Hic Modus Vivendi Est
It's a lifestyle



Navn: Chayen Daniel Kashi
Alder: 23 år
Højde: 173 cm
Vægt: 78 kg
Fødselsby: Aarhus
Bopæl: Holstebro
Træningserfaring: 8-9 år

Bænkpres PR: 128 kg
Squat PR: 136 kg
Dødløft PR: 200 kg

Cooper-test PR: 3.034 m
2,4 km løb PR: 8:41 min
3 km løb PR: 11:35 min
5 km løb PR: 20:34 min


Trænings mål:

• 145 kg bænkpres
• 175 kg squat
• 235 kg dødløft
• 0,5 ton total
• 85 kg military press
• 2,4 km løb på under 8:20 minutter.
• 43-44 cm arme

Erfaring, uddannelse og beskæftigelse:

• Fitnessinstruktør og receptionist i FitnessMaster (2008-2012)
• Bachelor i biologi på Aarhus universitet, ufuldendt (2009-2011)
• Fitnessinstruktør-uddannelse gennem Fitness World (2011)
• Fitnessinstruktør og afløser i reception i Fitness World (2013-nu)
• Proffesionsbachelor i fysioterapi på Holstebro University College (2013-nu)

10 Ugers Styrke- og Konditionsprogram

Dette træningsprogram har fokus på at stige i styrke, specifikt i øvelsen ''bænkpres'', samt at forbedre løbetiden på en 5 og 3 km distance, da jeg løber DHL Stafet og Storåløb i uge 34.

Programstruktur
Primære mål: Styrke i bænkpres og hurtigere løbetid på 3 og 5 km distance.
Træningstype: 2-split og cardio.
Træningspas om ugen: 7 træningspas. Deraf 5 styrketræningspas og 2 cardiopas.
Kcal-indtag: 2.000 kcal i uge 1+2, 2.250 kcal i uge 3+4, 2.500 kcal i uge 5+6, 2.750 kcal i uge 7+8 og 3.000 kcal i uge 9+10.
Makronutrient fordeling: 150 gram protein, 75 gram fedt og resten af kcal i kulhydrater.
Stats ved start:

• Nuværende Bænkpres 1 RM: 108 kg.
• Bedste Bænkpres 1 RM: 115 kg
• Vægt: 70,4 kg
• 5 km PR (løbebånd): 35:00
• 3 km PR (løbebånd): 15:20

Programoversigt

Uge 1
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 80 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Tirsdag: 35 min løb med 8,6 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 33,8 min løb med 8,9 km/t

Uge 2
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 82,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 90 kg i bænkpres)
Tirsdag: 32,6 min løb med 9,2 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 95 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 31,4 min løb med 9,6 km/t

Uge 3
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: 30,2 min løb med 9,9 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (5x5 med 97,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 29 min løb med 10,3 km/t

Uge 4
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 27,8 min løb med 10,8 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 26,6 min løb med 11,3 km/t

Uge 5
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 25,4 min løb med 11,8 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 24,2 min løb med 12,4 km/t

Uge 6
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Styrketræningspas 5
Onsdag: 23 min løb med 13 km/t DHL Stafet
Torsdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 97,5 kg i bænkpres)
Fredag: 13,8 min løb med 13 km/t

Uge 7
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Søndag: 13,33 min løb med 13,5 km/t Storåløbet
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 8
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 9
Lørdag: Styrketræningspas 1 (4x2 med 107,5 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 80 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (2x3 med 107,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Uge 10
Lørdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 85 kg i bænkpres)
Søndag: Styrketræningspas 2
Mandag: Styrketræningspas 3 (4x2 med 82,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: 13,33 min løb med 13,5 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x2 med 80 kg i bænkpres)
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 23 min løb med 13 km/t

Test-week
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres


Styrketræningspas 1
Barbell Bench Press
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 2
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Romanian Deadlift 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 3
Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 4
Barbell Bench Press
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 5
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell curl 3 sæt x 10 reps

Week #1, Day #1 (d. 13/07 - 13)
Morgenvægt: 71,8 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 45 minutter.


Post-Workout:

• Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #1, Day #2 (d. 14/07 - 13)
Morgenvægt: 70,7 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Romanian Deadlift:
Glemte straps, så det blev ikke til mere end 100 kg.
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Curl:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 55 minutter.

Week #1, Day #3 (d. 15/07 - 13)
Morgenvægt: 70,6 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 15 kg
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Tid: 40-45 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #4 (d. 16/07 - 13)
Morgenvægt: 70,5 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 17,5 min x 9 km/t
• 17,5 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,6 km/t


Pre-Workout:

• 1 Castus frugtstang med banan (25 gram)

Week #1, Day #5 (d. 17/07 - 13)
Morgenvægt: 70,3 kg

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
4 reps med 92,5 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Tid: 55 minutter


Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #1, Day #7 (d. 19/07 - 13)

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 50 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg Bælte
5 reps med 140 kg Bælte

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 75 minutter

Løb PR
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
33 min og 48 sek á

• 33 min og 48 sek x 8,9 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 8,9 km/t


Post-Workout:

• 0,5 pakke Met-Rx MRP (36 gram)
• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Var på indkøb hernede i Polen igår til diæten efter den 10 timer lange kørsel.
Som supplering til varene på billedet blev der også købt en masse andet inkl. tilapia, kylling, oksekød, bær osv.

