HYGGETRÆNING

PUSH W1D4

Bænkpres:
3@70
3@70
3@70

Incline DB Bænkpres:
6@28
6@28
6@28
- PR!

Seated DB Skulderpres:
8@20
8@20
8@20

High Cable Flyes:
15@5
15@5
15@5

Cable Side Lateral Raise:
15@2.5
15@2.5
12@2.5
- PR!

Pushdowns:
10@20
10@20
10@17.5
10@17.5
10@15
10@15
10@12.5
10@12.5
10@10
10@10

One-Arm OH Cable Extension:
15@2.5
15@2.5
15@2.5

Note: Super træning!

PULL W1D5

Deadstop BB Row:
5@60
5@60
5@60
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
8@60
7@60
7@60
- PR!

V-Grip Cable Row:
8@55
8@55
8@55

One-arm DB Row:
8@32
8@32
8@32

DB Shrugs:
10@24
10@24
10@24

Rope Facepull:
12@17.5
12@17.5
12@17.5

Seated DB Curls:
10@12
10@12
10@10
10@10
10@9
10@9
10@8
10@8
10@8
10@8

Note: God træning!

LOWER W1D6

Fra igår...

Squats: - Langsom excentrisk
3@70
3@70
3@70

Sumo Dødløft:
3@85
3@85
3@85

Leg Press:
9@150
9@150
9@150
- PR!

DB Bulgarian Split-Squats:
7@10
7@10
7@10

Back Extensions:
10@16
10@16
10@16
- PR!

Cable Crunch:
12@37.5
10@37.5
10@37.5

Standing Calf Raise:
20@45
20@45
20@45
- Langsomme og stricte!

Note: Sindsygt pump efter 3 sæt læg, de gjorde nærmest ondt!

Har været i byen i næsten 4 weekender i træk, prøver at holde en pause fra det gøgl, det er jo dårligt for gains..

PUSH W2D1

Bænkpres:
9@60
9@60
9@60
- PR! Sidste var hård.

Incline DB Bænkpres:
10@24
10@24
8@24
- Øger når jeg kan få 3x12.

High Cable Flyes:
12@7.5
12@7.5
12@7.5
- PR!

Seated DB Skulderpres:
11@16
10@16
10@16
- Samme her.

Cable Side Lateral Raise:
15@2.5
14@2.5
12@2.5
- PR!

Rope Pushdowns:
10@12.5
10@12.5
10@10
10@10
10@7.5
10@7.5
10@7.5
10@7.5
10@7.5
10@7.5

One-Arm OH Cable Extension:
20@2.5
20@2.5
17@2.5
- PR!

Note: Aldrig har træningen fløjet så meget af sted! Jeg lod mit ego være derhjemme og sænkede vægten i nogle øvelser

PULL W2D2

Deadstop BB Row:
10@47.5
10@47.5
10@47.5
- PR!

Wide-Grip Pulldowns:
12@50
12@50
12@50
- PR!

V-Grip Cable Row:
12@50
12@50
10@50
- PR!

One-Arm DB Row:
11@28
11@28
11@28
- PR!

Rope Facepull:
18@15
17@15
15@15
- PR!

DB Shrugs:
12@22
12@22
12@22

Supinating DB Curls:
10@12
10@12
10@10
10@10

Cable Preacher Curls:
15@12.5
15@12.5
15@12.5

Crucifix curls:
15@5
15@5
15@5

Note: Pump i køllerne mand'er!

LOWER W2D3

Squats: - Langsom excentrisk
9@60
9@60
9@60
- PR! CAR-DEH-OH!

Leg Press:
12@145
12@145
10@145

DB Bulgarian Split-Squat:
12@6
12@6
11@6
- PR!

RDL:
9@80
8@80
10@75

Back Extension:
12@12
12@12
12@12
- PR!

Leg Press Calf Raise:
10@80
10@80
10@110
5@125
5@120
5@120
5@120
5@100
5@100
5@100

Cable Crunch:
15@35
15@35
15@35

+ Udstræk og Foam Roll

Note: Havde det dårligt efter quads, så sat mig lige ned i et øjeblik.. dette gjorde også at jeg havde svært ved at stabilisere i RDL, så lænden tog lidt for meget over.. Sænker vægten næste gang til 75 Kg. Da jeg kørte Back Extensions, var der en der kommer over, imens jeg havde musik i ørene og kørte mit sæt, og spurgte hvor mange jeg havde tilbage.. jesus christ.. lad mig dog lige køre sættet færdigt??!

