Bendag idag

Og må sige at det var en dag med ganske fornuftigt overskud

30 min på cyklen.

Kettlebell opvarmnings kompleks

Squat
10*60kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Dødløft
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Single Leg Extencion
10*60kg
10*60kg
10*60kg

SS Med

Gym Ball Leg Curl
10*bw
10*bw
10*bw

15 min på crosstrainer

dernæst stod den på en hulens masse udstrækning og så var det tid til at vende næsen hjem for at få noget mad i skrutten.

Back day

Bor
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
Widegrip
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Dumbell Bor
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Cable Rows
10*75
10*75
10*75

Cable Triceps
10*35
10*40
10*45

Cable Biceps
10*20
10*20
10*20

Mave front
10*bw
10*bw
10*bw

Mave side
10*bw
10*bw
10*bw

det var det
åh og 20 min på cykel

Nogle gange så er der bare en sang som siger alt om ens sindelag.
Normalt plejer det at være noget rock hen af:


eller rap af en af vores fortræffelige danske rimsmede.


Noget med lidt mere tempo, når byen og vennerne kalder.


Andre gange er det det triste men stadigvæk håbefulde som Søren Huss præstere på det ypperligste.


men i dag. I dag er det.

Ben dag

kettlebell kompleks til opvarmning

Squat
10*bar
10*60kg
5*125kg
5*125kg
5*125kg
5*125kg
5*125kg
Tror jeg tog 6 sæt i alt men er ikke sikker , hellere 1 for meget end 1 for lidt
- det er ved at være tungt for mig må jeg indrømme. Oplevede i hvert fald noget ustabilitet i knæene når jeg skulle vende i bunden. Med mere fokus på dette skulle jeg dog gerne kunne få fjernet problemet.

Dødløft
5*125kg
5*125kg
5*125kg
5*125kg
5*125kg
igen tror jeg at jeg tog 6 sæt, men er ikke sikker. Jeg må være ved at blive gammel og distræt, hukommelsen (og det meste andet åbenbart) fungerer ikke så godt længere.

Single Leg Calf Raises
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Mave (legraises)
10*bw
10*bw
10*bw

Ikke flere benøvelser idag, da knæet føles lidt ustabilt, og brugt efter squat og dødløft.

Dagens træning

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Cleans
4*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Bor
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg-måske ikke helt strickt men er ok tilfreds med formen.
Widegrip
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Cable Rows
10*75
10*75
10*74

og så gad jeg helt ærlig ikke mere i dag.

I dag var det presse dag.
også kendt som, løft meget lette kg, mens du tuder over at din skulder ikke kan klare mere dag

Bænk
4 sæt high rep med 60 kg

Skrå bænk
3 sæt high rep med 15 kg

Skulderpress
3 sæt high rep med 12,5kg

Sideskulder Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Biceps cable dropset
5-8 reps
55-<50->45->40->35->30

Triceps Cable Dropset
10reps
55-<50->45->40->35->30->25

10 min på en crosstrainer og så en hulens masse udstrækning.

Sidste bentræning inden jeg rammer løjperne.
det betyder en uges pause fra træning, og det betyder også at jeg ikke helt kunne lade være med at lege lidt med kg'ene

startede med dødløft, da en kammy af min, også gerne ville i gang ved squat/dødløft området.

Dødløft
10*100kg
5*135kg
5*135kg
3*145kg
1*160kg
1*170kg
0*180kg- så var der udsolgt og fik slet ikke drive nok på i bunden.

Squat
10*60kg
10*100kg
3*130kg
1*140kg
0*150kg- slet ikke nogle kræfter tilbage

Front Squat
10*60kg
10*60kg- kan mærke at jeg ikke er egnet til frontsquat for tiden. Ikke så længe min skulder er så svagpisser som den er.

Enkelt Ben Læg
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

25 min på cyklen

Det var egentlig en fin nok omgang i dag, men jeg er på ingen måde imponeret over min egen styrke for tiden.

død ligger 20 kg under pr
og squat ligger ligeledes en 20 kg? under pr.
Nu har jeg selvfølgelig kørt med lidt flere reps, end jeg ville under et normalt pr forsøg, but still.

