Fatboy: amen

Dagens deload


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6 min løb som opvarming

Squat
10*60kg
10*80kg
10*80kg

Dødløft
10*90kg
10*90kg

BOR
10*60kg
10*60kg

Bench Press
10*80kg
10*100kg

Pullups
8*bw
8*bw

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

STIIIIILLLE og rolig træning idag.
brugte måske 30 min på det hele træningen, og så gad jeg ikke mere. Man bliver sku doven af sådan en deload.

Surprice træning

Var egentlig ikke meningen at der skulle trænes idag, men da min aftenvagt meldte sig syg og jeg ikke kunne få en afløser måtte jeg jo over i centeret selv. Det resulterede i en uplanlagt træning og max test, da der tilfældigvis var en kammy i centeret som jeg vidste kunne spotte ordentligt.

Bænk 1 rm max

kørte 4 opvarmings sæt. 10*20kg, 15*60kg, 6-8*90kg, 5*110kg

1*130kg- PR

1*135kg- PR

1*140kg- Fail-- der manglede lige det sidste, jeg tror der havde været til den havde jeg gået direkte på den. Er sku ikke helt tilfreds selv om det er en øgning på 10 kg siden sidste 1rm test. Hovedgrunden til det, er at jeg så at Karl æg fik smækket 140kg afsted i 1RM i den her uge, og er sku af en eller anden grund ikke tilfreds med at han ligger 5 kg over mig


Dødløft 1RM max
3 sæt opvarmings sæt: 4*60kg, 4*90kg, 4*120kg

1*170kg-PR

1*180kg-PR

Jeg må sku indrømme at tekninkken røg direkte i skraldespanden. Især på de 180 kg. Jeg skal have arbejdet meget på at holde formen på ryggen og skyde brystet frem og skulderne tilbage. Når jeg får styr på det så er der også til noget mere, men med så rådden en teknink som jeg har for tiden så tør jeg ikke prøve. Er dog stadig meget godt tilfreds med min PR da det er en forøngning på 20kg siden sidste 1RM max forsøg.

Alt i alt en ganske fornuftig omgang.

Overvejer lidt at prøve et 140 kg max i morgen eller på mandag... Den skal der sku være kræfter til

Da jeg har været skræmmende useriøs med henblik på kosten her i weekenden besluttede jeg mig for at lidt cardio ville være en god ide.

30 min på løbebånd
og
30 min på stairmaster

Der kommer ikke til at være den store trænings aktivitet fra min side før efter den første januar, da jeg er gået igang med en dekon.

Så holdt jeg sku ikke længere. Jeg blev sku nød til at få smidt rundt med noget jern.

Dagens omgang med D i centeret.

Dødløft
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

SS Med

Maveøvelse
3*10

SS Med

Rotator Cuff øvelse
3*20

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw
---------------------------------------------

Det var sindsygt dejligt at komme igang igen. Jeg har været ved at blive sindsyg af ikke at lave noget. Min lillesøster fik mig ligefrem lokket ud og løbe i sidste uge.

Under alle omstændigheder så er jeg gået igang med mit fullbody program 4 gange om ugen, og jeg ser virkelig frem til at prøve det og se om det giver noget.

Træningen tog ca 1½ time og det på trods af at der blev snakket lidt osv. Det tegner godt, da et af mine mål med programmet netop var at bruge mindre tid pr gang.

Tirsdag
Fullbody version 2

Leg Press
8*120
8*130
8*140

Leg Curl
8*20
8*20
8*20

SS med

Leg extension
16*45
16*45
16*45

Hyperextensions
3*10

ss Med

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med

Dumbell Shrugs
16*27,5kg
16*27,5kg
16*27,5kg

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg

SS med

Mave
3*10

Incline Shoulder Raise (til den savtakkede)
10*30kg
10*30kg
10*30kg

SS Med

Mave
3*10
-----------------------------------------------------
Endnu engang en rigtig herlig omgang træning. Det er fandme godt at være igang igen. Der var en del doms inden træning idag. Især i benene. Det forsvandt dog da jeg kom igang med træningen.

På en anden note så overvejer jeg at gå igang med et cut til den første febuar. Det kommer til at passe med at jeg gerne skulle være godt cut til juni. 2 kg om måneden svarer til en 8 kg, hvilket er ca hvad jeg regner med at jeg skal smide af fedt for at rammen en fedt % på en 8 stykker.
But anygheys så er der stadigvæk 1 måned til den endelige beslutning skal tages

Fredag: Fullbody version 1


Squat
10*60
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Dødløft
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg


Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Blev sindssyg svimmel og fik kvalme efter mine pullups. Jeg vil skyde på at jeg gik godt og grundig sukkerkold da min kost op til træningen ikke var alt for god.

