hej med jer.

Jeg har altid være den lidt fede dreng, som smuttede i byen hver weekend og åd hvad der passede mig.. havde en vægt på 94kg og er 179cm høj, 22 år gammel.
Så omkring oktober 2013 ville jeg i gang med en ny livsstil og ændre min kost og undlod helt at spise chips og drikke cola og mine byture blev også skiftet ud med et eller andet(spiser slet ikke usundt mere).. har også tabt mig og gjort gode fremskridt..

har læst og læst, omkring kost og træning, så har en nogenlunde okay basal viden omkring det nu.. og når jeg tænker tilbage på mit liv dengang synes jeg sgu det er klamt som jeg levede!

vejer mig hver søndag og taber mig imellem 0,5kg-1,0 om ugen.. selvfølgelig gik det lidt hurtigere i starten pga. jeg tabte en masse væske i kroppen..

Ville bare høre om i har nogle ændring i min kost og evt også træning, har en ben protese på venstre ben så kan ikke lave en øvelse som squat desværre..

kosten:
07.15 : 60g havregryn, 250ml minimælk, 10g hakkede mandler
9.50 : en skive rugbrød med kylling, kalkun eller kødpølse..
11.40 : 2 rugbrød med leverposter og kylling, kalkun eller kødpølse..
14.30 : et æble
17.00 : TRÆNING
18.45 : 25g whey protein pulver shake efter træning
19.00 :aftensmad det er meget forskelligt, da jeg stadig bor hjemme og mor smider noget på men tænker mig om og vi får ikke usund mad.. sørger for at få godt med protein i aftensmaden..


træningen er 2-split: skriver ikke helt styr på alle navnene til øvelserne, men bruger det mest normale B2B øvelser.
Mandag: bryst/skulder/triceps/mave
bænkpres 3x8-10
lateral raise 3x12
cable pushdown 3x12
Flyes 3x12
Arnold press 3x12
fransk pres 3x12
tryst press i maskine 3x12
(mave er også 3 set med forskellige maveøvelser, bliver bare ved indtil maven syrer godt til og føler maven er blevet smadret godt igennem.)

Tirsdag: ryg/biceps/ben
Cabel pull down 3x12
dumbbell curl biceps 3x12
benpres 1x12 1x10 1x6 (stiger i vægt for hvert sæt)
bent over row 3x12
barbell curl 3x10
standing calf raise med dumbbells i hænderne
cabel curl biceps

Torsdag: samme som mandag

Fredag : samme som tirsdag

Drikker min shake efter styrketræning og så laver jeg 15-20 minutter HIIT cardio på crosstrainer (løbebånd er udelukket pga. ben protesen)

laver kun cardio mandag og fredag på styrketrænings dage og eller onsdag tager jeg derop for kun at lave cardio...

Nu har i læst hele min plan og det fungere som fint, men hvis i har nogle forbedring, så er det dem jeg rigtig gerne vil høre

mit ligevægtsindtag ligger på 2600ca. ifølge IIFYM.com´s udregner.. men tæller ikke kalorier og går ikke op i mine makrofordelinger..
Så seriøs er jeg ikke omkring det, men springer ikke en træning over og giver mig fuldt ud når jeg nu er kørt derop.

men i må gerne komme med noget feedback på min plan ..

på forhånd tak

Thomas V..

1. smid din kostplan ind i "kostplan" funktion. Det gør det meget mere overskueligt for andre at se på.
2. slet dit program og stil spørgsmål til det andet steds. Du er jo i "kost"-delen af forummet, ikke "træningsprogrammer"

hej

synes du skulle begynde på noget skrå bænk i stedet for flyers på din brystdag.
på din skulder dag ville jeg også begynde at lave pull ups eller en suplerende øvelser der minder om den.

du skriver du holder dumbbells i hånd når du laver calf raises. hvis du har en maskine eller en barbell der er fast i et stativ i dit fitness ville jeg begynde at bruge det, da det giver mulighed for at få en større bevægelse.
håber det kunne bruges

mvh Mathies

mange tak for svaret mathies

Vil jeg tage til mig og prøve af med de calf raise..

hvad er jeres holdning til kosten? det var mest den som jeg ville høre om

Det og også derfor den er placeret under kost, men det skrev også lige mit træning program, da det jo ville være lækkert hvis nogen havde nogle inputs

mathiesjeppesen skrev:på din skulder dag ville jeg også begynde at lave pull ups eller en suplerende øvelser der minder om den.

mvh Mathies

Af ren nysgerrighed, hvorfor vil du så sige, at han skal køre pull ups på skulder dag? Skulderdagen ligger jo mandag og torsdag og bliver trænet sammen med triceps, bryst og i dette tilfælde også mave. Så hvorfor skal der ligge en ryg/biceps øvelse på den dag?
Jeg ville personligt i hvertfald ikke lave pull ups på de dage du ikke træner ryg eller biceps.
Det virker for mig, meget ulogisk at gøre.

Oliver

Brug kostplan funktionen her på siden.

"schlippe skrev"
Af ren nysgerrighed, hvorfor vil du så sige, at han skal køre pull ups på skulder dag?

undskylde schlippe det er selvfølgelig en fejl. jeg mener selvfølgelig at han skal lave det på sine ryg dag.

angående kosten som du efterspørger. Er det svært at rådgive når du ikke har sat specifikke mål op.
det eneste jeg vil sige er at variere din mad, så du ikke bliver træt af det.