Hej BB. Har kørt dette program i 2 Ugers tid.
Har læst på forskellige sider at efter 4-8 uger er det en god ide at skifte sæt og reps.
Skal man også det vis, man mest går efter muskel masse inde styrke, den anden ting er at jeg har søgt lidt inde på BB.
Om hvile tiden mellem sættene, men syntes svarene er så forskellige er der nogen der kan svare på det ;)

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-12

28 sæt

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Flyes 3x10-12
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-12





Tak på forhånd ;)

Godt det ikke er mig, der skal igennem sådan et program hver dag... Har du overvejet at skære lidt ned på antallet af øvelser?

Og det du mener er nok, at der skal indlægges progression.

Jeg sakser lige fra Thomas Jagds Back to Basics II program:

"Progressionen i programmet følger som sagt APRE protokollen. Det er mere i overensstemmelse med BTB principperne. Det ligger dog mere ansvar over på skuldrene af de personer som følger træningsprogrammet. Ved progressionscyklusser, hvor alle vægte er forudbestemt, er der ikke meget der kan gå galt. Det kan der i princippet heller ikke her, hvis man følger nogle helt grundlæggende principper. Det første handler om ikke at være grådig. Når man starter ud med den første 3 ugers mikrocyklus, så skal man selvfølgelig vælge nogle vægte som falder indenfor de nævnte rep-ranges. Det kræver selvfølgelig at man kender sine forskellige RM’s nogenlunde godt. Hvis vi eksempelvis tager den første uge i (I) cyklussen. Her skal man køre 4 sæt x 8-10 reps. Her vil det være en god ide at ligge ud med ens 10RM. Og det skal selvfølgelig være en 10RM, hvor man ikke skal ligge og vride så på bænken, for at få de sidste par reps. Det skal være gode solide gentagelser. Det burde give en række sæt som eksempelvis kunne se således ud – 4 sæt x 10, 9, 8, 8 reps. Det er vigtigt at påpege, at intet er skrevet i sten. Ender man op med en serie der ser således ud – 4 sæt x 10, 9, 8, 7 reps, så betyder det ikke at træningsprogrammet er røget en tur i kloakken. Hovedsagen er at man forsøger at holde sig indenfor den specificerede rep range.


Der hvor grådigheden kommer ind i billedet, er når man skifter til den næste mikrocyklus. Efter 3 uger med progressivt stigende vægt, burde man være blevet en smule stærkere, og skal nu vælge vægte efter dagsformen. Her er det vigtigt, at man ikke lader sig friste og smider for meget vægt på stangen. Selvom man i squat måske kunne smide 5 kg ekstra på, og eksempelvis klare 9 reps i første sæt, hvilket ville være indenfor den specificerede rep-range, så er det bedre at nøjes med 2½ kg, og så klare 10 gode gentagelser. Det handler nemlig om at holde progressionen gående så lang tid som muligt. Hvis man presser citronen for meget, så går man død efter 2-3 mikrocyklusser. Og gør man det rigtigt, så kan man i princippet blive ved med at øge belastningen i meget længere tid. Som den gamle bodybuilder Bill Pearl sagde, så er det bedre at efterlade en smule i centret hver gang, så man har noget at bygge videre på næste gang.

For det andet er det vigtigt, at være rustet til dårlige dage. Der vil være dage, hvor man vælger sine vægte med omhu, men alligevel ikke har styrken til at gennemføre. Det er betingelserne når man træner efter dagsformen. Hvis man allerede kan mærke det under opvarmningen, så er det helt i orden at vælge en lavere vægt for dagen, og så gennemføre det valgte antal gentagelser. Hvis man ikke opdager det før man er på sine worksets, så kan man i princippet godt blive på vægten, og så bare lave det antal gentagelser man kan. Det man IKKE skal gøre, er at begynde at lave forced reps, for at kunne holde det valgte antal gentagelser. Det er bedre, at man eksempelvis laver 4 sæt x 8, 7, 7, 6 reps på en dag hvor man skulle have lavet 4 sæt x 8-10 reps, end det er at brænde igennem med forced reps, for at gennemføre det fastsatte antal gentagelser. Problemet med forced reps er nemlig det, at det belaster restitutionen ekstremt hårdt, og graver man et dybt hul i et træningsprogram med så hård frekvens og belastning, så bliver næste pas elendigt, og så er man allerede på vej ned af slisken. Så forsøg at have en fornuftig tilgang til dårlige træningspas, og lad være med at lade egoet styre showet.

Hvis man følger ovenstående retningslinjer, så får man overordnet set en god solid progression, som man kan opretholde over meget lang tid. Det giver mange ekstra kg på stangen, og hvis ens kostplan (få hjælp til effektiv kostplan her) spiller, så burde det give anledning til en masse nyt kød på kroppen."

Link: back-to-basics-round-ii-t55692.html

Okay, men gør det stor forskel det med mikrocyklus. Eller kan man godt nøjes med at køre de antal reps og sæt hver gang, er der stor forskel på det? ;)

Undskyld, men det lyder som om, at du er begynder. Hvorfor bruger du ikke et færdiglavet program, som er udarbejdet er en person, der har styr på det hele? Der er absolut ingen grund til at sætte noget sammen selv førend man er kommet op på ret højt niveau. Jeg kan anbefale Thomas Jagd Back to Basics. :-)

Har kørt dette program lidt over en måned, og det er tid til at skifte reps og sæt, tænker på at de øvelser jeg kørte 4x-6-8 bliver til 3x10-12 og omvendt. eller at alle øvelser bare bliver 5x5 hvad syntes i?

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-12


DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Decline bænkpres 4x6-8
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-12