Mit højre knæ brokkede sig en lille smule under dødløften, men det hjalp da jeg ændrede fodstilling en smule. Må dog nok hellere være opmærksom på det i fremtiden. Jeg glemte Dips i dag, da jeg ikke havde mit program med mig til centeret. Samtidig så sprang jeg core samt læg over i dag pga at min svimmelhed fuckede mit tidsskema op.

Ganske fin træning i dag trods alt. God kontakt til ryggen under BOR og squat gik også lige i quads. Herligt.

Kom forhodsvis tidlig igang med træningen idag og holdt et godt tempo hele træningen igennem.



Dødløft
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Så greb fanden ved mig og jeg besluttede mig for at tage mig noget cardio.

15 min på stairmaster

30 min på løbebånd.

Der blev ikke kørt i det vilde tempo men fik da lidt sved på panden
---------------------------------------------

Det var en rigtig god træning idag. Massere af overskud, og jeg bliver mere og mere glad for de kortere trænings sessioner. Giver altså lidt ekstra motivation når jeg ikke længere skal bruge 2½-3 timer på at komme mit program igennnem.

Tirsdag
Fullbody version 2

Jeg vågnede frisk og udhvilet efter noget der når 10 timers søvn, så jeg var frisk og veloplagt. Samtidig så var der en masse af gutterne i centeret, så der var god stemning fra starten. Da jeg samtidig for en gangs skyld havde formået at få noget ordentlig i maven inden jeg kom på arbejde var der virkelig vilkår for en god træning. (Det hjælper selvfølgelig at jeg først mødte klokken 12 i dag. Men stadigvæk, er sku ikke altid at jeg kommer op i tide til at få lavet noget ordentlig mad).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press
8*120
8*130
8*140

Leg Curl
8*20
8*20
8*20

SS med

Leg extension
16*45
16*45
16*45

Hyperextensions
3*10

ss Med

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

SS med
Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg

Dumbell Shrugs
16*27,5kg
16*27,5kg
16*27,5kg

SS med

Ghetto Pullups
Jeg skulle sku lige prøve lidt lir på pullup stativet. Det er fandme sjovt.

Mave øvelse
3*10

Incline Shoulder Raise (til den savtakkede)
10*30kg
10*30kg
10*30kg

SS Med

Rotator Cuff
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
For lige at uddybe mine maveøvelser. Jeg går som regel efter øvelser der anvender mere end bw. Det vil sige Cable crunches til side og til front for at ramme den øvre del af maven. Med hensyn til den nedre del af maven anvender jeg oftest hanging stiff leg raises ligeledes til side og til front. Jeg er glad for denne øvelse da jeg synes at der bliver lagt noget ekstra belastning (vægt) på den nedre mavemuskulatur. Noget som jeg ikke synes der rigtig er andre øvelser der gør. Som ekstra øvelse bruger jeg ofte lying twist for at ramme hele mavekorsettet. Her bruger jeg dog ingen ekstra vægt.

Alt i alt en herlig træning. Jeg er blevet hooked på de Ghetto Pullups og det er helt klart ikke sidste gang jeg laver dem.
Nu skal jeg hjem og foræde mig i PWO og så står den på afslapning.

Fullbody torsdag version 1

Damn nogle dage ønsker jeg virkelig at jeg kunne møde den vidunderlige person der fandt på at riste og koge nogle bønner, for havde det ikke været for min kaffe er jeg sku ikke sikker på at jeg havde fået øjne endnu. Jeg var fandme ikke glad for at vågne her i morges, havde måske lidt at gøre med en drøm der involverede 3 blonde og letpåklædte piger, men det snakker vi ikke mere om
Jeg kom under alle omstændigheder i gang efter et par kopper kaffe.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
10*90kg
10*90kg
10*90kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Skulderpress
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Ghetto Pullups

SS Med

Maveøvelse
3*10

Og så blev det lige til en gentagelse senere på dagen I love me them Ghetto Pullups

Ghetto Pullups

SS Med

Maveøvelse
3*10



Dips
Glemte fandme Dips

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Endnu en god træning i selskab med en af de lokale centerrotter. Tror jeg sammenlagt brugte 1 time + den laller tid jeg brugte på den ekstra omgang Ghetto pullups. Der var sku en god intensitet på træningen i dag. Nu står den endnu engang på en ordentlig røvfuld PWO. Jeg skal sku nå at foræde mig godt og grundigt inden mit cut starter i februar

Ghetto Pullups? Wtf Hva går de ud på ?

Btw., solid træning du får fyret af! Du skal sq nok ramme de 145 kg inden længe, så Karl Æg ikke føler sig så goddaym swole

flamingopikken skrev:Ghetto Pullups? Wtf Hva går de ud på ?

Btw., solid træning du får fyret af! Du skal sq nok ramme de 145 kg inden længe, så Karl Æg ikke føler sig så goddaym swole

Takker, jeg håber du har ret.

Med hensyn til ghetto pullups

det er herre cool, og så er der selvfølgelig også en vis blærerøvs faktor i dem, som jeg med skam i hjertet må indrømme, ikke gør dem mindre sjove.

