Hej alle.

Håber, at I har tid til at hjælpe mig og gerne hurtigt.

Pga. en meget presset tidsplan (grundet praktikophold), så har jeg ikke meget tid til at passe min træning længere.

Jeg er stor tilhænger af løb og 2-split og derfor skal programmet være en kombination af dette.

Jeg løber ca. 30 min. hver morgen på løbebånd. Efter udstrækning har jeg ca. 40 min. til styrketræning (60 min. på de dage, hvor jeg kun løber ca. 20 min.).

Pt. løber jeg, hvorefter den står på enten BRYST/SKULDER/TRICEPS/MAVE og LÆND/RYG/BICEPS/MAVE.

Hvilke øvelser ville I vælge til hhv. dag 1 og 2, hvis I kun havde 40 min. (måske 60 min.)?

Formålet er at gaine en lidt masse og styrke - ellers bare "vedligeholdelse" af nuværende krop.

For at gaine lidt masse og styrke, hvilke sæt/reps skal jeg så gå efter i jeres foreslåede øvelser?

Mine favorit-øvelser, som gerne skal indgå i programmet er DIPS og PULLUPS.

Slutteligt kan det nævnes, at jeg lørdag og søndag har tid til at træne ca. 2 timer (hver dag) - hvilke øvelser vil I foreslå til disse 2 dage, hvor jeg har bedre tid?


Håber, at I kan hjælpe med disse 3 spørgsmål...

Først vil jeg lige sige at det nok ikke er en god ide at løbe HVER dag, især ikke hvis du også vil træne ben. Dine ben får jo aldrig restitueret så? Hmm.. Derfor vil jeg anbefale dig at løbe på de dage du træner ben:

Eftersom du ikke har ret lang tid er det meget vigtigt at du ikke spilder din tid på små isolations-øvelser.

Dag 1 & 3 (mandag, torsdag):
Bench Press (DB el. BB) 5x5 el. 3x8
Incline Bench Press (DB el. BB) 5x5 el. 3x8
Military Press 5x5 el. 3x8
Dips 3x8
Lateral Raise 3x8

Dag 2 & 4 (tirsdag, fredag):
Squat 5x5 el. 3x8
Dødløft 5x5 el. 3x8
Pull-Ups 5x5 el. 3x8
BOR 5x5 el. 3x8
Curls 3x8

Dvs. du løber tirsdag og fredag (efterfulgt at træning). Så holder du helt fri om lørdagen (nyd livet el. whatever hehe) og så kan du løbe intenst om søndagen.


Men men men, hvis du nu slet IKKE har lyst til at træne ben, selvom 99 % af folk herinde nok ville råde dig til at gøre det, så ved jeg ærlig talt ikke om det er godt at løbe hver dag. Benene bliver jo ikke belastet på samme måde, som ved reel vægttræning, så mit ovenstående program er altså postet udfra at du inkluderer bentræning

Tusind tak for det gode svar - det kan helt sikkert bruges!

Regner med, at prøve det af med det samme...

Jeg ved godt, at jeg ikke bør løbe hver dag og derfor også bør inkl. noget træning af ben - jeg løber kun, fordi at jeg ellers sidder ned på min flade det meste af dagen (og vil gerne forbrænde lidt gode kcal.).

Hvad nu, hvis jeg f.eks. træner ben i lige uger og løber næsten hver dag i de ulige uger - kan dette gå an?


EDIT:

Forresten, nogen idé om hvor lang tid dette program ca. vil tage?

I de ulige uger, hvilke "ekstra" øvelser kan jeg så smide ind her istedet for squat? - evt. ekstra til ryg/biceps/mave?

Hmm, du har ikke lyst til at løbe tirsdag, fredag og søndag, eller hvad ?

Det med at træne ben i lige uger og løbe i ulige uger kan da sagtens lade sig gøre, men det var da lidt en hmm anderledes opdeling hehe.. Det eneste du skal tænke på er at dine muskler skal have 48 timer til at restituere i. Du skal jo ikke træne ben 2 dage i træk, bl.a. derfor jeg siger du skal/kan løbe på de dage du også træner ben.

Hvorfor vil du ikke have squat med? Det er virkelig konge-øvelsen! Men Benpres, Lunges osv. kan også gå an.

Men som sagt er jeg stadig uvis om, hvorledes man må løbe eksempelvis 4 dage i træk, eller om der gældre samme "regler" ang. restitution, som i vægttræning


Ang. tid, så burde det program jeg postede kunne lade sig gøre på 40min, hvis du ikke står og snakker/spilder tiden på noget andet. Hvis du overholder pauserne mellem sættene (2-3min pause mellem hvert sæt i de store øvelser, og 1+ min i de små øvelser), uden spildtid, kan det sagtens lade sig gøre

Alletiders - det må absolut prøves af en af de nærmeste dage/uger.

Spilder ikke tiden på snak - iøvrigt er der ikke mange i centeret kl. 06.00 om morgenen...



Andre skal være velkomne til at byde ind og poste andre split programmer...

Selv tak du Og lige som final touch, grunden til jeg ikke har inkluderet maveøvelser, er såmænd at man bruger maven i fornuftigt omfang i de helt store basisøvelser som især dødløft og squat. Men hvis du lige har 5 min tilovers en dag, så smider du selvfølgelig bare nogle crunches ind

flamingopikken skrev:Selv tak du Og lige som final touch, grunden til jeg ikke har inkluderet maveøvelser, er såmænd at man bruger maven i fornuftigt omfang i de helt store basisøvelser som især dødløft og squat. Men hvis du lige har 5 min tilovers en dag, så smider du selvfølgelig bare nogle crunches ind

Will do!
- ellers plejer jeg, at køre lidt hurtige maveøvelser mellem f.eks. BOR og DIPS, da jeg føler at have lidt mere overskud her...