Dagens Meal:

• 1 stykke okse schnitzel (232 gram)
• 180 gram græsk salat med dressing
• 120 gram brune ris

Drikkelse: Coca-Cola Zero



70,85 gram protein
125,74 gram kulhydrat
35,5 gram fedt
= 1105,86 kcal.

Aftenmåltidet for idag, bestående af tunsalat og dressing:



43,28 gram protein
11,1 gram kulhydrat
25,9 gram fedt
= 450,62 kcal.

Week #2, Day #2 (d. 21/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Løb for første gang udendørs idag istedet for det sædvanlige løbebånd, og formåede at få 5 km distance tiden helt ned til 23:09 minutter fra de sædvanlige 33-35 minutter!

Week #2, Day #3 (d. 22/07 - 13)

Løb PR
Tid: 23 min og 9 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/210971835
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Week #2, Day #4 (d. 23/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Cable Facepull:
10 reps med 10
10 reps med 10
10 reps med 10

Cable Pushdown:
10 reps med 9
10 reps med 10
10 reps med 10

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 85 minutter


Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #2, Day #5 (d. 24/07 - 13)

Løb
Tid: 25 min og 28 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/220570338 (sydøstlig retning)
Afstand: 4,82 km
Gennemsnitsfart: 11,4 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 28 min og 1 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/220570338 (nordvestlig retning)
Afstand: 4,82 km
Gennemsnitsfart: 10,3 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Isotonic Sports Drink (750 ml)

Week #2, Day #6 (d. 25/07 - 13)

Alternativt fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
4 reps med 95 kg

Machine Chest pres:
5 reps med X

Barbell Front Squat:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 95 minutter

Week #2, Day #7 (d. 26/07 - 13)

Udendørs Løb PR - 47 sekunder
Tid: 22 min og 22 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/210971835
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,4 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Justeret og tweaked plan:

Programoversigt

Uge 3
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (5x5 med 85 kg i bænkpres)
Mandag: 5 km løb på under 22 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (5x5 med 90 kg i bænkpres)
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Fredag: 5 km løb på under 21:40 minutter

Uge 4
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (5x2 med 90 kg i bænkpres)
Mandag: 5 km løb på under 21:15 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 90 kg i bænkpres)
Fredag: 5 km løb på under 21 minutter

Uge 5
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off / roligt løb
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 5 km løb på under 20:30 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 5 km løb på 20 minutter

Uge 6
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: Off / roligt løb
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off
Onsdag: 5 km løb på 19:45 minutter DHL Stafet
Torsdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Fredag: 3 km løb på 11:35 minutter

Uge 7
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Søndag: 3 km løb på 11:20 minutter Storåløbet
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 97,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 8
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 5 km løb på 19:45 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 3 km løb på 11:20 minutter

Uge 9
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 5 km løb på 19:45 minutter

Uge 10
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 82,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off
Mandag: Fullbody pas 2 (4x2 med 80 kg i bænkpres)
Tirsdag: 3 km løb på 11:20 minutter
Onsdag: Fullbody pas 3 (3x2 med 77,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Test-week
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres


Fullbody pas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #3, Day #2 (d. 28/07 - 13)

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Barbell Squat:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Frokost: Caesar salad med grillet kylling, croutoner og 1000 Island dressing.



29 gram protein
22 gram kulhydrat
26 gram fedt
= 438 kcal.

Week #3, Day #3 (d. 29/07 - 13)

Løb
Tid: 25 min og 21 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/222479631
Byløb med ujævnt terræn, en del bakker og en del lyskryds, hvoraf jeg skulle stå stille og vente på grønt lys 4 gange.
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,8 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Frokost: 120 gram brun ris, 2 dåser tun i olie og 50 gram majs overhældt med citronsaft.



97,78 gram protein
107,99 gram kulhydrat
40,29 gram fedt
= 1.185,69 kcal.

Week #3, Day #4 (d. 30/07 - 13)

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg

Cable Facepull:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Brun ris (50 gram)

Week #3, Day #5 (d. 31/07 - 13)

Løb
Tid: 24 min og 53 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223608395 (Ud til søen og en runde omkring)
Afstand: 4,98 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 25 min og 14 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223608395 (Runde omkring søen og derefter hjem)
Afstand: 4,98 km
Gennemsnitsfart: 11,8 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (2x23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• Nestlé fitness cereal (50 gram)
• Mandelmælk (300 ml)

Week #3, Day #6 (d. 01/08 - 13)

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
9 reps med 12 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)
• Nestlé fitness bar (2x23,5 gram)

Post-Workout:

• 1 Oh Yeah! proteinbar (85 gram)

Week #3, Day #7 (d. 02/08 - 13)

Løb PR - 54 sekunder
Tid: 21 min og 28 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/223757003
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 14 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)
• Banan (1 stk.)
• Oshee Vitamin Water Slim (~405 ml.)

Post-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (~150 ml.)
• Banan (1 stk.)

Week #4, Day #2 (d. 04/08 - 13)
Morgenvægt: 69,2 kg
- Første måling efter 2-3 uger da jeg ikke har haft adgang til en vægt i Polen. Desuden første gang jeg er under 70 kg i 3 år.


Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Barbell Squat:
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Brune ris (30 gram)

Week #4, Day #3 (d. 05/08 - 13)
Morgenvægt: 69,1 kg

Løb
Tid: 22 min og 8 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/224252699
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,6 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)
• Oshee Vitamin Water Slim (~455 ml.)

Post-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (~100 ml.)

Dags dato.
Kropsvægten er her omkring 69 kg.