HYGGETRÆNING

SMOLOV W1D4 (10x3)

Smolov bench press
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Deadlift
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Reverse-grip pulldown
6 x 67
6 x 67
6 x 67
6 x 67

Close-grip cable row
12 x 40
12 x 40
12 x 40
- Hold og squeeze, meget lette

Lying leg curl
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55

Leg press calf
10 x 105
10 x 125
10 x 125
10 x 125

Cable crunch
6 x 45.5
6 x 45.5
20 x 31.5
20 x 31.5

Dagens Aftensmad:

1592 Kcal: 52g fedt, 205g kulhydrater og 71g protein.

Så er jeg kommet hjem efter 5 dage i Frankrig. Jeg vælger at køre week 2 af Smolov på mandag. Så indtil da, træner jeg muligvis noget ryg, guns og lægge

Har ændret dagene i Smolov, så jeg starter førstedagen på en søndag.

SMOLOV W2D1 (6x6)

Smolov bench press
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55
6 x 55

Squat
3 x 75
3 x 75
3 x 75
- starter på 75, så der er plads til progression

Barbell bent-over row
12 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 50 - deadstop i rack

Seated lateral raise
12 x 7
12 x 7
12 x 7

Seated db curl
12 x 10
12 x 10
12 x 7.5

Rear-delt cable fly
12 x 3.5
12 x 4.5
12 x 5

Grundet en uges ferie, og en ferie lige om hjørnet, har jeg valgt at ligge Smolov på hylden. Så må jeg køre det en anden gang, hvor det køres mere planlagt, uden ferier, pauser osv..

BRYST, SKULDRE & TRICEPS

Flat bench press
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- lette

Decline bench press
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 50

Seated db press
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5
- Full ROM, helt nede og røre mine skuldre

Seated side laterals
12 x 6
12 x 6
12 x 6

One-arm pushdown
10 x 5
8 x 5
8 x 5
8 x 5

+ diverse

PULL

Deadlift
3 x 107.5
3 x 107.5
3 x 107.5

Barbell bent-over row
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
- bliver skiftet ud med en chest supported øvelse

Reverse-grip pulldown
12 x 57
12 x 57
12 x 57
10 x 57

One-arm hs high row
12 x 25
10 x 30
10 x 30
12 x 25

Seated db curls
10 x 10
10 x 10
12 x 7.5
12 x 7.5

Hammer curls
4 x ??

Facepulls
12 x 17.5
12 x 17.5
12 x 17.5

Db trap shrug
12 x 20
12 x 20
12 x 20

LEGS

Squat
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
- Går ned i vægt næste uge, og arbejde mig op igen...

Leg press
10 x 207
10 x 207
10 x 207
10 x 207

Lying leg curl
12 x 45
10 x 50
8 x 52.5
- venstre hamstring gjorde ondt...

Smith calf raise
15 x 40
15 x 50
15 x 50

Leg extension
12 x 45
12 x 45
12 x 45

Cable crunch
12 x 31.5
12 x 38.5
12 x 35

PUSH

Flat bench press
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Incline db press
10 x 20
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
- gode idag! Kan endelig få kontakt til mine pecs!

Seated db press
8 x 17.5
7 x 20
7 x 20
7 x 20

Hammer strength decline press
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
- Hver arm

Seated side laterals
15 x 7
15 x 7
15 x 7

One-arm db skullcrusher
12 x 5
12 x 6
12 x 7
10 x 7

4 sæt One-arm pushdowns og 3 sæt Rope pushdowns

PULL

Deadlift
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Overhand cable row
10 x 40
10 x 40
10 x 42
10 x 42

Chin-ups
4
4
4
- Vil gerne blive bedre til chins og eventuelt pullups...

One-arm hs row
12 x 30
10 x 32.5
10 x 32.5
10 x 32.5

Alternating db curls
12 x 10
8 x 12.5
8 x 12.5
7 x 12.5

Alternating db hammer curls
10 x 10
8 x 12.5
12 x 10
12 x 10

Db trap shrug
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Facepulls
12 x 20
12 x 20
12 x 20

LEGS

Squat
3 x 82.5
3 x 82.5
3 x 82.5
- Kun 3 sæt, da jeg trænede med en ven.

Leg press
10 x 207
12 x 207
8 x 247
8 x 247

Lying leg curls
12 x 45
12 x 52.5
8 x 55
10 x 50

Leg press calf
12 x 105
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Db side bend
12 x 20
15 x 20
15 x 20

Hs ab crunch
15 x 10
12 x 10
10 x 10

PUSH

Flat bench press
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Incline db press
10 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
- endelig er denne øvelse lige som den skal være!

