Hvis man køre et 2-split program hvor mange øvelser skal man så lave til hver muskelgruppe og er der forskel fra hvis man køre et 3-split ??
De stor muskler som ben, ryg, skulder og bryst kræver vel mere træning end biceps, triceps og mave

I et 3-split er det mulig med en lidt højere volumen pr. muskelgruppe pr. træning kontra 2-split.

Du har ret i at ryggen skal have flere øvelser end biceps - da biceps allerede er trænet en del efter rygtrænignen.

Prøv at lav din version af et 2-split - så skal jeg nok kigge på antallet og valg af øvelser derefter.

Bay skrev:I et 3-split er det mulig med en lidt højere volumen pr. muskelgruppe pr. træning kontra 2-split.

Du har ret i at ryggen skal have flere øvelser end biceps - da biceps allerede er trænet en del efter rygtrænignen.

Prøv at lav din version af et 2-split - så skal jeg nok kigge på antallet og valg af øvelser derefter.

Så kom man sku hjem det var ikk dårligt med lidt afslapning nu Ved ikk hvad alle øvelser hedder desværre :S

1. Dag
-Squat
-Leg curl
-Dødløft
-Bent rows
-Pullups/Chinups
-Kålstang
-Håndvægt (med tommel op af)
-Læn

2. Dag
-Bænkpres
-Skrå bænkpres
-Flyers (med håndvægte)
-Siddende military pres
-Side laterals
-Rear laterals
-Dips
-Triceps pushdown

Synes det er svært at få underarme til at følge med og skulder er jeg sku heller ikk så glad for

håber du kan hjælpe lidt ;)

Det ser overordnet godt ud.

Dødløft før leg curl
Jeg ville også køre vertikale træk før horisontale.
Flyt bagskulder til rygdagen.
Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

Bay skrev:Det ser overordnet godt ud.

Dødløft før leg curl
Jeg ville også køre vertikale træk før horisontale.
Flyt bagskulder til rygdagen.
Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

Ja det er curlstang men som sagt har jeg ikk helt styr på hva de forskellige ting hedder HEHE...
Bagskulder er det bent rows du mener ??
vertikale horisontal ?? :S jeg er sku lost

BigMic skrev:

Bay skrev:Det ser overordnet godt ud.

Dødløft før leg curl
Jeg ville også køre vertikale træk før horisontale.
Flyt bagskulder til rygdagen.
Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

Ja det er curlstang men som sagt har jeg ikk helt styr på hva de forskellige ting hedder HEHE...
Bagskulder er det bent rows du mener ??
vertikale horisontal ?? :S jeg er sku lost

BOR ligger allerede på rygdagen. Jeg mener rear lateral raise rykkes til rygdagen.

Vertikale er træk pullups, chinups, pulldowns osv.. Vertikal fortæller noget om træk retningen.

Bay skrev:

BigMic skrev:

Bay skrev:Det ser overordnet godt ud.

Dødløft før leg curl
Jeg ville også køre vertikale træk før horisontale.
Flyt bagskulder til rygdagen.
Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

Ja det er curlstang men som sagt har jeg ikk helt styr på hva de forskellige ting hedder HEHE...
Bagskulder er det bent rows du mener ??
vertikale horisontal ?? :S jeg er sku lost

BOR ligger allerede på rygdagen. Jeg mener rear lateral raise rykkes til rygdagen.

Vertikale er træk pullups, chinups, pulldowns osv.. Vertikal fortæller noget om træk retningen.

Bliver nødt til at svare og kigge ordentligt på det senere er sku på arbejde HEHE

læn? træner du lidt hyperextensions til sidst eller?

du kan med fordel smide lidt core og mave iso ind til sidst på rygdagen, og ville egentlig også lave dips inden laterals.

En retningslinie jeg kører efter at at jeg første deler kroppen ind i 6 katagorier:

Horisontal push
Horisontal pull
Vertikal push
Vertikal pull
Quards dominerende ben
Hofte dominerende ben

Så laver jeg et program ud fra at hvis jeg træner med 5 gentagelser kører jeg ca 75 gentagelser i løbet af en uge og hvis jeg kører med 10 gentagelser ca. 120 gentagelser. Gentagelser midt imellem bliver så selvføglelig også sådan ca midt imellem total.

Jeg træner i øjeblikket mandag, onsdag og fredag og tager halvdelen af kroppen den ene dag og den anden halvdel næste dag.

F.eks brystdag bliver det til 5x5 i bænkpres og 4x10 i skråpres, Total 65 gentagelser. Det giver så total ca. 100 gentagelser i løbet af en uge.
Ved f.eks Vertikal pull kører jeg kun pull-ups 5x5 med vægt og derefter 4x10, altså kun 1 øvelse men samme gentagelser.
Alt andet bliver kørt på samme måde. Det kan ske en gang i mellem at jeg tager en 2-3 sæt for arme ud over dette men det er sjældent, da jeg ikke gider træner i ret meget mere end en time af gangen, og armene får alligevel en god omgang.