Push Power

Bænkpres:
3@70
3@70
3@65
3@65
- Starter forfra med mindre i vægt

Incline DB Bænkpres:
7@28
7@28
6@28
- PR!

Seated DB Skulderpres:
8@20
8@20
7@20

High Cable Flyes:
15@7.5
15@7.5
15@7.5
- PR!

Cable Side Lateral Raise:
15@2.5
15@2.5
13@2.5

+ 10 sæt triceps

Note: Ok træning.. imorgen vil jeg holde Off og drikke Biermeister :drink:

Pull Power

Deadstop BB Row:
3@62.5
3@62.5
3@62.5
- PR!

Wide-Grip Pulldown:
8@60
8@60
7@60
- PR!

V-Grip Cable Row:
9@55
9@55
9@55
- PR!

One-arm DB Row:
10@32
9@32
9@32
- PR!

DB Shrugs:
8@26
8@26
8@26
- PR!

Rope Facepull:
10@20
10@20
10@20
- PR!

Alternating DB Curls:
10@12
10@12
8@12

Close-Grip Ez Curl:
12@15
12@15
12@15

Crucifix Curls:
15@5
9@7.5
15@5
15@5

Cable Curls:
2xF@10

Note: Igang igen.. Solidt pump i biceps

Legs Power

Squats: - Langsom excentrisk
3@72.5
3@72.5
3@72.5

Sumo Dødløft:
1@110
3@90
3@90
3@90

Leg Press:
10@150
10@150
10@150
- PR!

DB Bulgarian Split-Squats:
8@10
8@10
8@10
- PR!

Back Extensions:
10@18
10@18
10@18
- PR!

Leg Press Calf Raise:
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100
5@100

Decline Crunches:
12@5
12@5
12@5

+ Udstræk

Note: Sumo Dødløft var gode!

Energiforladt træning idag efter 3 timers parkour i Ollerup med idrætsholdet. Ikke ligefrem PR's der blev rykket idag, jeg poster træningen imorgen eller dagen efter. Imorgen vil jeg træne PULL på skolen

Push

D. 3/3/2015

Bænkpres:
9@60
8@60
7@60

Incline DB Bænkpres:
9@24
9@24
9@24

Seated DB Skulderpres:
11@16
9@16
8@16

Incline DB Fly:¨
20@7.5 - Cable Fly
8@12
8@12

Cable Side Lateral:
14@2.5
13@2.5
12@2.5

Rope Pushdown:
12@10
12@10
12@10

SS

Push-up
7
5
5

Rope OH Extension:
12@10
12@7.5
12@7.5

SS

Close-Grip Bænkpres:
10@30
10@30
10@30

Note: Energiforladt træning efter 3 timers Parkour med mit idrætshold i Ollerup.

Legs

Front Squat:
5@60
5@60
5@60
- Back Squat næste gang

RDL:
10@75
8@75
8@75

Leg Press:
12@145
11@145
11@145

DB Bulgarian Split-Squat:
8@9
8@9
8@9

Back Extensions:
12@14
10@14
12@14

Standing Calf Raise:
10@55
10@55
10@55
10@55
10@55

Cable Crunch:
12@35
12@35
12@35

+ Udstræk og foam roll

Note: Front squat drillede knæ, så Back Squat hver gang. Jeg vil kører tung i alle hovedøvelserne, hver gang fra nu af. Resten bliver 3 sæt af 8-15 gentagelser.

Push

Bænkpres:
5@60
5@60
5@60
5@60
5@60

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
7@26

Seated DB Skulderpres:
8@18
8@18
8@18

DB Hex Press:
10@14
12@14
10@16
10@16
- Vægt per håndvægt

Cable Side Lateral:
14@2.5
12@2.5
12@2.5

Rope Pushdown:
15@7.5
15@7.5
15@7.5
15@7.5

One-Arm OH Cable Extension:
8@5
8@5
15@2.5

Cable Kickbacks:
10@2.5
10@2.5
10@2.5

+ Rotator cuff

Note: Flyes driller skulder igen, så hex presses med masser af squeeeeezee

Pull

Deadstop BB Row:
3@62.5
3@62.5
3@62.5
3@62.5
3@62.5
- PR!

