-.....................................

Første træningsdag efter decon.
var egentlig meningen jeg skulle være started en mandag men nu er der gået 8 dage og jeg ville helt ærlig igang med at smide rundt med noget jern igen.

så here goes

Fullbody HST

Onsdag 75% af 5RM
Formiddagstræning

Squat
5*10*75 kg
Fandt ud af at jeg blev nød til at spænde godt i mavemusklerne da jeg ellers lægger meget press på lænden og det vil den ikke være glad for i længden. Ellers no problemos

Incline Bench Press
5*10*20kg
kunne mærke jeg var lidt ude af træning på balance området da jeg i de sidste par uger har kørt skrå i smith. (Centeret har ingen almindelig skrå bænk)

Dips
5*15stk

Suppersettet med

Chinups (overhåndsgreb)
2*10stk
3*7stk

Var sku en hård omgang alligevel og kan godt mærke at jeg mangler styrke i chinups endnu. Dips gik direkte i det nederste af brystet herligt.


Eftermiddagstræning

Yates Rows
3*10*75kg
den sidste var sku lidt hård

Dips
3*15

supersetted med

Pullups(underhånsgreb)
1*10stk
2*7stk

Hyperextencions
3*15stk

Flys
3*10*12,5kg
gik faktisk forbavsende godt i brystet da jeg kørte dem med helt strakt arm og dejlig langsomt ned, så begynder det sku at syre lidt selv om vægten er lav

Planen er cardio i morgen. Gerne en 30-40 minutter combineret med en omgang mavetræning. De fede må svede og især hvis man skal have smidt de sidste 4,5kg fedt for at nå målet på de 8%.

75% FREDAG

Formiddagstræning

Partial smith Squat
5*10*75kg

Dødløft
5*10*85kg
kan mærke at min grebsstyrke er helt fucked på det sidste sæt, så jeg overvejer at anskaffe mig nogle straps for at hjælpe mig på vej. Så må jeg træne underhåndsgrab på anden vis. (se biceps curl under eftermiddagstræning

BOR
5*10*75kg

Benchpress
5*10*85kg
Kunne godt mærke at jeg er vant til at køre BP som noget af det første i en 2 split, for kunne mærke at energi recourserne var ved at være udtømt.

Arnold press/dumbell military press
5*10*17,5kg
skiftede lidt mellem de 2 øvelser.


Eftermiddagstræning

Yates rows
3*10*75kg
andet sæt af grundøvelsen kunne satme mærkes lige som det skal være

Decline bench press
3*10*85kg
igen var det noget der kunne mærkes, brystmuskulaturen syrede som en mo-fo.

Barbell Curll (overhåndsgreb for grebsstyrke)
3*10*20kg

Supersettet med

Rear Shoulder Raise
3*10*7kg

Pullover
3*10*17,5kg

Side Shoulder Raise
3*10*7kg

Rigtig god træning idag. Nåede desværre ikke cardio da tiden løb fra mig. Nåede heller ikke cardio og mave igår da jeg fik besøg af en veninde som snakkede i 3 timer mindst

Den står på formiddags cardio lørdag og søndag. Bliver overholdt den her gang. Den fede bliver sku nød til at svede, for at ramme sit mål

Inden jeg får en lind strøm af beskeder om hvorfor jeg laver partial smith squat, så skynder jeg mig lige at skrive at jeg laver smith fordi centeret ikke har et squat stativ og jeg laver partial fordi at mine knæ simpelthen ikke kan klare ass to the grass. Det går fint ned til en 85 grader, kommer jeg længere ned begynder mine knæ at knække (ligesom du knækker finger) og jeg kan mærke at de bliver belastede på en skidt måde. Har døjet med jumpersknee i en periode på 3 år på begge knæ og det er først det sidste års tid jeg har været "symptom"/skades fri. Jeg tør sku ikke risikere at fucke det op igen. Så ass to the grass squat må vente til jeg har bedre muskulatur omkring knæene til at understøtte den øvelse.

Tænkte lige at jeg ville smide lidt billeder af formen ind inden jeg foralvor kom igang med sidste del af mit cut.

