Hej BB.dk

Her i dag vil jeg starte på min log, og den første træning vil blive logget senere, samt mål..
Det primære formål med denne log er at holde styr på min progression i min træning,
eftersom jeg føler jeg er gået lidt i stå, om dette så skyldes at jeg bevidst glemmer at sætte
mere vægt på eller om jeg bare er for doven kan så diskuteres..
Derfor er mit primære mål at holde mig selv i ørerne og komme igang med at smide noget
masse og nogle kilo på..

Korte stats:

Trænings erfaring: snart et år, dog kun 6-7 mdr forholdsvis seriøs træning..
Alder: 19
Morgenvægt: 82 kg
Højde: 1,93

Grunden til at jeg blev inspireret til at starte en log er primært pga. jeg i længere
tid og siddet og set på alle jeres log's og det virker som en rig inspirations kilde for både mig og
andre begyndere, derfor vil jeg nu prøve med min egen log,
så bær over med mig, da dette er mit første forsøg..

Mine mål med træningen:

Mine mål med min træning er at blive større, det er selvfølgeligt alles mål, men for mig
har det en speciel betydning.. Jeg er altid blevet drillet med at jeg var en skinny boy, som 18 årig ramte jeg nulpunktet da min lille kusine på 6 år kaldte mig et stankelben, og bevares, jeg var fandme skinny, (vejede 68 kg), men en 6 årig pige der kalder mig det, gjorde sgu ondt på min mandlige stolthed, så derfor startede jeg i et trænings center dagen efter og begyndte at rive i lidt jern.. Eftersom jeg startede alene uden nogen form for hjælp eller motivation, var resultaterne også begrænsede.. Men efter et par måneder indså jeg at dette var mit kald.. Jeg ville træne, ikke kun for at blive stor men for at blive en som folk så på med respekt og ikke med ubehag, jeg lignede jo nærmest en med anoreksi..
Og nu efter de antal måneder har jeg taget 14 kilo på, samt holdt min fedtprocent nede på et acceptabelt niveau..
Dette var så min historie..
Husk alle tynde høje mennesker at hvor der er en vilje er der en vej, kom igang!

God dag til alle, nu starter min log, Inch by Inch!

- Nicolai

1. Trænings log!

Bryst, Skulder og Triceps:

Bryst:

Incline DB press:

Opvarmning af bryst bestående af 50 % af mit max.

8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Godt pump allerede fra starten..

Incline Flyes:

Opvarmning igen.

10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 20 kg

+ En brystmaskine af en slags hovedsageligt pga. min skulder


Skulder:

Military press:

Opvarmning igen.

8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 36 kg
6 x 40 kg

Lateral Raises:

3 sæt med lav vægt til fail.

Triceps:

Dips:

10 x BW
10 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Superset med Rope pull downs..

Vil også gerne lige logge dagens kost, bare for at give et
lille syn på hvad jeg spiser:

Måltid 1:
100 g Havregryn (Finvalset)
15 g Rosiner
25 g Whey Protein
300 g Skummetmælk
+Fiskeolie på flaske

Måltid 2:
2 Bananer og en håndfuld mandler

Måltid 3:
1 Ds tun
1 Ds majs
Blandet på 3 skiver Rugbrød

Måltid 4:
1/2 Ltr Skummetmælk

Måltid 5:
100 gr Havregryn
1/2 Ltr Skummetmælk
2 Stk rugbrød med Peanut butter

Måltid 6:
200 g Kalkun bryst
200 g (før kogning) vilde ris

Måltid 7:
Nødder/Knækbrød med kyllinge pålæg, bare noget let

Måltid 8:
En halv bøtte Hytteost

Det var så min kost i løbet af en dag..
Hvad syntes i?

Vild inspiration!

2. Trænings log!

Det gode vejr gav humør og motivation og det blev til en temmelig hård træning

Ryg, Ben og Biceps:

Wide Grip Chin ups:

5-6 x BW
5-6 x BW
5-6 x BW
5-6 x BW

Rows i maskine:

10 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Seated Cable Rows:

8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg

Ben :

Superset med to forskellige maskiner til front og baglår

Calf Raises i smith stativ:

Kan ikke huske det eksakte kilo da det var første gang jeg kørte denne øvelse

Biceps:

Prøvede lidt afveksling fra de almindelige BB curls og DB curls så idag var varianten
en liggede stilling ved tårnet (ved ikke hvad man kalder det) med rope hammer curls, og almindelige
rope curls i liggende position

Det blev til et par sæt med varierende kilo dog var det laveste omkring 20 kilo og det højeste omkring de 30

Glemte lige at skrive nakke på !