Fik faktisk skud lidt vid, i dårlig kvalitet, men stadig en vid.
ligger det ud når jeg på et eller andet tidspunkt får det sendt fra min kammy.

I morgen er det rygtræning. Og så er det langt om længe ferie.
Min første ferie i et år, hvis man ikke tæller et par fri fredage/mandage med.

Dagens træning, og absolut sidste træning inden den står på powder, hygge og et par bajsere den kommende uge

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Bor
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg-så kunne jeg ikke mere, jeg må indrømme at formen ikke var knivskarp, og i sær i sidste sæt blev der nok brugt lidt for meget aktivering fra benene. Men hey, det skal nok virke på ryggen alligevel
10*90kg
Widegrip
15*60kg
15*60kg
15*60kg-tror måske jeg kørte 20 reps, men kan simpelthen ikke huske det.

Cable Row
10*75
10*75
10*75

Single Arm Kettlebell Swings
20*25kg
20*25kg
10*25kg

Burpees 30/30 interval
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw- så var pulsen også godt oppe og det gjorde ondt at trække vejret. Det er nu en fantastisk øvelse, men jeg kan godt mærke at det er lang tid siden jeg har kørt den. Skulle gerne op på 10*10 med et 30/30 interval.

Single Arm Lat Pulldown
10*50
10*50
10*50

Biceps Dropset
6 reps
50->45->40->35->30->25

Triceps Dropset
6 reps
50->45->40->35->30->25

Mave på bold
10 front -10 til hver side
10 front -10 til hver side
10 front -10 til hver side

Udstrækning, og jeg var done.
herlig træning, og jeg er ikke i tvivl om at det var burpees der lige gjorde den det bedre. Jeg bliver vist nød til at overveje at få noget høj intensitet puls træning ind over hver træning. Det giver mig bare så meget mere mentalt overskud.

Pause i næste uge, da jeg ikke gider til at slæbe mig ned i et eller andet østrigsk center, og desuden så er det vist ved at være en 8-12 uger siden jeg har holdt en ordentlig pause. Så min stakkels hastigt aldrende krop får en, hvad jeg formoder er en, tiltrængt pause.

Lidt videoer fra gårsdagens træning. De blev hovedsageligt skudt, for at jeg selv kunne kigge lidt på min teknik.

Dødløft 170kg


Squat 130 kg?

Første træningsdag efter 10 dages pause/skiferie

Jeg havde bestemt set frem til at ramme centeret efter en uge med lidt for meget god mad og snolder + drikkelse

Jeg kørte en del cardio idag.
Nærmere bestemt 1½ time fordelt over 3 omgange.

Og så blev det også til en omgang bentræning, selv om det var en mild opstarts omgang.

Squat
10*bar
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Dødløft
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Og mere blev det faktisk ikke til idag.
Ikke vildt imponerende, men man skal jo starte et eller andet sted.

Træning idag :O

Startede med 40 min cardio, på cykel og cross, puls omkring 60-70% af max

Dernæst stod den på ryg.

Clean
10*60kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Bor
10*90kg
10*90kg
10*90kg
Widegrip
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Cable Rows
10*75
10*75
10*75

så lidt interval cardio noget

Burpees 30/30 interval
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Pullups
8*bw
8*bw
6*bw+2*bw jeg var færdig og tyk

Okay træning. Jeg har det faktisk ikke så svært ved at håndtere den øgede mængde cardio, det er ligefrem fornøjeligt når jeg først er igang. Men nu er det selvfølgelig heller ikke fordi jeg giver den maks gas. Det er mere pensionist tempo, men pulsen går da op og der kommer sved på panden.
Er spændt på at se hvordan skulder og bryst dagen går i morgen. Eller mere bestemt, så er jeg spændt på at se hvordan min skulder reager på det.

Jeg synes ofte du starter dine ryg dage med clean. Hvordan kan det være? Den involverer vel i højere grad quads, delts og trapz. I hvert fald sådan som jeg forstår det. Er ikke ligefrem ekspert i den type løft.

Mogensen skrev:Jeg synes ofte du starter dine ryg dage med clean. Hvordan kan det være? Den involverer vel i højere grad quads, delts og trapz. I hvert fald sådan som jeg forstår det. Er ikke ligefrem ekspert i den type løft.

