I går fik jeg en 125 kg front squat og 180 kg snatch grip dødløft, det var OK.

I dag bænkede jeg, sluttede af med 15 reps på 80 kg, så det var også OK.

hej hej.

Grumme sager

Jmt skrev:Grumme sager

Ja det går vildt for sig herinde ..



I går kørte jeg squat med tempo 505 på 90 kg, det var fanme mærkeligt (og hårdt)

I dag blev det til lidt bænk

Bænkpres
20 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
6 x 100 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
12 x 80 kg

505 High bar squat med 100 kg i dag, det var egentlig OK.

Der bliver kørt utrolig meget DB RDL for tiden, det gir godt.

Træning i Vesterbronx Gym. Fedt center.

konv dødløft
6x60
5x100
2x150
2x170
2x180
1x200
1x200 skiver faldt af pga de monster store skiver
4x180 double overhånd - utrolig så meget en god stang kan gøre ved grebet
4x180
10x180 - straps - virkelig let

Alt uden bælte

Squat
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110
M stop
3x110
3x110
3x110

Lying leg curls
8x50
8x65
8x80
8x75
8x75

Mili pres
5x40
5x50
5x55
5x55
5x55

DB lat raise - 3-4 sek ned
4x8x10

Mine skuldre brændte...

Ez curls - langsom ned
8x40
6x50
6x50
6x50
10x40

Pushdowns
5 sæts

Her fik jeg øje på en hack-squat!!

Hack-squat - langsom ned
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50

30 sek pause, føj.

2 sæt siddende alt db curls
10x15
10x17.5

Done, pump, lækkert.

Bryst og ryg

Bænkpres
10 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Cable rows
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

DB bænkpres
10 x 30 kg
8 x 36 kg
6 x 40 kg
10 x 36 kg
10 x 34 kg

WG pulldowns
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Shrugs, cable flyes og facepulls

Squat til døden imorgen.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

45' ben pres
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg

DB RDL
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Arme.

sumo dødløft op til en overkommelig single på 220 kg og tripples på 200 kg

Så ellers en helveds masse high bar squat hvor det blev til 3x120 kg med langsom ecc/con.

Bænkpres
6 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg
6 x 92.5 kg

DB flyes
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Triceps og bagskulder.

Havde "funktionelt træning" lokalet helt for mig selv, ja hele centeret indtil ca. 20.00

Bay må bestemme en del i det rum, nu hvor der også er en stor træplade i gulvet til VL (ellers har jeg aldrig lagt mærke til den)

sumo dl
Op til
1x205 kg

squat
Op til
5x5x145 kg

Rimelig stor volume pr

Note: Får stød hver gang jeg tager fat i det rack.

En brunette, to fyre og to unge drenge kom forbi, right?

VL-pladen har vist været planlagt længe, men Bay er indeed en respekteret herre.

Jmt skrev:En brunette, to fyre og to unge drenge kom forbi, right?

VL-pladen har vist været planlagt længe, men Bay er indeed en respekteret herre.

Yeah, brunetten og mr. tanktop er der som regel når jeg træner deromme. Kunne ikke lige sætte ansigt på ham den anden

Shit mand.


Bænkpres
Op til
m. stop
1 x 115 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Flad DB pres
Op til 8 x 42 kg - pr med 2-3 reps (mener jeg)

I dag vil jeg have en festival burger fra Nordkap. Det giver godt.

En let omgang til ben og så ellers noget ryg

En gut spillede noget af det mest kedelige (trance?) musik, sårn noget man kunne falde i søvn til. Lige indtil mr. tanktop's gut satte fårkin justin bieber på, som altid skal spilles til hans workout.

FSQ
op til
4 x 3 x 90 kg

Konv. DL
op til
5 x 2 x 180 kg

CG cable rows
8 x 80 kg
8 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg --> 8 x 90 kg

Det var dog lidt ulækkert til sidst

WG pulldowns --> facepulls
8 x 75 kg --> 10 x 30 kg
8 x 80 kg --> 10 x 35 kg
8 x 85 kg --> 10 x 40 kg
8 x 85 kg --> 10 x 40 kg
8 x 85 kg --> 10 x 40 kg

DB scott curls
8 x 15 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Bænkpres
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
8 x 100 kg - Hvad helvede? pr + 2 rep
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Military press
m. stop
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg - pr
8 x 60 kg - pr
5 x 60 kg

DB incline pres
5 x 36 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

DB laterals --> cable flyes
langsom ecc
8 x 12.5 kg --> 10 x 3 blokke
8 x 12.5 kg --> 10 x 4 blokke
8 x 12.5 kg --> 10 x 3 blokke

Skuldre var ved at eksplodere

Biceps + triceps

Mit lever bælte blev sendt i dag, så må den gerne komme imorgen.