Barbels Shrugs i smith stativ, lav kilo til fail

God træning! Var ihvertfald godt pumpet!

3. Trænings log!

Ben, nedre ryg, biceps:

Dødløft:

2 x Opvarmnings sæt
70 kg x 10
80 kg x 10
90 x 10
100 x 5
110 x 5
120 x 3
130 x 1 PR!

Squat med bænk under numsen:

50 kg x 15 Opvarmning x 2
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 6

Blast for mig

Leg curls maskinen:

40 kg x 15
45 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 8
35 kg x 20

Calf Raises med stang:

5 sæt, ikke tal på vægten.

BB Shrugs:

60 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10

Preacher curls:

Opvarmning x 2 sæt

25 kg x 15
27,5 kg x 10
30 kg x 8
35 kg x 8
37,5 x 8
Derefter drop settede jeg den i omkring 3 sæt

Hammer Curls:

10 kg x 15
12 kg x 10
14 kg x 10
16 kg x 8
18 kg x 8
20 kg x 5

Derefter var jeg fuldstændigt done, kæft en fed træning, især fordi jeg har været i skole hele dagen og siddet til teori 3 timer før dette og uden buddy

Så kom der mål på!

Arme: 37,5 cm
Brystmål: 106 cm
Ben: ikke noget at skrive her om !

Så blev det tirsdag

Grundet en lille skade har træning været udsat til idag,
det blev til Ryg, Nakke og biceps!

WG pull ups:

5 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw

Så blev det til en eller anden form for iso maskine, kan ikke lige navnet på den

BOR:

10 x 50 kg
8 x 60 kg
6-7 x 70 kg
3 x 80 kg

BB shrug i smith stativ:

8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg

Drop sets for resten pengene

Hammer curls:

10 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg
12 x 12 kg

Også blev det til en eller anden ny sjov øvelse som jeg ikke har prøvet før
den ramte utroligt godt, en slags iso curls til biceps..

Godt bombet efter denne træning, nyt prot. pulver lige kommet med hjem, lækkert !

Og det blev Onsdag!

Dagen startede med at min høfeber vækkede mig klokken 6 om morgnen med snot i hele fjæset,
ikke den bedste start på dagen! Omtåget og fortumlet kæmpede jeg mig ud af sengen
og klokken 8 var jeg i centret, godt ødelagt af den korte søvn og snot næse kom træningen så
småt igang, den forløb således:

10 mins roning på fuld smadder for at sætte kredsløbet igang; 120 kcal forbrændt..

DB Press:

10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg

Bagefter en eller anden form for bryst maskine, hvor man presser armene mod hinanden.

12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Cable cross:

2 x opvarmnings sæt

10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg

Military press:

Opvarmning af 2 sæt

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg

Bagefter superset med rope pull downs og dips, nok noget lign. 8 x 4 sæt i ropes og 6 x 4 sæt i dips før jeg var done, efter dette var jeg godt nok smadret..

Besluttede derpå at smutte hjemaf igen..

Træningstid: 55 min

God træning i forhold til omstændighederne !
Så det bare at spise idag, god træningsdag til alle !

Tirsdags træning !

Så blev det tid til en træning igen, grundet sygdom og en lille pause har jeg først trænet
igår, efter 6 dages absence...

Pullups:

6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB Rows:

10 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Seated Cable Rows:

Har ikke styr på kiloene men det blev lidt high repped

15 x ?? kg
15 x ?? kg
12 x ?? kg
10 x ?? kg

Barbell Pull ups/Chin ups:

Lidt speciel øvelse, prøvede den bare lige, sys egentligt at den var udmærket

10 x BW
10 x BW
12 x BW
10 x BW

Preacher Curls:

12 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg

Det var dagens træning gjort på en times tid da jeg var under tidspres
egentligt en god træning, tror jeg vil begynde at give karakterer for hver træning,
bare for sjovs skyld

Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 6
Motivations karakter: 4
Fremgangs karakter: 2

Alt i alt ligger denne træning ikke overdrevet hårdt ud og har et samlet point score på 12

Onsdag træning!