Edit: Ben kommer lige så snart jeg har fået taget billeder af dem. Men må nok indrømme at de halter en smule

Så blev det til 20 min cardio på crosstraineren idag.
Det var sku nice....
Efterfølgende blev det til offdagens maveprogram og lidt småsludren med de gamle ræve i centeret også hyggeligt. Jeg træner intenst men i pauserne kan jeg nu godt lide at diskutere træningstriks osv.

Mave
Seated Crunch
Twisted Cable Crunch
Reverse Crunch
Reverse Twisted Crunch

Strandformen kan nås endnu. Jeg er rocker spændt på at se hvor megen muskelmasse jeg egentlig har når jeg er nede på de 8%.
Se hvad jeg har at arbejde med

Fik kæmpet mig op af sengen og afsted til cardio træning ved en 10 tiden idag. Det hjalp på motivationen til at stå op, at jeg havde en lille tæppetisser af en hund der tydeligvis syntes at jeg smagte ganske fortrinligt.

Efter at have brugt en 15 minutter på at sludre med de bette tøsepigebørn der sad i receptionen, Det tæller vel også som en form for træning , Stod den på cardio i stor stil.
40 minutter på crosstrainer. 1 minut på hvertniveau hele vejen op til 20 og så ned igen. Det endte med at jeg kørte en omgang Fasted cardio selv om det ikke var planen. Havde bare ikke noget ædelse i huset så det måtte vente.
Lille side note må sku se at få købt mig en vægt. er sku lidt svært at cutte lidt effektivt når man kun kan veje sig 1 gang om måneden. Er ikke i tvivl om at det har en effekt. Om det er for meget eller for lidt er et helt andet spørgsmål

Mandag 80% af 5 rm

Startede dagen med at stå en halv time tidliger op så jeg kunne nå at få lidt skud på min lokale court. Der er semifinaler i Aus basket i morgen aften, og jeg satser sku stærkt på, at jeg skal være med til en treepeat i år. Hvis det betyder at jeg må stå lidt tidligere op så er det sku fit med mig
jeg måtte i den forbindelse se i øjnene at jeg er ved at være gammel. Jeg formåede selvfølgelig at forstrække en muskel lige under venstre skulderblad på mit sidste skud. FUUUCK it.
Afsted på arbejde.

Åbning af centeret og så den daglige klargøring/rengøring.

Dernæst stod den på formiddagstræning. Idag i selskab med 3 gutter som var mødt tideligt op for at få trænet. Hyggeligt.

Formiddagstræning
Squat 5*9*80kg
ingen problemer

Død 5*9*90kg
Død kørte jeg sammen med en af guttere der tilfældigvis også skulle gøre den. Han kørte på 80 og jeg smækkede så lige 10 kg mere på når det blev min tur.
Jeg syntes godt nok jeg manglede grebsstyrk når jeg kom til 7 gentagelse i sættene ellers gik det ok.

Bor 5*9*80kg
Jeg hev de 10 kilo fra og bar stangen på 80 op i bænk stativet hvor jeg plejer at lave bor. (man må være kreativ i et lille center)
Bor gik endnu værre end død. Jeg var helt færdig når jeg ramte de 7-8 gentagelser. Samtidig så var grebsstyrken heller ikke optimalt.

Bænk 5*9*90kg
Jeg var godt steamed da jeg nåede til bænk. Nu skulle de skiver fandme have prygl.
Derfor var jeg også seriøst frustret da den niende gentagelse på første sæt var ualmindelig hård. Det kunne fandme ikke passe var min første indskydelse og da jeg kiggede skiverne igennem gik det så op for mig at jeg ikke havde kørt med 2*20kg og 2*10kg som jeg troede, men 2*20 og 2*15 kg.
Jeg havde altså igennem død, bor og første sæt i bænk gørt med 10 kilo mere end planlagt.
Jeg må sku se at blive færdig med den her cut for sådan en diæt hjerne kan sku blive farlig
Incline dumbel benchpress 5*9*22,5kg

Slut på formiddagstræningen og nu stod den på protein og noget ædelse så hjernen kunne komme igang igen.

Eftermiddagstræning

Yates Row
3*9*80kg
Let i hvertfald lettere end formiddagens bor

Decline Bænk
3*9*90kg
Smed jernet rundt i smukkeste stil.