Dagens træning foregik med D i mit gamle center. En rigtig oldschool jernhule med håndvægte til 60kg og finally et squat rack. Der er en efterhånden lidt ældre ganske massiv gut, rigtig bb, der altid har nogle virkelig hardcore træninger. I dag var han i gang med at tage livet af sine ben med en ondskabsfuld træning, der blandt andet involverede ATTG squat reps med en 160kg . Anygays, han har i alle dage (siden jeg første gang så ham i centeret for 5-6 år siden) trænet i et rigtig oldschool bb outfit. Vi snakker stribede tights (eller hvad det nu hedder) og en stor lilla trøje begge efterhånden mere hullet end en si. Han har meddelt at den dag at tøjet er så messed up at han ikke kan træne i det længere er den dag han holder med at træne. Hvis det ikke er BB så ved jeg ikke hvad er.

Tirsdag
Fullbody version 2


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat attg (blev sku nød til at gøre det attg da ham den gamle BB'er lå lige ved siden af og var igang med benpress )
10*80kg
10*80kg
10*80kg- Fik endelig chancen for at squatte frit og ikke i smith stativ. Jeg synes helt ærlig ikke jeg kunne mærke den helt store forskel rent vægtmæssigt. Jeg er dog ikke i tvivl om at jeg til hver en tid ville vælge frit squat hvis jeg fik muligheden. Der er sku bare en bedre fornemmelse i kroppen når man squatter frit. Kan selvfølgelig være at jeg bare er så grebet af bb ånden at jeg bilder mig ting ind

Leg Curl
8*20
8*20
8*20

SS med

Leg extension
16*45
16*45
16*45

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Seated Cable Rows
10*65
10*75
10*85- Igen greb jeg chancen for at prøve noget jeg normalt ikke har chancen for i mit center. Lidt variation er sku altid godt.

Dumbell BOR
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Dumbell Bench Press
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Incline Side Lateral Raise
8*10kg
8*10kg
8*10kg

Incline Rear Lateral Raise
8*8kg
8*8kg
8*8kg


Mave øvelse
3*10

Mave øvelse
3*10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Herlig træning i dag. Jeg gik dog rimelig meget sukkerkold til sidst, og måtte lige bruge et par minutter på at side ned, da det hele begyndte at køre rund for mig efter 2 sæt i Incline Barbell Bench Press. Det er fandme ikke bb at blive svimmel at skråbænk.

Efter træning fik jeg skovlet ½ kg kylling og grøntsager, eller noget i den retning i kæften. Og nu tror jeg sku jeg vil ud og suge, man skulle sku være et skarn hvis man ikke kunne finde plads til et par fadbamser.

Fullbody Mandag version 1

Typisk mandag. Jeg fik først snøvlet mig i seng omkring halv 2, og var som altid lidt busted da uret ringede kl 8. Det er lidt mærkeligt. Når jeg skal op tidligere end 10 så er jeg smadret næsten lige meget hvor meget søvn jeg nu har fået den pågældende aften, men hvis jeg først skal op kl 10 eller senere, så er det mig faktisk lige meget at jeg kun har fået en 5-6 timers søvn. Det skal lige siges at jeg har haft de vildeste doms i mine calfs lige siden min træning i fredags. Det har betydet adskillige krampeanfald og en meget meget bizar gangstil.
Maskinen i mit gamle center har åbenbart ramt mine calfs på en helt ny måde.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Smith Squat
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw- var åndsvagt hard idag. No idea why. Lorte øvelse.

Bænk
8*100kg
8*100kg
8*100kg

BOR
8*75kg
8*75kg
8*75kg

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mit højre håndled har brokket sig lidt på det sidste og jeg forbinder det med dødløft, og ja jeg ved godt at det ikke er særlig mange kg jeg hiver rundt med, men sådan er det. Jeg lånte et par wristbands af en af de lokale centerrotter og vil prøve at træne med dem de næste par uger, for at se om jeg ikke kan komme mine håndleds problemer til livs. I dag er årets første Wing Tsun træning, og jeg må se om jeg kan tage mig sammen til at komme af sted. Det er sjovt, jeg kunne ikke forstille mig at misse en bb træning, men lige så snart det omhandler noget andet end at look good naked, så har jeg sku lidt svært ved at komme ud af døren. Så trækker noget restiution sku mere
Meeen afsted skal jeg sku, jeg synes WT er vildt fasinerende, men jeg kan også mærke at jeg bliver nød til at lave mig et overordnet mål samt nogle delmål, for at holde mig selv i ilden. Men sådan har jeg det sku med alting. Hvis jeg ikke har et decideret mål (og egentlig også delmål) med hvad end jeg laver, så kan jeg ikke motivere mig til at gøre det.