Så blev det onsdag, min birke pollen allergi er blevet bedre så ligner ikke længere
en zombie, hvilket jo er herligt ! Træningen blev hverken lang eller specielt
hård men der blev alligevel gået til stålet

Armstrækninger:

25 x BW
25 x BW

God opvarmning

DB bench press:

10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Incline Bench press i stativ:

10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg
10 x 45 kg

DB flyes:

10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg

Det var så det bryst!

Military press:

10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Blev nede i vægt da jeg stadig døjer med lidt skulder problemer

Rope push downs med 20 kg super-settet med dips:

8 x Rope
8 x Dips
8 x Rope
6 x Dips
8 x Rope
6 x dips

BURN!

Det var så den træning. Den blev færdiggjort på ca. 50 minutter hvilket var dejligt hurtigt !


Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 7
Motivations karakter: 5
Fremgangs karakter: 3

Samlet score på 15, hvilket jo er PR so far

Så blev det Torsdag!!!

Så blev det torsdag eftermiddag, det blev en træning alene..
Der var ekstremt varm dernede idag så svedte som en gnu og der blev drukket
godt med vand og løftet lidt vægte

Roning i 10 minutter: Kcal forbrændt: 115

Det blev en Ben, Lower Back, nakke og biceps dag

Squat:

10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg

Dødløft:

15 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Blev ikke meget tung idag, men der blev lidt ekstra reps end normalt, det var nu meget dejligt

Leg Curls:

Kan ikke huske kiloene, startede vidst fra 30-35 kilo og kørte to blokke op pr. gang

10 x 30 kg ??
10 x 40 kg ??
10 x 45 kg ??
10 x 50 kg ??
10 x 55 kg ??

Hyperextensions:

10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

BB shrugs high rep:

15 x 60 kg
15 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
15 x 60 kg

DB curls:

8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
5 x 16 kg

Liggende rope hammer pulls:

10 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
8 x 22,5 kg

Nu var jeg godt smadret og træningen blev ordnet på ca. 65 minutter !



Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 9
Motivations karakter: 6
Fremgangs karakter: 5

Vild træning idag (for mig) så det blev til solide 20 point hvilket igen er PR !!

Så var jeg på vægten, resultatet var meget godt
Gammel vægt (12. April) : 81,8 kg
Ny vægt (29. April) : 82,6 kg
lean gain vil jeg sige og det er dejligt at vide at ens anstrengelser med
kost og træning bærer frugt
ny motivation !

Mandags træning !

Dagens træning blev udmærket og klokken 18.15 stod jeg i centret klar med min peanut
butter sandwich i hånden og påbegyndte min træning:

Ryg (øvre), Ben, Nakke og Biceps

WG Pull ups:

6 x BW
6 x BW
6 x BW

Det blev gjort langsomt og med god teknik, kunne ikke tage en mere efter

DB Rows:

10 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Lat Pulldowns:

12 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg

Seated Cable Rows:

10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Squat med fokus på teknik:

15 x 45 kg x 5 sæt

Leg curls:

10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg FAIL
8 x 65 kg

BB Shrugs (uden smith stativ som jeg plejer)

5 x 100 kg
7 x 90 kg
10 x 80 kg
12 x 70 kg

DB Shrugs (en op ad gangen)

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg

Supersets med DB hammercurls og EZ bar BB curls:

14 kg's hammercurls og 27 kg's EZ bar curls
Omkring 4 sæt af hver

Dagens træning, damn jeg var færdig !!



Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 7
Motivations karakter: 7
Fremgangs karakter: 2

En samlet karakter på 16 !! nice

Tirsdags træning!!

Det blev til en trænings med den gode And, ved 16 tiden stod vi i centret parat..

Bryst, Skulder, Mave og Triceps

Opvarming først bestående af armbøjninger osv..

