Barbell row
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Pulldown maskine
10 x 190 lbs
8 x 250 lbs
8 x 290 lbs
8 x 290 lbs

1 arm cable row
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 45 kg

DB seal rows
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Facepulls
10 x 9 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke

DB rear delt
10 x 5 kg
10 x 7.5 kg
10 x 7.5 kg
10 x 5 kg

Fint. ok. kan snart strække knæled helt ud igen. fuckin pis knæ

Bænkede 127.5kg(7.5kg PB) i dag og failede 130 fuldstændig. Så det er nu meget godt, hvor lillebror fik en let 160kg squat.

Mit knæ er lige ved at være klar igen!!

Squat til opvarmning og så ellers noget dødløft.

Fik en lille PB med 180kg double overhånd. Skod stang som er hammer glat, så det er okay.

Sluttede af med en let 15x170kg til sidst med løst bælte og straps.

Bænkpres
m.stop
2 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg
u.stop
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Stående DB skulder pres
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
6 x 30 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

Barbell rows
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

CG pulldowns
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 90 kg

Arme

Squat
5 x 145 kg
3 x 145 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
m.stop
2 x 140 kg
2 x 140 kg
2 x 140 kg

Deficit dødløft
fra 2x20 kg skiver
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg

mere ben

Bænkpres
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
m.stop
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Stående DB skulder pres
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Lidt træk til nakke med lave kg og hold i bund

Arme

Kæft hvor har jeg hørt dette nummer meget på det sidste

Squat er stadig lidt akavet med knæet, men langt bedre i dag.

Squat
3x60
3x100
2x120
2x140
3x2x150
1x160
M.stop
5x3x120

45' ben pres
12x160
3x12x210

FFE db bss
4x10x15

Unilateral Leg extension
3x15x50

De sidste to dage har jeg prøvet kræfter med lidt tunge vægte.

konv dødløft
1x225 kg - 10kg PB

squat
5x160 kg - 5kg PB

front squat
3x120 kg - 10kg PB

bænkpres m.stop
2x115 kg - +1 rep PB

Der er til mere i alle løft, så det er sgu meget rart.

Konv dødløft
5x3x175

HB squat
5x5x110

Hack squat
5x8x40

Leg curl
5x12x130

Seated calf raises
3x20x60

Ab maskine
3x15x110

Har sikkert vanvittige doms i maven imorgen...

Nede og prøve det nye lokale af. Umiddelbart skal det nok blive godt når først der bliver flyttet til større lokaler.

Noget dødløft med nogle doubles på 210kg og så ellers 15-20set squat med alt fra 100-130kg. Det der med at squatte uden spejl... det skal lige køres ind.

Lige lavet en PB i dødløft på 10x185. Hold nu kæft det var let

har lidt problemer med at unrack på denne bænk, den er lige 1-2cm for høj i øverste hak.

Topsæt fra i dag - 3x107.5 m.stop - ikke prangende.

Starter op på noget sheiko onsdag, så volumen kan blive skudt i vejret og intensiteten lidt ned. Det har jeg hvis brug for.

Squat
8 x 40 kg
5 x 80 kg
4 x 110 kg
4 x 130 kg
2 x 150 kg
2 x 155 kg
2 x 157.5 kg
2 x 157.5 kg

Konv. dødløft
op til
2 x 200 kg - her var jeg ved at brække mig
3 x 200 kg - same
af med bælte
3 x 200 kg
3 x 200 kg

DB bulgarsk split squat
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Den fik mine ynkelige ben til at ryste

DB rumænsk dødløft
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Bænkpres m.stop
5 x 65 kg
4 x 77.5 kg
4 x 77.5 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg

Squat
5 x 92.5 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Bænkpres m.stop
6 x 65 kg
6 x 77.5 kg
6 x 77.5 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Goodmornings
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg

DB fransk pres
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB lat raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Fint.

WG NG pulldowns
20 x 50 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 90 kg

1 arm cable rows
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Facepulls
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 25 kg

DB curls
6 sæts

Dødløft
4 x 115 kg
4 x 137.5 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg

Bænkpres m.stop
6 x 65 kg
5 x 77.5 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
4 x 90 kg
6 x 85 kg
8 x 77.5 kg
10 x 65 kg

Dødløft til knæ + hold
4 x 115 kg
4 x 137.5 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

ss

DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

DB fransk pres
10 x 17 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Var til 7 timers undervisning i Århus til personlig træner, hvor underviseren instruerede os i overstående øvelse. Derefter viste han os kettlebell swing stående på bosubold hvor han startede ud med dyb squat før swinget. og meget mere.

Hold kæft hvor bliver jeg bare en vild personlig træner med disse øvelser i mit arsenal! har efterhånden fået 1000 core-øvelser.
fuck mand..

Løb en bip test hvor vi valgte at stoppe på niveau 10, for at spare lidt tid (heldigvis ). noget 2 punkts test og noget step halløj. Det vil sige at jeg ikke behøver mere cardio i dette måned.

Sluttede af med at lave noget cirkeltræning det andet hold havde lavet

2 minutters pause efter hver runde (3 runder)

Dødløft : 10 x 150 kg
DB skulder pres : 10 x 20 kg
Pulldowns : 10 x 80 kg
Armbøjninger : 10 x bw
Walking DB lunges : 10 x 20 kg
Side bends : 10 x 20 kg
Yates rows : 10 x 80 kg

svedte som et svin.

.............................
................
...................
...............................
.........................
farvel

Randy skrev:
Dødløft : 10 x 150 kg
DB skulder pres : 10 x 20 kg
Pulldowns : 10 x 80 kg
Armbøjninger : 10 x bw
Walking DB lunges : 10 x 20 kg
Side bends : 10 x 20 kg
Yates rows : 10 x 80 kg

Sheiko approved.

