Hej. Jeg er 19 år gammel, er 194 cm høj, og vejer 74 kg. Jeg har været sådan lidt on and off på min træning. Men nu er jeg blevet enig med mig selv om at give den en skalle.
Jeg har derfor prøvet at sammensætte noget kost, udfra min egen viden. Håber i vil tage imod den, og give mig noget konstruktivt kritik

Morgenmad (07.10) = Havregryn med mandler og skummetmælk

Lille måltid (09.35) = 2 guleroder

Stort måltid (11.30) = Rugbrød med kød(kalkun, kylling, hamburgeryg osv) pålæg, og salat.

Lille måltid (13.35) = Grøntsager igen. Guleroder, agurk, salatmix, peberfrugt. (Noget af det).

Stort måltid (15.45) = 2 stykker rugbrød med en dåse tun eller makrel.

TRÆNING

35-40g Protein shake efter træning + 3g(Skal den måske hæves til 5g?) kreatin.

Aftensmad (19.30) = Hvad der nu bliver lavet + grøntsager.

1-2 timer inden jeg går i seng: Måske noget peunutbutter på et stykke knækbrød?

Et glas mælk lige inden jeg går i seng.

jeg er selv en gut på 192 og 75 kg. jeg er begyndt at tage rigtig meget på i vægt her på det seneste efter jeg har sat mit kost program sammen.

06:00 - Havregrynd ca. 140 g. m.sødmælk skyr og banan

09:00 lasagne/kødsovs/koteletter i fad

12:00 4 skiver rugbrød mød kødpålæg og 3-4 hele æg

15:30 Havregrynd m.sødmælk skyr og banan

19:30 Aftensmad noget alla det samme som kl 9. og 12

mit fedt procent er ikke stigende nærmere falder den og så tage rjeg temmelig hurtigt på.
så det er sådan den evt ser ud.

når jeg ved jeg ved/kan mærke mit kulhydrat behov er for lavt og har en idé om at mit protein indtag har været for lavt laver jeg noget pasta og laver tunsalt med det, inden jeg går iseng.

men hvis du ikke er sikker på du får nok ind så tag og brug kostplanen her på siden der er rimelig genial.

men ud fra min vs din kostplan tror jeg at får mange flere kalorier og proteiner ind i løbet af dagen. de der små mellemmåltider med 2 Gulleroder ville jeg skifte ud og få mig noget ris/pasta/bulgur og så en gang kød til.