Hypertrofi - program strukturering.

Hey BB.dk!

Jeg har indtil videre kørt både 2- og 3-split, og overvejer nu næste skridt. Jeg fortsætter pt nu på mit 3-split, men da jeg ville til at bulke, og især føler at mine ben og arme halter, så faldt jeg over Thomas Jagd's program, "Større ben på 12-uger" (http://news.bodylab.dk/artikler/14534-s ... pa-12-uger), og synes det lyder ret så interessant, omend dette desværre accepterer stilstand i samtlige andre muskelgrupper.

Mit spørgsmål er så: Ville det være mest fordelagtigt at fortsætte 3-splittet på mit bulk, og hvordan ville i så gribe fokusområder som ben og arme an?

Mht. kosten: Jeg er ca. 192 høj, og vejer 89 kg, og har derfor sat mit bulk til ca 3150 kcal - lyder det fornuftigt? Det skal være et clean bulk, eftersom jeg ikke kan overskue, at tage alt for meget på, og heller ikke kan se fordelene ved det.

Sidst men ikke mindst: Ville det give mening at fortsætte med et ugentligt HIIT pas, for at forsøge at holde fedtet nede i bulk perioden, samtidig med at holde konditionen lidt på niveau? (Kom gerne med andre tips og tricks!)

Mit 3-split:

Jeg forstår ikke, at du kører dødløft og squat samme dag, når du alligevel har 3-split. Det er to meget krævende øvelser, som jeg umuligt kan forestille mig, at du kan få det optimale ud af ved at køre lige oven i hinanden.

IMO er bryst sammen med skulder også kontraproduktivt, idet front delt er meget aktiv i dine bænkpres.
Det er dog omtvistet. Jeg foretrækker personligt friske skuldre, når jeg skal træne dem.

3150 synes jeg lyder lidt lavt til din højde og vægt. Du kan jo se, om du tager på i et fornuftigt tempo og om du kan følge en fornuftig progression. Drop fedtforskrækkelsen. Den holder dig bare tilbage. Det behøver ikke betyde, at du bliver fed af dit bulk, men hold nu fast i at tage 250 - 500 gram på om ugen. Jeg går ud fra du vil være swole på sigt? Det indebærer jo at tage en del på.

Det lyder umiddelbart til, at det er ret tidligt at tage områder ud til fokus. Når det ligefrem er "arme og ben" - altså alle muskler i begge arme og begge ben, så vil jeg anbefale dig at træne hele kroppen som du gør nu.

Dit program virker underligt - f.eks. to incline bænk, men ingen til lower pec? Jeg kan godt se du har dips med, men de ligger sidst i dit workout. Er de weighted?

Du mangler også noget til hamstrings. Og du har kun én eneste øvelse til biceps og triceps. Det er sådan ca. 3/4 af din arm. No wonder de bliver små.

Hvis du er fan af 3-split som jeg, så prøv dette:
http://www.(link slettet).dk/3-maneders-komplet-program
(linket er til "get big".dk)

Hvis du spiser til, sover godt og presser til dine øjne flyver ud af skalden på dig, skal du nok få gode gains på det program. Da de 12 uger var gået, skiftede jeg bare lidt i øvelserne (men beholdt en fornuftig compound/isolation-fordeling og mængden af øvelser pr kropsdel) og gjorde det samme igen. Og så igen. Og igen. ... ...

Edit: Og drop nu det cardio. Du burde blive hårdt nok presset af din styrketræning til at komme i fin form af det.

Bosse101 skrev:Jeg forstår ikke, at du kører dødløft og squat samme dag, når du alligevel har 3-split. Det er to meget krævende øvelser, som jeg umuligt kan forestille mig, at du kan få det optimale ud af ved at køre lige oven i hinanden.

IMO er bryst sammen med skulder også kontraproduktivt, idet front delt er meget aktiv i dine bænkpres.
Det er dog omtvistet. Jeg foretrækker personligt friske skuldre, når jeg skal træne dem.

3150 synes jeg lyder lidt lavt til din højde og vægt. Du kan jo se, om du tager på i et fornuftigt tempo og om du kan følge en fornuftig progression. Drop fedtforskrækkelsen. Den holder dig bare tilbage. Det behøver ikke betyde, at du bliver fed af dit bulk, men hold nu fast i at tage 250 - 500 gram på om ugen. Jeg går ud fra du vil være swole på sigt? Det indebærer jo at tage en del på.

Det lyder umiddelbart til, at det er ret tidligt at tage områder ud til fokus. Når det ligefrem er "arme og ben" - altså alle muskler i begge arme og begge ben, så vil jeg anbefale dig at træne hele kroppen som du gør nu.

Dit program virker underligt - f.eks. to incline bænk, men ingen til lower pec? Jeg kan godt se du har dips med, men de ligger sidst i dit workout. Er de weighted?

Du mangler også noget til hamstrings. Og du har kun én eneste øvelse til biceps og triceps. Det er sådan ca. 3/4 af din arm. No wonder de bliver små.

Hvis du er fan af 3-split som jeg, så prøv dette:
http://www.(link%20slettet).dk/3-maneders-komplet-program
(linket er til "get big".dk)

Hvis du spiser til, sover godt og presser til dine øjne flyver ud af skalden på dig, skal du nok få gode gains på det program. Da de 12 uger var gået, skiftede jeg bare lidt i øvelserne (men beholdt en fornuftig compound/isolation-fordeling og mængden af øvelser pr kropsdel) og gjorde det samme igen. Og så igen. Og igen. ... ...

Edit: Og drop nu det cardio. Du burde blive hårdt nok presset af din styrketræning til at komme i fin form af det.

Squat og DL samme dag er fordi, at jeg ikke har problemer med det, samtidig med at det umiddelbart ikke passer så godt ind andre dage - skulle det være på ryg dagen, så får mine haser ingen restitution, før jeg angriber dem igen.

Hvis jeg skifter, så jeg kører Bryst/ryg sammen og skulder/arme, så føler jeg, at jeg mangler energi til enten bryst eller ryg, og har for let en dag på skulder/arme dagen.

det er ca 350 kcal over et estimeret ligevægtsindtag på 2800 kcal? Det ligger ikke på 500kcal, men er da umiddelbart stadig et fornuftigt overskud.
Ja selvfølgelig er det målet ;)

Primært quadriceps of min biceps som halter, men for også at få størrelse på armene, og sammenhæng i benene så mangler min triceps og hamstring også.

Jeg har ikke to incline bænk, og kan godt se at formuleringen er skæv. Den ene dag starter jeg med incline, den anden starter jeg med flad - her skifter jeg hver bryst dag. Dips kører jeg weighted, og har før i tiden kørt decline, omend det i hvert fald er et halvt års tid siden - tænker du at skifte mellem incline og decline?

Hvad tænker du mere til hamstrings? Kører jo i forvejen dødløft, og skifter imellem leg curls og SLDL.

Tror også bare det med kardioen er psykisk :p

Aatu skrev:
Bosse101 skrev:Jeg forstår ikke, at du kører dødløft og squat samme dag, når du alligevel har 3-split. Det er to meget krævende øvelser, som jeg umuligt kan forestille mig, at du kan få det optimale ud af ved at køre lige oven i hinanden.

IMO er bryst sammen med skulder også kontraproduktivt, idet front delt er meget aktiv i dine bænkpres.
Det er dog omtvistet. Jeg foretrækker personligt friske skuldre, når jeg skal træne dem.

3150 synes jeg lyder lidt lavt til din højde og vægt. Du kan jo se, om du tager på i et fornuftigt tempo og om du kan følge en fornuftig progression. Drop fedtforskrækkelsen. Den holder dig bare tilbage. Det behøver ikke betyde, at du bliver fed af dit bulk, men hold nu fast i at tage 250 - 500 gram på om ugen. Jeg går ud fra du vil være swole på sigt? Det indebærer jo at tage en del på.

Det lyder umiddelbart til, at det er ret tidligt at tage områder ud til fokus. Når det ligefrem er "arme og ben" - altså alle muskler i begge arme og begge ben, så vil jeg anbefale dig at træne hele kroppen som du gør nu.

Dit program virker underligt - f.eks. to incline bænk, men ingen til lower pec? Jeg kan godt se du har dips med, men de ligger sidst i dit workout. Er de weighted?

Du mangler også noget til hamstrings. Og du har kun én eneste øvelse til biceps og triceps. Det er sådan ca. 3/4 af din arm. No wonder de bliver små.

Hvis du er fan af 3-split som jeg, så prøv dette:
http://www.(link%20slettet).dk/3-maneders-komplet-program
(linket er til "get big".dk)

Hvis du spiser til, sover godt og presser til dine øjne flyver ud af skalden på dig, skal du nok få gode gains på det program. Da de 12 uger var gået, skiftede jeg bare lidt i øvelserne (men beholdt en fornuftig compound/isolation-fordeling og mængden af øvelser pr kropsdel) og gjorde det samme igen. Og så igen. Og igen. ... ...

Edit: Og drop nu det cardio. Du burde blive hårdt nok presset af din styrketræning til at komme i fin form af det.

Squat og DL samme dag er fordi, at jeg ikke har problemer med det, samtidig med at det umiddelbart ikke passer så godt ind andre dage - skulle det være på ryg dagen, så får mine haser ingen restitution, før jeg angriber dem igen.

Hvis jeg skifter, så jeg kører Bryst/ryg sammen og skulder/arme, så føler jeg, at jeg mangler energi til enten bryst eller ryg, og har for let en dag på skulder/arme dagen.

det er ca 350 kcal over et estimeret ligevægtsindtag på 2800 kcal? Det ligger ikke på 500kcal, men er da umiddelbart stadig et fornuftigt overskud.
Ja selvfølgelig er det målet ;)

Primært quadriceps of min biceps som halter, men for også at få størrelse på armene, og sammenhæng i benene så mangler min triceps og hamstring også.

Jeg har ikke to incline bænk, og kan godt se at formuleringen er skæv. Den ene dag starter jeg med incline, den anden starter jeg med flad - her skifter jeg hver bryst dag. Dips kører jeg weighted, og har før i tiden kørt decline, omend det i hvert fald er et halvt års tid siden - tænker du at skifte mellem incline og decline?

Hvad tænker du mere til hamstrings? Kører jo i forvejen dødløft, og skifter imellem leg curls og SLDL.

Tror også bare det med kardioen er psykisk :p

Jeg synes du skal følge et rigtigt program indtil du har erfaring nok til at lave et fornuftigt et selv. Du har jo begrundelser for alt, hvad du har valgt i dit program pt. Hvis det er så godt, hvorfor er du så på bb.dk med tynde arme og ben og beder om råd?
Det er ikke for at være en arrogant nar, men du er nødt til at lytte til folk, som er klogere (og større) end dig hvis du vil noget med din træning. Så print du den plan jeg har givet dig - hvis du insisterer på 3-split - og følg den slavisk. Den er lavet af folk, som ved mere end dig (og mig!) og hvis du følger den og de vedlagte råd, så bliver du stor.

Bosse101 skrev:
Aatu skrev:
Bosse101 skrev:Jeg forstår ikke, at du kører dødløft og squat samme dag, når du alligevel har 3-split. Det er to meget krævende øvelser, som jeg umuligt kan forestille mig, at du kan få det optimale ud af ved at køre lige oven i hinanden.

IMO er bryst sammen med skulder også kontraproduktivt, idet front delt er meget aktiv i dine bænkpres.
Det er dog omtvistet. Jeg foretrækker personligt friske skuldre, når jeg skal træne dem.

3150 synes jeg lyder lidt lavt til din højde og vægt. Du kan jo se, om du tager på i et fornuftigt tempo og om du kan følge en fornuftig progression. Drop fedtforskrækkelsen. Den holder dig bare tilbage. Det behøver ikke betyde, at du bliver fed af dit bulk, men hold nu fast i at tage 250 - 500 gram på om ugen. Jeg går ud fra du vil være swole på sigt? Det indebærer jo at tage en del på.

Det lyder umiddelbart til, at det er ret tidligt at tage områder ud til fokus. Når det ligefrem er "arme og ben" - altså alle muskler i begge arme og begge ben, så vil jeg anbefale dig at træne hele kroppen som du gør nu.

Dit program virker underligt - f.eks. to incline bænk, men ingen til lower pec? Jeg kan godt se du har dips med, men de ligger sidst i dit workout. Er de weighted?

Du mangler også noget til hamstrings. Og du har kun én eneste øvelse til biceps og triceps. Det er sådan ca. 3/4 af din arm. No wonder de bliver små.

Hvis du er fan af 3-split som jeg, så prøv dette:
http://www.(link%20slettet).dk/3-maneders-komplet-program
(linket er til "get big".dk)

Hvis du spiser til, sover godt og presser til dine øjne flyver ud af skalden på dig, skal du nok få gode gains på det program. Da de 12 uger var gået, skiftede jeg bare lidt i øvelserne (men beholdt en fornuftig compound/isolation-fordeling og mængden af øvelser pr kropsdel) og gjorde det samme igen. Og så igen. Og igen. ... ...

Edit: Og drop nu det cardio. Du burde blive hårdt nok presset af din styrketræning til at komme i fin form af det.

Squat og DL samme dag er fordi, at jeg ikke har problemer med det, samtidig med at det umiddelbart ikke passer så godt ind andre dage - skulle det være på ryg dagen, så får mine haser ingen restitution, før jeg angriber dem igen.

Hvis jeg skifter, så jeg kører Bryst/ryg sammen og skulder/arme, så føler jeg, at jeg mangler energi til enten bryst eller ryg, og har for let en dag på skulder/arme dagen.

det er ca 350 kcal over et estimeret ligevægtsindtag på 2800 kcal? Det ligger ikke på 500kcal, men er da umiddelbart stadig et fornuftigt overskud.
Ja selvfølgelig er det målet ;)

Primært quadriceps of min biceps som halter, men for også at få størrelse på armene, og sammenhæng i benene så mangler min triceps og hamstring også.

Jeg har ikke to incline bænk, og kan godt se at formuleringen er skæv. Den ene dag starter jeg med incline, den anden starter jeg med flad - her skifter jeg hver bryst dag. Dips kører jeg weighted, og har før i tiden kørt decline, omend det i hvert fald er et halvt års tid siden - tænker du at skifte mellem incline og decline?

Hvad tænker du mere til hamstrings? Kører jo i forvejen dødløft, og skifter imellem leg curls og SLDL.

Tror også bare det med kardioen er psykisk :p

Jeg synes du skal følge et rigtigt program indtil du har erfaring nok til at lave et fornuftigt et selv. Du har jo begrundelser for alt, hvad du har valgt i dit program pt. Hvis det er så godt, hvorfor er du så på bb.dk med tynde arme og ben og beder om råd?
Det er ikke for at være en arrogant nar, men du er nødt til at lytte til folk, som er klogere (og større) end dig hvis du vil noget med din træning. Så print du den plan jeg har givet dig - hvis du insisterer på 3-split - og følg den slavisk. Den er lavet af folk, som ved mere end dig (og mig!) og hvis du følger den og de vedlagte råd, så bliver du stor.

klogere ja. større, hmmm.

Bosse101 skrev:
Aatu skrev:
Bosse101 skrev:Jeg forstår ikke, at du kører dødløft og squat samme dag, når du alligevel har 3-split. Det er to meget krævende øvelser, som jeg umuligt kan forestille mig, at du kan få det optimale ud af ved at køre lige oven i hinanden.

IMO er bryst sammen med skulder også kontraproduktivt, idet front delt er meget aktiv i dine bænkpres.
Det er dog omtvistet. Jeg foretrækker personligt friske skuldre, når jeg skal træne dem.

3150 synes jeg lyder lidt lavt til din højde og vægt. Du kan jo se, om du tager på i et fornuftigt tempo og om du kan følge en fornuftig progression. Drop fedtforskrækkelsen. Den holder dig bare tilbage. Det behøver ikke betyde, at du bliver fed af dit bulk, men hold nu fast i at tage 250 - 500 gram på om ugen. Jeg går ud fra du vil være swole på sigt? Det indebærer jo at tage en del på.

Det lyder umiddelbart til, at det er ret tidligt at tage områder ud til fokus. Når det ligefrem er "arme og ben" - altså alle muskler i begge arme og begge ben, så vil jeg anbefale dig at træne hele kroppen som du gør nu.

Dit program virker underligt - f.eks. to incline bænk, men ingen til lower pec? Jeg kan godt se du har dips med, men de ligger sidst i dit workout. Er de weighted?

Du mangler også noget til hamstrings. Og du har kun én eneste øvelse til biceps og triceps. Det er sådan ca. 3/4 af din arm. No wonder de bliver små.

Hvis du er fan af 3-split som jeg, så prøv dette:
http://www.(link%20slettet).dk/3-maneders-komplet-program
(linket er til "get big".dk)

Hvis du spiser til, sover godt og presser til dine øjne flyver ud af skalden på dig, skal du nok få gode gains på det program. Da de 12 uger var gået, skiftede jeg bare lidt i øvelserne (men beholdt en fornuftig compound/isolation-fordeling og mængden af øvelser pr kropsdel) og gjorde det samme igen. Og så igen. Og igen. ... ...

Edit: Og drop nu det cardio. Du burde blive hårdt nok presset af din styrketræning til at komme i fin form af det.

Squat og DL samme dag er fordi, at jeg ikke har problemer med det, samtidig med at det umiddelbart ikke passer så godt ind andre dage - skulle det være på ryg dagen, så får mine haser ingen restitution, før jeg angriber dem igen.

Hvis jeg skifter, så jeg kører Bryst/ryg sammen og skulder/arme, så føler jeg, at jeg mangler energi til enten bryst eller ryg, og har for let en dag på skulder/arme dagen.

det er ca 350 kcal over et estimeret ligevægtsindtag på 2800 kcal? Det ligger ikke på 500kcal, men er da umiddelbart stadig et fornuftigt overskud.
Ja selvfølgelig er det målet ;)

Primært quadriceps of min biceps som halter, men for også at få størrelse på armene, og sammenhæng i benene så mangler min triceps og hamstring også.

Jeg har ikke to incline bænk, og kan godt se at formuleringen er skæv. Den ene dag starter jeg med incline, den anden starter jeg med flad - her skifter jeg hver bryst dag. Dips kører jeg weighted, og har før i tiden kørt decline, omend det i hvert fald er et halvt års tid siden - tænker du at skifte mellem incline og decline?

Hvad tænker du mere til hamstrings? Kører jo i forvejen dødløft, og skifter imellem leg curls og SLDL.

Tror også bare det med kardioen er psykisk :p

Jeg synes du skal følge et rigtigt program indtil du har erfaring nok til at lave et fornuftigt et selv. Du har jo begrundelser for alt, hvad du har valgt i dit program pt. Hvis det er så godt, hvorfor er du så på bb.dk med tynde arme og ben og beder om råd?
Det er ikke for at være en arrogant nar, men du er nødt til at lytte til folk, som er klogere (og større) end dig hvis du vil noget med din træning. Så print du den plan jeg har givet dig - hvis du insisterer på 3-split - og følg den slavisk. Den er lavet af folk, som ved mere end dig (og mig!) og hvis du følger den og de vedlagte råd, så bliver du stor.

klogere ja. større, hmmm.

Ok ok, jeg har aldrig set forfatteren af programmet. Jeg kan reelt ikke vide om han er større en OP. Men mon ikke. OPs bmi er kun 24-something. Og det er et fint program

Hypertrofi - program strukturering.

Brugere online