Seated db press
7 x 20
7 x 20
8 x 17.5
8 x 17.5

Hammer strength decline press
10 x 50
8 x 50
12 x 40
12 x 40

Seated side raises
12 x 7
15 x 5
15 x 5

One-arm pushdowns
7 x 7.5
10 x 5
10 x 5
9 x 5 + dropset

Lying db overhead extension
8 x 12.5
10 x 10
single-arm
15 x 5
11 x 5

PULL

Deadlift
3 x 112.5
3 x 112.5
3 x 112.2
3 x 100
3 x 100

Overhand cable row
10 x 44
10 x 44
10 x 44
10 x 44

Chin-ups
5
5
5
-> CG pulldown 2 x 12 x 47

One-arm hs row
10 x 30
10 x 30
10 x 30
12 x 25

One-arm db spider curl
10 x 10
8 x 10
10 x 7.5
10 x 7.5

Alternating db hammer curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Facepulls
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Imorgen er det off og så kører jeg Legs/Push/Pull, så jeg ikke squatter dagen efter dødløft..

LEGS

Smith calf raise
12 x 40
12 x 50
10 x 50
12 x 40

Squats
3 x 80
3 x 82.5
3 x 82.5
3 x 82.5
Paused - 3 sek
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- Ben pres var optaget

Lying leg curl
12 x 45
10 x 52.5
9 x 52.5
10 x 50

Leg press calf
12 x 65
12 x 85
12 x 85
- TUT

Leg extension
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Kneeling cable crunch
15 x 31.5
15 x 35
15 x 35
15 x 35

3 sæt side bends og lidt chins

PUSH

Flat bench press
4 x 67.5
4 x 67.5
4 x 67.5

Incline db press
10 x 22.5
8 x 22.5
8 x 22.5
7 x 22.5
- mistede fokus i sidste sæt, tak ANDERS AAGAARD PETERSEN!!!

Seated db press
8 x 20
8 x 20
7 x 20
7 x 20

Decline hammer strength press
12 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45

Seated side raises
15 x 5
15 x 5
15 x 5

One-arm pushdowns
12 x 5
12 x 5
11 x 5
10 x 5

Incline db skullcrushers
12 x 5
12 x 6
12 x 6
12 x 6

PULL

Deadlift
5 x 95
5 x 95
5 x 95
- forholdsvis lette og de gik lige i mine hams!

Overhand cable row
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47

Dual-pulley pulldown
12 x 23.5
8 x 28.5
8 x 28.5
8 x 28.5

One-arm hammer strength row
12 x 30
12 x 32.5
10 x 32.5
10 x 32.5

Barbell curl
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
- TUT

Supinating db curls
10 x 10
10 x 10
15 x 7.5
15 x 7.5

Rear-delt raise
15 x 3
15 x 3
15 x 3

Styrke øvelserne bliver nu kørt med enten 5x3 eller 3x5

LEGS

Squats
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85

Leg press
12 x 207
9 x 247
9 x 247
8 x 87 - one legged

Lying leg curl
12 x 52.5
12 x 52.5
9 x 52.5
10 x 45
- kørte dårligt, venstre hamstring gør ondt..

Smith calf raise
15 x 30
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Kneeling cable crunch
15 x 31.5
12 x 35
12 x 35
10 x 35
- kører dem anderledes nu, hold da op et burn!

One-legged leg extension
12 x 15
12 x 20
12 x 25

PUSH

Flat bench press
3 x 70
3 x 70
3 x 70
2 x 70
2 x 70
Paused
3 x 60
3 x 60

Incline db press
10 x 22.5
8 x 25
6 x 25
8 x 22.5
- PR i andet sæt!

Seated db press
10 x 17.5
10 x 17.5
9 x 17.5
8 x 17.5

Hammer strength decline press
10 x 25
10 x 22.5
10 x 20
10 x 20

Seated side laterals
15 x 5
15 x 5
15 x 5

One-arm pushdown
12 x 5
8 x 7.5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Incline close-grip bench press
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Vægten var lidt lavere i de 2 sidste presse øvelser, fordi jeg var helt død efter de 2 første.

02-05-2014

PULL

Deadlift
5 x 97.5
5 x 97.5
5 x 97.5
- øm ryg, dårlig stang osv...

Overhand cable row
10 x 49
10 x 49
10 x 49
10 x 49

Chin ups
5
5
5
5

One-arm hammer strength row
12 x 32.5
12 x 27.5
12 x 27.5
- så var de ikke til mere...