Hvis du bruger denne opdeling så jo mere du splitter op jo mindre træning pr dag men totalt det samme. Så tænk ikke så meget på antal øvelser men mere på total volume.

Man kunne evt starte med mindre total for både at bygge en progression ind i mængde og vægt og så ind imellem have en deload uge og så bygge langsomt op igen.

Bay skrev:

BigMic skrev:

Bay skrev:Det ser overordnet godt ud.

Dødløft før leg curl
Jeg ville også køre vertikale træk før horisontale.
Flyt bagskulder til rygdagen.
Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

Ja det er curlstang men som sagt har jeg ikk helt styr på hva de forskellige ting hedder HEHE...
Bagskulder er det bent rows du mener ??
vertikale horisontal ?? :S jeg er sku lost

BOR ligger allerede på rygdagen. Jeg mener rear lateral raise rykkes til rygdagen.

Vertikale er træk pullups, chinups, pulldowns osv.. Vertikal fortæller noget om træk retningen.

Hvis du mener rear laterals skal rygges til rygdagen skal der så ikk smides 1 skulder øvelse mere på i stedet for rear laterals??
Med hensyn til kålstangen så var det EZ-stang jeg mente HEHE

Moody skrev:læn? træner du lidt hyperextensions til sidst eller?

du kan med fordel smide lidt core og mave iso ind til sidst på rygdagen, og ville egentlig også lave dips inden laterals.

ja det er hyperextensions for har altid haft en svaghed med at blive træt i lænden.. er heldigvis blevet bedre efter man har fået den trænet jævnligt ;)

Havde tænkt lidt på maven men var oz lidt i tvivl om hvor jeh skulle smide det ind henne, så mange tak

Men hvorfor dips for laterals ?

BigMic skrev:

Moody skrev:læn? træner du lidt hyperextensions til sidst eller?

du kan med fordel smide lidt core og mave iso ind til sidst på rygdagen, og ville egentlig også lave dips inden laterals.

ja det er hyperextensions for har altid haft en svaghed med at blive træt i lænden.. er heldigvis blevet bedre efter man har fået den trænet jævnligt ;)

Havde tænkt lidt på maven men var oz lidt i tvivl om hvor jeh skulle smide det ind henne, så mange tak

Men hvorfor dips for laterals ?

du træner jo også i høj grad lænden i mange af dine rygøvelser, men forsæt du bare meget nogle high rep hyperextensions sidst i programmet.

hmm mht. dips før laterals er det vel også en smagssag, ville bare ikke kunne dippe efter så mange skulderøvelser

Moody skrev:

BigMic skrev:

Moody skrev:læn? træner du lidt hyperextensions til sidst eller?

du kan med fordel smide lidt core og mave iso ind til sidst på rygdagen, og ville egentlig også lave dips inden laterals.

ja det er hyperextensions for har altid haft en svaghed med at blive træt i lænden.. er heldigvis blevet bedre efter man har fået den trænet jævnligt ;)

Havde tænkt lidt på maven men var oz lidt i tvivl om hvor jeh skulle smide det ind henne, så mange tak

Men hvorfor dips for laterals ?

du træner jo også i høj grad lænden i mange af dine rygøvelser, men forsæt du bare meget nogle high rep hyperextensions sidst i programmet.

hmm mht. dips før laterals er det vel også en smagssag, ville bare ikke kunne dippe efter så mange skulderøvelser

Synes nu det er rart nok med hyperextensions som afslutning.... Men du har da ret at lænden kommer i brug i andre øvelser ;)

Måske derfor Bay skrev det måske var en idé at smide rear laterals ind på rygdagen ? men kan godt se din pointe

BigMic skrev:Måske derfor Bay skrev det måske var en idé at smide rear laterals ind på rygdagen ? men kan godt se din pointe

nej det er fordi posterior deltoid, som rear laterals aktiverer, normalt er en del af rygdagen

Moody skrev:

BigMic skrev:Måske derfor Bay skrev det måske var en idé at smide rear laterals ind på rygdagen ? men kan godt se din pointe

nej det er fordi posterior deltoid, som rear laterals aktiverer, normalt er en del af rygdagen

ok Kan egentligt oz godt mærke det går en del i det øverste af ryggen/bagerste af skulderen...

I hvilken rækkefølge ville du ligge de forskellige øvelser i et 2-split ??

Bay skrev:Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

hi-hi, dagens griner

Koko skrev:

Bay skrev:Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

hi-hi, dagens griner

Ja ikk EZ-stangen har altid heddet kål-stangen HEHE... Men nu er jeg bekendt med hva den rigtigt hedder GO LIR!!!!

BigMic skrev:

Koko skrev:

Bay skrev:Kål er noget man spiser - det hedder en curlstang

hi-hi, dagens griner

Ja ikk EZ-stangen har altid heddet kål-stangen HEHE... Men nu er jeg bekendt med hva den rigtigt hedder GO LIR!!!!

Man burde indføre "Synes godt om"-knap her på BB