Jeppe og Jack var der som sædvanlig til aften, og det er et cirkus hver gang. Jack er Københavner og har alt for meget energi, og han har set Southpaw, hvilket jeg tror er hans ynglings film. Jeppe skulle stå og smadre en 5kg bold i maven på ham, lige indtil han knækkede sammen, for det gør de nemlig i filmen. Jack råber alt hvad han kan, så Jeppe ikke er i tvivl hvornår de skal starte deres sæt. Efter at jeg havde lavet mine walking lunges inde i salen, kom jeg ind i styrke til Rocky anthem, hvor Jack sprang rundt i bar mave over bænke og boksede ud i luften. "MOTIVATION MAND, MOTIVATION SIGER JEG DIG STEFAN!" råber han mens jeg går forbi (det er nu Steffen, men det har jeg opgivet). Jeppe står blot bagved og smiler, mens han lige vil have en high-five af mig.

Squat
op til
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Konv. dødløft
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Walking DB lunges
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg + 10 x 20 kg
10 x 30 kg + 10 x 20 kg
12 x 30 kg + 12 x 20 kg

DB RDL
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Calf raises

Incline bænkpres
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
3 x 90 kg
2 x 95 kg
1 x 102.5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dips
op til (BW=106 kg)
3 x bw + 30 kg
3 x bw + 30 kg

DB flyes
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

EZ curls
8 x 30 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg

Pushdowns
12 x 10 blokke
12 x 11 blokke
12 x 11 blokke
12 x 11 blokke
12 x 11 blokke

Seated DB laterals
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Konv dl
Op til
3x1x200

Hb squat
M. Stop
3x70
3x100
2x110
3x2x120
U. Stop
4x6x105

Cg cable rows
5x10x85

Cg pulldowns
8x80
6x90
5x100
6x85

Blahrg... Træt

Læg
4 sæts - 10-15 reps

Bænkpres
op til
1 x 115 kg
1 x 115 kg - m.stop

fint.

Push press
op til
1 x 85 kg - wrist wraps vil være en idé her

DB bænkpres
23 x 30 kg
15 x 36 kg
8 x 42 kg
10 x 38 kg
14 x 34 kg
20 x 30 kg

ad

Cable flyes + Arme

Squat
op til
1 x 170 kg

Konv. dl
op til
1 x 200 kg

Goodmornings
op til
5 x 105 kg

45' ben pres
3 x 10 x 210 kg
3 x 10 x 250 kg

UGE 1 DAG 1

Bænkpres
m. stop
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Military pres
6 x 62.5 kg
6 x 62.5 kg
6 x 62.5 kg
6 x 62.5 kg
6 x 62.5 kg

PR

Chin ups
bw = 107 kg (fuck mand)
5 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw +5 kg
5 x bw

Skull crushers --> seated alt. db curls
8 x 35 kg --> 8 x 15 kg
8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg
8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg
8 x 37.5 kg --> 8 x 17.5 kg

Facepulls --> db laterals
10 x 8 blokke --> 10 x 10 kg
10 x 9 blokke --> 10 x 10 kg
10 x 9 blokke --> 10 x 10 kg

Dødløft er med de første 2 uger hvor squatten ikke er så vanvittig hård.

UGE 1 DAG 2

*Squat
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 120 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
1 x 135 kg

Uden bælte.

Konv. dødløft
3 x 185 kg
3 x 185 kg
3 x 185 kg

bælte + straps

45' ben pres
8 x 250 kg
8 x 290 kg
8 x 330 kg
8 x 330 kg
8 x 290 kg
8 x 250 kg

Leg curls
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs

Standing calf raises --> ab wheel
12 x 87 kg --> 6
12 x 127 kg --> 6
12 x 167 kg --> 6
12 x 147 kg --> 6
12 x 147 kg --> 6

UGE 1 DAG 3

CG bænkpres
m. stop
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

DB bænkpres
6 x 38 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg

PR

DB rows
10 x 52 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg

Armblaster curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Pushdowns
10 x 10 blokke
10 x 11 blokke
10 x 11 blokke
10 x 11 blokke
rope
12 x 7 blokke
12 x 8 blokke
12 x 7.5 blokke

BB shrugs
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Ingen straps med :/

UGE 1 DAG 4

*Squat
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
5 x 120 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
1 x 135 kg

Bælte på 135.

