Pull 1
Opvarmning

Rack Pulls fra knæhøjde
8 x 20 kg
8 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 125
6 x 125
Kunne egentlig godt tænke mig at starte løftet lige under knæet, men racket kan ikke komme længere ned og jeg stod selv på tre gulvmåtter og en 20 kg skive, men de føltes stadig dejlige.

High Pulls
6 x 20 kg
6 x 30
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 60 Her begyndte jeg at trække for meget med armene.
6 x 55
Jeg havde latterlig dårlig kontakt til trapz.

Cable Rows
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Shovel Grip Pull-Downs
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75
8 x 75

EZ Curls
10 x 30 kg
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Tre Triple-dropsæt af 5-6 reps på Cable Curls

DA MÅTTER Fåking PUMPZZZZZ

Push 2
Opvarmning

Military Press
10 x 20 kg (De første fem bag nakken)
10 x 30 (De første fem bag nakken)
3 x 40 bag nakken
5 x 45
3 x 50
4 x 57,5 Easy peasy
10 x 40 kg hov skulle vist have nuppet 45 i stedet

DB Bænk
8 x 20 kg
6 x 26
6 x 30
5 x 34
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

30 grader DB pres
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Decl. DB Bænk
10 x 32
9 x 32 Fjumresæt
9 x 32 bedre opspænd

Incl. CG BB Bænk T40X2
8 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

DB Laterals
10 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10
0 x 10 AAAAV for satan min skulder. Der var noget der satte sig i klemme i min højre skulder lige i starten af løftet. Jeg forsøgte efterfølgende at løsne mig skulder lidt op med udstræk fra forskellige vinkler og så forsvandt smerten. Af hvad jeg kan læse mig frem til så virker det som problemer med subscapularis More Rehab/Prehab on the way.

EZ Pushdowns
12 x 36 kg
10 x 36
8 x 36
8 x 36
9 x 36
Lækkert lækkert. Jeg bruger ALTID samme kabeltræk til Pushdowns og cable curls. Der er et fucking kabeltræk der fungerer gnidningsfrit ud af ca. 18 men når det engang knækker så ved vi jo godt hvad klokken er slået...

LEGZZ aka match sticks alias mine ubetydelige små ben
Dat dere opvarmning

Dødløft
8 x 20 kg SL
6 x 40 SL
5 x 80
5 x 100
3 x 110
4 x 125
On the road again..

"Bottom up" Squat
Udføres med ca. 4 sek ecc. 2 sek pause på "pinsene" og eksplosiv konc. Så egentlig ikke bottom up squats, men kalder dem det i mangel på bedre. Måske Paused Pin Squats ville være bedre? Det hedder de så fra næste uge.
4 x 60 kg
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60

DB Bulgarian Split Squat
10 x 12 kg
8 x 12
8 x 12

5 sæt læg

Pull 2
Opvarmning

53 Pull-ups af syv sæt

BOR ss. Inv. Row
6x60 kg >>> 8 reps
8x70 >>> 6 reps
6x70 >>> 6 reps
6x70 >>> 5 reps
5x70 >>> 5 reps
Meget strict på BOR uden helt at ramme failure. Grebet i Inv. row var lidt smallere end bænkpres. Altså med lillefingeren 3 cm fra ringen.

Straight-arm Pull-downs ss. MG Pull-Downs
12x30kg >>> 5x75 kg
15x25kg >>> 6x70kg
13x25kg >>> 5x70-65kg
15x22,5kg >>> 8x60kg

Rear Delt Cable Row T4121
20 x 14 kg
? x 14 kg
18+ x 12 kg

Alternate DB Curls
6 x 18 kg
6 x 18
5 x 18
6 x 16
6 x 16

Hammer Curls ss Rev. EZ Curls
5 sæt. Kan ikke huske helt huske det nøjagtige antal af reps. Jeg fuckede også up i tiden nogle gange under Rev. Curls.

Push 1
God og grundig opvarmning!

Incl. BB Press
8 x 20 kg
5 x 40
5 x 60
5 x 70
7 x 80
10 x 60

DB Press
5 x 30 kg
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36
Skulle egentlig have været decl. men stativet blev taget lige i det jeg skulle bruge det

75 grader DB Pres
9 x 24 kg
9 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
det går stille og roligt frem på skuldrene.