Det er ret spændende at følge med i din log og uddannelse. Jeg håber ikke at jeg overrasker, når jeg siger at det er reeeet anderledes fra det, jeg har mine elever igennem, hvilke budskaber der understreges og hvad de instrueres i rent praktisk. Tror blandt andet at jeg fik fortalt, at de ville få en skive kylet i nakken, hvis jeg nogensinde så dem squatte på en bold, eller instruere andre i det, og at man skulle være yderst påpasselig med ikke at forvandle funktionel træning til cirkus-gøgleri.

Det er også mit indtryk efter at have snakket med nogle af de andre på holdet som har taget fitness-instruktør andre steder i landet. Der er virkelig stor forskel på underviserne, og ham vi nu har er gammel fysioterapeut, der gennem de sidste 15 år har arbejdet i fitness branchen som personlig træner og hold instruktør (Fitness DK og Sats). Det virker lidt som om han bare er hoppet med på bølgen af "funktionel træning" og pakket fornuften væk.

bænkpres m.stop
5x65 kg
4x77.5 kg
2x3x90 kg
5x3x105 kg

squat
5x92.5 kg
4x110 kg
2x3x130 kg
5x3x147.5 kg - 2.sæt vist



bænkpres m.stop
5x72.5 kg
4x85 kg
5x3x97.5 kg

3x10 crunches med 10kg

Dagens træning gik hurtig, da jeg har fået en aftale igennem med Holstebro kommune. Skal træne/motivere unge under uddannelse 3 gange om ugen, hvor månedsløn lige stiger med 1800,-. Fedt fedt.

Deficit dødløft - 25 skive
2x3x115 kg
4x2x137.5 kg

ss

incline DB pres
6x36 kg
6x39 kg
6x41 kg
6x41 kg

dødløft fra box - lige under knæ
4x137.5 kg
2x4x160 kg
2x3x185 kg
4x2x207.5 kg

ss

dips
5x6xbw

Stativet er vild ustabil, lidt som at lave dips under jordskælv.

pull ups
5xbw
5xbw
4xbw

ss

stående DB skulder pres
8x20 kg
8x22 kg
8x22 kg

Ghetto leg curls
4 sæts yeah

Mit knæ har det godt igen.


En gurl spillede classic rock til træningen, en fornøjelse at høre. Senere satte jeg Ringenes herre på.

Bænkpres m.stop
5 x 65 kg
4 x 77.5 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg

Squat
5 x 92.5 kg
4 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 147.5 kg
3 x 147.5 kg
3 x 147.5 kg
3 x 147.5 kg
3 x 147.5 kg

uden bælte

CG bænkpres
4 x 72.5 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 97.5 kg
4 x 97.5 kg
4 x 97.5 kg
4 x 97.5 kg

Fransk pres
10 x 35 kg
10 x 37.5 kg
10 x 37.5 kg

ss

DB flyes
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Sit ups
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

ss

UNILATERAL GHETTO LEG CURLS
10
10
10

Lige før at det er en konge øvelse, den niver godt til sidst

Seal rows
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
1 x 110 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Ring pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Facepulls
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DB hammer curls
8 x 22 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Seated ALT. DB curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Havde glemt papir til mine løft, og så har jeg åbenbart fået det forkerte program frem på telefonen. Welp.

Deficit dødløft
4 x 115 kg
3 x 137.5 kg
3 x 137.5 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg

Bænkpres m.stop
4 x 65 kg
4 x 77.5 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
1 x 105 kg
3 x 97.5 kg
3 x 97.5 kg
4 x 90 kg
6 x 77.5 kg
8 x 65 kg

Dødløft til knæ m.hold
Hele vejen på sidste rep
4 x 115 kg
4 x 137.5 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg


Incline bænkpres
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

ss

Goodmornings
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Fransk pres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

ss

DB laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Squat
5x92.5 kg
4x110 kg
2x3x130 kg
5x3x147.5 kg

Bænkpres m.stop
5x72.5 kg
4x85 kg
5x3x97.5 kg

High bar squat
5x92.5 kg
5x110 kg
4x4x130 kg - første 2 sæt uden bælte

Seal rows
5x8x90 kg

ss

DB flyes
5x10x15 kg

EZ curls
10x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

ss

Fransk pres
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Ghetto wheel
8
8
8

Omfg jeg hader mave...

Nu sidder jeg på hjørnet og venter på en kurdisk pizza, hvor en sindsforvirret mand spørger kurderen om han vil med ud i skoven. Han har endda vist sin hoppekniv til os alle, lol. Der bliver sagt nogle knap så fine ord på kurdisk (går jeg ud fra).

BTN press
5x40
5x45
5x50
5x55
5x55

Ok. Første gang øvelsen lige prøves af

Incline bænkpres
6x4x90

Tungt. Men også en rimelig stor PB

Dødløft til knæ - 3 sek hold
4x115
4x137.5
2x3x160
5x2x172.5

goodmornings
5x5x90

ss

Dips
5x8xbw

2 sæt ghetto leg curl og facepulls

Træningen blev aaaalt for lang, efter at jeg faldt i snak med Martin.

Er stadig sindsyg øm i maven efter ghetto wheel.

Squat
5x92.5
4x110
2x3x130
5x3x147.5

Bænkpres m.stop
5x65
4x77.5
2x3x90
6x3x105

Paused squat
5x92.5
5x110
5x5x130


DB flyes
5x10x20

Sit ups
3x10

Yates row
6x120
6x120
6x120
8x100
8x100
8x100

Chin ups
5x5xbw

Biceps
6 sæts