække mig på lokumet. efter det gik jeg ud og trænede igen det hjalp lidt at komme af med lidt så havde det meget bedre så jeg har fundet ud af at man ikke skal spise mac D når man skal træne crofit men ellers synes jeg det var en god træningsdag allivel lægger snart vores bette program ind i en af dagene for der skal lige ændres lidt på det før det er 100% klar

det var meningen at imorgen at jeg skulle starte seriøst med træningen efter 3 ugers sommerferie men bliver nød til at rykke den lidt et par dage for fik nogle knops igår i byen så mit håndled er meget ømt og har ondt i hovet og venstre side på ryggen men regner stærkt med at jeg kommer igang med at træne noget russisk træning

hey alla så er jeg klar igen efter en lille pause pt skal starte på cut. så min træning er blevet inspirert af russian beer traning her er linket : http://news.bodylab.dk/artikler/1753-ru ... r-training så vil prøve at have nogle af de ting der er i det program over i mit. som for eksempel tage et sæt 100% med 5 gentagelser og så et sæt med 90% og så mange sæt man kan med 80% af ens rm sådan ca, der har jeg taget 90sek pause imellem hver sæt som jeg også har taget derfra. Var nede igår og trænede bryst skulder og triceps og det kunne sku mærkes så glæder mig til i dag hvor jeg skal træne ryg ben mave biceps men her kommer lidt fra igår


bænkpres:

5 X 95kg
5 X 85kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg
5 X 80kg det kunne fandme mærkes workload = 6500kg

skulderpres dumbbells:

5 X 24kg
5 X 21kg
5 X 19kg
5 X 19kg
5 X 19kg
5 X 19kg
5 X 19kg
5 X 19kg workload = 795kg

dips:

5 X 40kg
5 X 30kg
5 X 20kg
5 X 20kg
5 X 20kg
5 X 20kg
5 X 20kg workload = 850kg

så kunne jeg ikke mere den daggod workload idag med ialt 8145kg . kan sku godt mærke nogle doms idag hehe

her er gårdagens træning

Pull-ups bred greb:

5 x bw(82kg) 12,5kg
5 x bw(82kg) 10kg
5 x bw(82kg) 7,5kg
5 x bw(82kg) 7,5kg
5 x bw(82kg) 7,5kg
5 x bw(82kg) 7,5kg
5 x bw(82kg) 7,5kg
5 x bw(82kg) 7,5kg workload= 3617,5kg

dumbbell bent over row:

5 x 45kg
5 x 40kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg workload= 3025kg

rumænsk dødløft:

jeg starter stille og rolig op med kg for det er lang tid siden jeg har taget den men startede med 2 sæt med 60kg 10 reps for at varme op.
5 x 100kg
5 x 90kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg kunne godt tage et par sæt mere men tar det stille og rolig med den her øvelse workload= 2950kg

og så til sidst trænede jeg mave 5 x 12reps
var også ude og cykle i en halv time på den danske landevej så mine ben også var med men idag kan man godt mærke nogle doms men det skal kroppen vænnes sig til men ok workload ialt = 9592.5kg
men regner med senere tar jeg en øvelse mere ind i programet.

begyndte igår med german volume training og det var en hård omgang men godt

dag1 bryst og ryg

bænkpress: 10 X 10 65kg 90sek pause

pullops: 10 X 4 og resten tog jeg på maskine med 60kg 90sek pause

dumbbell flyes 3 X 12 12kg 60sek pause

dumbbell rows 3 X 12 26kg 60sek pause

blev til en god træning

har ikke lige haft tid på at poste min træning hver dag men nu kommer de fra den her uge
'
dag 2 ben og mave

leg curls: 10X10 30kg 90sek pause det gik godt stiger til 35kg næste gang

leg extension: 10X10 35kg 90 sek pause stiger til 40kg næste gang

calf raises: dropset 150-100-60kg 3-8-12X3 sæt 3 min pause fordi jeg køre dropset istedet for 3x12 er fordi jeg håber på det gir mere masse i den sidste ende begrund af jeg har en meget lille læg og derfor lægger mere fokus med at træne dropset

trænede noget planke og noget mave

dag3 FRI!!
kan godt mærke fra dag1 og dag 2 af stadig hehe

dag4 arme og skulder

dips: 10X10 kropsvægt 90sek pause. det gik sku over alle forventninger så derfor vil jeg prøve med 5kg plus min egen vægt næste gang hehe ;)

incline dummbell curls: 10X10 12kg 90sek pause. stiger med 14kg istedetfor næste gang

bent over dummbell lateral raise: 3x10-12 6kg 60sek pause

lateral raise dropset 12-8-5kg 3-8-12X3 sæt 3min pause. os fordi jeg laver dropset istedet for 3X10-12 er fordi de halter lidt med massen og styrken så håber det gir pote

dag 5 fri

dag 6 kunne jeg ikke træne begrund af noget familie tam tam men regner med at indhente det med at træne søndag mandag tirsdag så passer det igen med programmet

dag 7 bryst og ryg

bænkpress: 10X10 67,5kg 90sek pause i 9 sæt kunne jeg tage 7 og i 10 sæt tog jeg sku 8 det er sygt shit!!