DB Laterals
12 x 8 kg
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
Langsomme kontrollerede reps. Jeg fandt ud af at afklemningen i skulderen sker, hvis min skulder er roteret en anelse frem og sker det kun i bunden. Jeg forsøgte derfor at rotere skuldrene en anelse tilbage før jeg starter bevægelsen. Det hjalp.

Fransk Pres en anelse decl.
8 x 17,5 kg (det er en anden, lidt lettere stand en sædvanligt så for nemhedens skyld antager jeg, at den vejer 7,5 kg
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5
12 x 27,5
Imens jeg var i gang her var det en gut i gang med at lave siddende skulderpres i smithstativet med 1/3 ROM. Han havde vel 80 kg på. Han gryntede og stønnede som en gal, så folk begyndte at småfnise og imitere ham. Det er helt okay at stønne lidt når det virkelig går hårdt for sig, men hans konstante udbrud var totalt meningsløse. Har set ham en del gange før, og han gør det altid, også når han laver ultra-cheat DB Curls. Er flere gange tæt på at bede ham skrue ned, men jeg er en wuzz

3 Triple dropsæt på rope push-downs af 6 reps

Ben 1
Opvarmning

Squat
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60
5 x 75
5 x 85
6 x 97.5 kg Der var nok til en enkelt god rep mere, men mit bælte var ved at kvæle mig. Skulle nok indstille det igen Mit topsæt er forresten det eneste sæt jeg benytter bælte på.
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70 kg
Squat føltes helt fantastisk i dag... altså de første 3-4 reps resten var som sædvaneligt Jeg havde god holdning og god power i bunden, men da jeg er en hat til "højere" rep ranges så måtte det selvfølgelig gå galt.

SLDL/Rumænsk
6 x 60 SL
6 x 70 SL
6 x 70 SL
8 x 70 Rumænsk

3 sæt Leg Curl og 3 sæt Leg ext.

5 sæt læg

Pull 1
Opvarmning

Rack Pulls fra knæ
8 x 20 kg
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 120
6 x 120
Egentlig ok nemme, men de er ikke så behagelige når man står på en skive. Kan ikke stå helt bredt nok.

Lidt high pulls, men ikke som worksets.

Lidt cheatede Cable Rows med v-bar
8 x 60 kg
8 x 60
7 x 60
6 x 60
7 x 60
Kan langt bedre lide dem med to håndtag.

Shovel Grip Pull-Downs
8 x 77,5 kg
7 x 77,5,
7 x 77,5
7 x 77,5

Strict Rear Delt Rows T4121
3 sæt af +12 reps

EZ Curls
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Tre tripledropsæt på Cable Rows af 6 reps

Min BROOOO var ikke helt færdig da jeg var, så jeg kørte lidt Rev. Curls og forsøgte mig med Cuban Presses. Dem må jeg eksperimentere mere med!

Push 2
Opvarmning (næsten for meget...)

Military press
5 x 20 kg + 5 BTN
5 x 30 + 3 btn
5 x 40
5 x 47,5
6 x 55 Ikke særlig godt klaret...

DB Bænk
8 x 18 kg
5 x 24
5 x 30
4 x 36
6 x 40
6 x 40
5 x 40
5 x 40

30 grader DB pres
9 x 28 kg
9 x 28 kg
8 x 28
8 x 28

Decl. DB press
12 x 32 kg det gik lidt for nemt
10 x 32
6 x 32 kg Ja se det ligner mere den slappe mig

Incl. CG bænk
8 x 20 kg
6 x 30
7 x 50
7 x 50
6 x 50
6 x 50
5 x 50 FAK!

Forsøgte mig med Laterals her, men næsten instantly fik jeg snap i skulderen

EZ Push-Downs
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 36 kg

Ikke ligefrem en træning der boostede mit ego... og nu skal jeg snart ud og løbe

Pull 2
Opvarmning

50 Pull-Ups

BOR ss Inverted Rows
6x70kg ss 7xbw
6x70 ss 6xbw
6x70 ss 6xbw
6x70 ss 6xbw
6x70 ss 6xbw
BOR meget strict. Inverted Rows er en pudsig øvelse. Det føles lidt som når man træner med bands. Den er tusind gange tungere i toppen end i bunden, så den ville sikkert egne sig til half-reps. Haacker approved exhaustion. Jeg savner faktisk mine Haacker BOR.

Straight-Arm Pull-Downs ss MG Pull-Downs
15x25kg ss 6x70kg
14x25 ss 8x65
12x25 ss 7x65
12x25 ss 6x65
15x20 ss 8x60

Og så en masse biceps