Side lateral shoulder raise
3*9*8kg

French Press/Skullcrushers
3*9*22,5kg

Incline DB bænk
3*9*22,5 kg

slut med træning for idag
en hurtig protein shaker og ud af døren da arbejdsdagen var ovre.

Mærkede heldigvis ikke så meget til forstrækningen i ryggen og med lidt tigerbalsam inden kampen i morgen regner jeg stadigvæk med at pløkke 3'ere som en Mo-Fo

Kunne sove længe da jeg først skulle på arbejde klokken 12. Havde dog lige et møde med chefen som jeg skulle snøvle mig op til 10:30.

Efterfølgende var det afsted på arbejde og en omgang mavetræning.

Mave
Seated Crunch
Twisted Cable Crunch
Reverse Crunch
Reverse Twisted Crunch

alle gørt 3*10 og med vægt på efter dagsformen. Blev nød til at droppe de sidste reverse twisted cruches da min muskel i ryggen stadigvæk brokkede sig lidt.

Tog fri fra arbejde halv 6 da jeg lige skulle nå hjem og kværne noget kylling inden den stod på semifinale opgør af episk størrelse.

Kampen
Gik sku ganske udemærket i de første 3 perioder. Var en tæt kamp men var ikke i tvivl om at vi nok skulle vinde den. Da vi så går ind i 4 periode er det så at det hele fucker up. Angrebet kører ikke rigtigt men det største problem er fandme at vi dækker forsvar som en flok pigespejder. (ed. abnormt ringe forsvar) Vi ender selvfølgelig med at smide det hele på gulvet og jeg må vinke forvel til forhåbningerne om at vide klubmesterskabet for 3 år i træk.
Er simpelthen så skuffet lige nu. Tror sku det kommer til at irritere mig i en længere periode det her.
For så lige at sætte kronen på værket venter der mig en 20 sider som skal skrives inden min hovedopgave er færdig.
Godt jeg skal smide rundt med jernet i morgen for skal fandme have nogle aggressioner ud.

Fullbody
Onsdagstræning 80%

Energi niveauet er helt i bund for tiden...
Tror ikke så meget det skyldes mit cut, men har nok mere at gøre med at de sidste to-tre uger har bestået af arbejde/træning og så opgaveskrivning når jeg kom hjem til omkring midnat og så forfra. Mit mentale overskud er ved at være helt væk.
For første gang i 3 måneder var motivationen til at træne der ikke idag.
FUUUCK IT

det blev alligevel til 2 træningspas på dagen og gik sku ganske udmærket da jeg kom igen.


Formiddagstræning

Partial Smith Squat
5*9*80kg

BOR
5*9*80kg

Incline Dumbell Bench Press
5*9*22,5kg

Dips
5*17 stk

supersettet med

Chinups (overhåndsgreb)
1*10 stk
4*8 stk


Eftermiddagstræning

Yates Rows
3*9*80kg

Incline Dumbell Bench Press
3*9*22,5kg

Flys
3*9*15kg

Hyperextensions
3*17 stk

Dips
3*17stk

Supersettet med

Pullups (underhåndsgreb)
3*8stk

Da jeg først kom igang var det okay, men kan mærke at min tolerance grænse for hovedopgaveskrivning er ved at være nået. Heldigvis skal opgaven afleveres på mandag så skal ikke blive ved med det her pis så længe endnu.

Torsdag Offdag

Det blev ikke til nogen mavetræning idag da jeg var lidt presset for tid.

Det blev dog til noget cardio. Har jo luret lidt i smedens log og var faldet over begrebet tabata. Det skulle jo prøves og fuck hvor var det hårdt. 5 min. tabata krævede mere end 40 min cardio på 80% af maxpuls.

nå men jeg varmede op i en 3 minutter og så sprang jeg ud i det.

8 x (20 + 10 ) startede på lvl 20 og faldt hurtig ned til lvl 15 efter første 20+10 og så røg den hurtig længere ned. faldt med ca 3 lvl for hver ( 5 min)

så en pause på 5-7 min med lav lav tempo cardio og så
4 x (20+10)
og så 4 min nedkølning.