Deficit dødløft
2 x 100 kg
2 x 130 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg

FFE DB bulgarian split squat
Langsom ned
7 x 17.5 kg
7 x 17.5 kg
7 x 17.5 kg

Fy for helvede.

Goodmornings
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Unilateral leg extension
10 x 90 lbs
10 x 90 lbs
10 x 90 lbs
10 x 90 lbs
10 x 90 lbs

Seated calf raises --> decline sit ups
10 x 80 kg --> 8
10 x 90 kg --> 8
10 x 90 kg --> 8
10 x 90 kg --> 8

Er fuldstændig smadret i maven, efter sidste AB wheel.... men nu kan jeg lige så godt blive ved med det.

UGE 1 DAG 5

Bænkpres
op til
1 x 110 kg
1 x 115 kg
1 x 120 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Dips
bw = 107 kg
8 x bw
8 x bw + 15 kg
8 x bw + 15 kg
8 x bw + 15 kg

DB skulder pres
6 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Armblaster curls
Langsom ned
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg

Seated DB hammer curls
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Pushdowns
6 sæts

Udemærket uge. pause imorgen

UGE 1 DAG 6

*Squat
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
3 x 125 kg
2 x 135 kg - bælte herfra
2 x 135 kg
1 x 155 kg

Block pulls
op til
2 x 220 kg
2 x 220 kg

45' ben pres
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg
12 x 210 kg

Leg extensions
15 x 170 lbs
15 x 170 lbs
15 x 170 lbs
15 x 170 lbs
15 x 170 lbs

DB RDL
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

Seated calf raises --> leg raises
10 x 90 kg --> 10
10 x 90 kg --> 10
10 x 90 kg --> 10
10 x 90 kg --> 10
10 x 90 kg --> 10

Svedte som et svin

UGE 2 DAG 1

*Squat
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg - bælte herfra
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Bænkpres m.stop
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Military pres
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

PR

CG pulldowns
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

DB rows
8 x 57 kg
8 x 57 kg
8 x 57 kg
8 x 57 kg

Armblaster ez-bar curls
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Seated DB oh extension
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

UGE 2 DAG 2

*Squat
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg - bælte herfra
5 x 125 kg

kæft det æ let

Dødløft
2 x 180 kg
2 x 200 kg - det skulle jeg slet ikke
2 x 180 kg
2 x 180 kg
2 x 180 kg

45' ben pres
8 x 210 kg
8 x 250 kg
8 x 290 kg
8 x 290 kg
8 x 290 kg

Leg extensions
10 x 170 lbs
10 x 210 lbs
10 x 250 lbs
10 x 290 lbs + 10 x 210 lbs + 10 x 170 lbs

DB bulgarian split squat
laaaaangsom ned
5 x 17.5 kg
5 x 17.5 kg
5 x 17.5 kg
5 x 17.5 kg

Leg curls
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs

Standing calf raise --> AB wheel
10 x 127 kg --> 6
10 x 167 kg --> 6
10 x 177 kg --> 6
10 x 177 kg --> 6
10 x 177 kg --> 6

UGE 2 DAG 3

Bænkpres
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg

Push Press
Op til
1 x 90 kg

Db flyes
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

DB conc. curls
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Cable curls
10 x 9 blokke
10 x 11 blokke
10 x 13 blokke
10 x 11 blokke

UGE 2 DAG 4

*Squat
4 x 135 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg - bælte herfra
4 x 135 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg

Deficit dødløft
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 170 kg
2 x 180 kg
2 x 190 kg

DB rows
15 x 42 kg
15 x 42 kg
15 x 57 kg
20 x 57 kg - straps

Vægten var ved at smutte ud af fingrene, så på med straps.

CG pulldowns
15 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 85 kg

BB shrugs
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg
12 x 150 kg

Facepulls
5 sæts