WG Pulldown:
8@55
8@55
10@50
- Stricte

Pure Strength Iso-Row:
10@60
10@60
10@60
- Begge arme på samme tid

One-arm DB Row:
10@30
10@30
8@30

DB Shrugs:
15@22
15@22
15@22
- Dropsæt på 2 sidste sæt

Rope Facepull:
15@15
15@15
12@15
- Stricte

Alternating DB Curls:
10@12
10@12
10@12
- PR!

Cable Curl:
10@17.5
10@17.5
10@17.5

Crucifix Curls:
15@5
15@5
15@5

Note:Lang, men god omgang

Legs

Squats:
3@75
3@75
3@75
- Føltes pisse godt! Nu starter jeg op fra 65 Kg af og regner med 3x3@77.5 Kg

Sumo Dødløft:
3@92.5
3@92.5
3@92.5
- Gode!

Leg Press:
10@145
10@145
10@145

RDL:
10@70
8@70
8@70
- Skifter dem ud med Back Extension, da det bliver overkill ellers

DB Bulgarian Split-Squat:
9@9
9@9
9@9

Standing Calf Raise:
10@57.5
10@57.5
10@57.5
10@57.5
10@57.5
- Slow, Squeeze, Strict, you name it!

Cable Crunch:
15@30
15@30
15@30

+ Udstræk

Note: Squatten var pisse god idag!

Push

Bænkpres:
3@62.5
3@62.5
3@62.5

Incline DB Bænkpres:
8@26
8@26
8@26
- PR !

Seated DB Skulderpres:
9@18
8@18
8@18
- PR!

High Cable Flyes:
15@7.5
15@7.5
15@7.5

One-arm DB Side Lateral:
15@4
15@4
15@4
- Kabel var optaget

Rope Pushdown:
15@10
15@10
15@10
12@10
- PR!

One-Arm OH Cable Extension:
14@3.75
12@3.75
12@3.75
- PR!

Cable Kickbacks:
10@2.5
10@2.5
10@2.5

+ Rotator cuff

Note: Flyes drillede ikke idag, tror jeg har tweaket den til min fordel

Hvis jeg slår, hvad jeg kørte sidste gang i antal gentagelser, så kalder jeg det PR, selvom jeg måske har kørt tungere i en anden rækkefølge etc..

Lige lidt motivation inden jeg skal træne =D>

Pull

Deadstop BB Row:
3@50
3@50
3@50

WG Pulldown:
10@50
10@50
10@50
- Stricte, ryg kramper lidt :/

One-arm DB Row:
10@30
10@30
10@30
- PR!

Pure Strength Iso-Row:
12@60
12@60
12@60
- Vægt i alt

Rope Facepull:
15@15
15@12.5
12@12.5
- Har tweaked den, så den rammer perfekt

DB Shrugs:
10@22
10@22
10@20 -> 20@14
- Kigge ned af.. = Bedre kontakt

Alternating DB Curls:
11@12
10@12
10@12
- PR!

Cable Curl:
11@17.5
10@17.5
10@17.5
- PR!

One-Arm Preacher Cable Curls:
8@7.5
15@5
15@5

Note:Solid omgang!

Ingen træning idag, da jeg skal til Galla, hvor jeg skal være fuld, spise god mad og danse lanciers! [-o<

Jeg overvejer stærkt at begynde til vægtløftning i den lokale klub, som også har et fitness center ved siden af. Det koster vidst kun 50 kr om måneden og det er lige før, at det er bedre udstyr end der, hvor jeg træner lige for tiden. Det er også kun en lille ekstra cykeltur længere væk. Om alle omstændigheder skal det have et skud inden året er omme, vi får se. Jeg skal i hvert i fald lige have gained til de 92-95 Kg, så får det nok et skud.

Do it :-)!.

Kører der for dig mester :-)?

pumpfmaster skrev:Do it :-)!.

Kører der for dig mester :-)?