Er overbevist om at min kondi kommer til at få et boost hvis jeg bliver ved med det her.

Satser nu også på at jeg får forbrændt noget fedt på det

80% FREDAG

Formiddagstræning

Partial smith Squat
5*9*80kg

Dødløft
5*9*90kg

BOR
5*9*80kg

Benchpress
5*9*90kg


Eftermiddagstræning

Yates rows
3*9*80kg

Decline bench press
3*9*90kg

Arnold press
5*9*20kg

Barbell Curll (overhåndsgreb for grebsstyrke)
3*9*22,5kg

Supersettet med

Rear Shoulder Raise
3*9*8kg

Pullover
3*9*20kg

Side Shoulder Raise
3*9*8kg

-----------------------------------------------------
Var egentlig meningen at jeg skulle have haft mig noget cardio efter sidste træningspas, og samtidig skulle have trænet mave, men jeg var presset for tid.

Jeg skulle skynde mig hjem og lave videre på min hovedopgave. Det blev hele aftenen brugt på, blev endda nød til at takke nej til en bytur. Virkelig sur røv.
Hvilket også betød at der ikke var tid til at skrive log.

Lørdag var det tidlig op, klokken 9 er sku tidelig når det er en weekend, og over til min hovedopgave "makker" for at lægge sidste hånd på værket. Tog sku længere tid end jeg regnede med. Gik derfra 01:00. Altså en arbejdsdag på 16 timer -lidt tid til morgenmad, og der mangler stadigvæk noget korrektur læsning og en eventuel omskrivning af del og hovedkonklusionen. Happy day

Så det bliver sku nok heller ikke til noget center besøg idag.

Heldigvis er jeg færdig med det pjat i morgen når opgaven skal afleveres.

Så kom dagen hvor hovedopgaven skulle afleveres.
Det betød at det ikke blev til 2 træninger for mig idag. Nåede forbi centeret ved en 2 tiden gik direkte igang med at smide rundt med jernet.

Mandag 85% af 5 rm

Squat 5*8*85kg

Død 5*9*95kg

Bor 5*8*85kg

Bænk 5*8*95kg

det var hvad det blev til idag. Kunne ikke nå mere da jeg havde lovet en veninde at jeg ville give hende og hendes søster et lift til tandlægen.
Energi niveauet var sku heller ikke i top idag.
Satser på at det bliver bedre nu hvor jeg er færdig med opgave skrivningen.
Jeg planlægger i hvert fald en del mentalt restutive aktiviteter her i weekenden.

Din log virker meget seriøs - rigtig godt at se

Har du virkelig tid til at tage ned i centret 2 gange dagligt? Det er sq imponerende!

Takker.
bliver sku også nød til at tage den seriøs, hvis jeg ikke fører log glemmer jeg hvor mange kilo jeg skal køre med fra uge til uge

Ej synes en log er sjov at føre, samtidig med at det er lidt ekstra motivation.

Hvis sandheden skal frem så er det ikke så imponerende endda, jeg arbejder i et mindre center så jeg tilbringer alligevel det meste af min dag i centeret.

Ja så blev det sku til den anden daglige trænings session alligevel

Smuttede sku lige ned i centeret for at få det sidste med. Var også nødvendigt da jeg har været et regulært madsvin idag. Både burger og sandwich er der blevet kværnet.

Bliver nød til at tage mig ½ time ekstra på cardio helvedet i morgen

anyhows 2 session idag

Yates Rows3*8*85kg

Decline bench press
3*8*95kg

Incline DB bench press
3*8*25 kg

Side lateral shoulder raise
3*8*9 kg
opdagede sku en vein på min venstre shoulder. Det er en pænt stor ting da jeg normal aldrig har synlige veins på skuldrene. Armene har sin del af tydelige veins, men skuldre er sku en første gang
ok hvis sandheden skal frem så tvivler jeg stærkt på at nogle ville lægge mærke til den hvis de ikke vidste den var der. Men hey. En ny vein er en ny vein

Efter jeg havde brugt det påkrævede stykke tid på at beundre min nye vein stod den på cardio.
prøvede at køre tabata i to omgange.
1 på cykel hvor jeg nåede 4*(20+10)inden jeg blev afbrudt fordi jeg skulle hjælpe de nye med at lukke centeret ned
og så en på cross efter centeret var lukket, hvor jeg nåede 2*(20+10) så ringede telefonen og jeg blev nød til at smutte.

er sku ikke tilfreds med at jeg ikke nåede mere cardio men så må jeg give den en ordentlig røvfuld i morgen.