Det er ganske rigtig at jeg med cleans går ind og rammer nogle muskler som ikke rammer decideret ryg. Men da jeg som regel kører bagskulder og trapz, sammen med ryg, og den samtidig får aktiveret ryggen ganske udmærket, så har jeg det helt fint med at jeg også rammer nogle muskelgrupper som jeg egentlig ikke skulle ramme på ryg dagene.
Det ville måske være mere logisk at sætte clean ind på ben dagen,set i lyset af at jeg også kører dødløft der, som første del af clean jo trods alt har nogle ligheder med. Men skal sandheden frem, så har jeg fundet ud af at clean kørt før squat og dødløft, simpelthen takserer for meget på mig til at jeg kan kører squat og død med ordentlig teknik og for den sags skyld kg.

Okay

Du mærker ikke noget til skulderskaden under dem? Kunne forestille mig de var rimeligt hårde for teh deltz.

Bryst og skulder dag idag

Den står logisk nok stadig på genoptræning, så det var low kg high rep, og samtidig kører jeg ikke længere ned end lidt under 90 graders vinkel med albuerne, for at undgå at overstrække og belaste skulderen. jeg føler mig som jordens største discopumper

Bænk
10*bar
20*60kg
20*60kg
20*60kg

Incline Bench Press
20*15kg
20*15kg
20*15kg

Skulderpress
20*12,5kg
20*12,5kg
20*12,5kg

Arnold Press
20*12,5kg
20*12,5kg
20*12,5kg

Sideshoulder Raise
15*8kg
15*8kg
15*8kg

Efterfulgende var det cardio som jeg af uforklarlige grunde har besluttet mig for at lave en del af for tiden.

Det blev dog ikke til de 1½ time som jeg egentlig havde planlagt, men i stedet for kun 1 time på cykel, løbebånd og crosstrainer.

Mogensen skrev:Okay

Du mærker ikke noget til skulderskaden under dem? Kunne forestille mig de var rimeligt hårde for teh deltz.

Sjovt nok nej. Ikke det mindste. Jeg skal blot være opmærksom på hvordan jeg lader den hvile på "brystkassen". Ud over det er der ikke det mindste

Dagens træning.

10 min på løbebåndet.

Squat
10*bar
10*60kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg

Kettlebell Squat
20*bw+16kg
20*bw+16kg
20*bw+16kg

Dødløft
10*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw


Mave
30*bw
30*bw
30*bw

Burpees 30/30 interval
7*10*bw
5 min pause
4*10*bw

10 min på trappemaskinen
det var faktisk hårdere end jeg havde forventet

så et langt bad, og nu skal jeg i bio for at se true grit.
Hvilket nok også betyder at jeg æder mig godt mæt i slik

True Grit er awesome
slet ikke som jeg havde forventet faktisk. Men stadig ret awesome.

Jeg var virkelig ikke motiveret til dagens træning, men da en af mine kammerater dukkede op i centeret, endte det med at vi blev enige om at slå os sammen i en fælles træning. jeg bestemte ryg øvelserne og han tog sig af guns.

Pullups
10*bw
10*bw
8*bw

Bor
5*100kg
6*100kg
6*100kg
5*100kg
5*100kg
Widegrip
10*60kg
10*60kg
10*65kg

Cable Rows
10*75
10*75
10*75

Dumbel rows
30*20kg

Negativ pullups med statisk hold på 5 sekunder i toppen
3*bw+20kg
3*bw+20kg
3*bw+20kg

Biceps Cable
8*50
8*55
8*60

Dumble Curl
8*15kg
8*12,5kg
8*12,5kg

Underhånd
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Plate Grip
10*20kg
10*15kg
10*15kg

Oh biceps curl
10*20kg
10*20kg
10*20kg

20 min på crosstraineren

god træning i dag

Nu venter der et rent anabolsk måltid bestående af kød mere kød og så lidt kød for variationens skyld

Det blev til 45 min på cyklen i centeret i dag. En indsats som jeg straks opvejede ved at grovæde en kæmpe burger med dertilhørende pommes og salatmaynaise
Det gjorde bestemt dagen bedre

Skat, du må altså ikke squatte med løbesko.

Bob Harris skrev:Skat, du må altså ikke squatte med løbesko.

Nej darling, ved det godt
Men mine normale sko er gået i stykker og jeg glider i strømper hvilket engang resulterede i et meget ubehageligt spagat og en høj stemme

alt sammen meget dårlige undskyldninger.
Jeg har bestilt nogle meget dejlige oldschool adidas sko med hård sål som jeg ser frem til at benytte mig af.

Dagens træning

Front squat-teknik træning
10*30kg
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Dødløft
5*110kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg

Squat
5*100kg
5*100kg
5*100kg
- og så begyndte min skulder midt under pausen at gøre ondt. Kan ikke sætte en finger på hvorfor, men har en lille mistanke om at front squatten måske har haft lidt at sige
droppede resten af sættene for en sikkerheds skyld

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

60 min cardio af forskellige varianter

Fik ikke ført log i sidste uge men trænet blev der som altid

Idag skulle jeg igang efter en hård weekend

det blev til 1 time og 20 min cardio

efterfulgt af

Dødløft
10*120kg thouch and go
5*120kg - med stop i bund
5*120kg - med stop i bund
5*120kg - med stop i bund

Squat
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Læg
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Min lysken og mine knæ brokkede sig lidt i dag, jeg har på fornemmelsen at min øgede cardio-mængde har lidt at sige på det punkt.

Dagens træning

pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Cleans
4*60kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg
4*70kg

Bor
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
Widegrip
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Kettlebell snatch
10*16kg
5*16kg

Barbell Single Arm Snatch and overhead "goodmorning"
4*20kg
2*25kg
1*30kg

Cable Row
10*75
10*75
10*75

25 min på cyklen


Lille bulk billede taget under fredagens træning inden lukketid
er faktisk forbavset over at der ikke er røget mere skulder end der er. Til gengæld så er mine chesticles ret puny

Du holder stadig en habil form. Hold hovedet højt, du skal nok komme igen.

Mogensen skrev:Du holder stadig en habil form. Hold hovedet højt, du skal nok komme igen.

Jeg er som sagt overrasket over hvor godt skulderene har holdt massen. Guns har også holdt massen, de er om muligt blevet bedre. Ben er blevet bedre og det er ryg med ret stor sikkerhed også. Det er bare godt skjult under fedtlaget Jeg ligger på en 14-16 stykker i hvert fald Og nok tættere på 16 end 14

Brystet er til gengæld sørgmodigt at kigge på i forhold til tidligere, men mon ikke også det bliver lidt bedre når fedt% ryger ned. Det skal i hvert fald nok komme når jeg kan træne bryst o skuldre ordentlig ien

Dagens skulder bryst træning
aka
High rep rehab

rotator cuff øvelser

bænk
30*60kg
30*60kg
30*60kg

Skrå Bænk Håndvægt
20*15kg
20*17,5kg
20*17,5kg

Skulder pres
20*12,5kg
20*12,5kg
20*12,5kg

Arnold Press
15*12,5kg
15*12,5kg
15*12,5kg

Efterfulgt af noget udstrækning. Den står måske på noget cardio senere i dag men jeg er langt fra overbevist.

Det blev til 1 time på cykel i centeret her til aften da jeg havde en lukkevagt der meldte sig syg.
det blev altså ikke til megen afslapning i aften, men fik da brændt lidt ekstra af så

Dagens træning

Kettlebell kompleks til opvarmning

Squat
10*60kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg

Dødløft
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Single Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Burpees 30/30
5 runder a 10 reps
skulle egentlig have kørt flere , men det ringede på døren så endte med at at springe på cyklen i stedet for

30 min på cykel

Dagens træning

Ryg

Pullups
10*bw
10*bw
12*bw
18*bw
15*bw

Bor
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
5*110kg
WideGrip
10*60kg
10*60kg
10*60kg

Barbell Single Arm Snatch
4*30kg
1*40kg

Cable Rows
10*80
10*80
10*80

Dumbell Rows
10*35kg
10*35kg
10*35kg

Skulle egentlig også have lavet cardio, men gad kraft stejme ikke. Ville hellere hjem og smække noget musik på og knappe op for weekenden.