Jeg står og vil igang med noget hypertrofi træning for at få bygget nogle muller på kroppen.

Jeg træner et 3 split, (Bryst, Triceps, Mave)/(Ryg, Biceps)/(Ben, Skuldre)

Jeg leder efter en form for plan for progression til hypertrofi. Har søgt lidt rundt omkring omkring excel sheets til progression, men de alle er fokuseret til fullbody 3 gange om ugen. Jeg ønsker at træne et 3 split da jeg brugr træningscenteret som "der jeg slapper af i hovedet". Så er glad for at komme derned 6 gange om ugen.

Vil kun køre en fast progression over compound øvelserne som Squat, dødløft og bænk. Tænker lidt at military press også skal med ind.

Nogen der har nogle ideer til antal reps og % af 5rep max? Altså en cyklus.

På forhånd tak for svarene!

Hvad er målet med din træning, langsigtet og kortsigtet? hvad er dine erfaringer og styrke nuværende? hvordan ser dit program ud, når man ser bort fra progressionen? Har du en årlig ide med din træning (makrocyklus ide?), hvordan har din progression set ud op til nu? hvad er din vægt og højde?

Det bar nogle af de spørgsmål jeg kommer frem til ved dit indlæg

Mikkel leicht skrev:Hvad er målet med din træning, langsigtet og kortsigtet? hvad er dine erfaringer og styrke nuværende? hvordan ser dit program ud, når man ser bort fra progressionen? Har du en årlig ide med din træning (makrocyklus ide?), hvordan har din progression set ud op til nu? hvad er din vægt og højde?

Det bar nogle af de spørgsmål jeg kommer frem til ved dit indlæg

Tak for svaret (:

Mit mål er at bygge nogle muskler på kroppen. Langsigtet er mit mål ikke og blive kæmpe stor men at komme væk fra anoreksi kroppen xD Min styrke er pinligt lille, men dog meget mere end jeg startede på. Min nuværende 5 rep max i grundøvelserne er følgende: Bænk - 55 kg (Ikke grin! Startede på 30....) Dødløft - 92,5 kg, Squat - 65 (Også ret lav, men dette er fordi jeg har et for stort fibula der gør at mit knæ ikke fungerer helt ordentligt). Vil mene at mine erfaringer er ved at være ret så gode. Startede dog ud midt i en spiseforstyrrelse, så derfor har jeg først det sidste halve år fået rigtig styr på kosten.
Har ingen makrocyklus da jeg stadig er nede på en vægt hvor der bare skal smides nogle kg på kroppen (Har taget 10 kg på indtil videre).

Har ikke kørt nogen progression indtil nu, kun den typiske "Kan jeg tage over 12 reps smider jeg mere vægt på".

Jeg er 190 høj og vejer 76 kg. Det forklarer lidt hvorfor jeg bare skal have smidt nogle kilo på kroppen! (:

Mikkel leicht skrev:Hvad er målet med din træning, langsigtet og kortsigtet? hvad er dine erfaringer og styrke nuværende? hvordan ser dit program ud, når man ser bort fra progressionen? Har du en årlig ide med din træning (makrocyklus ide?), hvordan har din progression set ud op til nu? hvad er din vægt og højde?

Det bar nogle af de spørgsmål jeg kommer frem til ved dit indlæg

Glemte også lige.

Min træning ser ud således:

Dag 1
Bryst:
Bænk 4 x 8 - 12 (Nogen gange 6 - 8 reps)
Skrå bænk 4 x 8 - 12
Flyes 4 x 12 - 15

Triceps:
Skullcrush 4 x 12 - 15
Rope pulldown 3 x 12 - 15 + Dropset tilsidst

2 maveøvelser der nu tiltrækker mig

og så en kabel rotator manchet øvelse

Dag 2
Ryg:
Dødløft 4 x 6 - 8
Lat pulldown 4 x 8 - 12
En form for rows (Kommer an på hvad der er ledigt)

Biceps:
Seated curls 4 x 12 - 15
Cable hammer curls: 4 x 12 - 15

Dag 3
Ben:
Squat 4 x 6 - 10
Legekstension 4 x 12 + 12 halve langsomme reps med lav vægt
Stivbenet dødløft 4 x failure

Skulder:
Skulderpres (Stang eller håndvægte) 4 x 8 - 12
Lateral raises superset med foroverbøjet bagskulder 4 x 8 - 12
Cable lateral raises 4 x 10

Det er vist det

På det niveau du er på, så det min anbefaling og synspunkt at du blot starter et seriøst fullbody program op i stedet, lære teknikken og arbejde med de store compound øvelser og deres variationer.. Så kommer resten simpelthen ned til hvordan du spiser om du bliver større eller ej.. Hvis jeg var dig ville jeg fokusere på at få styrken op som parametre for fremgang (teknisk, hypertrofi, styrke) og så simpelthen kigge på hvordan vægten ændre løbende bodybuilding er ikke nødvendigvis bedste udgangspunkt til at lære med IMO..