DB press:

10 x 24 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Incline BB press:

12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg
12 x 45 kg
12 x 35 kg

Lidt high rep med lave kilo

Cable Crossovers:

10 x 5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Military press i maskine (bare for at prøve noget andet):

10 x ?? kg
10 x ?? kg
8 x ?? kg
8 x ?? kg

også en anden øvelse til skuldrene, lidt blandet kilo og reps bare for at prøve

derefter havde min kammarat lidt ondt i håndledet grundet en træning i sidste uge, derfor
sprang vi triceps over (FAIL) men sådan er det
I stedet bragede vi en masse mave det var satme dejligt, tror det blev 200 + reps for os begge!
God træning ..

Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 5
Motivations karakter: 8
Fremgangs karakter: 3

En samlet score på 16 (igen) herligt !

Fredags træning

Det blev til en forholdsvis hurtig træning idag med den kære and !
Der blev fokuseret på ben og mave, only:

Roning i 10 minutter : Kcal forbrændt: ca. 60

Calf Raises:

10 x 40 kg
8 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg
10 x 45 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg

Leg Press:

20 x 50 kg
15 x 70 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg
8 x 140 kg
6 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg

Læg i leg press:

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Baglår's maskine:

10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Bagefter mave, hjernedødt siger jeg bare !
alm. crunches på en skrå bænk ca. 30 grader, lavede omkring 20 også 10 side bends 20 igen også 10 side bends, det gjorde jeg 3 gange til et totalt crunch antal på omkring de 120-130 stykker og 60-70 side bends, så var jeg smadret !

Trænings tid : 65 min

Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 7
Motivations karakter: 6
Fremgangs karakter: 6

En samlet score på 19 !!!!

Søndags træning !!

Havde glemt at logge søndagens træning, så her kommer den !
Det blev til lidt bryst, lidt skulder og lidt triceps

BB bench press:

Efter en skulder skade som stadigvæk driller lidt var det første gang på bænken et stykke tid, lagde forholdsvis godt ud

8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg

DB Incline bench press:

12 x 20 kg
10 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg

Kunne godt mærke at bænken havde taget hårdt på mig

DB flyes:

10 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
5 x 22 kg

Så var patterne done!

Seated shoulder press med stang:

10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 28 kg
8 x 32 kg

Bagefter blev det til en anden skulder øvelse som jeg ikke kan finde navnet på, den var ihvertfald super hård så det var fedt !

Close Grip Bench:

Kørte bare så mange reps som muligt så det blev uden tal på:

40 kg
45 kg
50 kg
55 kg
60 kg
55 kg
50 kg
45 kg
40 kg

Et drop set der sagde spar to, tror jeg nåede omkring de +100 reps!

Dips:

10 x BW
8 x BW
8 x BW
3 x BW (FAIL)

Var helt gennemsyret bagefter, fed følelse !


Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 8
Motivations karakter: 10
Fremgangs karakter: 6

PR so far !!!! 24 i samlet score, fedt !

Tirsdags træning!!!

Det blev til en god alene træning med fuld smadder og hvor der blev gået til stålet!!

Lat pull downs :

8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 65 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg

BOR:

8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg

WG Pull ups:

8 x BW
8 x BW
6 x BW

Stiff legged deadlift:

10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg PR i denne øvelse!!

Calf Raises i stativ:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg

Hjernedødt!!!

DB Curls (Drop set):

10 x 20 kg
10 x 18 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 12 kg

Lying Rope hammer curls: (?)

10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg

Så var mine arme, ben og ryg godt syret og jeg hoppede hjem af !!!

Træningstid: 70 min!


Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 9
Motivations karakter: 10
Fremgangs karakter: 7

Igen laver han PR !! 26 i score !! Motivation!

Onsdags træning!!

Det blev onsdag morgen (10.30) og vejret var noget værre lort, himmel og hav stod i ét men tilgengæld var jeg forberedt på at have centret helt for mig selv, tog derned med den gode Hr. Martin, træningen blev således:

Bryst, Skulder og Triceps:

Incline BB press:

12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg

DB press:

8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
6 x 30 kg

Cable Cross:

12 x 5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg

Godt burn i brystet!!!

Skulderen var idag plaget af lidt doms og derfor blev det kun til en enkelt øvelse fra mig vedkommende.

