Faldt lige over din log!

Stærke løft, flot fysik! - Vil forsøge at følge loggen.


Mr. Yates approved this message!

mr.yates skrev:Faldt lige over din log!

Stærke løft, flot fysik! - Vil forsøge at følge loggen.


Mr. Yates approved this message!

Du skal være så velkommen Yates, det er altid sjovest når loggen ligefrem har nogle læsere

jeg fik efter en længere diskussion med min seng overbevist den og mig selv om at lidt træning måtte være på sin plads.

Back Day

Jeg startede stille og roligt op med lidt død igen. Ikke noget vildt dog da jeg ikke ville chocke hoftebøjerene for meget

Død
10*90kg
5*120kg
5*140kg
5*150kg
- og det var det da opspændet begyndte at halte lidt. Kan godt mærke at det er 1½ uge siden at jeg har kørt noget ben.

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg - godt med overskud

Meadows Rows
10*bar+45kg
10*bar+50kg
10*bar+50kg

Pullups OH
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups NG
10*bw
10*bw
9*bw - ikke meget overskud tilbage her.

Rear shoulder cable
10*10
10*15
10*15
10*15

Hanging leg raise
10*bw
10*bw
10*bw

- og så var jeg færdig for dagen. Nogenlunde træning på trods af manglende overskud og motivation op til trænings start.

Front dag - ben
hoftebøjeren var lidt træt efter gårsdagens dødløft opstart

Bænk - WG
10*100kg
9½*120kg - fik lige lidt hjælp på sidste rep da jeg gik 10 cm under lockout eller noget. Jeg havde nok kunne have taget den havde jeg kørt med knap så widegrip som jeg gjorde. Ikke desto mindre så må det vist være rep PR i bænk, så det er jo ikke helt skidt
fail på 150 kg - den skulle lige prøves men fokus var der ikke ordentligt og pressestyrken var der heller ikke på dagen. Den skal nok komme på et tidspunkt dog.
6*120kg - så dalede pressestyrken lidt i forhold til første på 120
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Decline Bænk
10*25kg
10*32,5kg
10*35kg
10*35kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Dumbell Fly
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg

Og så var det det for mig i dag.
rigtig fin træning i dag.
Det frustrerede mig dog ekstremt meget at jeg ikke rigtig kunne give benene den opmærksom som de fortjener.

Bor
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Yates rows
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Lever rows
10*45
10*55
10*55
10*55
10*55

Pullups OH
10*bw
10*bw
8*bw

Pullups NG
10*bw
10*bw
10*bw

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- fint at komme igang med lidt squat igen. Men som altid så var der mere overskud i quads osv, men hoftebøjerne satte grænsen.
Det skal nok komme på et tidspunkt

Bænk
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
8*100kg
10*90kg
8*90kg
10*90kg
10*90kg
- fin omgang i dag, men der blev dog snakket alt for meget, så mellem nogle af sets var der for lang pause.

Skulderpres
10*25kg
10*25kg
10*25kg
forbavsende godt overskud, taget i betragtning af den omgang bænk der lige var blevet fyret af.

SS med

Calf Raise
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Dips
10*bw
10*bw
10*bw
ikke megen pressestyrke tilbage her.

Rigtig fin omgang i dag, på trods af at der blev brugt alt alt for lang tid ovre i centeret.
3 timer på et 1 times program det er fandeme skidt. Til mit forsvar vil jeg dog sige at der blev brugt ½ time til at starte med på at snakke og drikke kaffe.

Dagens træning

Jeg kunne mærke at lænd og hofte var lidt presset i dag, så jeg valgte at undgå at ligge alt for meget pres på disse i dag.
Derfor holdt jeg mig blandt andet til 90kg i bor

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Yates Rows
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Meadows Rows
10*45kg+bar
10*45kg+bar
10*45kg+bar
10*45kg+bar
10*45kg+bar
10*45kg+bar

Pulllups OH
10*bw
10*bw
10*bw
Pullups NG
10*bw
10*bw
10*bw

SS Med

Calf Raises
10*100kg
10*00kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Hanging Leg Raise
10*bw
10*bw
10*bw

Aaaaand done.
Fornuftig træning i dag, synes at kontakten til ryggen var rigtig god. Jeg er blevet bedre til at få aktiveret de ønskede muskelgrupper her på det sidste.

Fredagens træning
Mild omgang da jeg kunne mærke at jeg havde brug for lidt restitution.

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Single arm cable fly
10*25
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30
10*25

Calf Raise
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Skulderpres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Burpees 30/30 interval 12 reps
5 runder

Lørdagens hurtige benomgang

squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Burpees 30/30 interval 12 reps
5 runder

og så tog jeg ud og drak mig alt alt for fuld.....

