Hej BB.

Har i de sidste 3-4 måneder kørt Bill Star's Fundament program artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Så vidt jeg har forstået er det et begynder program, og burde skiftes ud når man lærer teknikkerne bedre. Er også kørt lidt træt i det samme program - point is, jeg vil have et nyt program.

Har kigget alle artiklerne igennem, med programmer her på siden, men der var ikke lige noget der sprang mig i øjnene. Vil også helst have noget med en fast cyklus, ikke bare afhængigt af dagsformen, da jeg tror det vil hjælpe med at presse mig lidt.

Træner MMA Mandag og Onsdag, og ville køre FB Tirsdag, Torsdag, og Lør-/Søndag.

Træner primært for at vokse.

Noget i kan anbefale?

Noget HST måske: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Det er bygget op over FB og med en fast cyklus.

NB: Det er pænt hårdt!

HAV skrev:Noget HST måske: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Det er bygget op over FB og med en fast cyklus.

NB: Det er pænt hårdt!

Hvordan kan det være man starter så lavt? Hvis ens 5RM i Squat er fx 75kg så starter man på 45kg, hvad er begrundelsen for dette?

SigurtJ skrev:

HAV skrev:Noget HST måske: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Det er bygget op over FB og med en fast cyklus.

NB: Det er pænt hårdt!

Hvordan kan det være man starter så lavt? Hvis ens 5RM i Squat er fx 75kg så starter man på 45kg, hvad er begrundelsen for dette?

Man starter jo med 45 kg x 15, så det er jo ikke kun halvdelen af hvad man kan.
Men det har så vidt jeg har forstået noget at gøre med, at for at ens muskler skal vokse bedst muligt, skal der ske en relativt stor ændring, i de kg man smider på stangen fra uge til uge. Kan lige finde den artikel jeg fandt det i.

Edit: Her er det - artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php

"Hvis man træner for muskelmasse, så er det vigtigt at progressionsstørrelsen ikke er for lille. Hvis hvert spring skal have en hypertrofi-stimulerende effekt, så er det anbefalelsesværdigt at man øger med omkring 5 %. Dette skyldes et fænomen som kaldes Repeated Bout Effect eller RBE. Hvis man træner med samme vægt i for lang tid, så mister vægten sin stimuleringsevne."

SigurtJ skrev:

HAV skrev:Noget HST måske: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Det er bygget op over FB og med en fast cyklus.

NB: Det er pænt hårdt!

Hvordan kan det være man starter så lavt? Hvis ens 5RM i Squat er fx 75kg så starter man på 45kg, hvad er begrundelsen for dette?

Det står jo beskrevet nederst artiklen under Progressionscyklusserne.. Man starter lavt efter en kort pause - typisk en 5-7 dage - og derefter arbejder sig opad og slutter på en tungere vægt end den oprindelige PR med f.eks. 5 reps. Når du har holdt paruse, decon, reagerer dine muskler igen på den lave vægt og du kan langsomt arbejde dig opad og få fuld udbytte af træningen..

Det hele står her:

"Det komplicerede i HST ligger som sådan ikke i selve programmet. Det er som sagt bare et full-body program baseret på velvalgte øvelser. Det er progressionscyklusserne som ofte giver folk problemer. Det letteste man kan gøre er at sætte sig et mål man gerne vil nå i den sidste uge, og så tælle tilbage med en passende mængde vægt. Er ens PR i bænkpres f. eks 100 kg x 5 reps, så sætter man sig det mål at man vil nå 105 kg x 5 reps i den sidste uge af programmet. Ens progressionsstørrelse bør ligge på 2½-5 %. Springene bør være størst i starten og mindre i slutningen. Det er også tilladt at gentage et par træningspas med samme vægt, hvis det er nødvendigt. Det er nemlig ikke hensigtsmæssigt at starte en cyklus alt for let, med hensyn til den neuromuskulære aktivering. Kommer man under 50 % af 5RM, så er det simpelt hen for let.

Progressionscyklusserne fås ved at taste jeres 5RM´s (den tungeste vægt i kan løfte for 5 reps) for de enkelte øvelser ind i det medfølgende Excel dokument.

I traditionel HST afslutter man programmet med 2 ugers eccentrisk træning. I denne variation er disse 2 uger sløjfet, da den simpelthen er for upraktisk for de fleste, da de hverken har spottere eller udstyr til at lave den del. Derfor består programmet af en 6 ugers progressionscyklus, hvor man slutter på 5 reps med en vægt som ligger 5 kg over ens 5RM. Antallet af reps man laver henover ugerne bør vælges efter dagsformen, men man bør ALTID holde sig 1-2 reps fra failure. I starten bør man ikke lave mere end 15 reps. Så start med 15 reps i de første par træningspas, og lad rep antallet falde i takt med at vægtene bliver tungere. Det med de 15 reps er selvfølgelig underforstået at man stadigvæk holder sig 1-2 reps fra failure. Kan man ikke det ved 15 reps, så laver man eksempelvis 12 reps i stedet for. "