Tirsdag
Fullbody version 2


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press
10*140
10*140
10*140

Seated Calf Raises
10*140
10*140
10*140
10*140
10*140

Leg Curl
8*20
8*20
8*20

SS med

Leg extension
18*45
18*45
18*45

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg


Dumbell Shrugs
16*27,5kg
16*27,5kg
16*27,5kg

1 times spinning. Ja det er sku rigtigt. Jeg tog frivilligt af sted til en times cardio. O

Efter cardioen blev det til lidt mave

Mave
3*10

Mave
3*10

Mave
3*10

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg skal være lidt bedre til at koordinere mit fødevare indtag inden træning, da jeg på det sidste er blevet ramt af kvalme halvvejs inde i træningen. Ikke optimalt. Bortset fra det var det en god omgang i dag. Der var godt med overskud. Jeg var blevet godt og grundig sulten efter spinning hvilket igen kan ledes tilbage til at jeg skal blive lidt bedre til at koordinere mit fødevare indtag. Jeg er begyndt at se frem til mit cut af 2 grunde.
1: Jeg synes der er ved at være lige lovlig megen fedt på kroppen og savner sku lidt at være ripped.
2: Jeg bilder mig selv ind at det ser ud som om der er kommet lidt mere masse på benene, og ligefrem også på vingerne, så jeg ser frem til at finde ud af om det er indbildning eller om der ligefrem er noget om det

Vågnede endnu en gang sent og måtte drøne ud af døren. Jeg er virkelig ikke et morgen menneske. Jeg skulle ellers mene jeg var kommet i seng i god tid i går, men det hjælper åbenbart ikke meget. Jeg har gjort mig lidt overvejelser på om jeg har nok volumen på i mit program, men nu træner jeg jo hele kroppen 4 gange om ugen, så det at jeg ikke har samme mængde volumen på, som jeg havde i mit 2 split gør nok ikke alverdens.
En af centerrotterne kom forbi med Sandwichs fra Anettes, hvilket virkelig reddede min dag. Det er nogle geniale sandwichs der bliver lavet der, og så er de også ligefrem sunde. Bedre bliver det sku ikke.

Torsdag

Fullbody Version 1
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Smith Squat
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
8*100kg
8*100kg
8*100kg – jeg føler sku lidt at jeg mangler en øvelse mere til pecs, de får slet ikke det tæsk de er vant til. På den anden side har jeg det også sådan med hensyn til min ryg. Den kunne også godt klare lidt flere tæsk ifølge min opfattelse. Men skal jo passe på ikke at kaste alt for meget belastning på musklerne.

BOR
8*75kg
8*75kg
8*75kg- her gav min venstre hæftning på biceps, for første gang lyd fra sig. Ikke noget alvorligt, men nærmere bare en påmindelse om at jeg skal være lidt forsigtig med at komme flere kg på. Hvilket er pisse irriterende for der er virkelig kræfter til at kunne rykke mange flere kg i bor. Den bliver kørt i strickt form og det hele.

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw


30 min på Trappe maskinen
30 min på Løbebånd

Maveøvelse
3*10

Ghetto Pullups
6-8*bw
6-8*bw
6-8*bw

Maveøvelse
3*10

Dumbell Biceps Curl
6-8*10kg / 5 sec up- 5 sec down
6-8*10kg / 5 sec up- 5 sec down
6-8*10kg / 5 sec up- 5 sec down- Fungerede faktisk meget fint, og irriterede slet ikke hæftningen på min venstre biceps, som normalt brokker sig, så det er nok ikke sidste gang jeg laver den her øvelse for lige at få ramt biceps lidt.

Maveøvelse
3*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rigtig god træning i dag, og i godt selskab hele vejen igennem. Det er virkelig sådan en træning der bare redder ens dag. Man bliver sku mentalt frisk efter sådan en træning. Der er godt overskud over hele linien. Jeg fik af vide fra en af centerrotterne at jeg godt nok var vokset her på det sidste, så nu glæder jeg mig for alvor til at få smidt noget fedt, så jeg kan se om der er noget om det
Jeg er dog bange for at især vinger og ryg generelt mangler en del masse endnu. Jeg tror benene er ved at komme ok med.

Fredag
Fullbody version 2

Der var egentlig ikke den store lyst til at træne idag, og jeg var lige ved at udskyde det til I morgen hvor jeg også skulle en smut forbi centeret. Men da en af mine kammerater (aka jordens største diskopumper ) kiggede forbi, besluttede jeg mig for at han da skulle have fornøjelsen af at have en fullbody træning med mig.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press
10*140
10*140
10*140

Leg Curl
8*20
8*20
8*20

SS med

Leg extension
18*45
18*45
18*45

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det endte med at blive en rigtig god træning, med godt tempo på hele vejen igennem. Jeg vil skyde på at jeg blev færdig på omkring 1 time, og det på trods af at jeg nok brugte lidt ekstra tid på at snakke osv. Nu står den på afslapning, i hvert fald indtil senere i dag hvor jeg satser på at få klemt 1½ times WT ind, inden den står på endnu mere afslapning. Jeg elsker sku weekenden.

