Week #4, Day #4 (d. 06/08 - 13)
Morgenvægt: 68,8 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 30 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 35 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 35 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg


Post-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Week #4, Day #5 (d. 07/08 - 13)
Morgenvægt: 69,2 kg

Løb
Tid: 24 min og 57 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/226968477 (ud til søen)
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 24 min og 31 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/226968477 (hjem fra søen)
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 12,2 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Week #4, Day #6 (d. 08/08 - 13)
Morgenvægt: 69,1 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 92,5 kg
3 reps med 92,5 kg
3 reps med 92,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg


Post-Workout:

• Bodylab Whey 100 proteinpulver (25 gram)

Week #4, Day #7 (d. 09/08 - 13)
Morgenvægt: 69,1 kg

Løb
Tid: 21 min og 48 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/224252699
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,8 km/t


Pre-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)
• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Week #5, Day #2 (d. 11/08 - 13)
Morgenvægt: 69,8 kg

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 92,5 kg
2 reps med 92,5 kg
2 reps med 92,5 kg
2 reps med 92,5 kg
2 reps med 92,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
4 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
9 reps med 22,5 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Tid: 95 minutter


Post-Workout:

• Met-Rx MRP (54 gram)
• 3 riskager

Week #5, Day #3 (d. 12/08 - 13)
Morgenvægt: 70,3 kg

Løb PR - 42 sekunder
Tid: 20 min og 46 sek

Lap 1:

• 2,72 km
• 11 min og 8 sek
• 14,7 km/t

Lap 2:

• 2,28 km
• 9 min og 38 sek
• 14,2 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/229324520
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 14,4 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 3 km på 12:18 PR - 34 sekunder
• 2,4 km på 9:49 PR - 29 sekunder
• 1,6 km på 6:32 PR - 14 sekunder
• 2.925 meter i Cooper-test PR - 130 meter

Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)
• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• 4 riskager

Week #5, Day #4 (d. 13/08 - 13)
Morgenvægt: 69,4 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 35 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• Met-Rx MRP (58 gram)
• 3 riskager

Week #5, Day #5 (d. 14/08 - 13)
Morgenvægt: 71,1 kg

Løb
Tid: 24 min og 32 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/230399818 (ud til stadion)
Afstand: 5,27 km
Gennemsnitsfart: 12,9 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 23 min og 5 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/230401761 (hjem fra stadion)
Afstand: 4,66 km
Gennemsnitsfart: 12,1 km/t


Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)

Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• 4 riskager

Week #5, Day #6 (d. 15/08 - 13)
Morgenvægt: 69,9 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 90 kg
3 reps med 90 kg
3 reps med 90 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg


Post-Workout:

• Met-Rx MRP (33 gram)
• 3 riskager

Sidste løbetest før DHL-stafet på onsdag.

Week #5, Day #7 (d. 16/08 - 13)
Morgenvægt: 70,5 kg

Løb PR - 12 sekunder
Tid: 20 min og 34 sek

Lap 1:

• 2,73 km
• 10 min og 51 sek
• 15,1 km/t

Lap 2:

• 2,27 km
• 9 min og 43 sek
• 14 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/229324520
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 14,6 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 3 km på 12:00 PR - 18 sekunder
• 2,4 km på 9:32 PR - 17 sekunder
• 1,6 km på 6:21 PR - 11 sekunder
• 3.000 meter i Cooper-test PR - 75 meter

Pre-Workout:

• Nestlé fitness bar (23,5 gram)
• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Post-Workout:

• 5 riskager

Week #6, Day #1 (d. 17/08 - 13)
Morgenvægt: 70,2 kg

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg

Barbell Squat:
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
4 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
9 reps med 22,5 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg


Post-Workout:

• Met-Rx MRP (20 gram)
• Sødmælk (300 ml.)
• 2 riskager

Forsøgte mig med noget musik til løb idag, da jeg har fået købt nogle Philips ActionFit earhook sports headphones, men det bragte desværre flere problemer end gavn. Deraf den høje tid.

Week #6, Day #2 (d. 18/08 - 13)
Morgenvægt: 70,3 kg

Løb
Tid: 25 min og 30 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/232487745
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 11,8 km/t


Intra-Workout:

• Oshee Vitamin Water Slim (555 ml)

Week #6, Day #5 (d. 21/08 - 13)
Morgenvægt: 69,8 kg

Løb
Bruttotid: 22:22
Rute:

Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,41 km/t


Stats
Placering samlet: 1.268 af 9.293
Placering mænd: 1.175 af 7.049

Holdstats
Placering samlet: 194 af 1.784
Placering herrehold: 108 af 477

Opdateret

Programoversigt

Uge 6
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: Off / roligt løb
Mandag: Off
Tirsdag: Off
Onsdag: 5 km løb på 19:45 minutter DHL Stafet
Torsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 75 kg i bænkpres) *Dynamisk
Fredag: 3 km løb på 11:35 minutter

Uge 7
Lørdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: 3 km løb på 11:20 minutter Storåløbet
Mandag: Fullbody pas 1 (4x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Off / roligt løb
Onsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 75 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Fredag: Fullbody pas 3 (2x3 med 97,5 kg i bænkpres)

Uge 8
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Mandag: 2,4 km løb på 9 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 9
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: 2,4 km løb på 9 minutter
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off / roligt løb
Onsdag: Off
Torsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 10
Lørdag: Fullbody pas 1 (5x2 med 82,5 kg i bænkpres)
Søndag: 2,4 km løb på 9 minutter
Mandag: Fullbody pas 2 (4x2 med 80 kg i bænkpres)
Tirsdag: Off / roligt løb
Onsdag: Fullbody pas 3 (3x2 med 77,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Off
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Test-week
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres


Fullbody pas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #6, Day #6 (d. 22/08 - 13)
Morgenvægt: 68,8 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 80 minutter


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Første og sidste 3 km løbetest før Storåløbet på søndag.