pullops 10X10: 4 sæt med krop og 6 sæt med maskine på 65kg 90sek pause

dumbbel flyes: 3X12 60 sek pause 14kg

dumbbell rows: 3X12 60 sek pause 28kg

så har jeg tilføret shrug som en ekstra øvelse med i programmet

shrug: 3X12 60 sek 30kg

det var den dag

dag 8 ben og mave

leg curls: 10X10 35kg 90sek pause

leg extension: 10X10 40kg 90sek pause

calf raises: dropset 150-100-60kg 3-8-12X3 sæt

og til sidst trænede jeg noget mave

dag 9 arme og skulder

dips:10X10 kropsvægt plus 5kg der var jeg godt nok overraskede over det ikke var hårdere det var en pisse fed følel se

incline dummbell curl: 10X10 14kg 90sek pause

bent over dummbell lateral raise 3X12 6kg 60sek pause

lateral raise: dropset 12-8-5kg 3-8-12X3 sæt

dag 10 FRI!!

dag 11 bryst og ryg

bænkpress: 10X10 67.5kg 90sek pause
tog 8 gentagelser i 10 sæt
'
pullops: 10X10 4sæt med krop 6 sæt med maskine 65kg 90sek pause

dumbbell flyes: 3X12 14kg 60sek pause

bumbbell rows: 3X12 28kg 60sek pause

shrug: 3X12 30kg 60sek pause

dag 12 ben og mave

leg curls: 10X10 40kg 90sek pause

leg extension: 10X10 40kg 90sek pause

calf raises: dropset 170-110-70kg 3-8-12X 3 sæt

og så noget mave til sidst

dag 13 fri

dag 14 arme og skulder

dips: 10X10 kropsvægt plus 7.5kg 90sek pause

incline dumbbell curl: 10X10 14kg 90sek pause

bent over dumbblell lateral raise: 3X12 6kg 60sek pause

lateral raise dropset: 14-8-5kg 3-8-12X3 sæt

dag 15 FRI

dag 16 bryst og ryg

bænkpress: 10X10 67.5kg 90sek pause
fik taget dem så stiger op til 70kg
'
pullops: 10X10 4sæt med krop 6 sæt med maskine 65kg 90sek pause

dumbbell flyes: 3X12 14kg 60sek pause

bumbbell rows: 3X12 28kg 60sek pause

shrug: 3X12 30kg 60sek pause

dag 17 ben og mave

leg curls: 10X10 40kg 90sek pause

leg extension: 10X10 40kg 90sek pause

calf raises: dropset 170-110-70kg 3-8-12X 3 sæt

og så noget mave til sidst

dag 18 fri

dag 19 kunne jeg ikke komme op og træne begrund af overarbejde på jobbet desvære :/

dag 20 arme og skulder

dips:10X10 kropsvægt plus 10kg

incline dummbell curl: 10X10 14kg 90sek pause

bent over dummbell lateral raise 3X12 7kg 60sek pause

lateral raise: dropset 14-9-6kg 3-8-12X3 sæt det gik lige til sidst

til sidst fik jeg trænet noget underarm med nogle gripper

dag 21 fri

dag 22 bryst og ryg

bænkpress: 10X10 70kg 90sek pause
6sæt 8 gentagelser
7sæt 8 gentagelser
8sæt 7 gentagelser
9sæt 7 gentagelser
10sæt 7 gentagelser
'
pullops: 10X10 4sæt med krop 6 sæt med maskine 65kg 90sek pause

dumbbell flyes: 3X12 16kg 60sek pause

bumbbell rows: 3X12 30kg 60sek pause

shrug: 3X12 32kg 60sek pause

dag 23 fri begrund af arbejde igen men det er der ikke noget at gøre ved

dag 24 ben og mave

leg curls: 10X10 40kg 90sek pause

leg extension: 10X10 45kg 90sek pause

calf raises: dropset 170-110-70kg 3-8-12X 3 sæt

og så noget mave til sidst lavede lidt cable chrunch 3X12 40kg med 60 sek pause og planken til sidst

dag 25 arme og skulder

dips:10X10 kropsvægt plus 12.5kg det gik lige stiger og prøver med 15kg!! næste gang

incline dummbell curl: 10X10 16kg 90sek pause det gik lige på et kuthår fuck det var hårdt

bent over dummbell lateral raise 3X12 7kg 60sek pause

lateral raise: dropset 14-9-6kg 3-8-12X3 sæt

til sidst fik jeg trænet noget underarm med nogle gripper og stang men ok træning klør bare videre