Mandag

Fullbody Version 1

Vænner mig sku aldrig til mandage.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Dødløft
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
10*110kg- talte sku forkert
10*100kg
10*100kg – og glemte selvfølgelig at jeg kun skulle tage 8 i stedet for 10.

BOR
8*75kg
8*75kg
8*75kg- Bor kørte godt i dag, og jeg kunne mærke at der var massere af overskud. Havde det ikke været for min bicepshæftning så ville der være til en del flere kg i bor.

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw


Ghetto Pullups
6-8*bw
6-8*bw
6-8*bw

Maveøvelse
3*10

Maveøvelse
3*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Der var virkelig ikke den store motivation i dag, og jeg havde svært ved at komme i gang i dag. Det hjalp dog lidt på det da jeg endelig kom i gang. Træningen endte med at blive halv fornuftig på trods af min enorme dovenskab. Jeg tror jeg skal til at i gang med at være lidt mere seriøs med kosten, bilder mig selv ind at min mindre fornuftige kost her på det sidste, spiller ind på min daglige energi.

pkrfrk skrev:Mandag

Fullbody Version 1

Vænner mig sku aldrig til mandage.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Dødløft
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
10*110kg- talte sku forkert
10*100kg
10*100kg – og glemte selvfølgelig at jeg kun skulle tage 8 i stedet for 10.

BOR
8*75kg
8*75kg
8*75kg- Bor kørte godt i dag, og jeg kunne mærke at der var massere af overskud. Havde det ikke været for min bicepshæftning så ville der være til en del flere kg i bor.

Skulderpress
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw


Ghetto Pullups
6-8*bw
6-8*bw
6-8*bw

Maveøvelse
3*10

Maveøvelse
3*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Der var virkelig ikke den store motivation i dag, og jeg havde svært ved at komme i gang i dag. Det hjalp dog lidt på det da jeg endelig kom i gang. Træningen endte med at blive halv fornuftig på trods af min enorme dovenskab. Jeg tror jeg skal til at i gang med at være lidt mere seriøs med kosten, bilder mig selv ind at min mindre fornuftige kost her på det sidste, spiller ind på min daglige energi.

Generelt gode kilo, men hvad dælen sker der for at du bænker mere end du squatter? Og at du squatter i smith?
Derudover, ved dine max tests brokkede du dig over dårlig teknik i dødløft, hvorfor så ikke køre nogle singles?

Bnaz skrev:Generelt gode kilo, men hvad dælen sker der for at du bænker mere end du squatter? Og at du squatter i smith?
Derudover, ved dine max tests brokkede du dig over dårlig teknik i dødløft, hvorfor så ikke køre nogle singles?

takker

Grundet til at jeg squatter i smith stativ, skyldes ganske simpelt at der ikke er noget squat stativ i mit center og jeg derfor kun har mulighed for at træne squat i smith stativ. Tro mig havde jeg haft muligheden havde jeg aldrig rørt smith stativet.

Med hensyn til min squatstyrke set i forhold til bænkstyrke så skyldes det to ting.

1: Op til for 1½ år siden ca. led jeg af en seriøs omgang jumpersknee som hindrede mig i at træne ben så intenst som jeg gerne ville det. Det satte ganske simpelthen min benstyrke (og masse desværre)godt bag ud set i forhold til mit bryst.

2: Idet jeg ikke har mulighed for at squatte frit i mit center, ser jeg ingen grund til at teste max i squat da det alligevel vil være i smith stativ og derfor ikke være noget man ville kunne regne med. Det er lidt over 6 måneder siden (måske mere) jeg sidst maxtestede i squat, og jeg er ganske overbevist om at min styrke er blevet en god del bedre siden da. Under alle omstændiger så vil jeg blive meget overrasket hvis min 1rm squat ikke kunne følge med min 1rm bænk Jeg kan ikke sige hvornår jeg får testet max næste gang, men jeg regner ikke med at der kommer til at gå 6 måneder mere.

Med hensyn til dødløft og singles, så tror jeg at jeg har godt af at fokusere på teknikken med lettere kg, så det ligger godt og grundig på ryggraden inden jeg går igang med de tungere løft. Alle mine dødløft bliver selvfølgelig kørt med fuld pause (altså vægten fuldt hvilende på jorden) mellem hvert rep, så jeg netop får mulighed for at fokusere på især "start" teknikken som nok er den jeg hovedsagelig halter på (desuden så passer tungere singles ikke ind i min progression endnu, men vil ikke afvise at de kommer ind når jeg kommer længere i programmet)

pkrfrk skrev:

Bnaz skrev:Generelt gode kilo, men hvad dælen sker der for at du bænker mere end du squatter? Og at du squatter i smith?
Derudover, ved dine max tests brokkede du dig over dårlig teknik i dødløft, hvorfor så ikke køre nogle singles?

takker

Grundet til at jeg squatter i smith stativ, skyldes ganske simpelt at der ikke er noget squat stativ i mit center og jeg derfor kun har mulighed for at træne squat i smith stativ. Tro mig havde jeg haft muligheden havde jeg aldrig rørt smith stativet.