Week #6, Day #7 (d. 23/08 - 13)
Morgenvægt: 70,2 kg

Løb PR - 25 sekunder
Tid: 11 min og 35 sek

Lap 1:

• 1 km
• 3 min og 33 sek
• 16,9 km/t

Lap 2:

• 1 km
• 4 min og 9 sek
• 14,5 km/t

Lap 3:

• 1 km
• 3 min og 53 sek
• 15,4 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/234415869
Afstand: 3 km
Gennemsnitsfart: 15,5 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 2,4 km på 9:15 PR - 17 sekunder
• 1,6 km på 6:02 PR - 19 sekunder
• 1 km på 3:33 PR - 12 sekunder
• 3.034 meter i Cooper-test PR - 34 meter

Pre-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Post-Workout:

• Banan (1 stk.)

Week #7, Day #1 (d. 24/08 - 13)
Morgenvægt: 69,7 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
9 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)
• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Basmati Ris (50 gram)

Week #7, Day #2 (d. 25/08 - 13)
Morgenvægt: 70,0 kg

Løb
Nettotid: 12:06
Rute:

Afstand: 3 km
Gennemsnitsfart: 14,86 km/t


Stats
Placering samlet: 15 af 570
Placering mænd: 15 af 292
Placering 20-29 år mænd: 6 af 20

Week #7, Day #3 (d. 26/08 - 13)

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 97,5 kg
2 reps med 97,5 kg
2 reps med 97,5 kg
2 reps med 97,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Tid: 95 minutter


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Et par shots fra gårsdagens 3 km Storåløb.



Slutspurten

Week #7, Day #4 (d. 27/08 - 13)
Morgenvægt: 70,5 kg

Løb PR - 22 sekunder
Tid: 8 min og 53 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 30 sek
• 16,7 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 23 sek
• 15,7 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 16,2 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 1,6 km på 5:50 PR - 12 sekunder

Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (83 gram)
• Løgismose müsli (17 gram)
• Sødmælk (400 ml.)
• Machandel Peanutbutter ( 26 gram)
• Jakobsen blomsterhonning (25 gram)

Opdateret

Programoversigt


Uge 7
Lørdag: Fullbody pas 3 (3x3 med 95 kg i bænkpres)
Søndag: 3 km løb på 11:20 minutter Storåløbet
Mandag: Fullbody pas 1 (4x2 med 97,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Onsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 75 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Off / roligt løb
Fredag: Fullbody pas 3 (2x3 med 97,5 kg i bænkpres)

Uge 8
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Mandag: 2,4 km løb på 9 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 9
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: 2,4 km løb på 9 minutter
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Off / roligt løb
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Fredag: Fullbody pas 1 (5x2 med 82,5 kg i bænkpres)

Uge 10 / Test-week
Lørdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Søndag: Fullbody pas 2 (4x2 med 80 kg i bænkpres)
Mandag: 2,4 km løb på 9 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 3 (3x2 med 77,5 kg i bænkpres)
Onsdag: Off
Torsdag: Off
Fredag: Ny 1RM test i bænkpres


Fullbody pas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #7, Day #5 (d. 28/08 - 13)
Morgenvægt: 70,1 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg
2 reps med 75 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 135 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 142,5 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 80 minutter


Pre-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #7, Day #6 (d. 29/08 - 13)
Morgenvægt: 69,9 kg

Løb
Tid: 10 min og 59 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/237501490 (ind mod åen)
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13,1 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 11 min og 0 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/237501490 (hjem fra åen)
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13,1 km/t


Pre-Workout:

• 0,5 dåse ananas (170 gram, drænet)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (120 gram)
• Sødmælk (480 ml.)
• Machandel Peanutbutter (25 gram)
• Jakobsen blomsterhonning (26 gram)

Week #7, Day #7 (d. 30/08 - 13)
Morgenvægt: 70,3 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 97,5 kg
3 reps med 97,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Push Press:
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (80 gram)
• Sødmælk (320 ml.)

Nye Cellucor kosttilskud til forrådet.


Cellucor Performance Whey
Cellucor C4 Extreme

Week #8, Day #2 (d. 01/09 - 13)

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 100 kg
2 reps med 100 kg
2 reps med 100 kg
2 reps med 100 kg

Barbell Squat:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
4 reps med 47,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Skull Crusher:
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 95 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (1 scoop)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #8, Day #3 (d. 02/09 - 13)
Morgenvægt: 70,1 kg

Løb PR - 4 sekunder
Tid: 8 min og 49 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 27 sek
• 16,8 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 22 sek
• 15,8 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 16,3 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 1,6 km på 5:46 PR - 4 sekunder

Pre-Workout:

• Jakobsen Blomsterhonning (60 gram)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (65 gram)
• Sødmælk (250 ml.)
• Jakobsen Blomsterhonning (30 gram)