The Day Off Cardio

Tirsdag Offday 85%

15 min på cykel
2 min crosstrainer
5 min crosstrainer, tabata 8*(20+10) lidt svingende modstand da formen ikke er hvor den skal være.
5 min crosstrainer
3 min crosstrainer tabata 4*(20+10)

Så stod den på den sædvanlige omgang prygl til maven

Seated Crunch
Twisted Cable Crunch
Reverse Crunch
Reverse Twisted Crunch

all 3*10 og så lige lidt ekstra hvis jeg ikke mente det syrede nok

og så lige lidt cardio igen til sidst
10 min på løbebånd
10 min på Crosstrainer
10 min på cykel

I alt 60 mins cardio + 20-30 min mavetræning
Og så blev der lige smidt lidt lying leg raises, for rigtig at syre det nederste af maven igennem.


Jeg er sku ved at være spændt på at se hvad vægten og fedtprocenten siger her om 2-3 uger når jeg skal måles igen, er ikke blevet vejet eller målt i en 2-3 ugers tid så skal nok blive spændende

Må virkelig se at få købt mig en vægt så jeg kan holde løbende overblik over det.

Efter at have været igang med cut i et pænt stykke tid har jeg besluttet mig for at der lige skal lidt ekstra motivation på. Jeg har læst et sted (vist nok på T-nation) at et godt middel til at sikre sig at man kæmper hårdt nok for at nå sit mål er et sætte en deadline. Det gør jeg så hermed nu.

Senest den 1. Juli skal der på denne log ligge billeder af min sommerform. Det betyder at jeg har lige lidt over 1 måned til at få smidt det sidste, Og det er helt ærlig ikke lang tid da jeg vil skyde på at jeg i hvert fald mangler 3-4 kg fedt for at komme bare i nærheden af Smedens og Essensen's ripped galskab. Men sådan er det altså. Nu har det cut sku varet for længe, så der er ikke andet for at springe på cardio helvedet og knokle igennem. Om ikke andet så skal jeg have smidt mindst 2 kg fedt inden den 1 juli.

Jeg vil samtidig med at jeg poster billederne af sommerformen, lige smide en sådan har jeg udviklet mig de sidste 4 måneder billed rappotage. Vil sku være meget sjovt lige at sammenligne.

Any hows. Nu er "LØFTET" afgivet så er der sku ikke nogen vej uden om. Jeg smutter igen Vægtene og Cardio helvedet venter [-o<

Jeg holder øje med dig! Svigt os ikke

Odysseus Skrevet: Ons Maj 28, 2008 13:15 Emne:

--------------------------------------------------------------------------------

Jeg holder øje med dig! Svigt os ikke

Jeg skal gøre mit bedste


Onsdagstræning

formiddagstræning


Partial smith Squat
5*8*85kg

BOR
5*8*85kg

Incline Dumbell Bench Press
5*8*25kg

Dips
5*10*bw*5kg

Supersettet med

Pullups OH
3*8*bw*5kg
2*6*bw*5kg

Eftermiddagstraening

Yates Rows
3*8*85kg

Incline Dumbell Bench Press
3*8*25kg

Flys
3*8*17,5kg

Hyperextencions
3*10*bw

Dips
3*10*bw*5kg

Supersettet med

Chinups UH
1*8*bw*5kg
2*6*bw*5kg

Nu staar den paa 20 mins cardio, bliver jeg jo noed til

og mine vokaler de danske af dem har saa valgt at fucke up af en eller anden grund. Skod comp. Er ikke fordi jeg er i udlandet

Jeg holder også øje Så skal der cuttes i bund

Så øges presset.
Nu bliver jeg sku nød til at gøre noget ved det

Torsdag Offtræning

7:30
20 min fested cardio


Eftermiddags træning
20 min cardio på cykel/crosstrainer

30-40 min mave træning.
den helt store tur
Side bend
Hip raise
reverce crunch
ball crunch
cable side crunch
cable crunch
seated crunch

og til sidst
20 min cardio mere

i alt 60 min cardio

var sku godt tilfreds med træningsdagen. En helvedese masse cardio og så en rigtig god intencitet under mavetræningen.

lå på et indtag på 1200kcal op til kl 4 hvor jeg havde fri.

