Back day

Rackpulls from shin, snatch grip
10*90kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Meadows rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable rows
10*80
10*85
8*90

WOD
10 burpees-->5 pullups--> 10 situps
20 min
25 runder

Singlearm Pulldown
10*25
10*25
10*25 - var fuldstændig stegt her

Mere var der ikke tid til da jeg skulle hjem og pakke og gøre klar til at tage til odense i aften

Front day

Vi havde hyggedag i centeret med en masse forskellige konkurrencer og andet lir. Det var sku pænt hyggeligt.
Samtidig skulle træningen jo passes

KB opvarmnings kompleks

Squat
10*90kg
10*100kg
10*110kg

Dips
37*bw
45*bw
42*bw - som en del af vores konkurrence

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå bænk håndvægt
10*35kg
10*35kg
10*35kg
triceps og skulder var ved at være godt stegt efter dips og alt det andet

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

Pullups
20*bw OHG
18*bw UHG
15*bw OHG
igen som en del af vores konkurrence - skulle aldrig have kørt med underhånds greb da det fuldstændig syrede min biceps og underarme til. Jeg ville kunne have hevet flere ud på pullups havde jeg kørt OHG hele tiden.

Der ud over fik jeg lavet min første rigtige muscleup på bar.... Det var noget jeg fandt meget stor glæde ved, da jeg længe har proklameret at jeg gerne ville kunne fyre lidt lir af med netop denne øvelse
Det eneste der var påkrævet var faktisk lidt teknik tilrettelse og lige pludselig gik det som en leg

Mere blev det ikke til i dag. Godt træt efter et hårdt Studie/arbejds besøg i odense siden onsdag og til fredag nat følte jeg mig lidt ramt på overskuddet. Ikke desto mindre synes jeg det var en godkendt træning.

SKulle have været rygdag idag. men grundet lidt koordinering med en trænings kammerat blev der ormrokkeret på trænings ordenen.

Dips
30*bw
20*bw
20*bw
20*bw
20*bw

Skulderpress håndvægt
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military press
12*50kg
10*50kg
10*50kg

Side Shoulder Raise
Rep out*30
rep out *30
rep out *30

Pushups
30*bw
25*bw
20*bw

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

One arm Cable Pushdown
10*10
10*10
10*10

og så var jeg done for idag

min hofte brokkede sig rigtig meget idag. Dog ikke det sædvanlige sted, og jeg har egentlig en lille mistanke om at der er tale om at jeg har sovet forkert eller noget
Det betød dog at squat samt WOD blev droppet for idag.

Back day med 2 kammerater som fortræffeligt selskab

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*150kg

Pullups
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw
10*bw
10*bw

Cable Rows
10*80
10*80
10*80

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

BOR Wide Grip
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Rear Shoulder Raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Biceps Curl/cable curl
6 sæt

WOD
15 squat--> 10 pushups-->10 situps
20 min
33 runder
=495 squats, 330 pushups og 330 situps
Mine ben bliver ikke glade for squat i morgen

Calf Raise
3 sæt X reps af 90kg

og så var jeg bestemt også færdig for i dag. Er pænt stegt lige i øjeblikket så bliver ikke en alt for beskrivende logning idag

Vil dog slutte af med at sige at det var en fortræffelig træning

Jeg var en gammel mand idag.

Øm i benene og bryst og skuldre idag.
Det ændrede jo ikke ved den kendsgerning at det var front dag.

Jeg valgte dog at være en smule fornuftig og mindske træningsmængden kraftigt

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*60kg
10*80kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Military Press
10*50kg
10*50kg
8*50kg

og mere blev det simpelthen ikke til.

Ben og skuldre var så opspændte at jeg ikke skulle køre mere idag. Resten af dagen står på noget RnR og noget udstrækning.

Imorgen er det back day med en 20 min WOD inde over

Back Day

Benene var stadig ufattelig smadrede efter de sidste par dages træning, så jeg valgte ikke at ligge for meget belastning på kroppen i form af kg og gik i stedet for over til noget eksplosivtiet.

Clean
4*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Meadows Row
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

WOD
10 burpees-->5 pullups --> 10 situps
20 min
15 runder

Læg
10*120
10*120
10*120

Biceps Cable Curl
10*40
10*50
10*40
10*40

annnd done.
nu skal jeg ud og ødelægge alle mine gains med en god gammeldags druktur

Kørte en WOD i weekende for noget pulstræning

Dagens sene backday

KB opvarmnings kompleks.

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*160kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Cable rows
10*80
10*80
10*80

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Biceps Dumbell Curls
10*15
10*15
10*15

Ikke en imponerende trænings volumen idag. Men ikke destomindre fin kontakt og aktivering til musklerne.

Dagens træning

Bænk
10*80kg
10*80kg
10*100kg
10*100kg
10*80kg
10*80kg

Håndvægt stående skulderpres
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg

Military Press
10*50kg
10*60kg
9*60kg
9*50kg
9*50kg
8*50kg

WOD
15 squats-->10 pushups-->10 situps
20 min
23 runder

Cable FLys
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30

Dips
10*bw
10*bw

Front squats
10*60kg
10*80kg
Squats
10*100kg
8*100kg
8*100kg

Planken

Calf Raise
10*120
10*120
10*120

Triceps pushdown
3*highrep

Min hofte drillede lidt i dag, så jeg beslutted emig for at give den en pause.

Ergo blev det pure disco day

Bænk
10*90kg
10*100kg
8*110kg
5*120kg
2*130kg
1*140kg
12*90kg

Skrå bænk håndvægt
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Skulderpres Håndvægt
9*25kg
10*22,5kg
10*22,5kg - var allerede godt træt i skulder og triceps her

Military Press
8*50kg - her forsvandt alt presse overskud, så jeg gik ned i kg
14*40kg
17*40kg - Gik konkurrence i den da min kammerat tog 15 reps på andet sæt, og det kunne jeg jo ikke have hængede på mig ;)

Cable Flys
10*30
10*30
10*30

Pushups
31*bw
25*bw
21*bw - bare for at presse det sidste ud

Mave side fokus
Hanging twisters 3 sæt.

Jeg drikker for meget for tiden, hvilket jeg bestemt kunne mærke til dagens træning...

Front dag

KB kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*90kg
10*100kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå bænk med håndvægt
10*35kg
- frontskulderen begyndte at brokke sig

Skulderpress håndvægt
10*25kg
- bagskulderen begyndte at brokke sig.

Jeg valgte at sige stop for idag.

Jeg tager dagens lorte træning som et tegn på at jeg med min druk har gjort at min krop ikke har nok ressourcer til at restituerer her på det sidste, hvilket jeg nu mærker konsekvensen af.

Valgte at smide ekstra kcal indenbords idag for at give kroppen lidt at arbejde med.

Back day

Herlig træning idag, selv om jeg dog stadig kunne mærke lidt til skulderen

KB kompleks opvarming

Clean
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Meadow rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*55kg+stang
10*60kg+stang
8*65kg+stang
5*70kg+stang - gik forbavsende godt i den her idag

Cable Rows
10*80
10*85
8*90
10*80
10*80
10*80

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
8*bw
10*bw

Cable single lat pulldown
10*45
10*50
10*50

Biceps curls
10*15kg - gik i hæftningen på bicepsen og gik ned i kg, da jeg ikke skulle overbelaste biceps oven på alt det andet.
10*12,5kg
10*12,5kg - stille og roligt og kontroller. Rigtig nice pååmp

Dumbel rear shoulder raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Biceps curl "repout
3 sæt med 12,5kg

Planken
3 sæt

Mave hanging raise twist
3 sæt
SS med

alm twist
3 sæt

Herlig træning i dag, så ganske swole ud hvis jeg selv skal sige det
glæder mig til at komme lidt ned i fedt% så markeringerne for alvor kommer frem

Front day

Stadig en stille og rolig omgang, da jeg ikke helt føler at led og samlinger osv er helt på toppen endnu

Kb opvarmnings kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg - synes jeg fandt en god fodstilling idag som gjorde at det føltes mere naturligt at komme i dybden.

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Håndvægt skulderpres stående
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Calf
10*150
10*150
10*150

WOD
10 Burpees --> 5 pullups --> 10 situps
20 min
16 runder

Cable flys
10*35
10*35
10*35

Cable Single arm pushdown
10*30
10*30
10*30
10*20
10*20

faktisk rigtig fin træning idag ude mærket kontakt til chest og triceps idag så jeg brokker mig ikke.

Backday idag

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Meadow rows
10*50kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang

Cable Rows
10*80
10*85
10*90

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Biceps curls slow and focused
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg

SS med

Rear Shoulder Raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Calf Raise
10*150
10*150
10*150
10*150

Og det var det for dagens træning

Tog forresten et lille hurtigt billede under dagens træning.
Ren disco lir


Morgenvægten sagde 82 (den er steget lidt på det sidste efter min epic påske druk), hvilket betyder at jeg stadig mangler at smide en +-4 kg fedt

Hurtig logning

Elendig træning idag uden mentalt overskud og med en hofte og skulder der brokkede sig.

ikke noget seriøst men nok til at jeg skar ned på presse øvelsernes intensitet og at jeg droppede squat

DB Skrå bænk
10*35
10*35
10*35

DB Bænk
10*35
10*35
10*35

DB skulderpres stående
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military press
10*40kg
15*40kg
12*40kg

Cable Fly
10*30
10*30
10*30

Triceps single arm pushdown
10*25
10*25
10*25

og så gad jeg fandeme ikke mere for idag.

Morgenvægten sagde 81kg rent

Backday

Dødløft
5*90kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg - udemærket overskud i dag.

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Dumbell Bor
10*35kg
10*35kg
10*35kg- i realiteten alt for let set i forhold til mine meadow rows, men der skal heller ikke trænes tungt hver gang.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

SS Med

Calf Raise
10*100
10*120
10*120
10*120
10*100
repout*100

Biceps
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg
- langsomt og fokuseret, fik ganske udemærket pump på og kontakt til.

Jeg kommer aldrig til at træne "tungt" i biceps.
lige så snart der kommer lidt belastning på biceps hæftningen ved albuen så begynder den at brokke sig.
Heldigvis så tyder alt på at jeg kan få oparbejdet en nogenlunde biceps ved hjælp af basis ryg øvelser og mind to muscle fokus biceps iso øvelser med lav vægt.

Træningen i dag var nok lidt en "restitutions" træning, da der ikke blev kørt helt så tungt i øvelserne som der kunne, men det er som det skal være. Jeg respondere bare bedst på træningen når jeg sikre min krop tid til at restituere ordentligt.

Front dag

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

DB stående pres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military press
16*40kg
10*50kg
10*50kg

Cable Flys
10*25
10*25
10*25

Pushup repout
3 sæt * max

kort og effektiv omgang idag.

Hoften kræver stadig lidt aflastning og udstrækning før den er klar til mere pres og det samme gælder egentlig for forskulderen, hvilket forklarer den mindre intensitet end egentlig tilsigtet.

Dagens træning

KB kompleks opvarmning

Clean
4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*70kg- eksplosivtieten dalede kraftigt så besluttede at gå lidt ned i kg.
4*70kg

Meadow rows
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*50kg+stang¨
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Row
10*80
10*80
10*80

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
8*bw

Mave boldt
3*max

Biceps curl
3*10*12,5kg

og det var det for dagens træning. Ganske fin, igen med god kontakt til ryggen. Ryg er udentvivl den bedste trænings muskelgruppe for tiden, med henblik på kontakt og egentlig også restitution.

Ben og bryst/skulder er konstant hæmmet af småskavanker og knap så stor arbejds kapacitet.

Nåh og fik da også kørt lidt single leg calf raise med BW

Chest day igår og back day idag

Det blev dog en mild omgang da jeg kunne mærke at kroppen havde brug for noget restitution

Død
10*90kg
5*120kg
- mere blev det ikke til da jeg i pausen skulle prøve at lave 20 squats med en kammerat på ryggen

Det blev til de 20 med 82 kg på ryggen , men jeg formåede at forstrække et eller andet i ryggen, så jeg blev nød til at tage den lidt med ro

Meadow Rows
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

og så noget grebsstyrke i form af fatbar hold.

Cable Rows
10*80
10*80
10*80

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

og det var det. Afslapningstid.

Kort bryst skulder dag i dag. Gider ikke til at skrive den ind da den var ren elendighed

Min krop har været ramt lige siden påsken og jeg kan tydelig mærke at restitutionen ikke kan følge med.

Dette betyder at jeg bliver nød til at skære ned på trænings mængden og fokusere mere på udstrækning og mobilitet.

Dagens bagkæde dag

Kb kompleks opvarmning

Dødløft
10*90kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*160kg- godt med overskud faktisk, selv om 5 rep blev hård
1*170kg
1*200kg - ny 1RM hvilket jeg er ganske godt tilfreds med. Især taget i betragtning af at det er 1½ år siden jeg sidste for alvor har forsøgt på max, og mine små problemer med hofte osv.

Meadow rows
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang

Cable Rows
10*80
10*80
10*80- kunne godt mærke at overskuddet var stærkt dalenede på dette tidspunkt

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
9*bw
9*bw

mere blev det ikke til, da der skulle laves aftensmad med et par gutter.

Vi forsøgte os med en sweet potato pizza, hvilket egentlig gik okay, på trods af at væde fra toppings gjorde bunden lidt for blød .
Smagte sku godt alligevel

Fik optaget en lille video med de 200. Teknikken er på ingen måde køn, men det er måske også for meget at forlange ved et max løft



Vægten sagde 80,5 kg her til morgen

Front day

KB opvarmnings kompleks

Squat
10*80kg
10*90kg
10*100kg
4*110kg - begyndte at blive meget spændt i hoften

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*100kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Håndvægt skulder pres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Cable Flys
10*25
10*30
10*25

ss med

Calf raise
10*95
10*95
10*95

15 min cykling.

Dagens bagkæde dag
En lidt stille omgang for at give kroppen en chance for at restituere ordentligt

Kb Kompleks opvarmning

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
- så kunne jeg mærke at forstrækkelsen i min ryg begyndte at brokke sig lidt og jeg besluttede mig at springe over.

Meadow rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Rows
10*80
10*80
10*80

Så skulle jeg udenfor og nyde det gode vejr

startede med lidt muscle up
blev til 7-10 reps alt i alt, bare for at øve teknik

WOD
10 burpees - sjipning 50 sving - 5 pullups
20 min
11 runder
- det pressede virkelig pulsen op at sjippe efter burpees. Det var fandeme en hård omgang idag

Biceps curls
3 sæt a 12,5kg

Calf Raises
10*120
10*120
10*120

og det var det for idag. Ganske herlig omgang med højt humør. Vejret hjælper bestemt på det!

Havde årets første løbetur igår. Konditionen viste sig at være en del bedre end forventet. Min hofte var faktisk den største hæmsko i forbindelse med løbet, og afholdt mig faktisk fra at løbe i det tempo jeg rent faktisk kunne. Det er bare et spørgsmål om en meget stille og rolig opstart for at få hoften på plads.

Front day

KB kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg - igen begrænset vægt for at give hoften en hvile.

Bænk
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
6*110kg
1*140kg
6*110kg
10*90kg

DB stående skulderpres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military press
10*50kg
8*60kg
10*50kg

Cable Flys
10*25
10*25
10*30
10*30
10*30

og det var det for idag.

Havde overvejet noget WOD idag, men kunne mærke at hoften var lidt træt efter gårsdagens løb og samtidig så ville en omgang brupees ligge yderlig pres på min skulder.
Derfor bliver WOD udsat til back days og fremtidig løb vil blive lagt på front dagene.

Backday

KB opvarmnings kompleks

4*80kg
4*80kg
4*80kg
4*80kg

Meadow Rows
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
-den var hård idag, kan mærke at jeg har kørt forholdsvis tungt i en længere periode.

Cable Rows
10*80
10*80
10*80

Var lidt i tvivl om hvorvidt jeg skulle køre WoD idag, da hoften var en smule ramt efter løbet i søndags. Ikke desto mindre kom jeg frem til at jeg skulle kaste mig ud i dag. Det kræver blot et øget fokus på udstrækning.

WOD
10 burpees --> sjipning 50 sving --> 5 pullups
20 min
12 runder.

Cable single arm Biceps Curl
10*25
10*30
10*30

SS med

Seated Calf Raise
10*105
10*105
10*105

Mave på bold
3 sæt af 10

og mere blev det ikke til i dag. Jeg var godt brugt efter dagens træning, så et PWO var tiltrængt

Morgenvægten stod på 79,8kg. Det er første gang siden sidste sommer at jeg har været under 80. Fedt% er begyndt at være der nede af og mener at jeg står lige så godt nu fedt% mæssigt som på de 78kg jeg endte mit cut på sidste år.

Få nu gjort noget ved den hofte, din knold!

Daniel$an skrev:Få nu gjort noget ved den hofte, din knold!

Det gør jeg også jeg strækker den ud og undgår at belaste den for meget

ej har faktisk konsulteret fysioterapeut angående hoften og fået kigget på den i den forbindelse. Men i sidste ende så er en varig løsning på mit hofteproblem at få øget mobiliteten og mindske spændingerne i quadriceps. Problemet stammer fra en lidt indadrettet hofteskål og derved problemer med at åbne op i hoften. Det er dog blevet meget bedre det sidste års tid.

Jeg var usædvanlig smadret i dag. Til dels i knoppen efter 1½ uges opgaveskrivning, som i dag kulminerede med en sidste 8 timers gennemretning og tilpasning af rapporten. Og til dels i kroppen efter at have presset kroppen til WoD igår. (det har nok også spillet ind at intensiteten har været høj til træning på det sidste).

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

DB skulderpres stående
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military pres
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Cable Flys
10*30
10*30
10*30 - rigtig god kontakt til chest på flys idag.

Triceps cable Pushdown dropset.
5 reps fra 60-20 med fald på 5 pr gang.

og det var det for idag.
Jeg skal til at være lidt mere opmærksom på at give kroppen den nødvendige restitution.
Der er trænings fri i morgen og fredag, da jeg skal til kapsejlads i morgen og skal ud og nyde en god portion bajere for første gang i 25 dage. Det er faktisk ret godt klaret når det er mig man snakker om

Har vist glemt at logge de sidste par træninger På den igen.

Front dag

Kb kompleks opvarmning.

Front Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg-->3-->2-->1

Db Skulder Pres stående
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Military press
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Cable Flys
10*25
10*25
10*25

triceps Pushdown dropset
5 reps, fald på 5 pr gang. Fra 60-20

Vægten sagde 80,5 kg her til morgen, hvilket må sige at være tilfredsstillende efter et druk marathon i torsdags i forbindelse med Kapsejladsen i Aarhus og en konfirmation i weekenden hvor der bestemt blev ædt for meget