Dagens træning blev en sølle omgang da min skulder brokkede sig. Jeg har nok haft for stor workload på den i sidste uge.

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Single Arm Fly
10*25
og ikke mere da skulderen ikke var blevet bedre i løbet af træningen.

Dagens træning

kb opvarmingskompleks.

Cleans
5*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Yates Rows
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Meadow Rows
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups NG
10*bw
10*bw
10*bw

aaaaand done. Fin nok træning men for meget snak og for mange afbrydelser.

Dagens træning

Squat
10*90kg
10*90kg
10*90kg
- helt klart dagens optur. Første gang i evigheder at jeg har kunne squatte 90kg uden at hoften brokkede sig.

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
- dagens nedtur, min højre skulder er bestemt ikke tilfreds for tiden, og bliver nok nød til at gå ned i kg i næste uge, nu får den i hvert fald en pause resten af ugen.

Single Arm Cable Flys
10*20
10*20
10*20
- rigtig god kontakt til chest her. altid noget.

Mere blev det ikke til i dag da jeg ikke ville irritere skulderen eller risikere at hofteskaden brød op igen.

Dagens træning

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Yates Rows
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*150kg
5*150kg
5*150kg

Meadow Rows
10*45kg+bar
10*45kg+bar
10*45kg+bar

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups NG
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell Rear shoulder raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Burpees 30/30 12 rep
6 runder

And thats it.

Fin træning med lidt for meget snak som altid

pkrfrk skrev:[b]Fin træning med lidt for meget snak som altid

"Hvor tit snakker du for meget under dine træninger?"

Mandagens træning

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Yates Rows
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Single Arm Lever Rows
10*45
10*60
10*60
10*60

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups NG
10*90kg
10*90kg
10*90kg

aaaaaaand done

Træner stadig har bare ikke fået logget den sidste uges tid.

Vægten sagde 79,3 kg her til morges.

Hoftebøjerne har det nogenlunde men er stadig ikke på toppen, det samme gør sig gældende for skulderen.
Med henblik på skulderen så er jeg gået fra barbell presseøvelser og til dumbell og det har virkelig hjulpet på at fjerne belastningen fra skulderen. En lidt uventet bonus fra dette skift er at jeg har oplevet en fantastisk aktivering af brystmuskulaturren hvilket jo i faktisk har været målet hele vejen igennem
Det skal nok hjælpe patværket lidt på vej.

dagens træning var back day

Kettlebell opvarmnings kompleks.

Clean
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg- styrken i denne er virkelig faldet i kræft af at jeg ikke har fået trænet den så meget på det sidste.

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Single Arm Lever Machine Row
10*60
10*60
10*60

Pullups OG
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups NG
10*bw
10*bw
10*bw

Barbell Shrugs
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Biceps Curls
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg

SS Med

Rear Shoulder Dumbel Raise
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dumbell Bænk
15*35kg
15*35kg
15*35kg

Skulderpres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

single arm Triceps
10*25
10*25
10*25

Single Arm Cable Flys
10*25
10*25
10*25

jeg får stadig trænet. Og lige så ofte som altid. Jeg har bare haft travlt med skole og arbejde så motivationen til at logge er ikke alt for høj lige for tiden.

Vægten siger 80kg altså en vægtstigning på ca 2½ kg siden i sommers.
Det ser dog ikke ud til at der er kommet særlig meget fedt på kroppen over de sidste par måneder, så jeg vælger at tage det som et tegn at jeg har fået bygget lidt masse på.
Jeg har i hvert fald fået lavet lidt forbedringer på det nedre bryst, hvilket tidligere har været nævnt som en svaghed. (og nok stadig er det)
Ben er lidt status quo hvilket må siges at være tilfredsstillende da jeg stadig er hæmmet af min hoftebøjer.
Ryg og skuldre kører der ud af som det skal og guns og mave får lidt opmærksomhed når jeg kan nosse mig sammen

Det er vist ved at være på tide med en lille opdatering
Man kan vist rolig sige at min trænings disciplin er en del bedre end min logning disciplin

Træner stadig 4-6 gange om ugen. Vægten siger 81,5 for tiden med synlig sixpack

Balancerer stadig hofte/lysken og skulder irritationer, men er heldigvis så småt nået et punkt hvor træningen begynder at ligne det normale
Om end kg stadig ligger lidt til den sølle side inden for visse øvelsesgrupper

Onsdagens ryg og bagkæde træning

Kb opvarmingskompleks

Barbell cleans
4x60gk
4x4x70kg

Dødløft
5x120kg
5x140kg
5x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg- ikke super kønt men trods alt med fornemmelsen af overskud, med mindre kg op til

Pullups
3x10-13xbw+5kg
3x8-10xbw

Meadow rows
10x50kg+stang
2x40kg+stang

Cable rows
3x8-10x80

Rear Shoulder cable
3x10x15


torsdagens front træning
Bænk
3x10x90kg

Squat
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg

Dumbell incline Press
3x10x32,5kg

Cable fly
3x10x25

Side Shoulder Raise
3x10x40

Begge dage blev sluttet af med en lungeudrivende omgang interval træning
Tidlig start på årets Cut. Jeg er egentlig kun 2,5 kg over sidste års sommerform men planen er at jeg i år skal 2 kg længere ned i % end sidste år

Det blev et lidt rodet indlæg, da jeg skriver fra telefonen. Man bliver jo nød til at følge med når inspirationen flyder ind over en

Der blevet leget lidt centeret i dag

Det bestod af noget fiflen med barbell single arm cleans

Efterfølgende stod den på teknik træning i Snatch (er blevet meget bedre til at dykke under stangen og komme dybere ned)


Til sidst overtog den dårlige samvittighed og jeg kom frem til at jeg hellere måtte få lavet lidt pulstræning som følge af Torsdagens episke druktur

Det blev til en Cindy (yep jeg kastede mig over en crossfit wod, so what shoot me)

20 min
1 runde bestående af
5 pullups
10 pushups
15 bw squats

Så mange runder som muligt

Første gang jeg fiflede med den her Wod så jeg imponerede ikke ligefrem men nåede da 21 runder og fik i den forbindelse presset pulsen godt op

Kom frem til at jeg da også skulle træne lidt i dag

Backday

sprang dødløft og lign over da min bagkæde og lænd var godt ristet efter gårsdagens cleans og snatchs

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW

Noget muscle up grundstyrke opbygning træning (skal sku have lært at lave det lir )

BOR
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Meadow rows
10x45kg+stang
10x45kg+stang
10x45kg+stang

Og så lidt puls træning i form af en improviseret Wod

10 Burpees
5 Pullups
10 situps

Så mange runder som muligt på 20 min

det blev til 17 runder

Og en godt bankende puls

Gårsdagens Frontdag (mandag den 4-3-13)
Benene og hoften var pænt stegt efter weekendens pulstræning.

Jeg havde egentlig overvejet at skære ben træningen væk idag for at give hoften en chance for at restituere lidt men endte med at give det et shot alligevel. Kg blev dog holdt nede

Kb opvarmning

Squat
10x80kg
10x90kg
10x90kg

Bænk
15x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Skrå bænk Håndvægt
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Standing Dumbell press
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Læg
10x110
10x110
10x110

Cable flys
10x25
10x30
10x35
10x30

sluttede af med lidt restitutions cykling og mere blev det ikke til idag.

Gårsdagens bagkæde dag

KB kompleks opvarming

Dødløft
10*90kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*150kg

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Rows
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Wod pulstræning
5 pullups --> 10--> Pushups-->15 squats

20 min, max antal runder muligt

22 runder

Fed træning idag

Front dag

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- jeg skar ned på kg i dag da jeg kunne mærke at hoften var lidt presset efter død og wod igår.

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå Bænk Håndvægt
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Skulderpres Håndvægt
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

Wod Pulstræning
10 burpees--> 10 squats --> 10 situps

20 min så mange runder som muligt

17 runder
- benene var helt stegte efter dette og de syrede til som en i helvede

Jeg skulle lige have lidt ekstra som følge af at endorfinerne drønende der ud af


Cable Flys
10*30
10*30
10*30

Evil wheel
2*10

Havde egentlig overvejet at holde træningspause i dag men endte med ikke at kunne holde mig væk

Jeg droppede dog ben træningen da hofterne var helt og aldeles færdige idag. Hoften var pænt spændt op men lidt udstrækning hjalp på det.

BOR
5*110kg
5*110kg
5*110kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Rows
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Calf Raise
10*115
10*115
10*115

Og så endte det med at jeg sprang på endnu en WOD imod al fornuft dag

10 burpees-->5 pullups--> 10 situps
20 min så mange runder som muligt

Kunne godt mærke at det var 6 dag i streg jeg kørte en WOD med fokus på puls da både arme og især ben var godt ristede det blev heller ikke til så imponerened mange runder i denne omgang, men pulsen kom stadig herligt højt op
15 runder.

og mere var det faktisk ikke i dag. Jeg satser på at smide lidt disco pååmp ind i morgen i form af chest og skuldre og lidt guns. Jeg har lidt lovet mig selv at prøve at lade være med at falde for fristelsen og at holde mig fra at lave squat, men nu får vi at se hvad benene og fornuften siger på dagen

planen er at holde træningsfri her i weekenden så jeg kan få smækket lidt restitution ind over den gamle krop

Gårsdagens disco træning.

Jeg kunne ikke helt holde mig væk men kom samtidig frem til at jeg ikke ville lave alt for meget for lige at give plads til lidt restitution.

Derfor blev det jo selvfølgelig en omgang disco

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå bænk håndvægt
10*32,5kg
10*32,5kg
10*32,5kg

Military Press
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Side shoulder dumbell raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Cable Flys
10*30
10*30
10*30
10*30

og så var jeg færdig. Weekend time

Der skal trænes noget mere arme i den her log.

Dagens backday

Kb opvarmningskompleks

Cleans
4*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*150kg
4*160kg - Var ikke meget overskud tilbage på fjerde rep så det blev ikke til mere end dette.

Meadows Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Bor
10*80kg
10*90kg
10*100kg
10*90kg

Cable Rows
10*80
10*85
10*90

Dagens Wod Pulstræning
10 burpees--> 5 pullups NG--> 10 situps
20 min
15 runder
Jeg var virkelig presset idag, men kammerat kørte med og lagde ud i et sindsygt tempo der gjorde at jeg var så godt som død da de første 10 min var gået. Havde også nået 10 runder på dette tidspunkt. Dette betyder skammeligt nok også at jeg kun fik kørt 5 runder af på det sidste 10 min.

Læg
10*115
10*115kg
10*115kg
10*115kg
10*115kg

Mave bold
2 sæt

Og så blev jeg jo nød til at lytte efter da Mågunz påpegede at der ikke blev trænet nok guns i denne log

cable curl
10*40
10*45
10*50
10*50
10*50
10*50
- mere gun fokuseret træning på en gang end jeg har haft i 3 måneder

Rigtig fin træning i dag. Kan mærke at kroppen er godt brugt i skrivende stund

Herlig træning i dag hvor jeg havde en kammerat der sprang med på mit træningspas

Kb kompleks opvarmning

Hoften var lidt ristet efter igår, så jeg besluttede mig for ikke at smække for mange kg på i squat.

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
20*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg - jeg har længe haft problemer med at jeg følte at jeg fik aktiveret min venstre pec mere end højre, og fik derfor min kammerat til at lure om han kunne spotte nogen ubalance i mit press.
Det viste sig sjovt nok at jeg har en tendens til at lade venstre side føre an i presset med en lille smule. Da jeg korrigerede dette fik jeg med det samme et modbydelig påååmp og tæt på krampe i højre pec. Så fik jeg da løst den gåde

Dette er helt klart noget jeg skal arbejde med frem over

Skrå bænk håndvægt
10*35kg
10*35kg
9*35kg - igen fokus på ikke at lade venstre side føre an, hvilket gik en del ud over styrken. Til gengæld så fik jeg meget bedre kontakt til især højre pec, men synes faktisk at kunne spore en generel bedre aktivering af pecs.

Skulderpress
10*22,5kg - mindre end normalt men kunne allerede på dette tidspunkt mærke at styrken var dalende
10*22,5kg
9*22,5kg

WOD
15 bw squats-->10 pushups --> 10 situps
20 min
24 runder

Ikke helt så pulskrævende som nogle af de andre wods jeg har fyret af, men tilgengæld så fik jeg syret muskulaturen godt og grundigt til Samtidig med at jeg alligevel endte med at stå og svede som en overvægtig tysker i et pølserøgeri

Military Press
12*50kg
10*50kg
8*50kg - for at presse det sidste ud af triceps og skuldre

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

Calf Raise
10*115
10*115
10*115 - lægen begyndte at krampe allerede på andet sæt, rimeligt afslørende over for den kendsgerning at jeg bestemt ikke plejer at træne læg 2 dage i streg, men det skal jeg vist til

Og så var jeg doooone.
Herlig træning der resulterede i en glubende appetit.

Vægten til morgen sagde 81,5kg fordelt på 175 cm. Er sjovt nok ikke blevet højere siden sidst

Husk at træne den tre hovedet bagside biceps med nogle extensions.

Mågens skrev:Husk at træne den tre hovedet bagside biceps med nogle extensions.

Jeg var faktisk ved at træne bagside bicepsen med et dropset
men da jeg kunne mærke den trak op til skulderen og forsagede lidt irritation ville jeg ikke risikere noget.
Mener dog også at de 240 pushups samt alt det andet presse arbejde jeg lavede prikkede lidt til bagside bicepsen også