Derefter var det afsted til centrum da jeg var kommet til at love at jeg ville med på kinesisk restaurent. Big mistake.. Jeg tænkte at jeg ville gå en stor bue uden om alt der var indbagt og så springe på wok buffen. Jeg læssede godt med kød på men tænkte bare ikke på at bede om det uden sovs. Dette resulterede i at jeg efter 2 portioner med kød og grøntsager+djævle sovs havde det abnormt ringe.

At jeg så i et ligeledes svagt øjeblik (omtrent samtidig som jeg blev enig om at jeg skulle på restaurent) havde accepteret at jeg skulle med min veninde på udsalgshelvede så det ikke godt ud.

Det betød at jeg tilbragte den næste time til halvanden med at stå som tøjstativ i en shop fyldt med udsalgsliderlige spidsalbuede kvindfolk.
Hvad er det lige ved et udsalg der får kvinder til gladeligt at stå som sild i en tønde i 40 min. for at komme ind og prøve noget tøj, for så efterfølgende at bruge 40 min mere på at få lov til at betale for lortet. UFORSTÅELIGT.
jeg fik tiden til at gå med at prøve at undertrykke brækfornemmelserne.

ATM. er jeg sku lidt skuffet over mig selv. Havde lagt grundlaget for en rigtig god dag men buster det lidt da jeg smutter på den restaurent. Godt nok har jeg høj kcal dag men har sku nok overskredet de 2300 kcal jeg sigtede efter.

Ah well. Det betyder bare at jeg må give den en ekstra skalle i morgen.

85% FREDAG

Formiddagstræning

Partial smith Squat
5*8*85kg

Dødløft
5*8*95kg

BOR
5*8*85kg

Benchpress
5*8*95kg


Eftermiddagstræning

Yates rows
3*8*85kg

Decline bench press
3*8*95kg

Arnold press
5*8*22,5kg

Barbell Curll (overhåndsgreb for grebsstyrke)
3*8*25kg

Supersettet med

Rear Shoulder Raise
3*8*9kg


Pullover
3*9*20kg

Supersettet med

Side Shoulder Raise
3*8*9kg


Herlig dag.

4 af gutterne der arbejder i centeret dukkede op for at træne under min formiddagstræning. Dette er altid en garanti for en masse trash talk om folks styrke og intensitet. God still

En af gutterne er ligesom jeg igang med et seriøst cut. Han er dog ikke lige så langt som jeg da han ligger ca 15 kg over ideal vægt. Under alle omstændigheder så foreslog han at vi skulle afholde Mr. Sport og Fitness om 6 måneder så han havde lidt motivation at holde sig kørende.

Efter at have læst Smedens og Essenensens logs kunne jeg selvfølgelig ikke sige nej til en posedown. De bruger jo uanseelige mængder af tid på netop posedown så der må jo være noget ved det

Så jeg er nu officielt igang med at forberede mig til vores konkurrence.
Satser på at jeg kan nå en bulk efter mit cut og så stadigvæk nå at cutte ned til at stå skarpt til om 6 måneder
Det skal sku nok blive spøjst

Søndag offdag

Tja. Jeg skulle på arbejde i centeret her idag og så kunne jeg sku lige så godt få tiden til at gå med noget

25 min på crosstrainer.
Her blev der lige smidt en halv omgang tabata ind
4*(20+10)

så stod den på mavetræning

Seated crunch
Side cable crunch
Cable crunch
Hip raise
Situp twist on ball
Situp on ball
Reversed crunch
Reversed side crunch

3*10 i alle.