Lateral Raises med kabel:

det blev omkring 30-40 reps i alt fordelt over tre sæt vægten er ikke værd at nævne her

Triceps

Skullcrushers:

10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 25 kg
7 x 27,5 kg

Triceps pushdowns med en V-bar eller hvad den hedder

det blev til tre hurtige sæt og jeg var helt smadret,

trænings tiden blev på ca 80 minutter, så intensiteten var ikke den vilde men stadigvæk nogle gode kilo!!!

Der gives karakterer fra 1-10
Hårdheds karakter: 7
Motivations karakter: 8
Fremgangs karakter: 6

Super træning ! 21 i alt det må siges at være godt !

Der skal nok komme flere, men indtil videre vil jeg gerne have noget kritik

Ser sku godt ud ! .. Du træninger ..

Har du ikke nogle før billeder ?

Jo det havde jeg !
men da min papas computer blev stjålet i Berlin så har jeg desværre ikke nogen,
ville ellers have været fedt !
og tak i øvrigt hehe
hvad mener du med du træninger ?

Hofsq skrev:Jo det havde jeg !
men da min papas computer blev stjålet i Berlin så har jeg desværre ikke nogen,
ville ellers have været fedt !

Damn! nedern .. altid sjov med nogle fremgangs billeder.. men anyways.. ser godt ud... keep up the good work!

NicoN skrev:

Hofsq skrev:Jo det havde jeg !
men da min papas computer blev stjålet i Berlin så har jeg desværre ikke nogen,
ville ellers have været fedt !

Damn! nedern .. altid sjov med nogle fremgangs billeder.. men anyways.. ser godt ud... keep up the good work!

Præcis, det var noget værre lort

mange tak, i will !

Desuden ville det være rart hvis flere ville give kritik, ydermere kigge på de øvelser jeg bruger
og evt. også komme med en kommentar til det !

Flot V-form på billedet
Der er ikke så meget jeg kan sige til programmet. Øvelsesudvalg, valg af split osv. ligner noget jeg selv kunne finde på at vælge.
Jeg så du nævnte et sted, at du havde nogle skulderproblemer. Prøv noget rotator cuff træning, det kan gøre underværker!

mange tak
men okay til begge dele !
vil lige finde ud af lidt mere med det rotator cuff træning !
lyder ret intressant

Gårsdagens træning var ikke meget værd efter en hård weekend med druk
dog lavede jeg PR i BB curls 8 x 45 kg så det var nu udmærket !
Ellers var træningen præget af tømre mænd og manglende motivation
God træning til alle !

Training day!

Det blev til en god trænings dag og det gode vejr tog energien et niveau op !

Bryst, skulder triceps og mave:

BB bench press:

10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
5 x 80 kg

Kæmper mig stadig op i kg !

Incline DB press:

8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

Lækkert pump!

Flyes:

8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 22 kg PR

Military press:

15 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg
5 x 42,5 kg PR

Triceps extension:

Blev omkring 6 sæt med næsten max i tårnet, ved ikke lige hvor mange kg
men omkring 10-12 reps hvert sæt..

Dips maskine:

8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg

Dernest blev det mave som blev burn!

20 x Crunches og 10 x side bends x 3 sæt på 30 grader decline bænk

Wheel 3 sæt af 5 reps med stille og rolig fart, awesome !!

Tror jeg stopper det point system, it makes no sence

Le Back!

Ryggen skulle tæskes idag, trods masive DOMS i benene efter fodbold og løb for første gang i lang tid, var jeg fast besluttet på også at få lidt ben..

Dødløft!

8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
2 x 130 kg
1 x 135 kg PR!!!!!!

Dødløft kørte perfekt idag, gik med en god følelse i maven !

Chin ups:

8 x BW
8 x BW
8 x BW

Rimeligt udkørt efter død

Rows i maskine (en arm af gangen) :

8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg PR!

Cable Close Grip pull down:

8 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg
8 x 85 kg

God omgang ryg idag !

Benene blev lidt leg curls og calf raises, ikke noget specielt pga. DOMS i ben

Til armene blev det til DB curls dropset..

5 x 24 kg (Til hver arm self) PR
8 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 18 kg
8 x 16 kg
10 x 14 kg
6 x 12 kg
12 x 10 kg
10 x 8 kg

GODT SMADRET!

3 PR taler for sig selv, vild træning !

Kamp vægten 84 kg !