26-02-2013
TarGet
med Lassebarnet

Benchpress: T30X0
10 x 20 kg.
05 x 50 kg.
05 x 50 kg. + 2 kæder.
05 x 50 kg. + 4 kæder.
05 x 50 kg. + 6 kæder.
05 x 50 kg. + 8 kæder.
05 x 50 kg. + 8 kæder.
05 x 50 kg. + 8 kæder.

Benchpress: til tykkeste board
5 x 70 kg. + 8 kæder.
5 x 80 kg. + 8 kæder.
5 x 80 kg. + 8 kæder.
5 x 80 kg. + 8 kæder.

Benchpress: fra pins
05 x 50 kg. + 6 kæder.
05 x 50 kg. + 8 kæder.
Dropset (2 kæder af): HuggyBear: 10,4,4,6,6,7 x 50 kg. + 10 kæder
Dropset (2 kæder af): Lassebarnet: 9,4,4,4,5,5 x 50 kg. + 10 kæder.

Push press: "axel?"
05 x 38 kg.
05 x 58 kg.
01 x 78 kg.
01 x 83 kg.
01 x 88 kg.
01 x 93 kg.
00 x 100 kg.
20 x 38 kg. (HuggyBear)
23 x 38 kg. (Lassebarnet)

D.I.S.C.O.
Men ben og ryg skulle skånes da den stod på flytning fra 4. sal. dagen efter!
En tak skal lyde til Lassebarnet for en godkendt trappe-cardio.

1. og 2. marts stod også på flytning.
Denne gang fra 1. sal til 2. sal.

03-03-2013
TarGet
09:10
Magnus

Deadlift:
10 x 70 kg.
10 x 120 kg.
05 x 170 kg. (straps herfra)
05 x 165 kg.
05 x 165 kg.
05 x 160 kg.
05 x 160 kg.

Military press:
10 x 52.5 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Band pull apart: black
15
15
15

Dødløft var ikke klogt oven på de forgående dages flytning.

09-03-2013
TarGet
9:20
106 kg.

Squat: T313X
10 x 20 kg.
05 x 70 kg.
05 x 90 kg.
05 x 100 kg.
05 x 105 kg.
05 x 100 kg.
05 x 95 kg.
05 x 90 kg.
05 x 70 kg.

Pull down: wide, straps
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 72.5 kg.
Forholdsvis strict!

Benchpress: (vs. dual red bands)
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.
17 x 55 kg.

Og så en tur på løbebåndet - længe siden!!!

Rack pull:
10 x 80 kg.
10 x 100 kg.
10 x 120 kg. (straps herfra)
10 x 140 kg.
06 x 180 kg.
04 x 200 kg.
30 x 100 kg.
Kørte "you go, I go" med to andre.
Derfor deres progression mht. vægt.
Barbell var en anelse tykkere end normal.

Leg extension:
10 x 70 kg.
10 x 65 kg.
10 x 62.5 kg.

Seated db press:
13 x 30 kg.
11 x 30 kg.
10 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 24 kg.
12 x 22 kg.

Machine inverted flies:
12 x 55 kg.
11 x 55 kg.
10 x 55 kg.
Squeeeze.

Barbell curl: (ryg mod mur)
10 x 30 kg.
12 x 25 kg.
10 x 25 kg.

Feet2Bar:
5
5
4
3

30/4

FW Næver

Opv:
10 min. kondicykel

Squat: T30X0 P45
7 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 100 kg

Incline barbell press: T30X0 P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 85 kg

Yates rows: T30X0 P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 90 kg

Db Curl:
2 set @ 18 x 2x15kg

FW Næver

Opv.
10 min. cykling

Deadlift: Ecc. 2 sek P45
11 x 60 kg
6 x 100 kg
Derefter
18 set @ 2 x 140 kg

Military: Ecc. 4 sek P45
8 x 40 kg
Derefter
18 set @ 2 x 60 kg

Pulldown smalt greb: Ecc 5 sek P30
5 x 50 kg
Derefter
15 set @ 3 x 82 kg
Korte pauser for swoleness

3/5

FW Næver

Opv
10 min cykling

Front squat: Ecc. 3 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 72,5 kg

Bench press: Ecc. 3 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 90 kg

Bor: Ecc. 3 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 80 kg

Nu følger dagens træning

FW Næver

Opv
10 min cykling

Deadlift: Ecc. 2 sek P90
10 x 60 kg
6 x 100 kg
Derefter
12 set @ 4 x 130 kg

Military: Ecc 3-4 sek P90
10 x 40 kg
Derefter
12 set @ 4 x 55 kg

Pulldown smalt grip: Ecc 4 sek P90
8 x 40 kg
Derefter
12 set @ 4 x 80 kg

10/5
I TarGet med HuggyBear

Squat:
10 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
Squat med lilla bands:
5 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
med 2 lilla bands:
3 x 170 kg
2 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg
1 x 200 kg
Squat no bands:
3 x 120 kg
5 x 110 kg