Med hensyn til min squatstyrke set i forhold til bænkstyrke så skyldes det to ting.

1: Op til for 1½ år siden ca. led jeg af en seriøs omgang jumpersknee som hindrede mig i at træne ben så intenst som jeg gerne ville det. Det satte ganske simpelthen min benstyrke (og masse desværre)godt bag ud set i forhold til mit bryst.

2: Idet jeg ikke har mulighed for at squatte frit i mit center, ser jeg ingen grund til at teste max i squat da det alligevel vil være i smith stativ og derfor ikke være noget man ville kunne regne med. Det er lidt over 6 måneder siden (måske mere) jeg sidst maxtestede i squat, og jeg er ganske overbevist om at min styrke er blevet en god del bedre siden da. Under alle omstændiger så vil jeg blive meget overrasket hvis min 1rm squat ikke kunne følge med min 1rm bænk Jeg kan ikke sige hvornår jeg får testet max næste gang, men jeg regner ikke med at der kommer til at gå 6 måneder mere.

Med hensyn til dødløft og singles, så tror jeg at jeg har godt af at fokusere på teknikken med lettere kg, så det ligger godt og grundig på ryggraden inden jeg går igang med de tungere løft. Alle mine dødløft bliver selvfølgelig kørt med fuld pause (altså vægten fuldt hvilende på jorden) mellem hvert rep, så jeg netop får mulighed for at fokusere på især "start" teknikken som nok er den jeg hovedsagelig halter på (desuden så passer tungere singles ikke ind i min progression endnu, men vil ikke afvise at de kommer ind når jeg kommer længere i programmet)

Trist med knæet. Det er i orden igen, eller hvad?

Og find da et ordentligt center, mester! Squat er den fedeste øvelse ever, når man lige har vænnet sig til den.

Du behøver ikke at tage singles vildt tunge, men det er min erfaring, at når teknikken ikke er så god, så er det en god ide at benytte sig af dem. På dem jeg træner med af begyndere er det i al fald tydeligt at se, at teknikken på singles er meget bedre end når de repper.

Bnaz skrev:Trist med knæet. Det er i orden igen, eller hvad?

Og find da et ordentligt center, mester! Squat er den fedeste øvelse ever, når man lige har vænnet sig til den.

Du behøver ikke at tage singles vildt tunge, men det er min erfaring, at når teknikken ikke er så god, så er det en god ide at benytte sig af dem. På dem jeg træner med af begyndere er det i al fald tydeligt at se, at teknikken på singles er meget bedre end når de repper.

Ja Knæet er gået i orden igen, selv om jeg stadig er ret paranoid angående dem. Men so far så har de opført sig ordentligt, og det bliver de ved med hvis de ved hvad der er bedst for dem.

Da jeg arbejder i centeret så tror jeg desværre at det måske ligger lidt ude i fremtiden at jeg kommer til et center med squat stativ. Jeg har dog overvejet at melde mig ind i et center mere, hvis altså jeg kan finde en billig løsning
Jeg har dog haft muligheden for at køre fri squat da jeg var på besøg i mit gamle center for en 2 ugers tid siden, og vil vove at påstå at jeg har helt udmærket styr på teknikken også i fri. Jeg kan kun være enig, squat er en herlig øvelse, og det er også på grund af den manglende mulighed for at køre den frit at jeg er begyndt at overveje om jeg kan grave nok $$$ frem til at jeg kan supplere min træning i et andet center.

Med hensyn til dødløft, så kan man til dels godt kalde dem singles, efter hvert rep, sætter jeg stangen på gulvet og slipper grebet. Altså starter jeg fra "udgangspunkt" 0 hvert rep.

Min form/teknink er egentlig fin nok og det er den hele vejen op til en 160 stykker, problemet ligger mere i at når der kommer mange kg på stangen (mange for mig altså) så ryger teknikken lidt i baggrunden og jeg fokusere lidt for meget på bare at løfte kiloene, og det er det jeg ikke er tilfreds med. Jeg vil gerne have god form på alt hvad jeg laver og er derfor ikke tilfreds hvis teknikken ikke spiller 100%

Tirsdag
Fullbody version 2

Skulle først møde klokken 11 men fik for en gangs skyld snøvlet mig tidligere op så jeg kunne nå at få lidt morgenmad og sidde og slappe lidt af inden jeg skulle ud af døren. Det er altså ikke et helt dumt koncept, og hvis jeg kan tage mig sammen så kunne jeg godt finde på at gøre det noget oftere
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press
10*140
10*140
10*140

Seated Calf Raises
6*10*100

Leg Curl
10*20
10*20
10*20

SS med

Leg extension
18*45
18*45
18*45

Smed en smule lysken træning ind i tøsemaskinen

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

20 min spinning
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg har besluttet mig for at tyvstarte lidt på mit cut. Som det hidtil har været har jeg bulket lidt 2500-2600 kcal (og så er der røget en 200-400 kcal ekstra indenbords i weekenderne :S). Planen er at jeg stadigvæk vil ligge på 2500kcal de dage hvor jeg træner, og de dage hvor jeg ikke træner vil jeg gå ned til en 2300kcal måske 2200 kcal alt efter hvordan kroppen reagerer. Det bliver så suppleret med en 20 min cardio mindst 5 gange om ugen. Senere i forløbet vil indtaget blive nedjusteret en smule og endnu senere cardio mængden blive opjusteret. Dette gentager sig så mange gange som nødvendigt.
Det er måske lige tidlig nok at gå i gang med cut, men jeg er simpelthen nået til et punkt hvor jeg er ved at være godt og grundig træt af det lag spæk jeg har på kroppen. Da jeg ikke har noget jeg skal stille op til så ser jeg ingen grundt til at fortsætte mit bulk og i stedet for går jeg efter at look good naked.
Når jeg så rammer min målsætning (6-8% alt efter hvordan det hele sætter sig) så vil jeg eventuelt lege med lidt zig-zag diæt.

Vægten siger pt. 83-84 kg og fedt % svinger mellem en 13-14 stykker. Det vil sige at jeg har en 6 kg fedt, jeg skal have skaffet af vejen.

Kan du så ikke sige til ledelsen, at de skal få sig et squat rack?

Men ja, ellers må man jo supplere med noget andet.

Det har hjulpet godt på min dødløft teknik at gå ned, tage et par dybe ind og udåndingen, suge en masse luft ind, holde det inde, rive op i stangen, men ikke nok til at løfte den, og når spændingen så er stor i kroppen, så eksplodere, og bare løfte alt hvad du kan. Eller, hoften frem, hovedet tilbage, men lige få en slags spænding i kroppen først.

Bnaz skrev:Kan du så ikke sige til ledelsen, at de skal få sig et squat rack?

Tro mig er prøvet

Pis og Lort!!!!1111

Jeg har været så smart at forstrække / overanstrenge en muskel i min højre underarm. (må desværre indrømme at det skyldes min dovenskab, gad ikke tage skiverne af efter dødløft før efter jeg havde sat stangen tilbage i racket, og det ramte altså min underarm ganske skidt). Problemet opstod i forrig uge og jeg havde egentlig bare tænkt mig at træne videre, men da min lorte arm er blevet værre og værre har jeg desvære ikke andet valg end at give den en pause. Jeg satser stærkt på at en uges pause er nok. Det kommer virkelig på et lorte tidspunkt, jeg er halvvejs i mit program og syntes virkelig at alt spillede godt, og så det her.

Enough Whining from me.

Jeg har som respons på min manglende stryketræning, besluttet mig for at uppe min dosis af cardio for derved at holde min forbrænding oppe på dens nuværende niveau.

Dagens cardio.

30 min på cross trainer
5 min på cykel - blev afbrudt og kom aldrig igang igen

Mandag

Fullbody Version 1

Planen var egentlig ikke at træne i dag og give min underarm hvile indtil på torsdag, men jeg efter lidt test besluttede jeg mig for at holde mig væk fra dødløft, da det er den største sønder med hensyn til min underarm, og samtidig være forsigtig med pullups, da den også kan irritere lidt. Og så give det et forsøg.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pullups
10*bw
10*bw
10*bw


Bænk
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg-den blev kørt stille og roligt for at sparre armen.

Skulderpress
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg-rigtig godt overskud her idag.

SS Med

Smith Squat
6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg

20 min på crosstrainer

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det blev ikke til dips og mave i dag da jeg ganske sent i dag blev enig med mig selv om at jeg godt kunne træne alligevel og jeg besluttede mig for at prioritere cardio i stedet for. Lige nu 3 timer efter har min underarm det ganske fint, selv om musklen virker meget stiv (stram), det tror jeg dog ikke har meget at gøre med dagens træning, da det har været sådan lige siden min underarm begyndte at brokke sig.

Tirsdag
Fullbody version 2

Det blev til en sen træning i dag, da min aftenvagt havde bedt om fri og jeg af den grund blev nød til at tage mig en forlænget vagt. Det betød samtidig at jeg måtte nøjes med at høre landskampen på radioen da centeret af en eller anden grund ikke har tv 2…. DOUH!!!111
Ok hvis sandheden skal frem så er det ikke fordi jeg følger så meget med i håndbold, men det er jo på trods landsholdet så lidt interesse har man vel altid i det.

Min underarm viste ikke rigtig tegn på at være ramt efter gårsdagens træning hvilket jeg tager som et godt tegn
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leg Press
10*140
10*140
10*140

Seated Calf Raises
6*10*100

Lever Lower Back Extention
12*50
12*60
12*60-lændtræning i stedet for Død, da jeg som nævnt bliver nød til at springe den over i en periode pga. min underarm.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg-godt med overskud.

Mave øvelse
3*10

Mave øvelse
3*10


Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

dips
15*bw
25*bw
20*bw-tror jeg enten skal køre med vægt, eller køre det mere langsomt da det sagtens kunne være hårdere.

Biceps curl 5250
10*10kg
8*10kg
8*10kg-det var da vildt så meget den øvelse syrer til på trods af at der ikke er mange kg på. Passer perfekt nu hvor jeg stadig skal være lidt forsigtig med min biceps.

Leg Curl
12*20
12*20
12*20

SS med

Leg extension
20*45
20*45
20*45

Seated Lever Row Dropset
10*50>>>8*45>>>6*40>>>6*35>>>4*30>>>4*25>>>4*20>>>4*15

Til slut blev det til 20 min på crosstraineren i godt tempo.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rigtig god træning i dag, med masser af syre i musklerne. Min underarm brokkede sig ikke særlig meget. Kun i pullups under første sæt da jeg skulle prøve træk til nakke for at se om den var bedre. Jeg holder mig til normale pullups fra nu af.
Der var generelt godt med overskud i dag, på trods af at jeg har bevæget mig op på de 12 reps.

Dagens cardio

10 min på cykel samt 10 min på løbebånd i højt tempo.

Fullbody Version 1

Fik hentet nøgler til min nye lejlighed i dag og ser virkelig frem til at få flyttet ind i den. Desværre så bliver indflytningen ikke i dag som planlagt men først i morgen aften, da der endnu engang var sygdom på arbejdet og jeg derfor igen igen havde/har overarbejde. Er lige nået hjem for at kværne lidt mad hvorefter jeg skal på arbejde igen, ligeledes så står den på overarbejde igen i morgen. Goood Damn jeg glæder mig til det bliver weekend, så skulle jeg sku været et skarn hvis jeg ikke fik suget lidt.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Bænk
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

SS med

Skulderpress
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

10 min på crosstrainer
10 min på løbebånd

Seated Lever Row
15*40
10*50
6*65

3*3 sæt maveøvelser
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ganske fornuftig træning i dag.
Min arm brokker sig ikke synderlig så længe jeg er opmærksom hvordan jeg rammer den.

Var lige på vægten i morges.

81,5 kg- hvilket er lidt ekstremt da den stod på 83,5 i mandags, men det må vist skyldes at jeg har holdt en del væske fra weekendens druk og junk. Anygheys, hvis vægtabet fortsætter lige så hurtigt så bliver jeg selvfølgelig nød til at justere på mit energi indtag.

Fredag
Fullbody version 2

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dødløft
10*60kg
10*80kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Leg Press
10*140
10*140
10*140

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

SS med

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg-godt med overskud.


Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Leg extension
20*45
20*45
20*45

20 min cardio
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nu står den på en hurtig omgang mad og så en seriøs omgang pakning da jeg skal flytte i dag.

Tirsdag
Fullbody Version 1


Så kom jeg i gang med træningen igen efter at have brugt weekenden på at flytte ind i min nye lejlighed og mandag på at vente på kabel installatøren.
Damn jeg er dybt afhængig af Internettet. Det er gået op for mig hvor megen jeg egentlig bruger nettet som tidsfordriv (og informations kilde).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Bænk
20*noget
10*noget mere
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*115kg
4*115kg
4*115kg

BOR
4*90kg
4*90kg
4*90kg
4*90kg
4*90kg
4*90kg

Pullups
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Smith Squat
10*noget
10*noget mere
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
10*90kg

Leg Curl
14*25
14*25
14*25-BUUUURN

Skulderpress
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

3 sæt maveøvelse

20 min på Crosstrainer
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rigtig god træning med D i dag. god fornemmelse og ganske god kontakt. Det er sidste trænings uge inden jeg skal på skitur og det er ganske sandsynligt jeg holder noget dekonditionering mens jeg er af sted. Dette betyder også at det er sidste uge med programmet. Jeg tror dog at jeg kører en omgang mere med et lign. program. Jeg kan ganske godt lide ideen med at lave fullbody 4 gange om ugen.
Fokus kommer stadigvæk til at ligge på ryg (både vinger og dybde) og på ben, men jeg kunne godt finde på at smide lidt ekstra fokus på Pectoralis Major, Clavicular da lidt ekstra masse der nok ikke ville skade.



Hvordan det skal gøres er så et godt spørgsmål da træningsmulighederne på det punkt er ganske begrænsede. Det bliver eventuelt noget med 2 gange skråbænk. En omgang i starten af træningen og en i slutningen. Ill figure it out.

Morgenvægten sagde 82kg hvilket er helt acceptabelt, og den skal nok falde stille og roligt i løbet af de næste par måneder.