Barbell curl
10 x 20
8 x 25
10 x 20
15 x 17.5

+ tombola curlzzz

LEGS

Squats
3 x 87.5
3 x 87.5
3 x 87.5
3 x 87.5
3 x 87.5

Pause squats
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
- eksplosive

Lying leg curl
10 x 55
10 x 55
9 x 55
10 x 50

Smith calf raise
15 x 40
10 x 50
10 x 45
10 x 40

Leg extension
15 x 45
15 x 50
12 x 55

Kneeling cable crunch
12 x 31.5
12 x 31.5
12 x 31.5
- Supersetted db side bends

PUSH

Flat bench press
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Incline db press
8 x 25
8 x 25
6 x 25
6 x 25

Seated db press
7 x 20
7 x 20
6 x 20
8 x 17.5

Cable flyes
10 x 10
12 x 7.5
12 x 7.5
- Maskinen var optaget..

Seated side raises
12 x 6
12 x 6
15 x 5

One-arm pushdown
15 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

+ Triceps gøgl

Vi skulle træne idag til idræt, så jeg bænkede og curlede en masse... lavede også lidt frontsquats.. om en time skal jeg dødløfte og træne ryg!

PULL

Deadlift
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
- Eksplosive og 3 min pause imellem sæt

Fitness world var proppet, så tog hvad jeg kunne.

One-arm dumbell row
10 x 30
10 x 30
8 x 32
8 x 32

Dual-pulley pulldown
12 x 23.5
8 x 28.5
12 x 23.5
12 x 23.5

Shovel-grip pulldown
12 x 47
10 x 51
10 x 53
9 x 53

Machine preacher curl
8 x 25
8 x 25
8 x 25
- TUT

Seated low cable row
12 x 47
12 x 47
10 x 57

+ Tombola biceps

Træning til idræt.. en masse curls! lidt bænk, pullups, chinups og så et topsæt i squat på 5 x 77.5
Senere står den på BEN! Vægten bliver sat ned på 70-ish og så arbejde jeg op igen.

LEGS

Squat
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
- Så eksplosive som muligt, pause på nogle.

Front Squat
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
- Kørte rigtigt godt, de bliver nok en del af programmet

Leg Press
12 x 207
12 x 227
10 x 227
10 x 227

Smith calf raise
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
- 5x5 med 80 næste gang, så øges det ellers gang til gang

Kneeling cable crunch
12 x 28
12 x 31.5
12 x 35
10 x 38.5

SS

Db side bend
12 x 17.5
12 x 17.5
12 x 20
12 x 20

- ingen leg curls, da jeg simpelthen var for smadret

PUSH

Flat bench press
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

Incline db press
10 x 25
9 x 25
7 x 25
7 x 25

Seated db press
7 x 20
7 x 20
7 x 20
One-arm
10 x 12.5
10 x 12.5

Decline hammer strength press
10 x 25
8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 25

Machine laterals
12 x 15
12 x 10
12 x 10

Rope pushdowns
12 x 10
10 x 15
10 x 12
10 x 12 + 12 x 5

PULL

Deadlift
1 x 100
1 x 110
1 x 115
1 x 120
1 x 125 - PR
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Overhand cable row
10 x 51
10 x 51
10 x 51
10 x 51

Dual pulley pulldown
12 x 23.5
12 x 23.5
Normal:
12 x 51
12 x 51

One-arm db row
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5

SS

Facepulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Supinating db curls
10 x 12.5
8 x 15
10 x 12.5

Machine preacher curl
15 x 20
15 x 20
15 x 20

LEGS

Smith calf
5 x 8-15

Squat
Opv.
1 x 90 Gammel PR
1 x 95 PR
1 x 97.5 PR
1 x 100 PR!

Front squat
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5
5 x 52.5

Leg press
12 x 227
12 x 227
12 x 227

Lying leg curl
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Kneeling cable crunch
12 x 35
12 x 35
12 x 35

Imorgen går jeg efter et 1RM i bænk, bliver sur hvis jeg ikke kan få 75 eller derover!

PUSH

Flat bench press
1 x 70
1 x 75 PR
1 x 77.5 PR
1 x 80 - Spotter tog den for hurtigt, havde nok ikke grindet den ud

Incline db press
8 x 25
7 x 25
6 x 25
8 x 22.5

Seated db press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
- eksplosiv koncentrisk PR!

Decline hammer strength press
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Rope pushdowns
12 x 10
12 x 15
10 x 15
12 x 12.5
12 x 12.5 + drop

Side raises
30 x 4
30 x 4

Cable side raise
12 x 2.5
12 x 2.5

PULL

Deadlift
3 x 105
3 x 105
3 x 105
- samme som sidste uge, da jeg uppede 5 kg istedet for 2.5

Overhand cable row
10 x 53
10 x 53
10 x 53
10 x 53

Close-grip pulldown
12 x 57
12 x 57
12 x 57
12 x 57

One-arm db row
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 27.5

Seated supinating db curls
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

Machine preacher curls
15 x 20
14 x 22.5
10 x 22.5

HYGGETRÆNING

Brugere online