Hej BB's!

Efter ca. 1½ års træning, og et stykke tid på sidelinjen herinde, ønsker jeg nogle friske/erfarne øjne på min træning.
Det sidste år har jeg trænet 3 x fullbody program om ugen, med mindre udskiftning i øvelser.

Højde: 183 cm
Vægt: i starten ca. 60 kg, i dag 69,2 kg.
Mål: Større og symmetrisk fordelte muskler.

OBS:
Vil nævne, jeg sidste sommer var så dum at overbelaste albuerne med for mange set DB-presses. Det tog 6 måneder at komme videre, ikke helt over; Får stadig lidt "mus" især i venstre albue, som jeg så holder nede med strækøvelser under træningen. Samt push-down m. reb har god virkning på mig ift. at undgå generne.

Programmet:
(warm-up)
- 7-8 min. orbitrek, cykel eller ro-maskine
- lateral DB flys / front DB-raises 12*4 kg, 8*5 kg, 2*5-6*6kg
- push-down m. reb, 9*20kg, 2*8*25kg
- armbøjninger 1-2*ca. 30 hvad jeg lige føler for.

(og til det sjove)
- pull-ups 1*10 BW, 4*8 BW.
Sidste 2 set supersettet med assisted pull-ups eller stående DB curls til failure.
- dips 4*10-12, supersettet med push downs 5*45kg, 5*35kg til hver dip set.
- seated rows 12*35 kg, 9*40kg, 2*5-6*45kg
- stående military press, 9*10kg, 4*8*12kg
Skiftet til det fra tungere siddende DB military press, fordi.. ja fordi jeg ville en anden øvelse.
- DB flys 9*8 kg, 4*8*10 kg. ELLER incline DB presses 9*12 kg, 3*7*15kg, 5*20 kg.
Dog øvelser jeg er meget varsom med.
- Stående reverse EZ-bar curls 5*7-8*10kg ELLER stående reverse cable-curls
- Squat, 12*30kg + BB, 2*9*40kg + BB, 2*6*60kg + BB.
Har før løftet tungere med alt for lille bevægelse. Får nu rumpetten HELT ned, og det tager sgu bedre ved.
- Leg extensions 12*40kg, 2*12*45kg, 12*50kg, 12*55kg

Så labber jeg en protein-shake i mig og tusser hjem for at proppe mig med mad.

I stedet for DB presses / incline DB presses har jeg tidligere kørt bænkpres, når bænk ikke er i programmet er det fordi jeg ville prøve noget andet for en tid. Mit nuværende center er ikke udstyret til decline/incline bænk.
Før jeg havde kræfterne til pull-ups kørte jeg preacher-curls.
Jeg vil i det hele taget gerne køre flere øvelser end der er tid og kræfter til under et træningspas. Tilsigter at holde mine pas på 1,5 time.

Der er ingen forkromet logik i øvelsernes rækkefølge, som heller ikke stringet er den samme hver gang, men det er øvelserne jeg kører igennem.

Mht. til vægten, så forøger jeg den løbende, når jeg bliver i stand til at tage mere end 9-12 reps i en øvelse. Har overvejet at sætte mere specifikke mål som fx 100kg bænk og så træne efter det.

Mht. pauser, så tilstræber jeg at køre sets igennem med korte pauser (30-60 sek), men puster ud efter hver øvelser.

Er på ingen måde kørt sur, men siden der går så meget tid og energi med træningen skal udbyttet naturligvis maksimeres. Og det er det ikke nu, når jeg sammenligner med den progression andre opnår.

Har masser af motivation og selvdisciplin at smide i projektet fremadrettet. Så lad mig høre hvordan jeg kan gøre det bedre!!
Og jeg ser selvfølgelig frem til at uddybe hvis der er behov for det.

Mvh,
Henrik

Nåeh, det var helt uantageligt ?

Indtil nu har jeg afholdt mig fra spit-programmer, pga. en idé om jeg ikke har tid til træning, mere end 3 gange om ugen.
Denne uge har jeg så alligevel prøvet at variere mere i øvelser, dog med en kerne af de "3 store", som flere af artiklerne skriver om.
Og det kan være, der skal prioriteres om, så der er tid til træning 4 dage om ugen.

For at stille et konkret spørgsmål:
1. Fra mit nuværende niveau (håber det fremgår af ovenst.), hvad har andre gjort for at komme videre?

2. Kan en behjælpelig sjæl skrive en linje om hvordan jeg får de kyndige i tale?
(hvis det første indlæg er noget skrammel)

Håber forsat på en respons!
Mvh,
Henrik

Løsningen blev et let tilpasset back to basics program;
- Benløft fra pull-up station, i stedet for weighted abs
- BB curls i stedet for DB curls

Afviser ikke der kan snige sig lidt split-squats ind.
Forsat fokus på knife&fork curls

Tak for sparringen so far