Derefter i TarGet gården og lave Strongmann cardio:

1. Medley
Atlas sten 80 kg til 150 cm, 3 x tireflip, 3 x logpress @70 kg, og 60 kg atlas sten til 160 cm.
Den blev kørt 2 gange så vidt jeg husker.
2. Medley ( You go, I go )
Atlas sten 80 kg til 150 cm og ned igen, 3 x tireflip, 1 x logpress 70 kg, 3 x tireflip, og 60 kg atlas sten til 160 cm og ned igen.

Vi fik 3 ture hver

FW Næver

Opv
10 min cykling

Squat: Ecc 3 sek P90
8 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 95 kg

Incline Barbell press: Ecc 3 sek P75-90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 80 kg

Yates rows: Ecc. 3 sek P75
8 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 80 kg

EZ-curl:
3 set @ 10 x 50 kg

13/5

70 Min interval træning på cykel






Idag

FW Næver

Opv
10 min cykling

FSQ: Ecc 4 sek P60
6 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 75 kg

Bench press: Ecc 4 sek P60
6 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 92,5 kg

Bor: Ecc 3 sek P60
8 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 82,5 kg

Ekstra

Triceps reverse pushdown:
3 x 12 @ passende vægt

Rope pushdown:
3 x 10 @ passende vægt.

FW Næver

Opv
10 min cykling

Deadlift: Ecc 2 sek P60
10 x 60 kg
6 x 100 kg
Derefter
15 set @ 3 x 135 kg

Military: Ecc 3-4 sek P60
10 x stang
5 x 50 kg
Derefter
15 set @ 3 x 62,5 kg

Pulldown uh grip: Ecc 3 sek P60
5 x 80 kg
Derefter
15 set @ 3 x 90 kg

Ekstra

Db curl:
3 set @ 6 x 2x25 kg

Cable curl dropset:
16 x 80 kg ----> 8 x 60 kg ----> 8 x 45 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Squat: Ecc 3 sek P60
8 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 100 kg

Incline barbell press: Ecc 3 sek P60
6 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 85 kg

Yates rows: Ecc 3-4 sek P60
7 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 82,5 kg

Ekstra

V-handle pushdown:
3 set @ 15 x 80 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Front squat: Ecc 3 sek P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 82,5 kg

Bench press: Ecc 3 sek P45
8 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 102,5 kg

Bor: Ecc 3-4 sek P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 85 kg

Ekstra

Db curl:
4 set @ 6 x 2x25 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Deadlift: Ecc 2 sek P45
8 x 60 kg
6 x 100 kg
Derefter
18 set @ 2 x 140 kg

Military: Ecc 4 sek P45
10 x stang
8 x 45 kg
Derefter
18 set @ 2 x 65 kg

Pulldown Uh Grip: Ecc 3 sek P50
6 x 60 kg
Derefter
15 set @ 3 x 90 kg

Ekstra

Triceps ext maskine:
3 set @ 10 x 82 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Squat: Ecc 3 sek P45
9 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 105 kg

Incline barbell press: Ecc 3 sek P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 87,5 kg

Yates rows: Ecc 3-4 sek P45
6 x 60 kg
Derefter
18 set @ 2 x 87,5 kg

Ekstra

Db curl:
4 set @ 6 x 2x25 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Front squat: Ecc 3 sek P90
8 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 77,5 kg

Bench press: Ecc 3 sek P90
8 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 92,5 kg

Bor: Ecc 3 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 82,5 kg

Ekstra

Dips:
20 @ BW
15 @ BW
10 @ BW

FW Næver

Opv
10 min cykling

Dødløft: Ecc 2 sek P90
8 x 60 kg
6 x 100 kg
Derefter
12 set @ 4 x 135 kg

Military: Ecc 3 sek P90
7 x 50 kg
Derefter
12 set @ 4 x 62,5 kg

Pulldown uh grip: Ecc 5 sek P60
12 set @ 4 x 68 kg

Ekstra

Barbell curl:
4 set @ 8 x 55 kg

FW Næver

Opv
10 min cykling

Squat: Ecc 3 sek P90
8 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 100 kg

Incline barbell press: Ecc 3 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 85 kg

Yates rows: Ecc 3-4 sek P90
6 x 60 kg
Derefter
12 set @ 4 x 82,5 kg

Ekstra

Pushdown:
15 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg