Her er et program jeg selv har fumlet lidt med. Jeg er 17 år, 194 cm, 78 kg, og er ret ranglet men også rimelig cut.
Jeg bruger programmet mest til at blive stærkere til basketball, men selvfølgelig også se godt ud og bare generelt blive stærkere.

here goes:(medballabs er medicinboldsøvelser til maven)

Week 1

Mandag
Bænk: 12x___ 10x___ 8x___
Squat: 12x___ 10x___ 8x___
Militær pres: 12x___ 10x___ 8x___
Dips: 6 x 6 x 6
Closegrip bench: 10x___ 10x___ 10x___
MedBallabs: ____
Triext. 12x___ 12x___
Barbell shrugs: 12x___ 12x___
Calfraises: 12x___ 12x___

Onsdag
Dødløft: 12x___ 10x___ 8x___
Bentover rows: 12x___ 10x___ 8x___
Preacher curls: 6x___ 6x___ 6x___
Lat pulls : 12x___ 10x___ 8x___
Reverse Curl: 6x___ 6x___ 6x___
21's: ____
Kneeraises: 15 x 15

Fredag
Squat: 10x___ 8x___ 6x___
Bench: 10x___ 8x___ 6x___
Lunges: 12x___ 12x___
Medballabs: _____
DB Militærpres: 10x___ 10x___
Hyperext.: 12x___ 12x___
DB shrugs: 12x___ 12x___
Calfraises: 12x___ 12x___

Week 2

Mandag
Bænk: 8x___ 6x___ 4x___
Squat: 8x___ 6x___ 4x___
Militær pres: 10x___ 8x___ 6x___
Dips: 6 x 6 x 6
Closegrip bench: 8x___ 8x___ 8x___
MedBallabs: ____
Kickbacks: 10x___ 10x___
Barbell shrugs: 10x___ 10x___ 10x___
Calfraises: 15x___ 15x___

Onsdag
Dødløft: 10x___ 8x___ 6x___
Bentover rows: 10x___ 8x___ 6x___
Preacher curls: 10x___ 8x___
Lat pulls : 10x___ 8x___ 6x___
Reverse Curl: 10x___ 8x___
Hammercurls: 10x___ 8x___
Crunches: 30 x 30 x 30

Fredag
Squat: 6x___ 4x___ 4x___
Bench: 6x___ 4x___ 4x___
Lunges: 10x___ 10x___
Medballabs: _____
DB Militærpres: 8x___ 8x___
Hyperext.: 12x___ 12x___
DB shrugs: 10x___ 10x___
Calfraises: 15x___ 15x___


Week 3

Mandag
Bænk: 4x___ 4x___ 4x___
Squat: 4x___ 4x___ 4x___
Militær pres: 8x___ 6x___ 4x___
Dips: 8 x 8 x 8
Closegrip bench: 6x___ 6x___ 6x___
MedBallabs: ____
Triext.: 8x___ 8x___
Barbell shrugs: 8x___ 8x___ 8x___ 8x___
Calfraises: 12x___ 12x___ 12x___

Onsdag
Dødløft: 8x___ 6x___ 4x___
Bentover rows: 8x___ 6x___ 4x___
Preacher curls: 8x___ 6x___4x___
Lat pulls : 8x___ 6x___ 4x___
Reverse Curl: 8x___ 6x___
Hammercurls: 8x___ 6x___
Crunches: 30 x 30 x 30
21’s: _____

Fredag
Squat: 4x___ 4x___ 2x___
Bench: 4x___ 4x___ 2x___
Lunges: 10x___ 10x___
Medballabs: _____
DB Militærpres: 8x___ 8x___ 8x___
Hyperext.: 12x___ 12x___
DB shrugs: 8x___ 8x___
Calfraises: 15x___ 15x___ 15x___


Week 4

Mandag
Bænk: 4x___ 2x___ 2x___
Squat: 4x___ 2x___ 2x___
Militær pres: 6x___ 4x___ 4x___
Dips: 10 x 10 x 10
Closegrip bench: 6x___ 6x___ 6x___
MedBallabs: ____
Triext.: 8x___ 8x___
Barbell shrugs: 6x___ 6x___ 6x___ 6x___
Calfraises: 12x___ 12x___ 12x___

Onsdag
Dødløft: 6x___ 4x___ 4x___
Bentover rows: 6x___ 4x___ 4x___
Preacher curls: 6x___ 6x___ 6x___
Lat pulls : 6x___ 4x___ 4x___
Reverse Curl: 6x___ 6x___ 6x___
Hammercurls: 6x___ 6x___ 6x___
Knee raises: 20x20x20

Fredag
Squat: 2x___ 2x___ 2x___
Bench: 2x___ 2x___ 2x___
Lunges: 12x___ 12x___
Medballabs: _____
DB Militærpres: 8x___ 6x___ 6x___
Hyperext.: 12x___ 12x___
DB shrugs: 8x___ 8x___
Calfraises: 15x___ 15x___ 15x___

ik specielt godt. Pyramide træning plejer folk at fraråde. Klik på artikler i toppen og læs om hvordan man sammensætter et program.
Post det igen når du har læst lidt

jamen hvorfor er det så at man fraråder pyramidetræning?

Der er os en søgefunktion i topppen

Her er et uddrag fra et af de første hits, skrevet af Thomas Jagd:


De primære årsager til at pyramidetræning er ineffektivt og forældet, skyldes primært følgende punkter.

1. Når man starter med høje reps og slutter med lave reps, så tapper man musklerne for ATP og CP, og er derfor i en lavere energi-mæssig tilstand når man når til de sæt som virkeligt tæller, nemlig de tunge sæt.

2. En muskel konditionerer sig i forhold til det maksimale spændingsniveau, hvilket giver problemer i forhold til de letteste sæt.

3. Høje reps giver en vis affaldsstofsakkumulering i musklerne, og det er almen viden, at nervesignalerne svækkes og kraftudviklingen falder, når musklerne skal arbejde under disse forhold.

Punkt 2 er det mest interessant for folk der træner for forøget muskelmasse. Kroppen har nemlig en tendes til at konditionere sig til de spændingsniveauer man udsætter den for. Laver man i en pyramide sæt som spænder fra 80-120 kg, så vil kroppen efter et vis antal pas have konditioneret sig til 120 kg. Den spænding som 120 kg inducerer på musklen er så at sige musklens vækstrespons grænse. Hvis man ønsker et vækstrepons, så skal musklen udsættes for spændindsniveauer som ligger over de 120 kg. En hver kan så gætte sig til at alt hvad der ligger under de 120 kg, ikke har noget vækstpotentiale overhovedet. Og det er her problemet opstår. Hvorfor overhovedet køre en lang række sæt med højere reps, og lettere vægte, hvis kroppen alligevel er konditioneret til tungere vægte. Man får intet vækstrespons ud af det alligevel. Det eneste man opnår er de i pkt. 1 og 3 nævnte problemer. Nemlig at man sviner med ATP´en og CP´en, og samtidig giver CNS og PNS dårlige arbejdsvilkår.

tak for det