Det går helt fint, der er måske gået lidt for meget ungdom i den, med hensyn til druk og fester, jeg skal til Galla i aften, men ud over det, så kører træningen egentlig ok, på trods af den store mængder alkohol. Jeg har taget lidt mere på end jeg ville, men man kan ikke se det store. Jeg regner med at gaine til de 90-95 kg og så cutte ned, efter det melder jeg mig nok ind i SMV (Svendborg Motion og Vægttræning)

Om 40 min vil jeg træne underkrop, jeg glæder mig! I nat drømte jeg, at jeg var en IFBB Pro Bodybuilder, hold kæft det var sjovt!

Legs

Squats:
3@65
3@65
3@65

Sumo Dødløft:
3@95
3@95
3@95
- Gode!

Leg Press:
11@145
11@145
11@145
- PR!

DB Bulgarian Split-Squat:
10@9
10@9
9@9
- PR! Så havde jeg brækfornemmelser..

Back Extensions:
12@16
12@16
12@16
- Var også døende her!

Leg Press Calf Raise:
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
5@102.5
- PR!

Cable Crunch:
16@30
16@30
16@30

+ Udstræk og Side Bends!

Note: Pisse hårdt idag, selvfølgelig ikke squatten

Skipper off Lørdag og holder off idag på grund af fødselsdag i familien

Push

Bænkpres:
3@65
3@65
3@65

Incline DB Bænkpres:
7@28
7@28
9@26
- PR ! 26'erne var optaget til at starte med, 3x9 næste gang =D>

Seated DB Skulderpres:
9@18
8@18
7@18
- Skifter øvelsen ud med Military Press

High Cable Flyes:
15@7.5
15@7.5
15@7.5

Cable Lateral Raise:
14@2.5
12@2.5
12@2.5
- Næsten 1 min tut per arm! Skide godt!

Rope Pushdown:
10@12.5
10@12.5
8@12.5
12@10
- PR!

DB OH Extension:
10@14
10@14
10@14

DB Kickbacks:
12@4
12@4
12@4

Note: Trænede tidligere end jeg plejer, så skiftede et par øvelser ud.

Pull

BB Row:
3@52.5
3@52.5
3@52.5

WG Pulldown:
11@50
10@50
10@50
- Ryg krampede ikke pga. foam roll

BS One-Arm DB Row:
12@26
12@26
12@26

Pure Strength Iso-Row:
8@62.5
8@62.5
8@62.5

Rope Facepull:
13@12.5
13@12.5
13@12.5

DB Shrugs:
11@22
10@22
10@20
- PR!

Alternating DB Curls:
8@14
7@14
7@14
- PR!

Cable Curl:
11@17.5
12@17.5
11@17.5
- PR!

Crucifix Curls:
16@5
16@5
16@5
- PR!

Note:God træning, jeg er lidt svagere i DB Rows, når den udføres på bænk, men den skåner lyske/lower ab regionen.

Legs

Squats:
3@67.5
3@67.5
3@67.5

Sumo Dødløft:
3@97.5
3@97.5
3@97.5
- Gode og lette!

Leg Press:
12@145
12@145
12@145
- PR!

DB Bulgarian Split-Squat:
8@10
8@10
8@10
- PR!

Back Extensions:
10@18
10@18
8@18
- PR! Kæft de rammer hamstrings godt!

Standing Calf Raise:
10@60
10@60
10@60
10@60
8@60
- Korte pauser og lang tut!

Planke:
40 sek
40 sek
40 sek

Cable Crunch:
17@30
17@30
17@30

+ Udstræk

Note: Dødløften var overraskende let, 3x3@100 here we go

Push

Bænkpres:
3@67.5
3@67.5
3@67.5

Incline DB Bænkpres:
9@26
8@26
8@26

Military Press:
8@30
8@30
7@30

High Cable Flyes:
16@7.5
16@7.5
16@7.5
- PR!

Cable Lateral Raise:
14@2.5
12@2.5
12@2.5

Rope Pushdown:
15@10
15@10
12@10

DB OH Extension:
8@14
8@14
8@14

One-Arm Pushdown:
12@5
12@5
12@5

Note: Bænken var tung! Jeg har skiftet lidt øvelser ud, da jeg var kørt lidt fast i den

HYGGETRÆNING

Brugere online