Med hensyn til progression kan jeg godt følge dig det er smart med fast progression, og faktisk ville Korte 3x3 nok være super for dig, da der er høj frekvens (nemmere lære sådan IMO) og stimuli ofte, som du nemt kan klare da du ikke er så CNS effektiv endnu og ikke brænder ud Der er progression med til DU kan altid smid 1-3 mindre assistance øvelser på efter korte programmet til fx biceps, eller mave og lats, eller lignende områder som ikke nødvendigvis rammes så hårdt af de tre store (squat, død, bænk)..

Det vigtigt dog at du arbejder på optimere teknikken hver evig eneste træning og så ellers bar følger programmet

Da du har mindre spiseforstyrrelse så kan jeg nemt forestille mig det svært at spise mad, så det vigtigt at du fokusere rigtig meget på din kost, og gerne med en fast plan helt med til målte gram af fødevarene så du sikker på du for det der skal til!

Får du hjælp til din spiseforstyrrelse? hvis ja, så spørg disse fagfolk efter hvad de mener er en acceptabel kalorie indtag og makrofordeling for dit vedkommende

Mikkel leicht skrev:På det niveau du er på, så det min anbefaling og synspunkt at du blot starter et seriøst fullbody program op i stedet, lære teknikken og arbejde med de store compound øvelser og deres variationer.. Så kommer resten simpelthen ned til hvordan du spiser om du bliver større eller ej.. Hvis jeg var dig ville jeg fokusere på at få styrken op som parametre for fremgang (teknisk, hypertrofi, styrke) og så simpelthen kigge på hvordan vægten ændre løbende bodybuilding er ikke nødvendigvis bedste udgangspunkt til at lære med IMO..

Med hensyn til progression kan jeg godt følge dig det er smart med fast progression, og faktisk ville Korte 3x3 nok være super for dig, da der er høj frekvens (nemmere lære sådan IMO) og stimuli ofte, som du nemt kan klare da du ikke er så CNS effektiv endnu og ikke brænder ud Der er progression med til DU kan altid smid 1-3 mindre assistance øvelser på efter korte programmet til fx biceps, eller mave og lats, eller lignende områder som ikke nødvendigvis rammes så hårdt af de tre store (squat, død, bænk)..

Det vigtigt dog at du arbejder på optimere teknikken hver evig eneste træning og så ellers bar følger programmet

Da du har mindre spiseforstyrrelse så kan jeg nemt forestille mig det svært at spise mad, så det vigtigt at du fokusere rigtig meget på din kost, og gerne med en fast plan helt med til målte gram af fødevarene så du sikker på du for det der skal til!

Får du hjælp til din spiseforstyrrelse? hvis ja, så spørg disse fagfolk efter hvad de mener er en acceptabel kalorie indtag og makrofordeling for dit vedkommende

Tak for dit super svar!

Har været (så vidt så muligt) helt ude af min spiseforstyrrelse siden august. Det der har hjulpet mig ud af den, er mine 6 træninger om ugen. Der er 2 fordele ved at køre et 3-split for mig. 1. Jeg har noget jeg skal hver dag udover skole, så jeg ikke sidder derhjemme og tænker på dumme ting 2. Jeg har pga. Mit høje energiforbrug fundet ud af hvor vigtigt det er at spise, så kosten har jeg helt styr på. Det her med 6 træninger om ugen, er en måde for mig at styre tankerne omkring mad ved "hjælpe" spiseforstyrrelsen pga. Meget træning, men samtidig gå imod den ved at ligge i et kalorieoverskud.

Det lyder meget fornuftigt at jeg skal fokusere mere på styrke, men bliver næsten nød til at holde fast i et 3 split på den ene eller anden måde.

Men ja som sagt så har jeg styr på min makrofordeling osv. Det er ikke noget problem for mig, da det er noget jeg har sat mig meget i.

Men igen, tak for et godt svar. For en gang skyld får man ikke et nedladende svar herinde ;)

Så lidt.. Ingen grund til være nedladende ,.. Du kan som lille ting stadig ha fullbody 6 dage om ugen med compound øvelser bar ved at cykle hvad der er fokus og tungt hver gang.. Fx fullbody med let lower body og heavy upper body og så modsat

Mikkel leicht skrev:Så lidt.. Ingen grund til være nedladende ,.. Du kan som lille ting stadig ha fullbody 6 dage om ugen med compound øvelser bar ved at cykle hvad der er fokus og tungt hver gang.. Fx fullbody med let lower body og heavy upper body og så modsat

Kan du ikke prøve at uddybe det? Lyder spænende!

Har du fået professionel hjælp til din spiseforstyrelse? Hvis dit mål er at tage på, vil jeg ikke anbefale dig at træne seks gange om ugen, selvom jeg går forstår din argumentation for at gøre det. Bare vær sikker på, det ikke er en lappeløsning i forhold til dine problemer.

Jeg vil køre en helt simpel Upper/Lower 2-split 4-5 gange om ugen med fokus på lineær progression og bedre teknik de første måneder:

Upper:
- Barbell Bench Press: 5x3-5
- Dumbbell Shoulder Press: 4x6-8
- Dumbbell Rows: 5x4-6
- Weighted Pullups: 4x6-8
- Weighted Dips: 4x6-8
- Biceps Curls: 4x6-8

Lower:
- Barbell Back Squat: 5x3-5
- Rumanian Deadlift: 5x4-6 eller Deadlift: 1x3-5*
- Hack Squat/Leg Press: 4x6-8
- (Lying) Leg Curls: 4x6-8
- Calf Raises: 4x6-8
- Weighted Crunches: 4x6-8

*Den tunge konventionelle dødløft bør kun køres én gang om ugen.

BigHungry skrev:Har du fået professionel hjælp til din spiseforstyrelse? Hvis dit mål er at tage på, vil jeg ikke anbefale dig at træne seks gange om ugen, selvom jeg går forstår din argumentation for at gøre det. Bare vær sikker på, det ikke er en lappeløsning i forhold til dine problemer.

Jeg vil køre en helt simpel Upper/Lower 2-split 4-5 gange om ugen med fokus på lineær progression og bedre teknik de første måneder:

Upper:
- Barbell Bench Press: 5x3-5
- Dumbbell Shoulder Press: 4x6-8
- Dumbbell Rows: 5x4-6
- Weighted Pullups: 4x6-8
- Weighted Dips: 4x6-8
- Biceps Curls: 4x6-8

Lower:
- Barbell Back Squat: 5x3-5
- Rumanian Deadlift: 5x4-6 eller Deadlift: 1x3-5*
- Hack Squat/Leg Press: 4x6-8
- (Lying) Leg Curls: 4x6-8
- Calf Raises: 4x6-8
- Weighted Crunches: 4x6-8

*Den tunge konventionelle dødløft bør kun køres én gang om ugen.

Ikke for at hijacke tråden, men hvor langt kan man komme med denne type af program og progression? Jeg tænker, øvelsesvalget virker simpelt, ligeså gør splittet samt progressionen. Jeg kører selv noget lignende pt, hvilket fungerer godt, og vil egentlig helst ikke skifte til et højere split. Men du skriver du anbefaler han kører dette simple program de frøste par måneder - lyder til du synes der skal nyt program til derefter?

Næh. "Simpel" referer til, at øvelsesvalget er forholdsvis skåret ind til benet. Når man bliver stærkere, kan det godt betale sig at variere med nogle alternative øvelser. Når det bliver rigtig tungt, kan det godt slide at lave den samme øvelse med en høj frekvens. Desuden rammer variationer af de velkendte øvelser også lidt anderledes. Så kan man jo indlemme alternativer så som front squat, incline bench press, back extensions eller hvad der nu passer ind i ens lyst og mål. Eksempelvis kan man sagtens køre upper/lower eller press/push med en større variation af øvelserne på månedsbasis eller sågar ugebasis. Man kan også holde sig til de traditionelle øvelser og periodisere intensiteten, men det er der slet ingen grund til i forhold til trådstarters niveau.

For at svare på, hvor længe man kan køre et traditionelt 2-split? Længe. Så længe som resultaterne tillader det.

Det der har fungerer bedst for mig er minimal overload.

Hver uge lægger jeg tungere vægte på stangen. Hvis jeg ved den er på grænsen til at kan tage eksempels 3 x 8 x 120kg i squat. Så kører jeg typisk 5 x 5. Færre reps, men flere sæt, for at holde volumen.

Det forsætter jeg så med, helt ned til eksempelsvis 8 x 3 x 130kg i squat.

Herefter starter du forfra, fra et forhåbentligt højere udgangspunkt end da du startede.

Fantastiske svar/indlæg fra Mikkel! Det er rart at se, at newbies med newbie-spørgsmål kan få uddybende, seriøse svar

Har googlet lidt rundt, og flere råder Candito's 6 week program. Det ser egentlig meget spænende ud! Nogen er erfaring med det? (: