Stærkt dødløft og ganske habil bænk

Mågens skrev:Stærkt dødløft og ganske habil bænk

Takker, dødløften var længe under vej, men var sgu glad for endelig at ramme the big 200.

Bænken opfører sig vildt mærkeligt for tiden, da jeg synes styrken svinger op og ned, men om ikke andet så ligger den fint på niveau med døden.

Nu mangler jeg så bare at få ordentlig gang i min squat igen, så jeg kan få den op på en 175

Dagens back day

Kb Opvarmnings kompleks

Dødløft
5*90kg
5*110kg
5*130kg
5*150kg
5*140kg

Meadow Rows
10*60kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang - gik ned på 50 da jeg ikke syntes at formen var alt for god på dagen.

Cable Rows
10*95
10*95
10*95

WOD
10 burpees --> Sjipning 50 sving --> 5 pullups
20 min
12 runder
- den nye wod er fandeme en dræber. Pulsen får ingen chance for at komme ned igen på grund af sjipningen. It be nice

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Biceps Curl
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg

Swizz ball roll outs
3 sæt

rigtig fin træning, og ret så nødvendigt for at få gang i hovedet, da resten af dagen står på eksamens læsning

Dagens frontday

KB opvarmnings kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

DB skulder pres
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Military Press
10*50kg
10*50kg
10*50kg

Cable Flys
10*25
10*25
10*30
10*25

SS med

Calf raises
4 sæt

Pushups
4 sæt max

SS med

Swizz ball Rolout
4 sæt

Det blev til en aftentræning i dag da jeg skulle lukke centeret. Det betød heldigvis at jeg fik lavet en masse på eksamens studie området, så det har faktisk været en rigtig produktiv dag.

Vægten sagde 80kg rent her til morgen.

Må indrømme at jeg er begyndt at glæde mig meget til at komme længere ned for at se hvordan det ser du... Jeg er især spændt på ryggen. Den virker på et eller andet plan lovende

Jeg vil skyde på at jeg nok stadig mangler en 5 % eller en 4 kg ca... så er spørgsmålet bare hvornår fanden jeg få smækket min fede røv derned.

Tog lige et par kolde rygbilleder her til aften, bær over med skæv poserings det er ikke nemt at posere og tage billeder samtidig med en iphone





Som det kan ses har jeg stadig en del fedt der skal af før jeg kan kalde mig skrællet. men ikke desto mindre så er det da positivt at muskulaturen er begyndt at være synlig allerede nu

Grundet en masse arbejde i centeret i dag kom jeg frem til at jeg havde brug for at træne et andet sted da tjanserne var overstået.

Derfor vendte jeg næsen mod Performance gym.

Det er nu et herligt sted. Det kan godt ske at jeg nyder forandringen lidt mere, når jeg tilbringer min hverdag i et center der har et senior fokus
Men ikke desto mindre så er PG altså proppet med dejligt udstyr. Jeg skal gerne indrømme at det er en semi erotisk oplevelse for mig hver gang jeg får lov til at lege med noget hammerstrength.

Samtidig så er PG jo proppet med en masse flotte fyre (no homo) der er ikke noget tvivl om at der er overflod af folk som går op i hvordan de træner og i mange tilfælde har et dedikeret mål med træningen. Det er selvfølgelig også lidt øjeåbnende når man kan se hvor meget masse der egentlig er på nogle af de andre gutter som måske går og leger med tanken om at stille op.
Begynder at overveje om jeg har et Phil Heath syndrom med et smalt kraveben, for der var dælme noget bredde på nogle af dem.

Som sagt så er der en dejlig seriøs stemning i PG med en masse hårdt trænende gutter. At der så samtidig også er at finde nogle yndige hårdt trænende kvindfolk gør jo bare det hele bedre

I dag blev det til en ren backday.

Aka

Day of 6!!!!!

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

DB ROWs
10*36kg
10*36kg
10*38kg
10*41kg
10*43kg? tror jeg det var
10*43kg? tror jeg det var

WG BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Hammerstrenght Upwards row
10*80
10*80
10*80
10*80
10*80
10*60

Hammerstrenght Pulldown single arm
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30
10*30 (30 kg på hver side)

Biceps barbell curl
10*stang+20kg
10*stang+10kg
10*stang+10kg
10*stang+10kg
10*stang+10kg
10*stang+10kg

Rear Shoulder Raise
10*13,5kg
10*13,5kg
10*13,5kg
10*13,5kg
10*13,5kg
10*13,5kg

Seated Calf Raise
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40
10*40

Roning
lidt interval af en 3 omgange. ikke noget imponerende. Mine Glutes og hams syrede fuldstændigt til det kræver vist en ordentlig omgang opstarts træning at komme igang med roning igen

Ca tal idag da jeg ikke kan huske helt præcis kg og reps på alt, men det er ikke helt ved siden af.

Rigtig fin træning i dag, og stødte ind i Daniel$an så det blev også til lidt hyggesnak også.

Det er ikke sidste gang jeg kommer forbi PG når jeg skal have lidt adspredelse.

Resten af dagen står den på eksamens studier, hvilket jeg ikke er overdrevent begejstret for

Dagens lette omgang front dag

Jeg havde tjansen i centeret så tænkte at jeg lige så godt kunne klemme lidt træning ind også

Startede som noget nyt med WOD idag.

Det var måske godt nok for havde jeg gemt den til efter, så havde jeg fandeme været døden nær. Kan ikke huske hvornår en WOD sidst har været så hård

Lidt sjipning til opvarmning

og en 10ish muscleups


WOD
10 burpees--> sjipning 50 sving --> 5 pullups
20 min
13 runder. ny rekord for den her wod men shit det holdt hårdt

Bænk
10*80kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Frontsquat 2-3 sek pause i bunden
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
- ikke tungt på nogen måde, men besluttede mig for at jeg ville til at igang med lidt front og pause i bund igen, og det her var en fin måde at gøre det på uden at belaste hoften.

Skrå DB press
10*30kg
10*35kg
10*35kg

Cable Flys
10*25
10*25
10*25

Skulderpress
10*25kg
8*25kg
10*25kg

og mere blev det ikke til idag.


Jeg har efter nogen overvejelse besluttet mig for at gå over til et 3 split. Jeg har kørt 2 split i forskellige variationer i frygtelig lang tid. Men jeg må simpelthen erkende at lige meget hvor godt jeg kan lide det, så frekvensen, med den intensitet jeg kører med under træning (fra tid til anden ) simpelthen ikke optimal. Jeg kan mærke at kroppen ikke kan nå at komme sig ordentlig, hvilket min knas med hofte og skulder osv for mig at se er en tydlig indikator for.

Jeg vil derfor sætte et 3 split op omkring: Leg day, Press day and Pull day.
Da det ikke er hver gang jeg rammer 6 gange om ugen, men nogle gange kun når 5 betyder det at jeg med variation vil ramme hver muskelgruppe 1-2 gange om ugen. Dette skulle også hjælpe til at få bedre restitution og forhåbenlig der igennem mindre skader og mere muskelvækst

Dagens backday

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Og mere nåede jeg ikke da tiden løb for mig

Legday

Kb opvarmnings kompleks

Cleans
4*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Benpres
10*150
10*150
10*150

Single Leg extention
10*50
10*50
10*60

Calf Raises
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

og det var det. Hurtig omgang da jeg stadig er lidt presset for tid grundet eksamens læsning i øjeblikket.

pkrfrk skrev:
Jeg har efter nogen overvejelse besluttet mig for at gå over til et 3 split. Jeg har kørt 2 split i forskellige variationer i frygtelig lang tid. Men jeg må simpelthen erkende at lige meget hvor godt jeg kan lide det, så frekvensen, med den intensitet jeg kører med under træning (fra tid til anden ) simpelthen ikke optimal. Jeg kan mærke at kroppen ikke kan nå at komme sig ordentlig, hvilket min knas med hofte og skulder osv for mig at se er en tydlig indikator for.

Det kan lige så vel være din volumen din krop ikke kan restituere sig fra, som det er frekvensen

essensen skrev:
Det kan lige så vel være din volumen din krop ikke kan restituere sig fra, som det er frekvensen

Jo det kan du i og for sig have ret i, men når jeg normalt kører ca 4 basis øvelser pr gang + 1 enkelt supplerings øvelse, så ville det godt nok være trist hvis kroppen ikke kunne klare den volumen

Jeg tester lidt af med 3 splittet for tiden, og hvis det viser sig at jeg stadig oplever problemer så må det være tid til at genoverveje volumen.

Det kunne jo også være at det så ville være på tide med et af de 6 split jeg så længe har fnyst af

Dagens bentræning

Kb opvarmnings kompleks

Squat
10*100kg
8*100kg
8*100kg - må indrømme jeg trænede lidt med hovedet under armen, da jeg aldrig burde have sprunget på de 100 som min kammerat kørte. Jeg kunne da også mærke hoften "brokke" sig lidt, men heldigvis ikke noget jeg mærkede mere til under resten af træningen

Dødløft
10*100kg - opvarmning touch n go
5*130kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Benpres
10*150
10*150
10*150

Wod
burpees 10, sjipning 50 sving, pullups 5
Nåede kun 5-6 runder da jeg blev afbrudt, da der var lidt i centeret som der lige pludselig skulle hjælp til.

Dette betød at jeg som opfølgning kørte en burpees omgang

100 burpees as fast as possible
det tog mig 6 min og 10 sek idag. hvilket i sidste ende er okay da det var 10 min efter jeg havde kørt de 5-6 runder af Wod

Calf Raise
10*120
10*120
10*120

Single Leg extention
10*60
10*60
10*60

Mave bold
4 sæt

og det var hvad det blev til idag. Til slut stod den på en ordentlig omgang udstrækning

Chest n' shoulder Day

Bænk
10x90kg
10x90kg
10x90kg
8x110kg
6x110kg
4x110kg- så svagt presset idag
8x90
8x85
10x80kg

DB skrå bænk
10x35kg
10x35kg
8x35kg arme døde

DB skulder pres
10x22,5kg-for let på trods af kort pause fra skrå
7x25kg - og den var så alt for tung :O
9x25kg

Military
9x50kg
8x50kg
9x50kg

Cable fly
Repout med 25
Repout med 25
Repout med 25

Logning har været lidt begrænset her omkring pinsen.

Jeg har tilbragt det meste af pinsen med afslapning og familiehygge.
Det blev dog til lidt træning

3 km løb + pushups, KB single arm OH press, KB swings
Og så en helvedes masse øvelse i at stå på hænder og at lave salto på hoppepude

I tirsdags var første reele træning siden fredag.

Dette betød at jeg blev nød til at kombinere leg og back idag.

Kb opvarmnings kompleks

Squat pause i bund.
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Cleans
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

(Glemte læg idag.... og kunne måske have smækket lidt mere ben ind over, men det blev det ikke til)

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Meadowrows
10*70kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Meadow Rows
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang
10*60kg+stang

- og det var det for dagen. Ikke den store omgang, men ikke desto mindre ok kontakt til i hvert fald ryggen.

Lettere frustrerende træning idag.

Det var chest n shoulder dag idag

opvarming/udstrækning

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå bænk db
2*35kg - kunne med det samme mærke at min bagskulder bare ikke skulle belastes med skrå i dag, hvilket betød at jeg til min store frustration måtte ændre mit program fuldstændigt og som følge af dette også droppede al skulder.

Pushups
repout*bw
repout*bw
repout*bw
repout*bw
repout*bw
repout*bw

SS Med

Flys
10*25
10*25
10*20
10*20
10*20
10*20

- en sølle omgang i dag, og bestemt ikke optimalt når det jo netop er chesticles der mangler noget masse og kærlig opmærksomhed....

Ikke noget at gøre ved det dog...

Jeg har ikke været på vægten i flere uger og aner ærligtalt ikke hvor jeg ligger for tiden. Jeg er dog rimelig overbevist om at fedt% fald har stagneret, hvilket betyder at jeg igen skal til at nosse mig sammen og gøre noget ved det.

LEEEG DAY

kb opvarmings kompleks

squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dødløft
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg - uden stropper idag, hvilket betød at min puny grebsstyrke begrænsede kg

Benpres
10*150
10*150
10*150

Single Leg extentions
10*60
10*60
10*60

Calf Raise
10*145
10*145
10*145

Gym ball roll out n' twist
3 sæt

Abs Hanging leg twist
5 sæt

og det var det for idag.

ganske udmærket træning idag med god kontakt til benene og uden den store brokken fra hofterne.

Er blevet lidt fan af den hanging abs øvelse da jeg synes den rammer rigtig godt omkring serratus anterior.

Gårsdagens træning

Back Day

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw - rigtig god kontakt til lats idag

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Rows
10*85
10*85
10*85

Wod
10 burpees-->5 pullups-->10 situps
20 min
18 runder - hård omgang og ny runde rekord tror jeg.

Disco Lørdag

Opvarmning

Bænk
10*100kg
10*100kg
10*100kg
5*120kg - skulle have været 110 og kunne simpelthen ikke forstå hvorfor de var så tunge, det fandt jeg da ud af
5*120kg - kunne jo lige så godt fortsætte
2*130kg - der var ikke megen styrke tilbage der
13*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå DB bænk
10*30kg
10*30kg
10*30kg - gik ned i kg og tog det lidt forsigtigt her, da den her øvelse har ramt min bagskulder lidt træls på det sidste. Det fungerede fint og mærkede ikke noget til det

Military
10*50kg
8*50kg
9*50kg - pressestyrken var ved at være helt væk

Flys
10*20
10*20
10*20

SS med

Pushups
Repout*bw
Repout*bw
Repout*bw

så stod den på grill fodbold og boksning inden byen blev ramt. Og ramt det gjorde den

Legday

Kb opvarmnings kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg - hoften virker ok, men skal ikke øge i kg, før jeg er helt sikker på at den kan klare det

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg
3*160kg

Benpres
10*150
10*150
10*150

Single Leg extentions
10*65
10*65
10*65

Læg
15*105
15*105
15*105

Lidt mave og det var det.

ganske udemærket træning på trods af et træt hoved og manglende overskud.
Det blev dog lidt bedre da jeg kom igang
10*15

Vægten i morges sagde 78,8kg

jeg er ved at være ok rippet at se på i spejlet, i hvert fald om morgenen
vil dog skyde på at jeg har en 2-3 kg tilbage endnu før jeg er helt nede hvor det for alvor bliver sjovt.

Det skal nok komme stille og roligt

Back day

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang- gik rigtig fint i ryggen idag

Cable Rows
10*85
10*85
10*85 - fungerede fint som en lille finisher på ryggen

Rear shoulder raise
10*15kg
10*15kg
10*15kg

SS med

Hanging Leg Twist
3 sæt til failure

fin træning idag, begrænset øvelses udvalg men kan egentlig rigtig godt lide det på den måde, så det fortsætter jeg nok med.

+ 2.5 km løb til aften. Man skal jo lige starte op igen

Chest n Shoulder

Kb opvarming

Jeg var så dum at køre dips idag hvilket resulterede i at min forskulder var brugt i løbet af ingen tid idag. Det blev derfor til en ret sølle træning

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
10*90kg
10*100kg
10*100kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

DB press
10*25kg
- her kunne jeg mærke at forskulder sagde stop

Lever Side Lateral Raise
10*45
10*45
10*45

30 pushups - igen kunne jeg mærke at skulderen var brugt og besluttede mig for at holde for idag.

not a good training

Legday

Kb opvarmingskompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Benpres
10*150
10*150
10*150- gik lige i quads idag

Single Leg extentions - no rest
10*65
10*65
10*65

Seated Calf Raise
15*125
15*125
15*125

Dødløft
5*120kg
5*120kg
5*140kg
5*140kg
3*160kg
1*180kg

og så var jeg færdig for idag. Så noget frokost og noget udstrækning

og så en tur i parken for at nyde det gode vejr

Chest day
skulle egentlig være back day, men var presset for tid, og har 5 timer i morgen at træne i så der blev byttet rundt

Opvarmning+udstrækning

BÆnk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Skrå¨bænk DB
10*30kg - min skulder kan simpelthen ikke klare skrå bænk for tiden, ved ikke om det er manglende udstrækning eller hvad det er

Military press
10*50kg
10*50kg
10*50kg - her var der sjovt nok ikke det mindste problem

Pushups
20*bw
30*bw
20*bw
20*bw
30*bw

Triceps pushdown dropset
5-8 reps
fra
60-->20 med et interval på 5 pr fald.

og det var det for mig på dagen.

Back day

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Cable Rows
10*85
10*85
10*85

Så smuttede jeg udenfor og kørte dagens WOD

10 burpees
50 sving (sjipning)
5 pullups

20 min
13 runder

Sluttede af med noget hanging leg twist til maven og så stod resten af dagen på solbadning og afslapning.

Bendag

squat og dødløft....

Det var dagens logning

Back day

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw - skal virkelig til at smække nogle kg på når jeg laver det her. Det er ved at blive for let

Meadow Rows
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang
10*50kg+stang

Lever single arm row
10*60
10*60
10*60

Neutral close grip pulldown
10*60
10*80
10*80
10*80

Så smuttede jeg uden for, da sommerformen stadig skal opnåes

WOD
10 burpees
50 sving (sjipning)
5 pullups

20 min
13 runder.
vil sige jeg var lidt mere presset end sidst, men jeg skal nok komme op på de 14 runder.

Arto skulderbillede
Jeg kan ikke håndtere at træne i et tomt center

Chest day

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Mili
10*50kg
10*50kg
10*50kg
9*50kg
8*50kg
9*50kg
8*50kg
8*50kg
7*50kg
6*50kg

Pushups
5*repout

Triceps OH Extention
10*20kg
19*20kg
20*20kg

og det var det........

Vægten svinger mellem 78,2 og 78,6 kg for tiden

Jeg mangler stadig omkring en 2 kg fedt, hvad der nok bliver omsat til 4-6 ugers cut endnu.

Som det ser ud nu, binder jeg nok mest fedt omkring bryst for tiden men generelt er det over hele kroppen der stadig er lidt for meget der maskere mine markeringer

Lidt forkortet legday da jeg skulle nå i parken med gutterne.

Kb opvarmnings kompleks

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dødløft
5*120kg
5*140kg
5*140kg
5*140kg

Benpress
10*150
10*150
10*150

og mere blev det altså ikke til