Hey
Er lige startet igen efter en sommer med minimalt aktivitet i motionscentret, og har i stedet løbet en del, for at komme i bedre form. Er nu begyndt igen i "the gym" og kunne godt lige tænke mig jeres mening om programmet, der er et 3-split - for at holde træningstiden nede, gider ikke bruge 2 timer i centret hver dag. Træner ca. 5 gange om ugen, og en af dagene primært cardio. Derudover løber jeg godt 6 km. 1-2 gange om ugen.

Jeg træner mave hver dag - ved ikke hvorfor, for kommer aldrig til at få 6-pack.. men fuck det.

dag et:
ryg:
Dødløft 4 sæt, 10, 10, 8, 6 løft, og af og til et eller to sæt tunge løft med 2-4 reps - de dager hvor motivationen er ekstra høj, og "formen"/lysten lige er der til at gi lidt ekstra.
derudover 2 afvekslende ryg øvelser, 12, 10, 8 reps.

Biceps:
Preacher curls med Z-bar eller BB, 12, 10, 10 reps, sidste sæt altid til failure - ynglings øvelse nummer et til biceps!
DB curls, 2x12, 1 x 10 reps
hammer curls ELLER concentration curls 3 x 10

Dag to:
Ben:
squat: 12, 10, 10, 8 reps, af og til en tung dag med et par sæt ekstra.
Benpres 3 x 15
ben"spark" i maskine: 3 x 15

mave og lænd blive "tæsket" den dag med forskellige core øvelser og forskellige intensitet alt efter øvelse.

Dag tre:
bryst:
BP: 3 x 10
Incline flyes 3 x 10
incline DP press: 3 x 10

Triceps:
kickbacks: 3 x 10
samt to andre lidt afvekslende øvelser, ligeledes 3 x 10
Jeg har en dum skulder skade, så kører kun lejlighedsvis direkte skulder øvelser - kan ikke presse mere end 2 gram uden det "knaser", så gider ikke engang forsøge - håber bare på det følger med ved hjælp af bryst træning.

Derudover tager jeg ca. 3 gange om ugen og slutter af med et sæt preacher curls, da jeg gerne vil ha bygget lidt mere biceps på nu her, og da bicepsen er en forholsvis lille muskel burde den kunne klare lidt mere tæsk, indtil nu kører det ihvertfald super.

Hver træning tager max 35 minutter, fra jeg kommer ind i centret omklædt, til jeg går tilbage til omklædningsrummet. Så det er høj intensitet, og kun meget få pauser.

Dagligt bliver der gnasket kreatin, og da jeg kæmper med vægten forsøger jeg at fokusere min kost på masser af protein (gennem kylling, shakes og af og til proteinbars), gode fedststoffer, og sparer lidt på mine kulhydrater, da det er der jeg har nemmest ved at skære lidt i kalorierne - men får gode kulhydrater før træning i form af frugt, nødder og lejlighedsvis lidt brød. Håber også derved at kunne bibeholde største delen af min muskelmasse, hvilket jeg har gode erfaringer med. Min træning skifter lidt mellem "bodybuilding" og styrke i perioder, for jeg synes begge dele er med til at give et godt allroundresultat ved kombinationen af begge dele - kører f.eks. BB 2-3 måneder, skifter så til styrkerelateret træning i en tilsvarende periode. Mest for at afveksle og ikke køre sur i det.

Alle kommentarer er velkomen;-D

Hilsen
Kenneth