+

3*40 sek øvelse for de inderste mavemuskler
og
3*30 sek øvelse for de inderste side mavemuskler.
ved sku ikke hvad den hedder men fungerer ved at man ligger på albuer og tåspidser og så holder man sig over jorden i 40 sekunder og samme princip med side mavemusklerne.

sådan en intens gang mave træning kan virkelig få sveden frem på panden

Så blev det til 20 mins cardio på crosstraineren, med tabata i starten
8*(20+10)

var nok også nødvendigt at jeg fik rørt mig lidt idag da jeg har spist noget i nærheden af 2 kilo kød i går aftes.

stødte også lige ind i en kammerat der jo som altid var igang med de grove disko øvelser, så måtte lige afsætte 10 minutter til at give ham en god omgang røg for hans mangel på seriøs træning.

MANDAG 90%


Formiddagstræning:

Squat
5*7*90kg
Deadlift
5*7*100kg
BOR
5*7*90kg
Benchpress
5*7*100kg


Eftermiddagstræning:

BOR/Yates Rows
5*7*90kg
Benchpress/Decline Benchpress
5*7*100kg
Incline Benchpress (DB/Smith stativ)
5*7*27,5
Side Shoulder Raise
5*7*10kg
French Press
Nåede jeg desværre ikke, da klokken var blevet 3 og jeg skulle på arbejde.

Var lidt presset idag da jeg skulle nå forbi posthuset for at hente mit proteinpulver, mine straps og mit dips bælte (som bliver brugt godt og grundigt på onsdag)

Dødløft var sku en del nemmer med straps. Skulle ikke bruge alt for mange kræfter på grebet som jeg plejer at skulle. Det samme galdt for BOR.
Bænk var lidt hård til at starte idag, men da jeg først kom igang gik det smertefrit. Herligt.

blev til 15 min cardio inden formiddags omgangen, men mere blev det ikke til. Tror jeg ikke, har total diæt hjerne for tiden.
Nu vi snakker om diæten så fuckede jeg det lidt op idag da jeg fik morgenmad ved en 9 tiden og først fik tid til at spise igen ved 1 tiden. Hvilket betyder at forbrændingen ikke har haft optimale vilkår og så fik jeg først mad i skrutten igen kl 7 så det var lidt skod.

Tirsdags træning (90%)
Offday

20 min crosstrainer med tabata indblandet
8*(20+10)

Efterfølgende stod den på mave i en 40 min.

Seated Crunch
Cable Crunch
Side Cable Crunch
Reverse Bench Crunch
Twisted Reverse Bench Crunch
Side Bend
Lying Floor Hip Leg Rotation
Reverse Incline Crunch
Ball Crunch
Ball Twisted Crunch
Lying Hip Raises

3*10 af hver bortset fra Reverse Bench Crunch der blev kørt 2 omgange af 3*10. Hvis man ikke kan kalde det at overtræne en muskelgruppe så ved jeg ikke hvad man kan. Men maven skal sku også bare have nogle tæsk. Er tilhænger af mavemuskler man kan rive madvare på

Sidst men ikke mindst, 30 min på crosstrainer

puls under cardio. 127-167

Kcal forbrændt i følge iform: http://www.iform.dk/Crosslink.jsp?d=100&a=5806&submit.x=9&submit.y=4
cardio 523
vægtløftning (mave) 258 (tæller nok ikke helt da ikke alle øvelserne var med vægte, havde det nu varmt alligevel )

Kcal i alt: 771

Onsdagstræning 90% af 5rm


Formiddagstræning

20 minutter på Crosstrainer

Partial smith Squat
5*7*90kg

BOR
5*7*95kg

Incline Dumbell Bench Press
5*7*27,5kg

Dips
5*10*bw+15kg

Pullups OH
5*7*bw*10kg

Ingen superset med pullups og dips idag da det tog for lang tid at skifte vægtene på dips bæltet.


Eftermiddagstraening

20 minutter på Crosstrainer

Yates Rows
3*7*90kg

Incline Dumbell Bench Press
3*7*27,5kg

Flys
3*6*22,5kg
20 kgs var selvfølgelig optagede så måtte springe en tak op

Hyperextencions 3*10*bw

Dips
3*10*bw+15kg

Chinups UH
3*7*bw+10kg


Herlig dag idag. Fik afprøvet mit nyindkøbte dips bælte hvilket virker perfekt og at jeg så samtidig fik smidt 40 min cardio afsted gjorde det jo endnu bedre

Kcal i følge iform (må være fint nok til jeg får købt mig et pulsur , Thanks for the hint Randi)

40 min cardio
418 kcal

2 sessioner på ca 45 min
omkring 500 kcal

Kcal forbrug ialt
918


Fik også målt fedt% idag.
Ifølge vægten har jeg smidt omkring 2½ kg siden sidste måling for ca. en måned siden.
Det kan jeg kun være tilfreds med. Min fedt % blev målt til 11,3 % hvilket er en forbedring da jeg lå mellem 13,5 og 14 % sidste gang. Kan ikke lige huske hvad før jeg får gravet min gamle seddel frem.
Under alle omstændigheder er det et fald på mindst 2,3 % hvilket passer perfekt med mit vægttab, så indtil videre er jeg på rette vej.

Jeg må dog nok indse at jeg får svært ved at nå mit mål på de 8 % om 27 dage da det ville betyde et vægtab på en 2,5-2,8 kg fedt, altså mere end de 500 gram man bør tabe om ugen.

men Fuuuuck it, det tager jeg som det kommer
Billeder bliver smækket op om 27 dage under alle omstændigheder.

Det betyder nu også at jeg ender lavere end forventet. Havde skudt på at jeg ville ramme de 8% på en 78 kg men det viser sig at jeg skal en 2 kilo laver ned. Det betyder så bare at der er det længere op til de 85 kilo cut som er min målsætning indtil videre.

Torsdags træning 90% (offday)

Fik ikke posted igår da nettet var fucked. I am a lost man when that happens. Jeg kan virkelig ikke underholde mig selv ved blot at se fjernsyn

anyhows torsdagens træning

30 min på crosstrainer
311 kcal i følge iform

40 mins maveøvelse
seated crunch
cable crunch
cable side crunch
reverse crunch
incline reverse crunch
incline hipraises
incline side hipraises
side bend
ball crunch
ball side crunch

alle blev lavet 3X10

40 min
255 kcal i følge iform

og sluttede så af med den øvelse hvor man ligger på tåspidser og på albuer (gerne foran hovedet) og så holder man sig der så længe som muligt. Hvis der er nogen der har et navn på den vil jeg være taknemligt. Er sku ikke særlig bb at kalde den: "Den der øvelse"

men indtil videre.
Den der øvelse. Front 3*50 sekunder
den der øvelse. Side 3*35 sekunder pr side.

kcal brændt af i alt
566.

Nu står den på en seriøs omgang tæsk i centeret, skal en smut til østsjælland til noget fødselsdags tag selv bord pjat her i weekenden og jeg må jo nok se i øjnene at der godt kan ryge lidt fede sager + et par kølige ned i løbet af weekenden så der skal forebygges

Jeg må dog nok indse at jeg får svært ved at nå mit mål på de 8 % om 27 dage da det ville betyde et vægtab på en 2,5-2,8 kg fedt, altså mere end de 500 gram man bør tabe om ugen.

Sååå megeet betyder det altså ikke om du smider 500g eller 1kg om ugen. Det er først når fedtprocenten kommer rigtig langt ned det kan blive et problem.

I øvrigt forstår jeg slet ikke du gider bruge 40 min på mave Maven får altså ok mange tæsk gennem basisøvelser - slet ikke nødvendigt med så meget ekstra imo.

Okay "fedt" nok

så må jeg jo bare give den gas.

Med hensyn til det abnorme antal maveøvelser så er det en blanding af at jeg egentlig nyder at lave maveøvelser, og at mærke musklerne syre til. Det og så at jeg er i centeret 8 timer hver dag og jeg skal sku lave et eller andet når jeg har tid til overs. Og kan helt ærlig ikke tage mig sammen til at lave cardio i en 2 timer. Det bliver sku for kedeligt. Og så ville det jo være fedt hvis jeg kunne få smækket nogle ordentlige mavemuskler op så jeg ligefrem ville kunne præsentere en sixpack med en fedt% på 10